Awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrates

Akoonu

• Akojọ ti awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate
• Kini awọn carbohydrates
• Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o nira
• Awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o rọrun
• Kini awọn carbohydrates ti o dara
• Bii o ṣe le lo awọn carbohydrates lati jere ibi iṣan

Awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates, gẹgẹbi akara, irugbin-ounjẹ, iresi ati gbogbo pasita, jẹ ọna agbara pataki fun ara, nitori a ṣe ipilẹṣẹ glucose lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, eyiti o jẹ orisun akọkọ agbara fun awọn sẹẹli ara.

Nigbati o ba jẹun ni awọn titobi nla, ara lo apakan lati ṣe ina agbara ati pe ohun ti a ko lo ni a fipamọ bi ọra ninu awọ adipose, ti o nifẹ si ere iwuwo. Nitorinaa, a gbọdọ ṣakoso agbara rẹ, ni iṣeduro lati jẹ 200 si 300 giramu fun ọjọ kan ni ounjẹ normocaloric, sibẹsibẹ iye yii le yato ni ibamu si iwuwo, ọjọ-ori, abo ati iṣẹ iṣe ti eniyan ṣe.

Ninu ọran ti awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo, o ṣe pataki lati ṣakoso iru carbohydrate ti a run, ati awọn ipin, ati pe wọn yẹ ki o fẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o kere ju ati okun diẹ sii ninu akopọ wọn. Eyi ni bi o ṣe le jẹ ounjẹ kekere-kabu.

Akojọ ti awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate

Tabili atẹle ni atokọ ti awọn ounjẹ ti o ni iye ti o ga julọ ti awọn carbohydrates ati iye okun wọn:

Awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ ninu tabili yii jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn carbohydrates, ṣugbọn awọn ounjẹ miiran tun wa ti o ni awọn carbohydrates ṣugbọn ni awọn iwọn ti o kere, gẹgẹbi wara, wara, warankasi, elegede, beets, Karooti, ​​apulu tabi eso pia, fun apẹẹrẹ Awọn carbohydrates, ṣugbọn kere si. Ounjẹ miiran ti o ni ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ni iyẹfun gbaguda, ti a lo kaakiri lati ṣe iyẹfun manioc. Kọ ẹkọ bii o ṣe le jẹ iyẹfun manioc laisi ọra.

Kini awọn carbohydrates

Awọn carbohydrates, ti a tun pe ni awọn carbohydrates, awọn glycides tabi awọn saccharides, jẹ awọn molikula ti o ṣẹda nipasẹ awọn agbo ogun bi erogba, hydrogen ati atẹgun. Iṣe akọkọ rẹ ni lati pese agbara ni kiakia si ara, bi wọn ṣe rọrun lati jẹun, sibẹsibẹ nigbati a ko ba lo agbara yii, o pari ni fifipamọ sinu ara bi ọra ninu awọn sẹẹli ti ara adipose.

Gbogbo awọn ẹfọ ni awọn carbohydrates ati ounjẹ kanṣoṣo ti orisun ti ẹranko ti o ni awọn carbohydrates ni oyin. Lilo lilo ti a ṣe iṣeduro ninu apapọ ounjẹ ojoojumọ ko yẹ ki o kọja 60% ti iye ti a ṣe iṣeduro awọn kalori fun ọjọ kan.

Awọn carbohydrates le wa ni tito lẹtọ bi o rọrun ati idiju ni ibamu si awọn abuda ti molikula, pẹlu awọn eka ati giga ninu okun jẹ eyiti o dara julọ lati jẹ ninu ounjẹ pipadanu iwuwo.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o nira

Awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates ti o nira jẹ o lọra lati jẹ ki ara jẹ, mimu suga ni itusilẹ diẹ sii laiyara ninu ẹjẹ ati iranlọwọ lati ṣe agbero ti satiety fun igba pipẹ, ni pataki ti ounjẹ ba ni okun pupọ. Nitorinaa, awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates idiju ni a pin si bi nini itọka glycemic kekere tabi alabọde. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa itọka glycemic ti awọn ounjẹ.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o nira jẹ awọn ounjẹ ti o dun diẹ, gẹgẹ bi iresi ati pasita odidi, ati gbogbo awọn irugbin, awọn ẹwẹ, awọn ẹyẹ adiye, Karooti tabi epa.

