Yoga alabẹrẹ duro lati Pese Ipilẹ fun Sisan Ri to

Akoonu

• Aja ti nkọju si isalẹ
• Aja oni-ẹsẹ mẹta
• Jagunjagun I.
• Jagunjagun II
• Yiyipada Jagunjagun
• Tesiwaju Side Angle
• Plank giga
• Chaturanga
• Aja ti nkọju si oke
• Aja ti nkọju si isalẹ
• Aja oni-ẹsẹ mẹta
• Jagunjagun I.
• Jagunjagun II
• Yiyipada Jagunjagun
• Tesiwaju Side Angle
• Plank giga
• Chaturanga
• Aja ti nkọju si oke
• Aja ti nkọju si isalẹ
• Atunwo fun

Ti o ba gbiyanju yoga ni ẹẹkan tabi lẹmeji, ṣugbọn ti o fi silẹ lẹhin ti o mọ pe iduro kuroo ko rọrun bi o ti dabi, bayi ni akoko nla kan ya jade ni akete ki o fun ni lọ miiran. Lẹhinna, yoga ṣe ilọsiwaju agbara, iwọntunwọnsi, ati irọrun (irokeke mẹta) ati pe o ni pupọ ti awọn anfani ilera ọpọlọ. Ni afikun, adaṣe yoga wa nibẹ fun gbogbo eniyan, boya o n wa lagun tabi aapọn. (Kan ṣayẹwo itọsọna olubere yii si awọn oriṣi yoga.) Sisan yii lati Sjana Elise Earp (yoga Instagrammer @sjanaelise) pẹlu awọn ipo yoga ti o ṣiṣẹ bi ipilẹ si eyikeyi iṣe. (O tun le ṣayẹwo rẹ ni ṣiṣan ijoko yii fun irọrun.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe ọkọọkan awọn iduro ni itẹlera, dimu ọkọọkan fun ẹmi mẹta si marun.

Iwọ yoo nilo: A yoga akete

Aja ti nkọju si isalẹ

A. Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrin pẹlu awọn kneeskun taara ni isalẹ ibadi ati awọn ọpẹ taara ni isalẹ awọn ejika. Gbe ibadi si oke aja, awọn ẹsẹ titọ, ati gbigba ori laaye lati lọ silẹ bi o ṣe n tẹ awọn abọ ejika si isalẹ ati ibadi ga.

Aja oni-ẹsẹ mẹta

A. Bẹrẹ ni aja ti nkọju si isalẹ. Gbe ẹsẹ ọtun taara soke si aja, fifi awọn ibadi si igun pẹlu ilẹ. Ṣọra ki o ma ṣe ẹhin ẹhin rẹ.

Jagunjagun I.

A. Lati aja ẹlẹsẹ mẹta, wakọ orokun ọtun si àyà ki o tẹ ẹsẹ ọtun laarin awọn ọwọ.

B. Awọn apa fifa lati de ọdọ aja, fifi awọn ejika si isalẹ.

Jagunjagun II

A. Lati jagunjagun I, ṣiṣi awọn apa lati mu apa ọtun ni afiwe si ẹsẹ ọtun ati apa osi ni afiwe si ẹsẹ osi. Wo siwaju ki o tẹ awọn ejika si isalẹ.

Yiyipada Jagunjagun

A. Lati jagunjagun II, yi ọpẹ ọtun si aja.

B. Pọ torso si ẹsẹ osi, lakoko ti o mu apa osi wa lati pade ẹsẹ osi ati apa ọtun lati de ọdọ aja ati si apa osi.

Tesiwaju Side Angle

A. Lati jagunjagun yiyipada, tẹ torso si apa ọtun. Sinmi igbonwo ọtun lori orokun ọtun.

B. Yi apa osi si isalẹ lẹhinna de si apa ọtun.

Plank giga

A. Lati igun ẹgbẹ ti o gbooro, gbe ọwọ si ẹgbẹ mejeeji ti ẹsẹ ọtún.

B. Igbese ẹsẹ ọtun pada lati pade ẹsẹ osi ni pẹpẹ giga kan.

Chaturanga

A. Lati pẹpẹ giga, tẹ awọn igunpa, ara gbigbe silẹ titi awọn apa iwaju yoo de awọn ẹgbẹ ti ribcage.

Aja ti nkọju si oke

A. Lati Chaturanga, tẹ sinu ọwọ lati mu àyà wa siwaju ati si oke, lakoko ti awọn ika ẹsẹ ko ṣii lati gbe iwuwo si oke awọn ẹsẹ.

Aja ti nkọju si isalẹ

A. Lati aja ti nkọju si oke, yi lọ yipo ibadi si aja, gbigba ori laaye lati ju silẹ, gbigbe iwuwo lati awọn oke ẹsẹ si awọn boolu ẹsẹ.

Aja oni-ẹsẹ mẹta

A. Lati aja ti nkọju si isalẹ, gbe ẹsẹ osi si oke aja, titọju ibadi onigun mẹrin pẹlu ilẹ.

Jagunjagun I.

A. Lati aja aja ẹlẹsẹ mẹta, wakọ orokun osi si àyà ki o tẹ ẹsẹ osi laarin awọn ọwọ.

B. Awọn apa fifa lati de ọdọ aja, fifi awọn ejika si isalẹ.

Jagunjagun II

A. Lati jagunjagun I, awọn apa ṣiṣi lati mu apa osi ni afiwe si ẹsẹ osi ati apa ọtun ni afiwe si ẹsẹ ọtún. Wo siwaju ki o tẹ awọn ejika si isalẹ.

Yiyipada Jagunjagun

A. Lati jagunjagun II, isipade ọpẹ osi si oju aja.

B. Pọ torso si ẹsẹ ọtun, lakoko ti o mu apa ọtun wa lati pade ẹsẹ ọtun ati apa osi lati de ọdọ aja ati si apa ọtun.

Tesiwaju Side Angle

A. Lati jagunjagun ẹhin, tẹ torso si ẹgbẹ osi. Sinmi igbonwo osi ni orokun osi.

B. Yi apa ọtun lati de isalẹ lẹhinna si apa osi.

Plank giga

A. Lati igun ẹgbẹ ti o gbooro sii, gbe awọn ọwọ si ẹgbẹ mejeeji ti ẹsẹ osi.

B. Tẹ ẹsẹ osi pada lati pade ẹsẹ ọtun ni plank kan.

Chaturanga

A. Lati plank ti o ga, tẹ awọn igbonwo, sisọ ara silẹ titi ti awọn iwaju iwaju yoo de awọn ẹgbẹ ti ribcage.

Aja ti nkọju si oke

A. Lati Chaturanga, tẹ sinu ọwọ lati mu àyà wa siwaju ati si oke, lakoko ti awọn ika ẹsẹ ko ṣii lati gbe iwuwo si oke awọn ẹsẹ.

Aja ti nkọju si isalẹ

A. Lati aja ti nkọju si oke, yi lọ yipo ibadi si aja, gbigba ori laaye lati ju silẹ, gbigbe iwuwo lati awọn oke ẹsẹ si awọn boolu ẹsẹ.

Atunwo fun