Ko si Awọn ẹhinhinhin diẹ sii: Awọn Nla Nla 15 fun Pada sẹhin

Akoonu

• Igbona naa
• Awọn gbigbe
• 1. Ẹgbẹ atako fa kuro
• 2. Quadruped dumbbell kana
• 3. Lat pulldown
• 4. Wide dumbbell jakejado
• 5. Barll iku
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Owuro’
• 8. Nikan-apa dumbbell kana
• 9. Renegade dumbbell kana
• 10. Igi gige
• 11. kana TRX
• 12. Superman
• 13. Yiyipada fo
• 14. Pullup
• 15. Plank
• Mu kuro

Ti o ba ti ni riroyin tẹlẹ, o mọ bi o ṣe le jẹ alainilara. Gbogbo iṣipopada ti ara rẹ ṣe yoo ṣe alabapin ẹhin rẹ ni ọna kan, nitorinaa ọkan ti o ni ipalara tumọ si pe o wa ni isalẹ ati jade - eyiti kii ṣe igbadun rara!

Fikun awọn iṣan ẹhin rẹ le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iru awọn ọgbẹ wọnyi ati rii daju pe gbogbo ara rẹ n ṣiṣẹ ni irọrun, mejeeji lakoko awọn iṣipopada ojoojumọ ati lakoko adaṣe.

Ṣugbọn pẹlu plethora ti awọn adaṣe ẹhin ni ita lori intanẹẹti, o le jẹ ki o bori diẹ - paapaa ti o ba jẹ tuntun tuntun. A ti mu amoro naa jade fun ọ ati ṣe atokọ atokọ ti awọn iyipo 15 ti o dara julọ ti o le ṣe fun agbara ati iṣẹ lapapọ.

Awọn ohun akọkọ ni akọkọ:

Nigbati a ba sọrọ nipa ẹhin rẹ, awọn iṣan wo ni a fojusi? Awọn iṣan akọkọ ni ẹhin pẹlu:

• lats, eyiti o wa ni agbegbe ni isalẹ awọn apa ọwọ rẹ ni isalẹ awọn ẹgbẹ ti ẹhin rẹ
• rhomboids, eyiti o wa ni aarin-oke ẹhin
• awọn ẹgẹ, eyiti o nṣiṣẹ lati ọrun rẹ si aarin ẹhin rẹ
• erector spinae, ẹgbẹ kan ti awọn iṣan ti o nṣiṣẹ pẹlu ẹhin ara eegun rẹ

Gbogbo awọn adaṣe ti o wa ni isalẹ fojusi apapo awọn iṣan wọnyi.

Igbona naa

Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti kadio alabọde lati gba fifa ẹjẹ rẹ ki o bẹrẹ lati ji awọn iṣan rẹ. Lẹhinna ṣe atẹgun gigun iṣẹju marun-un lati ṣaju ẹhin rẹ fun awọn adaṣe ti a fojusi. Ilana yii jẹ ibẹrẹ nla. Pẹlupẹlu, ti o ba wa ni eyikeyi aaye awọn gbigbe wọnyi fa ọ ni irora, da ohun ti o n ṣe ki o sinmi.

Awọn gbigbe

Yan mẹta si marun ninu awọn adaṣe wọnyi lati ṣẹda adaṣe ẹhin ti ara rẹ, eyiti o le ṣe lẹẹmeji ni ọsẹ (tabi diẹ sii) lati de awọn ibi-afẹde rẹ. Ifọkansi lati lu gbogbo awọn adaṣe 15 wọnyi laarin ọsẹ meji-meji lati rii daju pe ilana rẹ ti yika daradara.

1. Ẹgbẹ atako fa kuro

Idaraya nla kan lati ṣaṣeyọri adaṣe ẹhin rẹ, ẹgbẹ idakogun fa yato si jẹ rọrun ṣugbọn o munadoko.Yan ẹgbẹ resistance ti o fun ọ laaye lati pari awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 15 si 20 pẹlu fọọmu ti o dara.

