6 Rọrun, Awọn irin to munadoko lati Ṣe Lẹhin Idaraya Rẹ

Akoonu

• Awọn anfani ti sisẹ lẹhin adaṣe kan
• Irọrun nla ati ibiti iṣipopada
• Iduro ti o dara julọ ati kere si irora pada
• Kere ẹdọfu iṣan ati wahala kekere
• Dara si sisan ẹjẹ
• Kini iyatọ laarin aimi ati irọra ti o ni agbara?
• Akopọ
• 6 nla-adaṣe lẹhin-adaṣe lati gbiyanju
• 1. Na isan Flex flexor
• 2. Piriformis na isan
• 3. Cat-Maalu na isan
• 4. Na isan Oníwúrà
• 5. Oke triceps na
• 6. Duro bicep na
• Awọn imọran aabo
• Laini isalẹ
• 3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira

Rirọ ni opin adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ igbelaruge irọrun rẹ, dinku eewu ti ipalara, ati dinku aifọkanbalẹ iṣan ninu ara rẹ. O le paapaa ṣe iranlọwọ lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ rẹ nigbamii ti o ba ṣiṣẹ.

Ṣugbọn nigbati o ba n lọ ni asiko ni gigun, isan ni igba miiran le gba ijoko, ati pe o le jẹ idanwo lati foju rẹ.

Rirọ lẹhin iṣẹ-ṣiṣe ko ni lati gba pipẹ, ati pe o le wa awọn ọna abuja nipasẹ sisọ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan.

Nkan yii yoo wo awọn irọra mẹfa ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko ti o le ṣafikun si opin adaṣe rẹ.

Awọn anfani ti sisẹ lẹhin adaṣe kan

Awọn anfani ti rirọ ni a ti fi idi mulẹ daradara. Eyi ni akopọ ti awọn ọna pataki ti o na lẹhin iṣẹ-ṣiṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ.

Irọrun nla ati ibiti iṣipopada

Gigun le ṣe iranlọwọ mu irọrun ti awọn isẹpo rẹ pọ si. Nini irọrun ti o tobi julọ ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ kiri ni rọọrun diẹ sii, ati pe o tun le mu ibiti iṣipopada pọ si ni awọn isẹpo rẹ. Ibiti išipopada jẹ bii o ṣe le gbe apapọ ni itọsọna deede ṣaaju ki o to duro.

Iduro ti o dara julọ ati kere si irora pada

Mu, awọn iṣan ti o nira le ja si ipo ti ko dara. Nigbati o ba joko tabi duro ni aṣiṣe, o ma n fi afikun titẹ ati igara lori awọn isan rẹ. Eyi, ni ọna, le ja si irora ti o pada ati awọn iru miiran ti irora ara-ara.

Gẹgẹbi a, apapọ apapọ ilana ikẹkọ agbara pẹlu awọn adaṣe gigun le ṣe iranlọwọ irorun pada ati irora ejika. O tun le ṣe iwuri fun tito deede, eyiti o le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ipo rẹ.

Rirọ awọn isan rẹ nigbagbogbo le tun ṣe iranlọwọ fun awọn ọgbẹ ẹhin to wa tẹlẹ, ati dinku eewu rẹ fun awọn ọgbẹ ẹhin ni ọjọ iwaju.

Kere ẹdọfu iṣan ati wahala kekere

Wahala jẹ apakan ti awọn igbesi aye wa lojoojumọ. Ṣugbọn nigbamiran, o le ni agbara pupọ. Awọn ipele giga ti aapọn le fa ki awọn iṣan rẹ nira, eyi ti o le jẹ ki o lero bi ẹnipe o n gbe wahala ninu ara rẹ.

Rirọ awọn isan ti o ni irọra ati wiwọ le ṣe iranlọwọ fun wọn ni isinmi. Ni ọna, eyi le ṣe iranlọwọ dinku awọn ipele wahala rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itara.

Dara si sisan ẹjẹ

Gẹgẹbi a, sisọ lojoojumọ le ṣe iranlọwọ lati mu iṣan kaakiri rẹ. Alekun iṣan ẹjẹ si awọn isan rẹ le ṣe iranlọwọ fun wọn larada ni yarayara lẹhin adaṣe kan. Ṣiṣan ẹjẹ ti o dara julọ le tun ṣe iranlọwọ lati dẹkun ọgbẹ ati lile lẹhin adaṣe kan.

Kini iyatọ laarin aimi ati irọra ti o ni agbara?

