7 Awọn Orisi Awọn Ifẹ ti Awọn irugbin Bean

Akoonu

• 1. Kidirin ni ìrísí Àrùn
• 2. Awọn ewé yiya
• 3. Ewa pamo
• 4. Eso Chickpea
• 5. Mung bean sprouts
• 6. Awọn irugbin Soybean
• 7. Adzuki bean sprouts
• Awọn itọnisọna Sprouting
• Awọn iṣọra fun jijẹ awọn irugbin ewa
• Laini isalẹ

Sprouting jẹ ilana ti ara eyiti o yori si dagba ti awọn irugbin, awọn irugbin, awọn ẹfọ, ati awọn ẹfọ.

Awọn irugbin Bean jẹ eroja ti o wọpọ paapaa ni awọn saladi ati awọn n ṣe awopọ Asia bi awọn didan-didin, ati pe ọpọlọpọ awọn orisirisi lo wa.

O le wa ọpọlọpọ awọn iru awọn irugbin ti iwa ni ile itaja itaja ti agbegbe rẹ tabi gbin wọn funrararẹ.

Iwadi ṣe imọran pe didi pupọ mu iye ijẹẹmu ti awọn ounjẹ wọnyẹn pọ si nipa imudarasi jijẹ ati didara awọn eroja kan, gẹgẹbi awọn ọlọjẹ.

Kini diẹ sii, awọn irugbin ti ṣe apejuwe bi awọn ile agbara ti ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ipa igbega ilera (,,).

Eyi ni awọn oriṣi ti o nifẹ si ti awọn irugbin ewa.

1. Kidirin ni ìrísí Àrùn

Àríyá Àrùn (Phaseolus vulgaris L.) jẹ oriṣiriṣi ti ewa ti o wọpọ ti o ni orukọ rẹ lati apẹrẹ iru-kidinrin rẹ.

Awọn irugbin wọn jẹ giga ni amuaradagba ati kekere ninu awọn kalori ati awọn kaabu. Ago kan (giramu 184) ti awọn akopọ awọn eso elewa ni ewa ():

• Awọn kalori: 53
• Awọn kabu: 8 giramu
• Amuaradagba: 8 giramu
• Ọra: 1 giramu
• Vitamin C: 79% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Folate: 27% ti DV
• Irin: 8% ti DV

Awọn eso wọnyi tun ga ni melatonin, molikula kan ti ara rẹ tun ṣe lati ṣe atunṣe iyipo oorun rẹ. Melatonin bakan naa ni awọn ohun-ini ẹda ara ẹni ti o daabobo ara rẹ lati awọn ipilẹ ti ominira, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ti o lewu ti o le ja si ibajẹ sẹẹli (,).

Lakoko ti ara rẹ n ṣe melatonin nipa ti ara, iṣelọpọ rẹ dinku pẹlu ọjọ-ori. Awọn oniwadi gbagbọ pe awọn ipele ti o lọ silẹ le ni asopọ si awọn ọran ilera bi o ti di ọjọ-ori ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe asopọ gbigbe melatonin si eewu ti awọn aisan ailopin, gẹgẹbi iru ọgbẹ 2 ati aisan ọkan (,,,).

Iwadii ọdun mejila kan ninu awọn obinrin 370 pinnu pe awọn ti o ni awọn ipele melatonin isalẹ ni eewu ti o ga julọ ti iru àtọgbẹ 2 ().

Nibayi, iwadi miiran rii pe lẹhin ti o jẹun awọn eku ohun jade lati awọn irugbin niwa ni iwe, awọn ipele melatonin ẹjẹ wọn pọ nipasẹ 16% ().

Sibẹsibẹ, a nilo iwadi siwaju si ninu eniyan.

Awọn ewa ọmọ wẹwẹ ti wa ni gbigbin dara julọ. O le sise, sauté, tabi aruwo-din wọn, lẹhinna ṣafikun wọn si awọn awopọ bi awọn ipẹtẹ ati awọn nudulu.

Awọn irugbin ewa kidinrin jẹ pataki ga julọ ninu awọn antioxidants, gẹgẹbi Vitamin C ati melatonin. Melatonin ni igbagbọ lati dinku eewu iru-ọgbẹ 2 ati aisan ọkan.