Awọn itọsọna:

1. Duro pẹlu awọn apá rẹ ti o gbooro sii. Mu ifa bandwidin mu ni iwaju rẹ pẹlu ọwọ mejeeji nitorinaa ẹgbẹ naa ni afiwe si ilẹ.
2. Nmu awọn apá rẹ tọ, fa ẹgbẹ naa si àyà rẹ nipa gbigbe awọn apá rẹ jade si awọn ẹgbẹ rẹ. Bibẹrẹ iṣipopada yii lati ẹhin aarin rẹ, pami awọn abọ ejika rẹ pọ ki o tọju ọpa ẹhin rẹ taara, lẹhinna pada laiyara lati bẹrẹ.

2. Quadruped dumbbell kana

Idaraya yii mu ọ pada si awọn ipilẹ ila, n ṣatunṣe ọpọlọpọ awọn ọran fọọmu, gẹgẹ bi wiwakọ lori oke ti iṣipopada, fifa apa ti o wa ni isalẹ iṣipopada naa, ati isanpada isalẹ-pada. Ṣe adaṣe yii ṣaaju ipari eyikeyi awọn iyipo wiwọ miiran.

Awọn itọsọna:

1. Gba gbogbo awọn mẹrin pẹlu ipo dumbbell ni ọwọ kọọkan. Rii daju pe ẹhin rẹ wa ni titọ, ọwọ wa taara ni isalẹ awọn ejika, ati awọn kneeskun taara ni isalẹ awọn ibadi.
2. Ni ori ila pẹlu apa ọtun rẹ, fifa igbonwo rẹ si oke ati mu dumbbell wa si apa-ọwọ rẹ. Jeki igbonwo rẹ tẹ jakejado igbiyanju naa. Iwọ yoo ṣe akiyesi nibi pe ti o ba ṣe ila pupọ, iwọ yoo padanu dọgbadọgba rẹ.
3. Fa apa rẹ, fa pada dumbbell si ilẹ, ki o tun ṣe ni apa osi.
4. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 ni ẹgbẹ kọọkan.

3. Lat pulldown

O le pari latld pulldown lori ẹrọ kan ni idaraya tabi pẹlu ẹgbẹ resistance. Fa iwuwo lati oke ori rẹ si isalẹ si àyà rẹ nilo awọn lats, biceps, ati paapaa awọn iwaju lati ṣiṣẹ, ni okun gbogbo wọn.

Awọn itọsọna:

1. Ti o ba nlo ẹrọ kan, gbe paadi naa ki o kan awọn itan rẹ. Duro duro ki o ja igi ti o gbooro ju iwọn ejika lọtọ, joko si isalẹ.
2. Bẹrẹ lati fa igi naa sọkalẹ si àyà rẹ, tẹ awọn igunpa rẹ ki o dari wọn sọkalẹ si ilẹ. Olukoni rẹ oke ati aarin pada jakejado gbogbo yi ronu. Tọju ara rẹ ni titọ, ma ṣe gba ararẹ laaye lati ṣubu sẹhin.
3. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

4. Wide dumbbell jakejado

Mimicking a barbell kana, ọna dumbbell jakejado kan gba ọ laaye ibiti o pọ si ti išipopada ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati koju eyikeyi awọn aiṣedeede iṣan ni apa kan si ekeji. Yan awọn dumbbells iwuwo-si irẹwọn lati bẹrẹ - awọn poun 10 yẹ ki o ṣiṣẹ - ki o ṣiṣẹ ọna rẹ soke lati ibẹ. Ti o ba ni ẹhin kekere ti ko dara, lo iṣọra pẹlu adaṣe yii.

