Awọn Drills Cone Agility Ti yoo Skyrocket Iyara Rẹ (ati Iná Kalori)

Akoonu

• Dara ya
• Ni-ati-Jade lu
• Cross-Kone Hop
• Ààlà
• Siwaju ati Back Daarapọmọra
• Atunwo fun

Ilana HIIT rẹ le ṣe iṣẹ ilọpo meji lati gbe awọn anfani amọdaju rẹ ga, ati pe o gba alemo koriko nikan, iyanrin, tabi pavement lati ṣe igbesoke lati awọn iyipo wọnyẹn, olukọni Jacqueline Kasen lati Anatomi ni ẹgbẹ amọdaju 1220 ni Okun Miami. (Ninu iṣesi fun awọn sprints? Gbìyànjú eré ìdárayá tí ń jóná sanra yìí.)

“Nipa lilo awọn konu ni adaṣe HIIT kan, o fojusi pipadanu sanra bii ikẹkọ agility ati awọn ọgbọn mọto,” Kasen sọ. Awọn adaṣe wọnyi nilo ki o gbe ni gbogbo awọn ọkọ ofurufu mẹta ti išipopada-siwaju/sẹhin, ni ita, ati yiyi-igbanisiṣẹ awọn iṣan lọpọlọpọ, fifẹ oṣuwọn ọkan rẹ, ati ṣiṣe ọpọlọ rẹ. Kii ṣe nikan ni eyi dọgba si ijona kalori giga, ṣugbọn yoo tun ṣe itanran-tune awọn ẹrọ ara rẹ ati iṣakoso ki o gbe yarayara pẹlu agbara ati konge. (Tun gbiyanju Tabata iṣẹju 4 yii lati ṣe alekun agility ati agbara rẹ.)

Ilana iyasọtọ Kasen nibi awọn akopọ gbogbo awọn anfani wọnyẹn laarin awọn cones ṣiṣu marun marun. Botilẹjẹpe o nilo diẹ ninu awọn iṣẹ ẹsẹ ti o wuyi, bọtini ni lati gba ẹmi ni ipari ti adaṣe kọọkan. Ofin atanpako ti o dara: Ti o ko ba nilo gbogbo iṣẹju laarin awọn iyipo lati bọsipọ, iwọ ko Titari lile to. Ṣe awọn adaṣe wọnyi lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ, ati pe iwọ yoo yara riri iye ti o ti gbe ere rẹ ga ni awọn adaṣe miiran rẹ paapaa.

Iwọ yoo nilo: Aago, adikala aaye ti o ṣi silẹ nipa 25 si 30 ẹsẹ ni gigun, ati awọn cones marun. (Ko si awọn cones? Paarọ ni awọn ohun lojoojumọ bi awọn bata bata.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe igbona ti o ni agbara. (O yẹ ki o gba to iṣẹju mẹwa 10.) Lẹhinna ṣe ọkọọkan awọn adaṣe agility, yiyi awọn aaya 30 ti iṣẹ ati iṣẹju 1 ti isinmi fun nọmba awọn eto ti a tọka.

Apapọ akoko: 30 iṣẹju

Dara ya

• Awọn eegun marun ti nrin (Hinge ni ibadi lati gbe awọn ọpẹ si ilẹ; jade lọ si plank. Pẹlu awọn ẹsẹ taara, rin ẹsẹ si ọwọ ati duro.)
• 10 ika ika fọwọkan ni ẹgbẹ kọọkan
• 20 apọju tapa, alternating mejeji
• 10 hamstring de ọdọ ni ẹgbẹ kọọkan (Lati iduro, fa ẹsẹ osi siwaju pẹlu igigirisẹ lori ilẹ; agbo siwaju lati de ọwọ ọtún lati fẹẹrẹ fa awọn ika ẹsẹ osi. Yipada awọn ẹgbẹ; tun ṣe.)
• Awọn ẹsẹ 10 n yi ni ẹgbẹ kọọkan

Ni-ati-Jade lu

Gbe awọn cones meji sori ilẹ ni iwọn ẹsẹ 1 yato si duro taara laarin wọn. Ni iyara tẹ ẹsẹ ọtun ni oke ati ita ti konu ọtun, lẹhinna ẹsẹ osi si oke ati ita ti konu osi. Lẹsẹkẹsẹ tẹ ẹsẹ ọtun pada lati bẹrẹ, tẹle ẹsẹ osi. Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30. Sinmi fun iṣẹju 1. Iyẹn jẹ iyipo 1. Ṣe awọn iyipo mẹrin, yiyi ẹsẹ iwaju ni iyipo kọọkan.

Ṣe iwọn si isalẹ: Dipo kiko lori awọn cones, lo wọn bi awọn itọsọna lati gbe ẹsẹ sinu ati ita.

Cross-Kone Hop

Gbe awọn konu marun sori ilẹ ni ipo X ni iwọn 1 1/2 ẹsẹ yato si. Kọọkan gbe ti X jẹ apoti kan. Ti nkọju si konu aarin, bẹrẹ nipasẹ duro lori ẹsẹ ọtun ninu apoti ni oke X. Hop diagonally pada si apa ọtun, sinu apoti atẹle. Nigbamii, hop si apoti isalẹ, lẹhinna apoti osi, lẹhinna pada si apoti oke. Tẹsiwaju ni iwọn aago fun iṣẹju-aaya 15, lẹhinna yiyipada ki o lọ si wiwọ aago fun iṣẹju-aaya 15. Sinmi fun iṣẹju 1. Tun ṣe lori ẹsẹ osi. Iyẹn jẹ iyipo 1. Ṣe awọn iyipo 3.

Iwọn si isalẹ: Hop pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji.

Ààlà

Gbe awọn cones marun sori ilẹ ni laini zigzag kan ni iwọn ẹsẹ mẹta si ara wọn. Duro lẹhin konu akọkọ, diagonally si apa osi rẹ, pẹlu laini zigzag ti awọn cones ti o gbooro siwaju rẹ. Titari si ẹsẹ osi (awọn apa fifa lẹhin rẹ) ati didi siwaju ati si apa ọtun. Ilẹ lori ẹsẹ ọtún lẹgbẹẹ konu akọkọ. Titari ẹsẹ ọtún si didi siwaju ati si apa osi, ibalẹ ni ẹsẹ osi lẹgbẹẹ konu keji. Tẹsiwaju apẹrẹ yii. Ni ipari, yi pada ki o tun tun ṣe ni idakeji. Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30. Sinmi fun iṣẹju 1. Yiyi 1 niyen. Ṣe awọn iyipo 2.

Iwọn soke: Lẹhin ibalẹ lori ẹsẹ kan, maṣe fi ọwọ kan ẹsẹ miiran si ilẹ ṣaaju tito ni idakeji.

Siwaju ati Back Daarapọmọra

Fi awọn cones silẹ ni ipo kanna bi ninu adaṣe iṣaaju. Oju dogba si awọn konu, duro si apa osi ti konu osi. Daapọ siwaju ati ni ayika si apa ọtun ti konu akọkọ, lẹhinna sẹhin ati ni ayika konu keji, lẹhinna siwaju ati yika si konu kẹta. Tẹsiwaju ni ilana wiwun yii. Ni ipari awọn konu, yiyipada iṣipopada iṣipopada pada lati bẹrẹ. Tun fun ọgbọn -aaya 30.Sinmi fun iṣẹju 1. Yiyi 1 niyen. Ṣe awọn iyipo 4.

Iwọn iwọn: Ṣe burpee nigbati o de opin ila naa.

Atunwo fun