Iṣe adaṣe Core Atilẹyin Ballet yii yoo Fun Ọ ni Ọwọ Tuntun fun Awọn Onijo

Akoonu

• 10-Iṣẹju Ballet Core Workout
• 1. Lunge ẹgbẹ
• 2. Side Lunge pẹlu Twist
• 3. Lunge-Up Lunge pẹlu Twist
• 4. Irọrun Curtsy Lunge pẹlu Arọwọto
• 5. Crunch idaduro
• 6. Flutter bẹrẹ si ifọwọkan ika ẹsẹ
• Atunwo fun

O le ma jẹ ohun akọkọ ti o kọja ọkan rẹ nigbati o nwo Swan Lake, ṣugbọn ballet nilo ọpọlọpọ agbara mojuto ati iduroṣinṣin. Awọn iyipada ti o wuyi ati fifo nbeere ko kere ju ipilẹ ti o ni apata. (Ti o ni ibatan: Awọn Ẹsẹ ati Apọju Butt kan Ballerina Ọjọgbọn bura Nipa)

Laibikita boya o ni anfani eyikeyi lati di onijo, o le ṣe ikẹkọ mojuto rẹ bi ọkan. Jason Wimberly, olukọni olokiki, ẹlẹda WIMBERLEAN, ati irawọ ti jara tuntun Ṣiṣẹ Jade Jẹ Fa (iṣọ gbọdọ-wo, TBH) ṣẹda adaṣe ipilẹ ti o ni atilẹyin onijo oni-iṣẹju 10.

Itan Wimberly gẹgẹbi onijo ballet alamọdaju ṣe alaye ọna amọdaju rẹ loni. “Ko ṣee ṣe pupọ lati ronu gbigbe ati pe ko tọka ohun ti Mo kọ bi ọmọ onijo,” o sọ. "Ballet jẹ ipilẹ ti agbara mi, ati ni otitọ ọkan ninu awọn idi ti Mo ti ni iṣẹ-ṣiṣe ọdun meji-meji ni amọdaju. Ko si ohun ti o ṣe afiwe si agbara ti onijo ballet, ati paapa ti o ko ba ni orin, awọn ipilẹ ballet. jẹ awọn bulọọki ile nla fun gbogbo amọdaju. ” (Ti o ni ibatan: Iṣẹ adaṣe Ab ti o lagbara ti Iwọ yoo Laiṣe Ṣe O Nipasẹ)

Pẹlu adaṣe yii, iwọ yoo hone awọn ọgbọn diẹ diẹ ti awọn ballerinas tun ti ni oye. “Yato si sisun ninu mojuto rẹ, adaṣe pato yii jẹ gbogbo nipa iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin, eyiti o ṣe pataki fun iṣẹ ṣiṣe to dara ati idena ipalara mejeeji ni ati jade ninu ibi -ere idaraya,” Wimberly sọ. Wo ara rẹ ti kilọ: O le ni rilara kekere kan nigbati o n gbiyanju diẹ ninu awọn adaṣe ti o wọ sinu.

Diẹ ninu awọn imọran ipinya lati ọdọ Wimberly: "Gbadun rẹ! Ṣe igbadun. Fi awọn apa afikun sii, fi awọn tights Pink, paṣẹ tutu kan lori ayelujara, tabi yawo ọkan ninu mi. Amọdaju yẹ ki o jẹ igbadun ju gbogbo ohun miiran lọ, ati pe ti o ba n gbe irokuro prima ballerina rẹ nigba toning mojuto rẹ dun fun ọ… daradara lẹhinna, jẹ ki a ni lagun! ”

10-Iṣẹju Ballet Core Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe kọọkan fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe.

Iwọ yoo nilo: Ko si ẹrọ. (O kan akete ti o ba wa lori ilẹ lile.)

1. Lunge ẹgbẹ

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ, awọn ọwọ tolera ni ita ni iwaju àyà, awọn igunpa ti n tọka si, ati awọn iwaju iwaju ni afiwe si ilẹ.