2. Awọn ewé yiya

Lentils jẹ awọn ẹfọ ti o wa ni ọpọlọpọ awọn awọ, gbogbo eyiti o le wa ni rọọrun ni irọrun lati mu iye ijẹẹmu wọn dara sii.

Ago kan (giramu 77) ti awọn akopọ sprouts lentil ():

• Awọn kalori: 82
• Awọn kabu: 17 giramu
• Amuaradagba: 7 giramu
• Ọra: 0,5 giramu
• Vitamin C: 14% ti DV
• Folate: 19% ti DV
• Irin: 14% ti DV

Ilana didan n ṣe alekun awọn akoonu ti phenolic lentil nipasẹ fifin 122%. Awọn agbo ogun Phenolic jẹ ẹgbẹ kan ti awọn agbo ogun ọgbin ẹda ara ẹni ti o le pese anticancer, egboogi-iredodo, ati awọn ohun-ini egboogi-korira (,).

Nitori agbara ẹda ara wọn ti o pọ sii, awọn eso lentil le dinku idaabobo awọ LDL (buburu), awọn ipele giga ti eyiti o le ṣe alekun eewu rẹ lati dagbasoke arun ọkan, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati isanraju (,,).

Iwadii ọsẹ 8 kan ni awọn eniyan 39 pẹlu iru-ọgbẹ 2 ti o han pe jijẹ ago 3/4 (60 giramu) ti awọn eso lentil lojoojumọ dinku triglyceride ati awọn ipele idaabobo awọ LDL (buburu) lakoko ti o pọ si idaabobo awọ HDL (ti o dara), ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso ( ).

Ṣi, o nilo iwadi diẹ sii lati ṣe atilẹyin wiwa yii.

Ko dabi awọn irugbin ti iwa ni iwe, awọn eso lentil le gbadun mejeeji jinna tabi aise. Gbiyanju wọn lori saladi ayanfẹ rẹ tabi ounjẹ ipanu kan, tabi ṣafikun wọn si awọn bimo tabi awọn ẹfọ onjẹ.

Awọn sprouts Lentil ṣe akopọ awọn oye ti awọn antioxidants ti o le dinku awọn ipele idaabobo awọ. Ni ọna, eyi le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan.

3. Ewa pamo

Awọn ewa pea jẹ ohun akiyesi fun adun didun wọn. Awọn Ewa alawọ ewe ati ofeefee le jẹ ito.

Wọn jẹ onjẹunjẹ giga, pẹlu iko 1 (gram 120) iṣakojọpọ ():

• Awọn kalori: 149
• Awọn kabu: 33 giramu
• Amuaradagba: 11 giramu
• Ọra: 1 giramu
• Vitamin C: 14% ti DV
• Folate: 43% ti DV
• Irin: 15% ti DV

Awọn irugbin pea ni o fẹrẹ to ilọpo meji iye ti folate (B9) bi awọn ewa aise. Awọn aipe ninu Vitamin yii le ja si awọn aiṣedede ibimọ, gẹgẹbi ọkan ati awọn abawọn tube ti iṣan (,).

Awọn abawọn tube ti iṣan waye nigbati awọn egungun ti o yika ẹhin ọmọ tabi ọmọ agbọn ọmọ rẹ ko dagbasoke daradara, eyiti o le ja si ọpọlọ tabi eegun eegun ti o farahan ni ibimọ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn afikun folic acid dinku isẹlẹ ti awọn abawọn tube ti iṣan laarin awọn obinrin ti ọjọ ibimọ (,).

Awọn akosemose ilera tun daba daba jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ folate, gẹgẹ bi awọn Ewa ti o dagba.

Awọn irugbin pea jẹ tutu diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn irugbin. Wọn dara pọ daradara pẹlu awọn ẹfọ elewe ni awọn saladi ṣugbọn o tun le jẹ sisun-sisun.

Awọn eso eso pea ti wa ni ẹrù pẹlu folate, eroja pataki fun didena ọkan ati awọn abawọn tube ti iṣan.

