Plyo Pushups: Kini Awọn anfani ati Bii o ṣe le Titunto si Gbe yii

Akoonu

• Kini awọn anfani ti plyo pushups?
• Bii o ṣe le ṣe plyo pushup kan
• Awọn imọran aabo
• Bii o ṣe le ṣe irọrun plyo
• Bii o ṣe le ṣe plyo pushup diẹ nija
• Mu kuro

Plyometric (plyo) pushups jẹ adaṣe to ti ni ilọsiwaju ti o ṣiṣẹ àyà rẹ, triceps, abs, ati awọn ejika rẹ. Pẹlu iru titari nkan yii, eroja “fo” ni a fi kun si adaṣe lati jẹ ki o nija diẹ ati ibẹjadi.

Plyo pushups le ṣe iranlọwọ sisun ọra ati kọ iṣan. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe wọn lati ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ere idaraya wọn ṣiṣẹ nipasẹ gbigbe agbara, ifarada, ati iyara.

A ko ṣe iṣeduro Plyo pushups fun awọn olubere tabi ẹnikẹni ti o bẹrẹ pẹlu eto ikẹkọ amọdaju. Idaraya yii dara julọ fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu idagbasoke ara-oke ti o dagbasoke daradara.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn anfani ti adaṣe yii, bii o ṣe ṣe lailewu, ati awọn ọna lati yi i pada lati jẹ ki o rọrun tabi nija diẹ sii.

Kini awọn anfani ti plyo pushups?

Gẹgẹbi orukọ ṣe ni imọran, plyo pushups jẹ iru idaraya plyometric. Pẹlu awọn iru awọn adaṣe wọnyi, o ṣiṣẹ lori ṣiṣe awọn iṣan rẹ si agbara wọn ti o pọ julọ ni iye igba diẹ. Eyi ṣe iranlọwọ kọ ifarada, iyara, ati agbara ninu awọn isan ti o fojusi.

Awọn adaṣe Plyometric le jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ yarayara. fihan pe awọn iru awọn adaṣe giga-agbara ni o munadoko ni:

• sisun awọn kalori
• idinku ara sanra
• imudarasi amọdaju ti ọkan

Ṣiṣẹ plyo pushups pẹlu pẹlu ikẹkọ aarin igba giga (HIIT) miiran bii awọn burpees ati fifo awọn squats le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara lakoko gbigbega amọdaju ti ọkan rẹ.

Plyo pushups le ṣe iranlọwọ lagbara ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ara oke rẹ, pẹlu awọn isan ninu rẹ:

• àyà
• awọn abdominals
• triceps
• ejika

Plyo pushups tun le ṣe iranlọwọ mu awọn okun iṣan ti o yara mu ni àyà rẹ, awọn ejika, ati awọn triceps. Ṣiṣẹ awọn okun iṣan ti o ni kiakia le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ati iwuwo iṣan. Awọn elere idaraya gbarale awọn okun iṣan isan-iyara fun gbigbe awọn ibẹjadi bii awọn ti o rii lori aaye bọọlu.

Fun awọn abajade to dara julọ, pẹlu plyo pushups ninu ilana adaṣe rẹ lẹẹmeji ni ọsẹ pẹlu o kere ju wakati 48 isinmi laarin awọn akoko.

Ọkan ti o ṣe ayẹwo bii igbagbogbo awọn adaṣe plyometric yẹ ki o ṣe ni imọran lẹmeji ni ọsẹ le jẹ igbohunsafẹfẹ ti o dara julọ fun agbara ile, iṣẹ, ati agility.

Diẹ sii ko dara julọ ninu ọran ti awọn adaṣe plyometric nitori kikankikan giga wọn.