Awọn ounjẹ wọnyi jẹ apẹrẹ fun awọn onibajẹ ati tun lati jẹ lakoko ilana pipadanu iwuwo, nitori wọn tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin B, irin, awọn okun ati awọn alumọni.

Awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o rọrun

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o rọrun ni awọn eyiti ara ngba yarayara ni ipele ifun lati ṣee lo bi agbara, ṣiṣe eniyan ni ebi npa ni yarayara, laisi awọn carbohydrates idiju pẹlu akoonu okun giga. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ suga ti a ti mọ, suga demerara, molasses, oyin, fructose ti o wa ninu awọn eso ati lactose, eyiti o jẹ suga ti o wa ninu wara.

Ni afikun, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana wa ti o ni suga to pọ julọ gẹgẹbi awọn didun lete, awọn ohun mimu mimu, marmalade, awọn oje ti iṣelọpọ, awọn gomu ati awọn didun lete.

Iru carbohydrate yii mu alekun gaari ẹjẹ pọ si ni yarayara, nitorinaa a ṣe akiyesi rẹ lati ni itọka glycemic giga, nitorinaa o yẹ ki a yẹra fun nipasẹ awọn onibajẹ ati awọn eniyan ti o fẹ lati dinku iwuwo.

Kini awọn carbohydrates ti o dara

Lakoko ti gbogbo awọn orisun ti awọn carbohydrates dara, yiyan awọn alara lile kii ṣe iṣẹ ti o rọrun. Aṣayan ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo tabi mu awọn abajade wọn pọ si ni ere idaraya ni lati jẹ gbogbo awọn ounjẹ, ni afikun si awọn eso ati ẹfọ. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣayẹwo nigbagbogbo tabili ounjẹ ti awọn ounjẹ lati yan aṣayan ti o dara julọ, nitori ọpọlọpọ awọn ọja ti ṣafikun suga tabi awọn ọra giga.

Nitorinaa, diẹ ninu awọn orisun to dara ti awọn carbohydrates nitori iye giga wọn ti okun ni:

• Awọn eso ọlọrọ ọlọrọ: pupa buulu toṣokunkun, papaya, eso pia, awọn eso didun, kiwi, mandarin, lẹmọọn, pitaya ati eso pishi;
• Gbogbo Awọn ounjẹ: iresi awọ, iresi ọkà, pasita brown, akara burẹdi tabi akara irugbin;
• Ewebe: eso kabeeji, broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ;
• Awọn irugbin: awọn ewa, lentil, chickpeas ati Ewa;
• Awọn irugbin: oat;
• Awọn isu: poteto adun pẹlu peeli ati iṣu

Awọn ounjẹ ti o ga ninu gaari, gẹgẹbi awọn akara, awọn kuki, awọn ifi iru ounjẹ ati awọn didun lete ni apapọ ko yẹ ki o run ti o ba fẹ padanu iwuwo tabi mu iwọn iṣan pọ.

Bii o ṣe le lo awọn carbohydrates lati jere ibi iṣan

Lati ni iwuwo iṣan o ni iṣeduro lati jẹ ọpọlọpọ awọn ipin ti awọn carbohydrates ti o nira jakejado ọjọ ati ṣaaju ikẹkọ, bi wọn ṣe pese agbara ti ara nilo lati ṣe iṣẹ iṣe ti ara. Titi di wakati 1 lẹhin ikẹkọ o ni iṣeduro lati jẹ diẹ ninu ounjẹ ọlọrọ amuaradagba, bii wara fun apẹẹrẹ, lati dẹrọ ere ibi-iṣan.

Sibẹsibẹ, fun awọn abajade to dara julọ, apẹrẹ ni lati kan si onimọ-jinlẹ lati ṣeto eto ounjẹ ti o baamu si awọn aini kọọkan ti eniyan kọọkan.

Wo fidio yii lati kọ ẹkọ bi o ṣe le lo awọn carbohydrates lati mu awọn abajade dara si ni adaṣe: