Awọn anfani Ilera ti Ara ati ti Ọpọlọ ti gigun kẹkẹ inu

Akoonu

• Kini O Nireti Nigbati O Kọkọ Lọ Lori Keke
• Kini lati nireti Lẹhin oṣu kan ti gigun kẹkẹ deede
• Awọn Anfani Igba pipẹ ti Gigun kẹkẹ inu ile
• Atunwo fun

Pẹlu awọn ile-iṣere gigun kẹkẹ inu ile ti ko ni pipade kaakiri orilẹ-ede ati pe o fẹrẹ to gbogbo eniyan yago fun awọn ibi-idaraya agbegbe wọn nitori awọn ifiyesi COVID-19, o jẹ adayeba nikan pe ọpọlọpọ awọn keke keke iduro ni ile ti n tẹriba ẹtọ wọn lori ọja. Lati Peloton Keke tuntun+ si ifilọlẹ SoulCycle ti keke keke-ni ile, iwulo gigun kẹkẹ ti rii iwasoke pataki lati ibẹrẹ ajakaye-arun naa. (Psst, eyi ni awọn keke adaṣe diẹ sii lati firanṣẹ adaṣe apani ni ile.)

Ṣugbọn, bi eyikeyi ẹlẹṣin ti o ṣe iyasọtọ mọ, pupọ diẹ sii si ere idaraya ju awọn keke inu ile ti o ni itanna pẹlu eletan, awọn adaṣe ibaraenisepo. Gigun kẹkẹ jẹ ọkan ninu awọn fọọmu ti o dara julọ ti kadio ti o le ṣe, ni pataki igba pipẹ. "Gigun kẹkẹ kii ṣe iwuwo, nitorinaa o dinku eewu ti awọn ipalara nitori wọ ati yiya lori awọn isẹpo rẹ, ni pataki awọn eekun rẹ," ni Robert Mazzeo, Ph.D., olukọ alamọgbẹ ti fisioloji isọdọkan ni University of Colorado Boulder . Awọn ẽkun jẹ wọpọ awọn isẹpo akọkọ ninu ara lati ṣe afihan awọn ami ti ogbo, nitorina o ṣe pataki lati tọju wọn ni igbesi aye rẹ pẹlu ilera, awọn ọna iṣọn-ẹjẹ ti cardio, gẹgẹbi gigun kẹkẹ, o salaye. (Ti o jọmọ: Bi o ṣe le Ṣiṣe yiyara ati Din Irora Orunkun dinku Gbogbo Ni ẹẹkan)

Pẹlu iyẹn ni lokan, ti o ba n fo lori keke fun igba akọkọ, o jẹ imọran ti o dara lati ba dokita rẹ sọrọ ni akọkọ. Ni ọna yẹn, o le ṣe awọn iṣeduro eyikeyi pato. Ni kete ti o gba gbogbo-ko o, eyi ni awọn ọna diẹ ti o le nireti ara rẹ ati lokan lati yipada nigbati o bẹrẹ gigun kẹkẹ.

Kini O Nireti Nigbati O Kọkọ Lọ Lori Keke

Ni igba akọkọ ti o bẹrẹ gigun kẹkẹ, boya ni ile tabi ni kilasi adaṣe ẹgbẹ kan, le jẹ idẹruba. Nigbagbogbo awọn ẹsẹ ẹlẹgẹ wa, ati awọn atunto miliọnu kan si giga ijoko ati ijinle mimu.

Fun ofin gbogboogbo ti atanpako, o fẹ ki ijoko ijoko rẹ wa ni giga-egungun nigba ti o duro lẹgbẹẹ keke ati awọn ọwọ ọwọ rẹ lati jẹ paapaa pẹlu ijoko rẹ tabi ihoho giga kan. Maddy Ciccone, olukọni titunto si ni SoulCycle ni Boston sọ pe “Aṣiṣe ti o wọpọ ti awọn eniyan ṣe ni pe wọn npa awọn ọpa ọwọ wọn ga pupọ ati ijoko wọn gaan, ati pe kii yoo gba wọn laaye lati olukoni wọn. (PS Eyi ni awọn bata keke ti o dara julọ fun gbogbo awọn aini gigun kẹkẹ rẹ.)

O wọpọ fun ẹnikan titun si gigun kẹkẹ lati fẹ lati gùn ni igbagbogbo bi wọn ṣe le, niwọn igba ti wọn ba le, bi o ti le lagbara bi wọn ṣe le. Ṣeun si itusilẹ ti awọn endorphins ti o dara nigbati o ṣe adaṣe, “giga” ti o rilara le dinku ipa ti aapọn ati irora ti o lero ninu ara rẹ. Ṣugbọn ti o ba n gbiyanju lati ṣe pupọ, o le jẹ ohunelo fun ipalara.

Dipo ti lọ gbogbo jade, idojukọ lori igbohunsafẹfẹ akọkọ, ni imọran Matt Wilpers, tele NCAA elere, gigun kẹkẹ ẹlẹsin, ati Peloton oluko. “Mo nifẹ lati bẹrẹ awọn elere idaraya mi ni (o kere ju) awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, fun awọn iṣẹju 30 ni akoko kan, nigbagbogbo fun awọn ọsẹ 4-6,” o sọ. (BTW, eyi ni idi ti diẹ ninu awọn eniyan ni akoko ti o rọrun lati kọ itumọ iṣan ju awọn miiran lọ.)

Iwọ yoo bẹrẹ laifọwọyi sisun awọn kalori diẹ sii. “Ni gbogbo igba ti o ba ṣe adaṣe, akopọ ara rẹ [iye ọra ti ara rẹ ti ṣe afiwe si awọn iṣan, egungun, omi, ati awọn ara] yipada - o bẹrẹ laiyara lati rọpo ọra pẹlu iṣan,” Wilpers ṣalaye. "Isan-ara jẹ iṣan ti nṣiṣe lọwọ ti iṣelọpọ, eyi ti o tumọ si pe o sun awọn kalori dipo ti o tọju wọn." Ni apapọ, sesh gigun kẹkẹ 30-iṣẹju kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun nibikibi laarin awọn kalori 200-450, ti kii ba ṣe diẹ sii, da lori iwuwo ati iyara rẹ.

Iwọ yoo dinku awọn okunfa eewu rẹ fun arun ọkan ati iru àtọgbẹ II. Ilana gigun kẹkẹ deede jẹ ọna nla lati dinku idaabobo awọ LDL (iru buburu ti o le mu eewu arun ọkan rẹ pọ si) ati gbe idaabobo awọ HDL rẹ (iru rere). Pẹlupẹlu, gigun kẹkẹ le mu ifarada glukosi rẹ pọ si nipa ṣiṣe ki o dinku insulini sooro, afipamo pe iwọ yoo dinku awọn aidọgba rẹ ti idagbasoke iru àtọgbẹ II. (Ti o jọmọ: Awọn aami aisan Àtọgbẹ 10 Awọn Obirin Nilo Lati Mọ Nipa)

Iduro rẹ yoo dara si. O ṣee ṣe o ti rii peloton kan - orukọ apapọ fun awọn ẹlẹṣin keke, iyẹn ni - hunched lori awọn keke wọn bi wọn ti yara kọja ilu ati iyalẹnu boya awọn ẹhin wọn ṣe ipalara. Idahun: boya kii ṣe. Niwọn igba ti a ti ṣatunṣe keke rẹ daradara lati awọn ọpa mimu si isalẹ si awọn pedals, gigun kẹkẹ jẹ didoju gbogbogbo fun ẹhin rẹ, Wilpers ṣalaye. Iduro buburu jẹ igbagbogbo abajade ti lile ati, ti o ba jẹ ohunkohun, gigun kẹkẹ ni gbogbogbo yoo mu dara iduro rẹ. “O nira lati ṣe adaṣe daradara pẹlu iduro ti ko dara; iwọ kii yoo pẹ pupọ,” ni Wilpers sọ. Ti o ni idi ti awọn olukọni ya akoko pupọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba fọọmu rẹ ni ọtun ṣaaju ki o to bẹrẹ pedaling. (Jẹmọ: Bii o ṣe le ṣe atunṣe Fọọmu Idaraya Rẹ fun Awọn abajade to Dara julọ)

Kini lati nireti Lẹhin oṣu kan ti gigun kẹkẹ deede

Lẹhin oṣu kan ti gigun kẹkẹ deede, o ṣee ṣe pe ara rẹ ti ni ibamu to si keke lati bẹrẹ ni ilọsiwaju ni lilọsiwaju kikankikan naa. “Laarin oṣu kan, o le bẹrẹ jijẹ akitiyan rẹ nipa ida mẹwa 10 ni gbogbo ọsẹ 2-3,” ni William Bryan, MD, oniṣẹ abẹ orthopedic ti o ni ifọwọsi igbimọ ni Houston Methodist Orthopedics & Oogun Idaraya.