Awọn itọsọna:

1. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ki o tẹ ni ẹgbẹ-ikun, ma duro nigbati ara oke rẹ ba ni igun-iwọn 20 pẹlu ilẹ. Awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o kọju si itan rẹ, ati ọrùn rẹ yẹ ki o wa ni didoju. Gba awọn dumbbells laaye lati daduro niwaju rẹ.
2. Bẹrẹ lati ṣe ila pẹlu awọn igunpa rẹ ni igun 90-degree, fa wọn soke si ọrun. Fun pọ awọn ejika ejika rẹ pọ ni oke.
3. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe, ipari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

5. Barll iku

Ṣiṣẹ sẹhin isalẹ, awọn iṣan spinae erector, ati awọn okun-ara, ipaniyan ipọnju barbell nilo agbara ẹhin lati pari ni imunadoko.

Awọn itọsọna:

1. Duro lẹgbẹẹ barbell pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-jakejado yato si.
2. Fifẹ àyà rẹ gbe, bẹrẹ si mitari ni ibadi ati ki o rọra tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ, de isalẹ lati mu ami-igi. Jeki ẹhin rẹ tọ ki o di igi pẹlu awọn ọpẹ mejeeji ti nkọju si ọ ni mimu mimu.
3. Titari sẹhin, n jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ, pada si ipo ibẹrẹ. Afẹhinti rẹ yẹ ki o wa ni titọ jakejado igbiyanju naa. Awọn ejika rẹ yẹ ki o wa ni isalẹ ati sẹhin.
4. Pada si ipo ibẹrẹ, titari ibadi rẹ pada ki o tẹ awọn yourkun rẹ titi iwọ o fi mu barbell pada si ilẹ.
5. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

6. Hyperextension

Awọn aiṣedede Hyperextensions fojusi ohun kohun rẹ pẹlu gbogbo pq ẹhin rẹ, tabi ẹgbẹ ẹhin ti ara rẹ. Eyi jẹ ki wọn jẹ nla fun okun awọn iṣan ẹhin erector ati gbogbo ẹhin isalẹ ni apapọ.

Awọn itọsọna:

1. Dubulẹ lori bọọlu idaraya pẹlu ikun rẹ ni aarin bọọlu naa. Tẹ awọn boolu ti ẹsẹ rẹ sinu ilẹ lati wa ni iwọntunwọnsi.
2. Fa awọn apá rẹ siwaju. Tita ni ẹgbẹ-ikun rẹ, rọra gbe ara oke rẹ si ọrun. Rii daju lati ṣe alabapin ohun pataki rẹ ati awọn glutes. Jẹ ki ẹsẹ rẹ wa lori ilẹ.
3. Sinmi fun akoko kan nigbati o wa ni oke, lẹhinna rọra isalẹ isalẹ.
4. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

7. ‘Owuro’

Idaraya-idojukọ-ẹhin miiran ti isalẹ, awọn owurọ ti o dara gba orukọ wọn nitori awọn digi gbigbe ti n tẹriba bi ọna lati sọ kaabo. Idaraya yii ti ni ilọsiwaju siwaju sii, nitorinaa bẹrẹ laisi iwuwo lati rii daju pe o ni ilana iṣipopada ti o tọ ṣaaju ikojọpọ lori barbell.

Awọn itọsọna:

1. Ti o ba nlo iwuwo, gbe igi alaamu sori awọn ejika rẹ lailewu lẹhin ori rẹ. Gbe awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-apa yato si.
2. Opa ni ibadi rẹ, rọ awọn kneeskun rẹ ki o ju torso rẹ si ilẹ, duro nigbati o jẹ afiwe. Afẹhinti rẹ yẹ ki o wa ni gígùn jakejado iṣipopada yii.
3. Ni kete ti o ba de ọdọ iru, tẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o pada si ibẹrẹ. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

8. Nikan-apa dumbbell kana

Iduroṣinṣin ara rẹ lori ibujoko lati ṣe ọna kan apa kan n gba ọ laaye lati fojusi gaan ki o ba awọn iṣan ẹhin wọnyẹn mu. Koju ararẹ nipa fifi diẹ ninu iwuwo kun nibi, nitorinaa lakoko ti o ku nipa fọọmu rẹ.