Bii o ṣe le ṣe plyo pushup kan

Lati ṣe plyo pushup kan, iwọ ko nilo eyikeyi ẹrọ pataki. Nìkan tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Bẹrẹ ni plank giga kan, tabi ni oke ipo titari. Ara rẹ yẹ ki o wa ni ila gbooro, mojuto ti a ṣe (mu), ati awọn ọpẹ taara labẹ awọn ejika rẹ.
2. Bẹrẹ lati dinku ara rẹ bi ẹnipe iwọ yoo ṣe titari si titọ titi ti àyà rẹ fi fẹrẹ kan ilẹ.
3. Bi o ṣe n gbe soke, ṣe pẹlu agbara to fun awọn ọwọ rẹ lati lọ kuro ni ilẹ. Fun iṣoro ti o ṣafikun, o le pa ọwọ rẹ pọ, ṣugbọn eyi jẹ aṣayan.
4. Ilẹ pẹlẹpẹlẹ ni ilẹ, gbigbe si aṣoju atẹle rẹ lẹsẹkẹsẹ.
5. Ṣe atunṣe 5 si 10 fun 2 tabi 3 awọn ipilẹ lapapọ. Ṣe awọn atunṣe diẹ ti o ba jẹ tuntun si gbigbe, diẹ sii ti o ba ni ilọsiwaju.

Awọn imọran aabo

Plyo pushups kii ṣe iṣeduro fun awọn olubere. O nilo pupo ti ara oke, ejika, ati agbara mojuto lati ṣe deede ati lailewu ṣe wọn. O le ṣe ipalara fun ara rẹ ti o ko ba ni ipele ti a beere fun agbara ati amọdaju.

Tun yago fun plyo pushups ti o ba n bọlọwọ lati ipalara kan.

Lati ṣe plyop plyo lailewu, rii daju pe:

• Awọn ibadi ni a tọju ni ipele kanna jakejado igbiyanju
• Awọn itan oke ni a tọju ni ila pẹlu torso rẹ
• mojuto ti wa ni ṣiṣe jakejado igbiyanju lati ṣe iranlọwọ lati daabobo ẹhin rẹ

Fun awọn iṣan rẹ o kere ju wakati 48 lati bọsipọ laarin ṣiṣe plyo pushups.

Bii o ṣe le ṣe irọrun plyo

Plyo pushups le jẹ ki o rọrun nipasẹ ṣiṣe wọn lori awọn yourkun rẹ. O ko nilo ohun elo eyikeyi, ṣugbọn o le fẹ lati fi akete yoga si isalẹ awọn kneeskun rẹ. Tabi o le gbiyanju adaṣe yii lori ilẹ asọ.

Tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Bẹrẹ ni ipo plank lori awọn yourkun rẹ, kunlẹ siwaju diẹ lati wa ni ipo plank giga. Parapọ awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn ejika rẹ.
2. Tẹ awọn apá rẹ lati kekere ara rẹ sinu titari.
3. Lẹsẹkẹsẹ Titari pada si ibẹjadi, mu awọn ọwọ rẹ kuro ni ilẹ.
4. Ilẹ jẹjẹ ni ipo ibẹrẹ akọkọ rẹ, gbigbe si aṣoju atẹle rẹ lẹsẹkẹsẹ.

Bii o ṣe le ṣe plyo pushup diẹ nija

Ti o ba ti ni oye plyop plyo deede, awọn ọna wa lati jẹ ki o nija diẹ sii. Nikan gbiyanju awọn iyatọ wọnyi ti o ba ni igboya pupọ ninu agbara ara-oke rẹ.

Lati ṣafikun ipele afikun ti iṣoro si plyop plyo deede, o le:

• Ṣafikun afikun ni kete ti o le ṣe irọrun ọkan.
• Gbe awọn ẹsẹ rẹ ga lati ṣẹda idinku plyo pushup. Nikan ilosoke igbega kekere ni a nilo lati jẹ ki o le.
• Ti o ba ni ilọsiwaju pupọ, gbiyanju lati pàtẹwọ lẹhin ara rẹ dipo.

Mu kuro

Plyo pushups jẹ adaṣe plyometric ti o nira ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni agbara ara oke. Wọn tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ifarada, agility, ati amọdaju ti ọkan.

Ti o ba n wa adaṣe pipe, o le ṣafikun ninu awọn gbigbe plyometric miiran bi awọn fifo fifo, awọn fo squrog frog, ati burpees.

Ti o ba jẹ tuntun si plyometrics, ni olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ni ile-idaraya rẹ ṣe afihan awọn gbigbe fun ọ. Wọn tun le wo fọọmu rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn adaṣe ni deede.