Awọn Idi 6 ti O jẹ Overeat

Akoonu

• Atunwo fun

O ti jẹ apọju lati ounjẹ alẹ, sibẹ o ko le koju pipaṣẹ Akara oyinbo Meji Meji Dudu Meji fun akara oyinbo. O jẹ gbogbo apo ti awọn eerun igi ọdunkun ti o ni adun ni ibi ijoko kan nigbati o ro bi nini diẹ diẹ. Nibi gbogbo ti o lọ, lati awọn alatuta “apoti nla” si tabili tirẹ ni iṣẹ ati ibi idana ounjẹ ni ile, awọn ifẹnule ayika gba ọ niyanju lati jẹ diẹ sii ju ti o nilo - tabi paapaa fẹ.

Awọn oniwadi n ṣe awari bii ipa ti o lagbara ti awọn ami wọnyi ni lori ihuwasi rẹ lati jẹunjẹ. Ati pe o ko ni lati ṣe aṣeju pupọ lati ni iwuwo. "Fun pupọ julọ wa, aiṣedeede laarin gbigbe agbara ati inawo wa jẹ awọn kalori 50 lojoojumọ," Brian Wansink, Ph.D., oludari ti Ounje ati Brand Lab ati olukọ ọjọgbọn ti awọn imọ-jinlẹ ijẹẹmu ati titaja ni University of Illinois sọ. ni Urbana-Champaign.

“Aadọrun ninu ọgọrun eniyan ti n gba 1 tabi 2 poun fun ọdun kan le ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ ti wọn ba jẹ awọn kalori 50 ti o kere si lojoojumọ,” o ṣafikun. Ti wọn ba jẹ pe o kere si 100 ni ọjọ kan, wọn yoo padanu iwuwo. ”

Ẹyọkan ti o lagbara julọ lati jẹ awọn kalori afikun jẹ otitọ ti o rọrun pe wọn wa nibẹ. “Eniyan rii pe o fẹrẹ ṣe ko ṣee ṣe lati koju wiwa ti o ṣetan ti ounjẹ,” ni oluwadi yiyan ounjẹ ounjẹ ti Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Pennsylvania Barbara Rolls, Ph.D., onkọwe ti Eto Iṣakoso Iwọn iwuwo Volumetrics (HarperTorch, 2003).

Ó tọ́ka sí ìwádìí kan tí wọ́n ti ń fún àwọn ènìyàn ní ọbẹ̀ láti inú ọpọ́n ẹ̀tàn tí kò ṣófo; o tun funrararẹ lati inu ifiomipamo ti o farapamọ labẹ tabili. Gbogbo eniyan ti o jẹun lati inu ekan naa jẹ diẹ sii ju ipin bimo ti wọn ti ṣe deede lọ. Nigbati a sọ fun nipa ẹtan, diẹ ninu wọn pada si awọn ipin deede wọn. Ṣugbọn awọn miiran kan n jẹun, ko lagbara lati sọ rara si ounjẹ ti o wa ni iwaju wọn.

Awọn ifẹkufẹ jijẹ miiran ti o lagbara-boya ebi npa wa tabi rara-pẹlu eyikeyi awọn ohun, olfato, awọn iṣẹ tabi awọn akoko ti ọjọ ti a ṣe ajọṣepọ pẹlu jijẹ, gẹgẹ bi gbigbọ iwo-ọkọ ọsan ni ibi iṣẹ, gẹgẹ bi awọn ipolowo ounjẹ ati ounjẹ kekere. awọn idiyele. Ati ni kete ti a ba ti ṣetan lati jẹ, o nira lati da. Wansink sọ pe “A ṣe iṣẹ ti o dara ti mimọ ohun ti a jẹ, ṣugbọn a lo akoko ti o dinku pupọ ni ironu nipa iwọn didun,” Wansink sọ. "O ṣee ṣe lati jẹri agbegbe rẹ sanra, botilẹjẹpe. Bọtini naa ni lati mọ pe o ni agba nipasẹ awọn agbegbe rẹ ki o yan ni ibamu."

Eyi ni mẹfa ninu awọn ipalara ti o wọpọ julọ ti o le ba pade, pẹlu awọn ọna lati yago fun wọn.

Pitfall 1: Aje-won ohunkohun

Awọn iwọn apoti nla le tọ ọ lati mura tabi jẹ ounjẹ diẹ sii ju ti o fẹ lọ. Nigbati Wansink fun awọn obinrin ni apoti 2-iwon ti spaghetti ti o sọ fun wọn pe ki wọn yọkuro to lati ṣe ale fun meji, wọn mu ni apapọ 302 awọn okun. Fi fun apoti 1-iwon, wọn yọ awọn okun 234 nikan, ni apapọ.

Je taara lati inu apoti nla tabi eiyan, ati pe o ṣee ṣe ki o jẹ nipa 25 ogorun diẹ sii ju iwọ yoo ṣe lati package kekere kan. Ayafi ti o jẹ ounjẹ ipanu bii suwiti, awọn eerun igi tabi guguru: Lẹhinna o ṣee ṣe ki o jẹ ida aadọta diẹ sii! Ninu iwadi kan, Wansink fun eniyan boya 1- tabi apo 2-iwon ti M & M ati boya alabọde- tabi iwẹ ti o ni jumbo ti guguru. Ni apapọ, wọn jẹ 112 M & M lati awọn baagi 1-iwon ati 156 lati awọn baagi 2-iwon-ati pe wọn jẹ idaji guguru wọn, boya awọn iwẹ wọn jẹ alabọde tabi jumbo. “Nigbati eiyan ba tobi, eniyan ni iṣoro lati ṣe abojuto iye ti wọn n jẹ,” Wansink sọ.

Ojutu Ra kere jo. Ti o ba nifẹ lati ra iwọn aje ti o tobi julọ ti ọja kan, tun ṣe ounjẹ sinu awọn apoti ti o ni iwọn ti o da lori iwọn iṣẹ ti aami, ni pataki ti o ba jẹ ounjẹ ipanu. Ni ọna yẹn iwọ yoo mọ iye ti o njẹ.

Pitfall 2: Irọrun & wiwa

Jeki awọn ipanu ni oju ati ni ọwọ, ati pe iwọ yoo de ọdọ wọn ni gbogbo ọjọ. Nigbati Wansink gbe awọn suwiti chocolate ni wiwo ti o han gbangba lori awọn tabili awọn oṣiṣẹ ọfiisi, wọn jẹ aropin awọn ege mẹsan ni ọjọ kọọkan ati pe o nifẹ lati padanu abala iye melo ti wọn yoo jẹ. Nigba ti suwiti wa ninu apoti tabili tabili wọn, wọn jẹ ẹyọ mẹfa nikan; nigbati ko si ni oju ẹsẹ mẹfa lati tabili, wọn ṣe iwọn ni iwọn mẹrin.

Rolls sọ ti iru idanwo ti o jọra ni ile ounjẹ ile-iwosan kan: Nigbati a ba tọju ideri kan lori kula-ipara yinyin, ida mẹta nikan ti awọn olukopa sanra ati ida marun-un ti awọn iwuwo iwuwo deede yan yinyin ipara. Nigbati a ti yọ ideri kuro lati gba eniyan laaye lati wo ipara yinyin ati de ọdọ rẹ ni irọrun diẹ sii, ida mẹẹdogun ti awọn eniyan ti o sanra ninu iwadi ati ida 16 ninu awọn ti o tẹẹrẹ yan o. “Boya a nilo ounjẹ tabi rara, nigba ti a fi si iwaju wa, a jẹ ẹ,” Rolls sọ. "Ati ọpọlọpọ awọn ti wa jẹ gbogbo rẹ."

Ojutu Tọju awọn itọju idanwo. Maṣe fi awọn ipanu ti ko ni ilera si ibiti o ti le rii wọn. Ti o ba gbọdọ ni nkan ti o wa ni arọwọto apa, ṣe seleri tabi awọn igi karọọti, tabi kun ọpọn eso kan ki o si pa a mọ ni ọwọ.

Pitfall 3: Opitika illusions

Awọn eniyan woye giga, awọn gilaasi tẹẹrẹ bi didimu omi diẹ sii ju kukuru, awọn ti o gbooro, paapaa nigbati awọn mejeeji mu iye kanna. Wansink ni ki eniyan tú oje eso sinu awọn oriṣi gilaasi mejeeji ati rii pe wọn mu fere 20 ida ọgọrun diẹ sii lati awọn gilaasi alagidi, botilẹjẹpe wọn ṣe akiyesi ara wọn bi mimu mimu kere. "Oju wa ṣọ lati overfocus lori iga, nfa wa ko lati ri bi Elo iwọn didun kan kukuru ni gilasi," o salaye.

Ojutu Ronu ga ati awọ. Nigbati o ba gbadun awọn ohun mimu kalori giga bi oje eso, awọn ohun mimu tabi awọn ohun mimu ọti-lile, lo awọn gilaasi to ga, dín. Iwọ yoo ro pe o mu diẹ sii ju ti o ṣe lọ gangan.

Pitfall 4: Awọn ipin ti iṣakoso

Ọpọlọpọ eniyan jẹ diẹ sii nigbati wọn ba ṣiṣẹ diẹ sii. Ninu ọkan ninu awọn ẹkọ Rolls, awọn onjẹ ounjẹ ni a fun ni awọn ipin ti o yatọ si ti ziti didin. Nigbati wọn ba ṣiṣẹ ni afikun 52 ogorun, wọn jẹ 45 ogorun diẹ sii. Ati nigbati Wansink fun eniyan ni ipanu stale-10-ọjọ guguru, nwọn si tun jẹ 44 ogorun diẹ ẹ sii lati awọn garawa nla ju awọn alabọde-won. "Awọn ifẹnukonu ipin le paapaa bori itọwo," o sọ.