Niwọn igbati agbara ati ifarada rẹ tun ti ni ilọsiwaju nipasẹ aaye yii, iyẹn tumọ si pe o to akoko lati yipada lati idojukọ lori igbohunsafẹfẹ si iye akoko, ni Wilpers sọ. O ṣe iṣeduro gigun gigun awọn akoko gigun kẹkẹ iṣẹju 30 akọkọ rẹ lati jẹ iṣẹju 45 si wakati kan dipo.

Iwọ yoo bẹrẹ akiyesi awọn iṣan rirọ. Gigun kẹkẹ jẹ ikẹkọ ifarada nipasẹ iseda, nitorinaa o ṣe awọn iṣan ti o lọra-twitch, awọn okun aka ti o jẹ alailagbara ati idojukọ lori awọn agbeka kekere ti o tẹsiwaju. Iyẹn tumọ si pe o ṣee ṣe kii yoo mu ibi -iṣan pọ si pupọ (ayafi ti o ba n gun oke nigbagbogbo ati yiyara); dipo, iwọ yoo dagbasoke titẹ si apakan, awọn iṣan toned, ni pataki ninu awọn quads ati glutes rẹ, salaye Wilpers. “Eyi ni a pe ni pato ikẹkọ,” ṣe afikun Mazzeo. "Awọn okun iṣan ninu awọn ẹsẹ rẹ ti o ngba ti n gba itara julọ yoo ni agbara ni riro."

Iwọ yoo tun ṣetan lati bẹrẹ ikẹkọ agbelebu, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo ni aabo to dara julọ si ipalara. Wilpers sọ pe “Bi o ṣe beere diẹ sii lati ara rẹ, diẹ sii ni awọn nkan kekere bẹrẹ si ṣe pataki,” ni Wilpers sọ. Ikẹkọ agbelebu le ma ni ipa taara iṣẹ ṣiṣe gigun kẹkẹ rẹ, ṣugbọn o ṣe agbero ifarada si ipalara, o ṣe akiyesi. "Ni gigun kẹkẹ, ohun gbogbo wa lati ibadi ati pelvis, nitorinaa o fẹ lati ni ibadi ti o dara ati iduroṣinṣin ibadi. Ni gigun kẹkẹ, iwọ nigbagbogbo nlọ ni ọkọ ofurufu aimi siwaju tabi sẹhin, nitorinaa [pẹlu awọn adaṣe ikẹkọ agbelebu], o ni lati ronu nipa awọn abductors rẹ [ẹgbẹ iṣan ti o nṣiṣẹ ni ẹgbẹ ita ti itan ti o ṣe iranlọwọ fun awọn ẹsẹ rẹ lati gbe ati yiyi pada ni isẹpo ibadi] ati awọn adductors [ẹgbẹ iṣan ti nṣiṣẹ lati inu egungun rẹ si femur rẹ ni inu awọn ẹsẹ rẹ] ." (Nilo ibikan lati bẹrẹ? Awọn adaṣe ikẹkọ-agbelebu wọnyi ni a ṣe fun ara wọn.)

O le ṣe akiyesi pẹtẹlẹ kan ni ilọsiwaju rẹ, ṣugbọn iyẹn tun tumọ si pe ara rẹ n ni imunadoko diẹ sii. Lẹhin ọsẹ mẹfa ti gigun kẹkẹ ni aijọju, o wọpọ si Plateau diẹ, eyiti awọn onimọ-jinlẹ adaṣe pe “ipilẹ” ninu ikẹkọ rẹ. "Ara rẹ yoo ti ni ilọsiwaju diẹ sii, ati pe o ni anfani lati gbe agbara diẹ sii fun awọn ikun okan diẹ fun iṣẹju kan, nitorina o le bẹrẹ ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o pọju / iṣẹ igbiyanju ti o pọju," Dokita Bryan sọ. (Eyi ni bii o ṣe le wa - ati ṣe ikẹkọ sinu — awọn agbegbe oṣuwọn ọkan adaṣe ti ara ẹni.)

Awọn Anfani Igba pipẹ ti Gigun kẹkẹ inu ile

Lẹhin ọpọlọpọ awọn oṣu ti fifo nigbagbogbo lori keke, o ṣee ṣe lero bi pro. Tẹsiwaju ṣiṣe nkan rẹ, ṣugbọn maṣe gbagbe lati ṣayẹwo pẹlu ararẹ, mejeeji ni ti ara ati ni ọpọlọ. Duro ni aifwy pẹlu eyikeyi awọn iyipada ti ẹkọ iṣe-ara ti o ṣe akiyesi, ati ma ṣe ṣiyemeji lati fi ọwọ kan ipilẹ pẹlu dokita rẹ ti ohunkohun ko ba ni itara. (Eyi ni diẹ ninu awọn aṣiṣe gigun kẹkẹ ti o wọpọ lati ṣọra fun.)

Ati ki o ranti: Iwọ ko ni lati ba ara rẹ sọrọ ni gàárì ni gbogbo ọjọ. Iwuri ba wa o si lọ, Wilpers sọ, ati pe o dara lati gba pe. O ṣe akiyesi ohun ti o ṣe pataki gaan ni mimu awakọ wakọ. "Drive jẹ ibamu pupọ nitori pe o ṣafẹri si iyọrisi awọn ibi-afẹde," o ṣalaye. Pẹlu iyẹn ni lokan, o ṣe iranlọwọ lati kopa ninu awọn italaya oriṣiriṣi, boya o fẹrẹ jẹ tabi IRL, lati jẹ ki awakọ yẹn tẹsiwaju, Wilpers sọ. (Eto ọjọ 40 yii yoo ṣe iranlọwọ fifun pa rẹ eyikeyi ibi -afẹde amọdaju.)

O le ṣe alekun awọn anfani rẹ, o ṣeun si fifuye ikẹkọ nla rẹ. Wilpers sọ pe “O ni anfani lati mu ṣiṣẹ ni igbagbogbo, gun, ati pe o ni anfani lati bọsipọ dara julọ lati ṣiṣẹ ni kikan,” Wilpers sọ. Lẹhin awọn oṣu pupọ ti gigun kẹkẹ, ọpọlọpọ eniyan le fa iṣẹ ṣiṣe wọn si awọn akoko 5-6 fun ọsẹ kan, o ṣafikun.

Iwọ yoo mu igbesoke atẹgun ti o pọju (tabi VO2 max). Ni awọn ọrọ miiran, ni akoko pupọ, gigun kẹkẹ ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati dara si ni ipese awọn iṣan rẹ pẹlu atẹgun diẹ sii ati awọn ounjẹ. Iyẹn tumọ si ṣiṣan ẹjẹ diẹ sii si awọn iṣan, eyiti o tumọ si awọn ere nla fun ara rẹ. (Diẹ sii nibi: Kini VO2 Max ati Bawo ni O Ṣe Ṣe ilọsiwaju Tirẹ?)

Iwọ yoo bẹrẹ akiyesi awọn anfani ilera ọpọlọ pipẹ. O ṣee ṣe ki o ni iyara lẹhin igba gigun kẹkẹ kọọkan, ṣugbọn iwadii fihan pe adaṣe iru eyikeyi, nigbati o ba ṣe ni igbagbogbo, le ṣe iranlọwọ lati dinku ibanujẹ igba pipẹ. Paapa ni bayi lakoko ajakaye-arun, o ṣe pataki ju igbagbogbo lọ lati ṣe pataki ilera ọpọlọ rẹ pẹlu awọn iṣesi ilera bi adaṣe. “Gbogbo iriri COVID yii jẹ iru ile -iṣe ti ọpọlọ,” awọn akọsilẹ Ciccone. “Ti o ba le rii nkan nibiti o le ṣe ita fun iṣẹju 45, iyẹn yoo ṣe si pupọ diẹ sii fun ọ ju eyikeyi kadio tabi kilasi amọdaju le ṣe.”

Atunwo fun