Awọn itọsọna:

1. Fi ara rẹ si ori ibujoko nitorina orokun ati apa osi rẹ ti wa ni isimi lori rẹ, bii ọwọ osi rẹ - eyi yoo jẹ atilẹyin rẹ. Ẹsẹ ọtún rẹ yẹ ki o wa ni titọ pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Mu dumbbell pẹlu ọwọ ọtún rẹ. Ṣe itọju to taara kan.
2. Kana dumbbell soke, fifa igbonwo rẹ si ọrun nigba ti o n sunmo ara rẹ. Fun pọ ni ẹhin oke rẹ bi o ṣe fa igbonwo rẹ si oke.
3. Laiyara kekere si isalẹ si ipo ibẹrẹ. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 ni ẹgbẹ kọọkan.

9. Renegade dumbbell kana

Gbe yii yoo koju ọ nipa ṣiṣe beere pe ki o mu pẹpẹ kan nigba ti o wa ni ori ila, nitorinaa ṣe afikun adaṣe adaṣe afikun si awọn gbigbe ẹhin rẹ.

Awọn itọsọna:

1. Ṣebi ipo plank giga pẹlu ọkọọkan ọwọ rẹ lori dumbbell. Ara rẹ yẹ ki o ṣe ila laini lati ori rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ. Ifilelẹ rẹ yẹ ki o ṣiṣẹ jakejado igbiyanju naa.
2. Kana pẹlu apa ọtún rẹ, fifa igbonwo rẹ si ọrun nigba ti o n sunmo ara rẹ, lẹhinna da dumbbell si ilẹ. Rii daju pe ibadi rẹ duro ni square si ilẹ.
3. Tun pẹlu apa osi rẹ. Ni omiiran, ipari ipari gbogbogbo 20 fun awọn apẹrẹ 3.

10. Igi gige

Whammy mẹta kan fun ipilẹ rẹ, awọn apa, ati sẹhin, gige gige igi jẹ išipopada ara-kikun. Lo dumbbell tabi bọọlu oogun nibi - poun 10 jẹ aye ti o dara lati bẹrẹ.

Awọn itọsọna:

1. Gba dumbbell tabi bọọlu oogun pẹlu ọwọ mejeeji. Mu u loke ori rẹ pẹlu awọn apá rẹ fa. Pivot lori ẹsẹ ọtún rẹ ni die ki ibadi rẹ yipo.
2. Bi o ṣe bẹrẹ si joko, yi awọn ibadi rẹ si apa osi ki o mu dumbbell tabi bọọlu sọkalẹ si ita ti orokun osi rẹ ni ipa gbigbe kan.
3. Lori igoke, yi ẹhin mọ ẹhin rẹ pada si apa ọtun ati, fifi awọn apa rẹ tọ, mu dumbbell tabi rogodo pada si oke ni apa ọtun ti ori rẹ ninu ohun ibẹjadi ṣugbọn iṣakoso idari. Igbiyanju yii yẹ ki o farawe iwarẹ gige kan, nitorinaa orukọ naa.
4. Pari awọn atunṣe 12 ni ẹgbẹ kọọkan fun apapọ 3 lapapọ.

11. kana TRX

Lilo iwuwo ara rẹ ati nilo awọn ẹru ti iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin, ọna TRX jẹ doko gidi. Ohun nla nipa rẹ ni pe o yẹ fun awọn eniyan ti gbogbo awọn ipele agbara.

Awọn itọsọna:

1. Gba awọn mu TRX mu ki o rin labẹ wọn, ni ipo tabili pẹlu awọn apá rẹ ti o gbooro sii. Bii diẹ sii ti ẹhin rẹ ba wa si ilẹ, yoo nira sii adaṣe yii.
2. Mimu ẹhin rẹ tọ, tọ si oke nipa fifa ara rẹ si aja. Jẹ ki awọn igunpa rẹ sunmọ awọn ẹgbẹ rẹ.
3. Faagun awọn apá rẹ ki o pada lati bẹrẹ, ni idaniloju pe ibadi rẹ ko din.
4. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

12. Superman

Kọlu mojuto rẹ, paapaa ẹhin isalẹ rẹ, Supermans jẹ ẹtan lile, botilẹjẹpe o wa ni imọ-ẹrọ ti o dubulẹ lori ilẹ.