4. Eso Chickpea

Awọn irugbin Chickpea rọrun lati ṣe ati mu to awọn ọjọ 2 lati dagba, eyiti o yara ni iyara.

Wọn di amuaradagba diẹ sii ju awọn eso miiran lọ ati pe wọn kojọpọ pẹlu awọn eroja. Ago kan (giramu 140) ti awọn ẹfọ adiye nfunni ():

• Awọn kalori: 480
• Awọn kabu: 84 giramu
• Amuaradagba: 36 giramu
• Ọra: 8 giramu
• Vitamin C: 5% ti DV
• Irin: 40% ti DV

O yanilenu, itankajade ti han lati mu alekun akoonu akoonu isoflavone lapapọ pọ ni awọn ẹyẹ-oyinbo nipasẹ eyiti o ju 100-agbo lọ. Isoflavones jẹ phytoestrogen - idapọ orisun ọgbin ti o farawe ipa ti estrogen homonu (,,).

Niwọn igba ti awọn ipele estrogen bẹrẹ lati ju silẹ nigbati awọn obinrin ba de nkan oṣu ọkunrin, jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ phytoestrogen le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aiṣedede menopausal, pẹlu osteoporosis ati awọn ipele idaabobo awọ giga (,).

Iwadii ọjọ 35 kan ninu awọn eku pinnu pe awọn abere ojoojumọ ti iyọ eso-adẹtẹ ṣe idinku pipadanu egungun ().

Iwadi eku miiran pari pe gbigbe lojoojumọ ti awọn irugbin adiye tuntun dinku lapapọ idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride lakoko ti o pọ si awọn ipele idaabobo awọ HDL (ti o dara). Eyi ṣe imọran pe awọn irugbin adie le ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan ().

Bibẹẹkọ, a nilo iwadii eniyan.

A le jẹ awọn chickpeas ti a tan bi aise bi ipanu ti o yara ati ti onjẹ tabi dapọ lati ṣe hummus aise. Wọn tun le jinna sinu awọn bimo tabi awọn boga veggie.

Awọn irugbin Chickpea jẹ pataki julọ ni amuaradagba ati awọn isoflavones, phytoestrogen ti o le ṣe iranlọwọ tọju awọn aami aiṣedede menopause.

5. Mung bean sprouts

Mung spanuts bean sprouts are in the most common bean sprouts.

Wọn ti gba lati awọn ewa mung, eyiti o jẹ agbe akọkọ ni Ila-oorun Ila-oorun ṣugbọn tun gbajumọ ni ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ Iwọ-oorun ati awọn ile itaja.

Wọn ni kalori kekere ti o kere pupọ, pẹlu ago 1 (104 giramu) fifun ():

• Awọn kalori: 31
• Awọn kabu: 6 giramu
• Amuaradagba: 3 giramu
• Vitamin C: 15% ti DV
• Folate: 16% ti DV
• Irin: 5% ti DV

Sprouting mu awọn ewa mung ’flavonoid ati awọn akoonu Vitamin C pọ si awọn akoko 7 ati 24, lẹsẹsẹ. Ni ọna, eyi n ṣe alekun awọn ohun-ini ẹda ara wọn ().

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn iwadii ṣe asopọ awọn eso wọnyi si awọn anfani ti o ni agbara alatako nipa jija ibajẹ ti ipilẹṣẹ ọfẹ ().

Bakan naa, iwadii iwadii-tube ninu awọn sẹẹli eniyan ti a tọju pẹlu iyọkuro yii ṣe awari ipa majele lori awọn sẹẹli akàn - laisi ibajẹ si awọn sẹẹli ilera ().

Ti o sọ, ranti pe iwadi eniyan jẹ pataki.

Mung spanut bean sprouts are a staple in Asian onjewiwa ati bayi pipe fun awọn n ṣe awopọ bi iresi sisun ati awọn iyipo orisun omi.

Sprouting mu awọn ewa mung ’iṣẹ ipakokoro, eyiti o le ṣe alekun awọn ohun-ini ija akàn wọn. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi siwaju sii.

6. Awọn irugbin Soybean

Awọn irugbin Soybean jẹ eroja olokiki ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ Korea. Wọn ti dagba nipasẹ didin awọn ewa.