O le ti gbọ nipa aimi ati irọra ti o ni agbara ati ṣe iyalẹnu bii wọn ṣe yato.

Gigun ni aimi pẹlu awọn isan ti o mu dani ni aaye fun akoko kan, nigbagbogbo 20 si 60 awọn aaya. Ni awọn ọrọ miiran, iwọ ko gbe lakoko ti o n na isan kan pato tabi ẹgbẹ awọn iṣan.

Gigun aimi jẹ igbagbogbo ṣe ni opin adaṣe rẹ, ni kete ti awọn iṣan rẹ ba gbona ati ni ihuwasi.

Gigun ni agbara, ni apa keji, pẹlu awọn agbeka ti nṣiṣe lọwọ. Pẹlu iru isan yii, awọn isẹpo rẹ ati awọn isan lọ nipasẹ ibiti o wa ni kikun ti išipopada.

Gigun ni irọrun jẹ igbagbogbo ṣaaju ṣiṣe adaṣe lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan rẹ gbona ki o mu iwọn ọkan rẹ ga. Fun apeere, olusare kan le jo ni ibi tabi fifa ese wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ ere-ije kan.

Akopọ

Gigun ni agbara jẹ awọn iṣipopada ti nṣiṣe lọwọ, bii gbigbe awọn apá rẹ tabi awọn ẹsẹ nipasẹ ibiti o ti wa ni kikun. Awọn irọra wọnyi ni a maa n ṣe ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe kan.

Gigun ni aimi pẹlu awọn isan ti o mu mu ni aye, laisi gbigbe. Awọn irọra wọnyi ni a ṣe ni ipari iṣẹ adaṣe rẹ, nigbati awọn isan rẹ ba ni irọrun diẹ sii.

6 nla-adaṣe lẹhin-adaṣe lati gbiyanju

Nigbati o ba na lẹhin adaṣe rẹ, gbiyanju lati dojukọ awọn iṣan ti o lo lakoko ti o nṣe adaṣe.

Iwọ ko nilo ohun elo eyikeyi, ṣugbọn ohun elo yoga tabi oju itusita miiran le dinku titẹ lori awọn isẹpo rẹ ki o jẹ ki awọn isan rẹ ni itunu diẹ sii.

1. Na isan Flex flexor

Na isan yii fojusi awọn isan ni ibadi rẹ, quads, ati glutes.

1. Kunlẹ lori orokun osi rẹ. Jẹ ki orokun ọtun rẹ tẹ, pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ ni iwaju rẹ.
2. Tẹẹrẹ siwaju ki o na isan itan osi rẹ si ọna ilẹ.
3. Mu isan yii mu fun awọn aaya 30 si 60 ṣaaju yiyi awọn ese pada ati ṣe apa idakeji.

2. Piriformis na isan

Na isan yii fojusi iṣan piriformis rẹ ti o ṣiṣẹ lati ipilẹ ti ọpa ẹhin rẹ si egungun itan rẹ. Isan yii le ni ipa bi o ṣe le gbe awọn ibadi rẹ, sẹhin, ese, ati awọn apọju rẹ.

1. Bẹrẹ nipa joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ fa siwaju ni iwaju rẹ.
2. Nmu ẹsẹ ọtún rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ, gbe ẹsẹ osi rẹ ki o gbe kokosẹ osi rẹ si orokun ọtun rẹ.
3. Fẹrẹẹrẹ sẹhin ẹhin rẹ ki o tẹ siwaju titi a o fi gbooro isan ninu awọn apọju rẹ. Mu isan yii mu fun awọn aaya 30, lẹhinna tun ṣe pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ lori orokun osi rẹ.
4. Tun awọn akoko 2 tabi 3 tun ṣe pẹlu ẹsẹ kọọkan.

3. Cat-Maalu na isan

Na isan yii fojusi awọn iṣan ẹhin rẹ.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ lori ilẹ, pẹlu ọpa ẹhin rẹ ni didoju, titete isinmi.
2. Mimi bi o ṣe jẹ ki ikun rẹ rì si ilẹ, titẹ àyà rẹ siwaju.
3. Gbe ori rẹ, sinmi awọn ejika rẹ, ki o bẹrẹ lati jade.
4. Yi ẹhin ẹhin rẹ soke si oke, fipa inu egungun iru rẹ ati titẹ egungun eniyan rẹ siwaju.
5. Sinmi ori rẹ si ilẹ-ilẹ ki o tun ṣe. Ṣe eyi ni awọn igba pupọ ni asiko iṣẹju kan, ti o ba le.