Awọn itọsọna:

1. Sùn lori ikun rẹ pẹlu awọn apá rẹ ti o gbooro si ori rẹ.
2. Olukoni rẹ mojuto ati glutes. Gbe ara oke ati isalẹ kuro ni ilẹ bi giga bi wọn yoo lọ. Sinmi fun iṣẹju-aaya 1 ni oke. Pada si ipo ibẹrẹ ni iṣipopada iṣakoso.
3. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

13. Yiyipada fo

Ifojusi awọn rhomboids ati awọn ẹgẹ bi daradara bi awọn ejika, fifo fifo yiyi n mu awọn iṣan iduro wọnyẹn lagbara ti o ṣe pataki pupọ si ilera ojoojumọ.

Awọn itọsọna:

1. Dani dumbbell ni ọwọ kọọkan, tẹ siwaju ni ẹgbẹ-ikun titi ti ara rẹ yoo fi ṣe igun-iwọn 45 pẹlu ilẹ, gbigba awọn dumbbells laaye lati wa ni iwaju rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ni atunse diẹ ninu awọn igunpa rẹ.
2. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ, gbe awọn apá rẹ si oke ati sita, fifun awọn eeka ejika rẹ ni oke.
3. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ, duro ni iṣakoso awọn iwuwo. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

14. Pullup

Idaraya sẹhin Ayebaye, pullup ti ko ni iranlọwọ nilo agbara pupọ. Mu awọn imuduro wa ti o ko ba wa sibẹ sibẹsibẹ nipa lilo ẹgbẹ pullup lati ṣiṣẹ lori adaṣe naa.

Awọn itọsọna:

1. Duro labẹ ọpa pullup ki o mu u pẹlu mimu mimu, gbigbe awọn ọwọ rẹ si jakejado ju iwọn ejika lọtọ.
2. Gbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ - tabi gbe wọn sinu ẹgbẹ iranlọwọ - ki o si so mọra lati awọn apá rẹ, lẹhinna fa ara rẹ soke si igi nipa titẹ ọwọ rẹ ki o fa awọn igunpa rẹ si ilẹ.
3. Ni kete ti agbọn rẹ ti kọja lori igi, fa awọn apá rẹ lati dinku ara rẹ sẹhin isalẹ.
4. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10.

15. Plank

Ti a ronu ni igbagbogbo bi iṣipopada ipilẹ, awọn apọnti jẹ adaṣe ara kikun. Wọn gba awọn isan ti o jinlẹ wọnyẹn - eegun erector - lati gba ọ laaye lati di ipo mu daradara.

Awọn itọsọna:

1. Wọle si ipo plank pẹlu awọn igunpa rẹ ati awọn apa iwaju lori ilẹ ati awọn ẹsẹ gbooro, ni atilẹyin iwuwo rẹ lori awọn ika ẹsẹ ati awọn apa iwaju.
2. Ara rẹ yẹ ki o ṣe ila laini lati ori de atampako. Olukoni rẹ lati rii daju pe ibadi rẹ ko din.

Mu kuro

Fifi agbara si ẹhin rẹ ni ọpọlọpọ awọn anfani, pataki julọ ni lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe igbesi aye lojoojumọ ni ọna ti o rọrun. Awọn adaṣe wọnyi yoo pese ohun gbogbo ti o nilo lati ṣiṣẹ dara julọ ati ni okun sii.

Ranti, bi o ṣe nlọsiwaju ninu awọn adaṣe wọnyi, tẹsiwaju lati koju ararẹ nipa fifi iwuwo kun tabi resistance, ṣugbọn ṣe ni iṣọra. Ti o ba ni itan-akọọlẹ ti awọn iṣoro ẹhin, kan si dokita rẹ tabi oniwosan ara ṣaaju ki o to tẹsiwaju.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn ideri rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.