Ago kan (70 giramu) ti awọn akopọ eso soybean ():

• Awọn kalori: 85
• Awọn kabu: 7 giramu
• Amuaradagba: 9 giramu
• Ọra: 5 giramu
• Vitamin C: 12% ti DV
• Folate: 30% ti DV
• Irin: 8% ti DV

Sprouting dinku awọn ipele soybean ti phytic acid, eyiti o jẹ antinutrient ti o sopọ mọ awọn ohun alumọni bi irin, ti n ba wọn jẹ. Fun apẹẹrẹ, wara soy ati tofu ti a ṣe lati awọn irugbin ni to 59% ati 56% kere si phytic acid, lẹsẹsẹ, ju awọn ọja ti ko ni irugbin (36,).

Nitorinaa, awọn irugbin soybebe le ṣe irin ti kii ṣe heme - iru irin ti a ri ninu awọn ohun ọgbin - diẹ sii wa fun ara rẹ ().

Nigbati awọn ipele irin rẹ ba kere, o ko le gbe ẹjẹ pupa to pọ - amuaradagba ninu awọn ẹjẹ pupa ti o gbe atẹgun kaakiri ara rẹ. Eyi le ja si ẹjẹ aipe iron.

Iwadii oṣu mẹfa kan ni awọn ọmọbirin 288 ti o ni ẹjẹ aipe irin ri pe awọn ti o mu 3 iwon (100 milimita) ti wara soy fun ọjọ kan dara si awọn ipele wọn ti ferritin, eyiti o jẹ amuaradagba ti o tọju iron ninu ara rẹ ().

Bakan naa, iwadii ọsẹ 2 kan ninu awọn eku pẹlu ipo yii ṣe akiyesi pe afikun eso soybean gbe awọn ipele haemoglobin wọn pọ si ti awọn eku ilera ().

Bi eleyi, awọn soybe ti o dagba le ṣe iranlọwọ lati dena ati tọju iru ẹjẹ yii pato. Gbogbo kanna, iwadi diẹ sii jẹ atilẹyin ọja.

Awọn irugbin Soybean ni awo ti o rọ ati itọwo nutty. Wọn jẹ igbagbogbo ti a jẹun ti wọn ṣe ati ṣe afikun igbadun si awọn casseroles ati awọn ipẹtẹ.

Awọn irugbin Soybe le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki irin wa diẹ sii fun ara rẹ nitori akoonu aito ti o kere ju. Nitorinaa, awọn irugbin wọnyi le ṣe iranlọwọ itọju ailopin aini ẹjẹ.

7. Adzuki bean sprouts

Awọn ewa Adzuki jẹ ewa pupa kekere ti a gbin ni Ila-oorun Asia ati iru pupọ si awọn ewa mung.

A-ago 1 (giramu 133) ti adzuki awọn ewa bean adzuki ():

• Awọn kalori: 466
• Awọn kabu: 84 giramu
• Amuaradagba: 31 giramu
• Ọra: 1 giramu
• Vitamin C: 17% ti DV
• Irin: 40% ti DV

Gẹgẹ bi pẹlu awọn ewa ti o dagba julọ, didi awọn ewa adzuki ṣe alekun akoonu ẹda ara phenolic nipasẹ 25%. Apọju phenolic ti o ṣe pataki julọ ninu awọn eso wọnyi ni sinapic acid ().

Sinapic acid ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini igbega si ilera, pẹlu ilọsiwaju iṣakoso suga ẹjẹ ati egboogi-iredodo, antibacterial, ati awọn ipa aarun alakan ().

Awọn ijinlẹ ti ẹranko daba pe sinapic acid dinku awọn ipele suga ẹjẹ giga ati itọju insulini ninu awọn eku pẹlu àtọgbẹ (,).

Sibẹsibẹ, koyewa boya awọn irugbin bean adzuki ṣe ipa kanna ninu awọn eniyan. Awọn ilọsiwaju siwaju jẹ pataki.

Awọn irugbin bean Adzuki ni itọwo nutty ati pe a le fi kun aise si awọn saladi, awọn murasilẹ, ati awọn smoothies. O tun le ṣe wọn ni awọn bimo.