4. Na isan Oníwúrà

Gẹgẹbi orukọ ṣe ni imọran, isan yi n fojusi awọn iṣan ọmọ malu rẹ.

1. Bẹrẹ nipa diduro nitosi ogiri tabi alaga fun atilẹyin, pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ekeji, orokun iwaju tẹ diẹ.
2. Jẹ ki orokun ẹhin rẹ tọ, awọn igigirisẹ mejeeji lori ilẹ, ki o tẹ siwaju si ogiri tabi ijoko
3. O yẹ ki o ni irọra pẹlu akọmalu ti ẹsẹ ẹhin rẹ.
4. Gbiyanju lati mu isan yii mu fun awọn aaya 20 si 30.
5. Yipada awọn ese, ki o ṣe o kere ju 2 tabi 3 atunwi ni ẹgbẹ kọọkan.
   

5. Oke triceps na

Na isan yii fojusi awọn triceps rẹ ati awọn isan ni awọn ejika rẹ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ibadi jakejado yato si, ki o yi awọn ejika rẹ sẹhin ati isalẹ lati tu eyikeyi ẹdọfu silẹ.
2. De apa ọtun rẹ si aja, lẹhinna tẹ igbonwo rẹ lati mu ọpẹ ọtún rẹ sọkalẹ si aarin ẹhin rẹ.
3. Mu ọwọ osi rẹ si oke lati rọra fa igunwo ọtun rẹ sisale.
4. Mu isan yii mu fun awọn aaya 20 si 30 ṣaaju yiyi awọn apa pada.
5. Tun ṣe ni ẹgbẹ mejeeji awọn akoko 2 tabi 3, ni igbiyanju lati ni isan ti o jinle pẹlu atunwi kọọkan.

6. Duro bicep na

Na isan yii fojusi awọn biceps rẹ bii awọn isan inu àyà rẹ ati awọn ejika rẹ.

1. Duro ni gígùn. Gbe awọn ọwọ rẹ sẹhin ẹhin rẹ, ki o si rọ awọn ọwọ rẹ ni ipilẹ ti ọpa ẹhin rẹ.
2. Gọ awọn apa rẹ ki o tan awọn ọwọ rẹ ki awọn ọpẹ rẹ kọju si isalẹ.
3. Lẹhinna, gbe awọn apá rẹ bi giga bi o ṣe le titi iwọ o fi ni itankale ninu awọn biceps ati awọn ejika rẹ.
4. Mu isan yii mu fun 30 si 40 awọn aaya.
5. Tun awọn akoko 2 si 3 tun ṣe.

Awọn imọran aabo

• Maṣe na si aaye ti irora. O yẹ ki o ni irọra kekere bi o ṣe na awọn isan rẹ, rara irora. Ti o ba ni irora, da duro lẹsẹkẹsẹ.
• Wo iduro rẹ. San ifojusi si iduro rẹ pẹlu isan kọọkan. Jeki agbọn rẹ si oke, ọpa ẹhin ni gígùn, mojuto ti o ṣiṣẹ, ati awọn ejika rẹ ni ibamu pẹlu ibadi rẹ.
• Mimi nipasẹ awọn isan rẹ. Kii ṣe mimi nikan yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iyọda wahala ati ẹdọfu ninu awọn iṣan rẹ, o tun le mu didara awọn isan rẹ pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu isan fun gigun.
• Bẹrẹ ni laiyara. Maṣe gbiyanju lati ṣe pupọ julọ ni igba akọkọ ti o na lẹhin adaṣe kan. Bẹrẹ pẹlu awọn irọra diẹ, ati ṣafikun awọn atunwi ati awọn isan bi o ti lo wọn.

Laini isalẹ

Rirọ lẹhin ti ṣiṣẹ jade le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ọpọlọpọ awọn ere.

Nigbati o ba na awọn isan rẹ lẹhin adaṣe kan, o n ṣe iranlọwọ lati fun ara rẹ ni fo-bẹrẹ lori imularada, lakoko ti o tun tu wahala ati ẹdọfu silẹ, ati igbega irọrun ti awọn isẹpo rẹ.

Ti o ko ba da loju bi o ṣe le na isan lailewu, beere lọwọ olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi lati fihan ọ bi. Ati rii daju lati sọrọ pẹlu olupese ilera kan ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe tuntun, paapaa ti o ba ni ipalara tabi ipo iṣoogun kan.

3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira