Awọn adaṣe 5 fun Pelvic Pulvic iwaju

Akoonu

• Bawo ni o ṣe mọ ti o ba ni lilọ pelvic iwaju?
• Ida-kunle ikunkun isan
• Afara
• Ẹkun ẹsẹ ti o kunlẹ pẹlu isan na
• Awọn squats
• Pelvic tẹ
• Kini oju-iwoye fun titẹ pelvic iwaju?

Tẹ abadi iwaju

Ibadi rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati rin, ṣiṣe, ati gbe iwuwo kuro ni ilẹ. O tun ṣe alabapin si iduro to dara.

Idopo ibadi iwaju jẹ nigbati pelvis rẹ yiyi siwaju, eyiti o fi ipa mu ọpa ẹhin rẹ lati tẹ. O jẹ igbagbogbo nipasẹ ijoko ti o pọju laisi adaṣe to ati fifẹ lati tako awọn ipa ti joko ni gbogbo ọjọ. Ti o ba ni lilọ pelvic iwaju o le ṣe akiyesi pe awọn iṣan ni iwaju ibadi rẹ ati awọn itan rẹ le, nigbati awọn ti o wa ni ẹhin ko lagbara. Gluteus rẹ ati awọn iṣan inu le tun jẹ alailera. Gbogbo eyi le fa:

• irora kekere
• ibadi ati orokun
• ipo ti ko tọ
• fi agbara mu ibadi ati iyipo orokun

Ni Oriire, awọn adaṣe pupọ lo wa ti o le ṣe ni ile lati ṣe iranlọwọ fun ibadi rẹ lati pada si ipo didoju-ainidii irora.

Bawo ni o ṣe mọ ti o ba ni lilọ pelvic iwaju?

O le ṣe nkan ti a pe ni idanwo Thomas lati rii boya o ni lilọ pelvic iwaju.

1. Joko lori eti tabili ti o lagbara.
2. Sùn pada sori tabili ki awọn ẹsẹ rẹ dorikodo tabili ni orokun.
3. Fa ọkan ninu awọn ẹsẹ rẹ si ọ, mu labẹ orokun rẹ ki o tẹ ẹsẹ rẹ titi ti o fi wa si àyà rẹ.
4. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

Ti ibadi rẹ ba wa ni deede, ẹhin ẹsẹ rẹ ti o sinmi yoo kan tabili nigbati o ba wa si ipo yii.

Ti o ba nilo lati fa ẹsẹ isimi tabi yiyi ẹsẹ rẹ tabi ibadi pada lati le kan tabili naa, awọn iṣan itan iwaju rẹ wa ni wiwọ. Eyi ṣee ṣe ifihan agbara pelvis ti a tẹ.

Ida-kunle ikunkun isan

Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ lati sinmi awọn rọ ibadi ati mu irọrun ibadi rẹ pọ sii.

• Tẹ ẹsẹ osi rẹ jade ni iwaju rẹ ki o jẹun titi ti orokun ọtun rẹ yoo fi sinmi lori ilẹ. Gbe aṣọ inura labẹ orokun rẹ ti eyi ko ba korọrun. Ẹsẹ osi rẹ yẹ ki o ṣe igun 90-degree ni orokun rẹ.
• Mu pelvis rẹ siwaju nipa fifun gluteus rẹ ati awọn isan inu.
• Tẹ siwaju lati ẹsẹ ọtún rẹ titi iwọ o fi ni rilara ẹdun ni ibadi ibadi ati itan inu ti ẹsẹ ọtún rẹ
• Mu fun awọn aaya 30, tu silẹ, ki o tun ṣe to awọn akoko 5.
• Yipada ese.

Lakoko ti o wa ni isan yii, o yẹ ki o ko ni aifọkanbalẹ ni iwaju itan rẹ. Gigun na ko yẹ ki o ṣe ipalara, ṣugbọn o yẹ ki o ni irọra diẹ ninu awọn eegun ibadi rẹ. Rii daju lati tọju pelvis rẹ ni itọsẹ diẹ jakejado gbogbo isan.

Afara

Idaraya yii yoo mu awọn okunkun rẹ lagbara ati awọn iṣan gluteus rẹ.

• Sùn pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ ati ẹsẹ rẹ ni fifẹ lori ilẹ ati ibadi ibadi ya sọtọ, awọn apa ni ẹgbẹ rẹ.
• Titari awọn igigirisẹ rẹ sinu ilẹ bi o ṣe gbe pelvis rẹ soke ni ilẹ titi ara oke ati itan rẹ yoo fi ṣe ila gbooro.
• Mu fun awọn aaya 2, isalẹ isalẹ laiyara, ki o tun ṣe awọn akoko 8 si 12.

Rii daju pe o mu gluteus rẹ pọ ati awọn isan inu lakoko ti o wa ni ipo yii lati ṣetọju titọ afara to pe.

Ẹkun ẹsẹ ti o kunlẹ pẹlu isan na

Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ mu awọn abdominals rẹ pọ ki o na isan rẹ ati awọn iṣan gluteus rẹ.

• Gba mọlẹ lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ.
• Gbe ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ ejika-apakan yato si. Ṣe deede awọn ibadi rẹ pẹlu awọn kneeskun rẹ.
• Rii daju pe ẹhin rẹ ni afiwe si ilẹ nitorina ibadi rẹ wa ni ipo didoju.
• Fa bọtini ikun rẹ si ọna ẹhin rẹ ki o tẹ ẹhin rẹ bi o ti njade.
• Mu fun awọn aaya 2, lẹhinna mu ẹhin rẹ pada si ipo didoju.
• Fa ẹsẹ kan fa pada ki o gbe e soke titi ti yoo fi de giga kanna bi ara rẹ, nitorinaa ẹsẹ rẹ ti o gbe ati ara wa ni titete. Jẹ ki ọpa ẹhin rẹ wa ni ipo didoju.
• Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 5, isalẹ ẹsẹ, ki o tun ṣe to awọn akoko 10.
• Yipada ese.

Idaraya yii yoo mu okun inu rẹ ati awọn iṣan gluteus lagbara ati ipo awọn iṣan ẹhin rẹ.

Rii daju lati tọju ẹsẹ rẹ ti o gbooro ni ila pẹlu ara rẹ. Gigun sẹhin rẹ pupọ le fa irora pada.

Awọn squats

Eyi jẹ adaṣe ti o kun fun ara ti o ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan gluteus lagbara, awọn okun-ara, ati quadriceps, laarin awọn miiran.

• Gbe ẹsẹ rẹ jakejado-ejika, awọn ika ẹsẹ tọka siwaju.
• Fi ara rẹ silẹ si ipo ijoko titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ. Rii daju pe o n pa abs rẹ mu ati ẹhin rẹ ni ipo didoju.
• Titari si ipo ti o duro ati gbe ibadi rẹ diẹ siwaju nipa fifun awọn iṣan gluteus rẹ.
• Tun awọn akoko 15 si 20 tun ṣe.

Bi o ṣe n tẹriba, ma ṣe jẹ ki awọn yourkún rẹ ki o kọja lori awọn ika ẹsẹ rẹ tabi yiyi inu. Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni ipo didoju. Maṣe tẹ ọna ti ẹhin rẹ kekere tabi ṣe apọju ẹhin rẹ ju. Fun pọ awọn abdominals rẹ ati awọn iṣan gluteus.

Imọran: wo ni gígùn ki o si foju inu wo pe o ti fẹ joko lori aga kan.

Pelvic tẹ

Idaraya yii ṣe iranlọwọ fun okunkun awọn iṣan inu rẹ, ati na awọn isan ni ẹhin isalẹ rẹ.

• Dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori ilẹ ni ipo didoju pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ ati awọn ika ẹsẹ ti nkọju si iwaju.
• Fa bọtini ikun rẹ si ọna ẹhin rẹ, ni titari pelvis rẹ si oke aja.
• Mu gluteus rẹ ati awọn iṣan ibadi mu bi o ṣe tẹ pelvis rẹ siwaju. Mu fun awọn aaya 5.
• Ṣe awọn apẹrẹ 5 ti awọn atunwi 20.

Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọpa ẹhin rẹ lati wa ni ipo didoju to tọ, nitorinaa rii daju lati ṣetọju ilọsiwaju rẹ.

Kini oju-iwoye fun titẹ pelvic iwaju?

Joko fun awọn akoko gigun laisi isan gigun ati awọn adaṣe ti o ni okun le fa iṣọn-ara ibadi iwaju, eyiti o mu ki ọpa ẹhin rẹ ni iyipo abumọ. Ni afikun si ni ipa ipo rẹ, ipo yii le fa pada ati irora ibadi. O le ṣe atunse pulọgi iwaju nipa lilo adaṣe, awọn isan, ati ifọwọra.

Ti iṣẹ rẹ ba jẹ pẹlu joko fun awọn akoko pipẹ, rii daju lati dide ki o ṣe awọn irọra diẹ diẹ, tabi gbiyanju rirọpo ounjẹ ọsan ti o joko pẹlu rin.