Awọn irugbin ewa Adzuki ṣogo sinapic acid, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ. Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii.

Awọn itọnisọna Sprouting

Lakoko ti o le ra ọpọlọpọ awọn irugbin ewa ni ile itaja ati awọn ile itaja pataki, o le ni lati gbin awọn orisirisi kan funrararẹ.

Lati bẹrẹ, iwọ yoo fẹ lati ra aise, awọn ewa gbigbẹ, lẹhinna tẹle awọn igbesẹ wọnyi.

1. Fi omi ṣan awọn ewa rẹ lati yọ eyikeyi eruku tabi awọn okuta kuro. Gbe wọn sinu idẹ gilasi kan.
2. Fọwọsi bii 3/4 ti idẹ naa pẹlu omi tutu, lẹhinna bo o pẹlu asọ tabi apapo ki o ni aabo pẹlu okun roba kan.
3. Jẹ ki awọn ewa naa wọ awọn wakati 8-24 tabi titi wọn o fi gbooro si ilọpo meji ni iwọn wọn. Nigbagbogbo, awọn irugbin nla nilo irọ gigun.
4. Sita omi lati inu idẹ, bo lẹẹkansi pẹlu asọ, ki o yi i pada lati tẹsiwaju ṣiṣan omi fun awọn wakati meji.
5. Fi omi ṣan awọn ewa rọra ki o tun gbẹ lẹẹkansi. Tun igbesẹ yii ṣe ni awọn akoko 2-3 fun ọjọ kan fun awọn ọjọ 1-4 tabi titi ti awọn irugbin yoo fi ṣetan.

Ni opin ilana yii, o yẹ ki o ṣe akiyesi awọn irugbin ti ndagba lati awọn irugbin. Ipari ipari ti awọn eso ni o wa si ọ - gigun ti o tọju wọn sinu idẹ, diẹ sii ni wọn yoo dagba.

Awọn iṣọra fun jijẹ awọn irugbin ewa

Ni gbogbogbo, awọn irugbin jẹ awọn ounjẹ ti o le bajẹ pupọ.

Wọn tun ni eewu giga ti ikolu kokoro, gẹgẹbi lati Salmonella tabi E. coli, nitori ayika tutu ti o nilo fun idagba wọn.

Mejeeji Salmonella ati E. coli le fa majele ti ounjẹ, eyiti o le fa gbuuru, eebi, ati irora inu ().

Fun apẹẹrẹ, ibesile kan ti gbuuru ni ọdun 2011 ni Ilu Jamani kan awọn eniyan 26 ti o royin jijẹ eso ().

Awọn alaṣẹ ṣe iṣeduro fifọ awọn irugbin daradara ṣaaju lilo, paapaa ti o ba ngbero lati jẹ wọn aise. Awọn eniyan ti o ni awọn eto imunilagbara ti ko lagbara, gẹgẹbi awọn ọmọde, agbalagba, ati awọn aboyun, yẹ ki o jẹ awọn eso ti o jinna nikan.

Awọn irugbin jẹ rọrun lati ṣe ni ile. Sibẹsibẹ, wọn ni asopọ pẹlu majele ti ounjẹ nitori eewu giga ti idoti wọn lati Salmonella ati E. coli. O yẹ ki o wẹ wọn daradara tabi ṣe wọn lati dinku eewu arun.

Laini isalẹ

Sprouting jẹ ọna ti ara lati mu profaili awọn ounjẹ ti awọn ewa pọ si, bi o ṣe mu akoonu akoonu ẹda ara wọn pọ si ati dinku awọn ipele ainitẹjẹ wọn.

Awọn eeka le pese awọn anfani ilera lọpọlọpọ, pẹlu imudara iṣakoso suga ẹjẹ, awọn aami aiṣedede menopausal dinku, ati eewu kekere ti aisan ọkan, ẹjẹ, ati awọn abawọn ibimọ.

Igbadun wọnyi, awọn ounjẹ gbigbẹ le ṣe afikun afikun si saladi ti o tẹle rẹ tabi fifẹ-din-din.