Ojutu fọwọsi lori awọn yiyan ọlọgbọn. Ko si ẹnikan ti o sanra lailai lati jijẹ awọn ipin ti o tobi pupọ ti awọn ọya saladi. “Niwọn igba ti o ba yan awọn ounjẹ to tọ ni aaye akọkọ, iwọ ko nilo lati jẹ kere,” Rolls sọ. Awọn iranlọwọ nla ti awọn ounjẹ ti o ni omi pupọ, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn obe ti o da lori ọbẹ, le pese awọn ipin itẹlọrun pẹlu awọn kalori diẹ.

Pitfall 5: Idunadura-ipile ounje owo

Pupọ julọ awọn ile ounjẹ ti o yara yara nfunni iru awọn iṣowo nla lori awọn ipin ti o pọ julọ ti o lero aṣiwere paṣẹ awọn iṣẹ kekere ti o jẹ diẹ sii fun kalori. “Nigbati awọn ege meji ti nkan ti o kere ju ọkan, o han gbangba pe eto idiyele ko tọ,” ni Simone Faranse, Ph.D., onimọran ni isanraju ati awọn rudurudu jijẹ ni University of Minnesota ni Minneapolis. Ọkan ninu awọn ẹkọ rẹ rii pe idinku idiyele lori awọn ipanu ẹrọ titaja nipasẹ diẹ bi nickel kan ti fa awọn tita diẹ sii ju isamisi awọn ipanu kekere. “O nilo lati ṣọra,” Faranse sọ. “Nibi gbogbo ti o lọ, iwọ yoo rii awọn ti o ntaa ounjẹ ti o ṣe ifẹkufẹ ifẹ rẹ lati ṣe awọn yiyan to dara.”

Ojutu Ṣayẹwo laini isalẹ rẹ. Beere lọwọ ararẹ boya gbigba iye owo rẹ ni irisi awọn ipin nla jẹ pataki ju wiwa awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ ati gbigbe ni ilera.

Pitfall 6: Ju ọpọlọpọ awọn àṣàyàn

Njẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ dara nitori pe o mu awọn aye pọ si pe iwọ yoo gba gbogbo awọn eroja ti o nilo. Ṣugbọn oniruuru tun fa jijẹ pupọju (a maa n rẹwẹsi pẹlu awọn ohun itọwo ti o faramọ ati dawọ jijẹ laipẹ). Ni idanwo kan, Awọn Rolls ṣe ounjẹ awọn ounjẹ ipanu pẹlu awọn kikun oriṣiriṣi mẹrin; awọn eniyan jẹ idamẹta diẹ sii ju ti wọn ṣe nigbati o fun wọn ni awọn ounjẹ ipanu pẹlu kikun ayanfẹ wọn ẹyọkan. Ni omiiran, awọn eniyan ti a gbekalẹ pẹlu awọn apẹrẹ mẹta ti pasita jẹ 15 ogorun diẹ sii ju nigba ti wọn fun wọn ni apẹrẹ ayanfẹ wọn nikan. Ati Wansink rii pe nigbati o fun eniyan ni M & Ms ni awọn awọ 10, wọn jẹ 25-30 ogorun diẹ sii ju nigbati awọn awọ meje wa.

Ọpọlọpọ eniyan, Rolls sọ, ni itẹlọrun ifẹkufẹ ti ara wọn fun awọn oriṣiriṣi awọn itọwo ati awoara nipa yiyan awọn ọja aimọye-ṣugbọn awọn ti o jẹ gbogbo agbara-agbara (iyẹn, kalori giga), gẹgẹbi awọn eerun igi, awọn agbọn, awọn pretzels, yinyin ipara ati suwiti. Eyi jẹ ilana oogun foju fun ere iwuwo.

Ojutu Ṣe ifunni iwulo rẹ fun oriṣiriṣi pẹlu awọn ounjẹ ilera. Ṣe orisirisi rẹ ore. "Yi ara rẹ ka pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o kere ni awọn kalori ṣugbọn ti o ga ni adun, gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ, awọn ewa, diẹ ninu awọn ọbẹ, oatmeal ati yogurt lowfat," Rolls ni imọran. Fun apẹẹrẹ, fọwọsi awo rẹ pẹlu ọya saladi ati ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni akọkọ, lẹhinna mu awọn ipin kekere ti awọn ounjẹ ti o ni agbara bi ẹran ati awọn casseroles cheesy. Monotony tun le jẹ ọrẹ: Ti o ba fun ọ ni akojọpọ awọn kuki, yan iru kan ati pe o ṣee ṣe ki o pari ni gbigba awọn kalori to kere.

Atunwo fun