B. Ṣe igbesẹ nla kan si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, sisun ibadi pada si isalẹ sinu ẹdọfóró.

K. Titari ẹsẹ ọtún lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 4 ni ẹgbẹ kanna.

2. Side Lunge pẹlu Twist

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ, awọn ọwọ tolera ni ita ni iwaju àyà, awọn igunpa ti n tọka si, ati awọn iwaju iwaju ni afiwe si ilẹ.

B. Ṣe igbesẹ nla jade si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, rirọ ibadi pada si isalẹ sinu ọsan.

K. Titari ẹsẹ ọtún lati dọgbadọgba lori ẹsẹ osi. Wakọ orokun ọtun si àyà lakoko lilọ torso si apa ọtun.

Ṣe awọn atunṣe 10. Tun awọn gbigbe 1 ati 2 ṣe ni apa idakeji.

Iwọn si isalẹ: Fọwọ ba ẹsẹ atẹgun lori ilẹ lẹgbẹẹ ẹsẹ ti o duro dipo iwọntunwọnsi lori ẹsẹ kan.

3. Lunge-Up Lunge pẹlu Twist

A. Bẹrẹ idaji-kunlẹ lori orokun ọtun, ẹsẹ osi alapin lori ilẹ, pẹlu awọn apa ti yika ni iwaju ara bi ẹni pe o mu bọọlu eti okun nla ni iwaju àyà.

B. Titari kuro ni ẹsẹ ọtún lati dọgbadọgba ni ẹsẹ osi, atunse orokun ọtun soke si giga ibadi, ẹsẹ ọtun simi lẹba ẹsẹ osi inu.Lakoko ti o dide, gbe awọn apa soke, mimu apẹrẹ yika.

K. Sinmi, lẹhinna ṣe igbesẹ sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún, awọn eekun tẹ lati pada si kunlẹ ati awọn apa isalẹ ni iwaju àyà.

D. Yiyi torso si apa osi, mojuto adehun, lẹhinna ailorukọ lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Asekale si isalẹ: Fọwọ ba ẹsẹ lori ilẹ dipo iwọntunwọnsi lori ẹsẹ kan.

4. Irọrun Curtsy Lunge pẹlu Arọwọto

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Tẹ ẹsẹ ọtun kọja ati lẹhin ẹsẹ osi, titọ awọn ẽkun si isalẹ sinu ẹdọfóró kan. Lakoko ti o lọ silẹ sinu ọsan, gbe awọn apa soke si ipo ti o yika.

B. Mimu gigun ninu ọpa ẹhin, tẹ si apa osi ati ṣe afẹyinti.

K. Titari ẹsẹ ọtún lati mu ẹsẹ ọtun lati pade ẹsẹ osi, dide duro ati sokale awọn apa lati pada lati bẹrẹ.

Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Ṣe awọn atunṣe 10 lapapọ, awọn ẹgbẹ iyipo.

5. Crunch idaduro

A. Dubulẹ lori ilẹ pẹlu pelvis didoju, awọn ẽkun tẹri pẹlu awọn ẹsẹ simi lori ilẹ, awọn apa yika ni iwaju àyà. Crunch lati gbe ori ati awọn ejika kuro ni ilẹ.

B. Mimu ori ati awọn ejika gbe soke kuro ni ilẹ, de awọn ọwọ si oke ni apẹrẹ yiyi, lẹhinna pada si iwaju àyà.

Ṣe awọn atunṣe 8.

6. Flutter bẹrẹ si ifọwọkan ika ẹsẹ

A. Dubu oju-oke lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro, awọn apá jade ni "T."

B. Gbe awọn ẹsẹ soke laiyara si kika mẹrin lakoko ti o n kọja ati awọn ẹsẹ ti ko kọja. Duro nigbati awọn ẹsẹ ba wa ni deede si ilẹ.

K. Fa apá si awọn ẹsẹ. Exhale ati adehun abs bi lati crunch soke lati ẹgbẹ-ikun ati isalẹ ni igba mẹrin.

D. Awọn apa isalẹ si awọn ẹgbẹ ati laiyara awọn ẹsẹ isalẹ si kika ti mẹrin lakoko ti o nkoja ati awọn ẹsẹ ti ko kọja lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 5.

Ṣe iwọn si isalẹ: Jeki awọn ẽkun tẹri.

Atunwo fun