Awọn ounjẹ ti o ni ọlọra

Akoonu

• Iṣeduro iye fun ọjọ kan
• Iye ọra ninu ounjẹ
• Awọn orisun akọkọ ti Ọra Unsaturated (O dara)
• Awọn orisun akọkọ ti ọra ti a dapọ (Buburu)
• Trans Ọra (Bad)

Awọn orisun akọkọ ti awọn ọra ti o dara ni ounjẹ jẹ ẹja ati awọn ounjẹ ti orisun ọgbin, gẹgẹbi olifi, epo olifi ati piha oyinbo. Ni afikun si ipese agbara ati aabo ọkan, awọn ounjẹ wọnyi tun jẹ awọn orisun ti awọn vitamin A, D, E ati K, pataki fun didena awọn iṣoro bii afọju, osteoporosis ati ẹjẹ.

Sibẹsibẹ, awọn ẹranko tabi awọn ọra ti hydrogenated, gẹgẹbi awọn ti o wa ninu ẹran, awọn onifi fifọ ati yinyin ipara, jẹ buburu fun ilera nitori wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti a dapọ tabi trans, eyiti o ṣe iranlọwọ fun alekun idaabobo awọ ati hihan atherosclerosis.

Iṣeduro iye fun ọjọ kan

Iye ọra ti a ṣe iṣeduro lati jẹ fun ọjọ kan jẹ 30% ti apapọ awọn kalori ojoojumọ, ṣugbọn 2% nikan ni o le jẹ sanra trans ati pe o pọju ti ọra ti o dapọ 8%, nitori iwọnyi jẹ ipalara si ilera.

Fun apẹẹrẹ, agbalagba ti o ni ilera pẹlu iwuwo deede nilo lati jẹun nipa 2000 kcal fun ọjọ kan, pẹlu nipa 30% ti agbara yẹn ti o wa lati awọn ọra, eyiti o fun ni 600 kcal. Bi 1 g ti ọra ni 9 kcal, lati de ọdọ 600 kcal ọkan gbọdọ jẹun nipa 66.7 g ti awọn ọra.

Sibẹsibẹ, opoiye yii gbọdọ pin bi atẹle:

• Trans sanra(to 1%): 20 kcal = 2 g, eyi ti yoo waye pẹlu agbara ti awọn ege 4 ti pizza tio tutunini;
• Ọra ti a dapọ (to 8%): 160 kcal = 17,7 g, eyiti a le rii ni 225 g ti ẹran ẹlẹdẹ ti a gbin;
• Ọra ti ko ni idapọ (21%): 420 kcal = 46,7 g, eyiti o le ṣe aṣeyọri ni awọn tablespoons 4,5 ti afikun wundia olifi.

Nitorinaa, o ṣe akiyesi pe o ṣee ṣe lati ni rọọrun kọja iṣeduro ti awọn ọra ninu ounjẹ, jẹ pataki lati wa ni ifarabalẹ ki agbara akọkọ jẹ awọn ọra ti o dara.

Iye ọra ninu ounjẹ

Tabili ti o wa ni isalẹ fihan iye ọra ninu awọn ounjẹ akọkọ ti o jẹ ọlọrọ ninu eroja yii.

Ni afikun si awọn ounjẹ ti ara wọnyi, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn acids ọra, ati lati mọ iye ọra gangan, o gbọdọ ka awọn aami ati ṣe idanimọ iye ti o han ninu awọn omi ara.

Awọn orisun akọkọ ti Ọra Unsaturated (O dara)

Awọn ọra ti ko ni ida jẹ o dara fun ilera, ati pe a le rii ni pataki ninu awọn ounjẹ ti orisun ọgbin bii epo olifi, soybean, sunflower tabi epo canola, àyà, ọsan, almondi, flaxseed, chia tabi piha oyinbo. Ni afikun, wọn tun wa ninu awọn ẹja okun, gẹgẹbi iru ẹja nla kan, oriṣi ati sardine.

Ẹgbẹ yii pẹlu apọju, polyunsaturated ati omega-3 fats, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan, mu ilọsiwaju sẹẹli pọ si ati ṣe iranlọwọ fa awọn vitamin A, D, E ati K ninu ifun. Ka diẹ sii ni: Awọn ọra ti o dara fun ọkan.

Awọn orisun akọkọ ti ọra ti a dapọ (Buburu)

Ọra ti a dapọ jẹ iru ọra buburu ti a rii ni akọkọ ninu awọn ounjẹ ti orisun ẹranko, gẹgẹbi ẹran pupa, ẹran ara ẹlẹdẹ, ọra-wara, wara ati warankasi. Ni afikun, o tun wa ni awọn titobi nla ni awọn ọja ti iṣelọpọ ti ṣetan fun agbara, gẹgẹbi awọn fifọ kọn, awọn hamburgers, lasagna ati awọn obe.

Iru ọra yii mu ki idaabobo awọ pọ si ati kojọpọ ninu awọn ohun elo ẹjẹ, eyiti o le fa ki awọn iṣọn naa di ati mu ewu awọn iṣoro ọkan pọ si bi atherosclerosis ati infarction.

Trans Ọra (Bad)

Ọra trans jẹ iru ọra ti o buru julọ, bi o ti ni ipa ti jijẹ idaabobo awọ buburu ati gbigbe silẹ idaabobo awọ ti o dara ninu ara, jijẹ eewu pupọ ti awọn iṣoro inu ọkan ati akàn.

O wa ninu awọn ounjẹ ti iṣelọpọ ti o ni ọra Ewebe ti a ni hydrogenated gẹgẹbi eroja, gẹgẹ bi awọn iyẹfun akara oyinbo ti a ṣetan, awọn kuki ti a fi sinu, awọn margarines, awọn ipanu ti a kojọpọ, yinyin ipara, ounjẹ ti o yara, lasagna tutunini, awọn ẹja adie ati guguru microwave.

Wo awọn ounjẹ miiran ni:

• Awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrates
• Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