9 Awọn anfani ilera ti iwunilori ti Eso kabeeji

Akoonu

• 1. A Ko Eso kabeeji pamọ Pẹlu Awọn eroja
• 2. O le ṣe iranlọwọ Jeki Iredodo ni Ṣayẹwo
• 3. Eso Kabeeji Ti Pelu Vitamin C
• 4. O ṣe iranlọwọ Ilọsiwaju jijẹ
• 5. Le Ṣe Jẹ ki Ọkàn Rẹ Ni ilera
• 6. Le Irẹ Ẹjẹ Kekere
• 7. Ṣe Iranlọwọ Awọn ipele idaabobo awọ isalẹ
• Tiotuka Okun
• Awọn Sterols ọgbin
• 8. Eso kabeeji Jẹ Orisun O tayọ ti Vitamin K
• 9. O Rọrun Gan-an lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Laibikita akoonu eroja ti o wuyi, eso kabeeji jẹ igbagbe nigbagbogbo.

Lakoko ti o le dabi pupọ bi oriṣi ewe, o jẹ ti ti gangan Brassica iwin ti awọn ẹfọ, eyiti o ni broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ ati Kale (1).

O wa ni ọpọlọpọ awọn nitobi ati awọn awọ, pẹlu pupa, eleyi ti, funfun ati alawọ ewe, ati awọn ewe rẹ le jẹ boya wọn rọ tabi dan.

Ewebe yii ti dagba ni ayika agbaye fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun ati pe o le rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu sauerkraut, kimchi ati coleslaw.

Ni afikun, eso kabeeji ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni.

Nkan yii ṣii awọn anfani ilera iyalẹnu ti eso kabeeji, gbogbo rẹ ni atilẹyin nipasẹ imọ-jinlẹ.

1. A Ko Eso kabeeji pamọ Pẹlu Awọn eroja

Botilẹjẹpe eso kabeeji dinku pupọ ninu awọn kalori, o ni profaili ti iwunilori ti iwunilori.

Ni otitọ, ago kan (giramu 89) ti eso kabeeji alawọ alawọ ni (2):

• Awọn kalori: 22
• Amuaradagba: 1 giramu
• Okun: 2 giramu
• Vitamin K: 85% ti RDI
• Vitamin C: 54% ti RDI
• Folate: 10% ti RDI
• Ede Manganese: 7% ti RDI
• Vitamin B6: 6% ti RDI
• Kalisiomu: 4% ti RDI
• Potasiomu: 4% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 3% ti RDI

Eso kabeeji tun ni awọn oye kekere ti awọn micronutrients miiran, pẹlu Vitamin A, irin ati riboflavin.

Bi o ṣe le rii ninu atokọ loke, o jẹ ọlọrọ ni Vitamin B6 ati folate, mejeeji ti o ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn ilana pataki ninu ara, pẹlu iṣelọpọ agbara ati iṣẹ deede ti eto aifọkanbalẹ.

Ni afikun, eso kabeeji ga ninu okun ati pe o ni awọn antioxidants lagbara, pẹlu polyphenols ati awọn agbo ogun imi-ọjọ (2).

Awọn antioxidants ṣe aabo ara lati ibajẹ ti o fa nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Awọn ipilẹṣẹ ọfẹ jẹ awọn molikula ti o ni nọmba ajeji ti awọn elekitironi, ṣiṣe wọn riru. Nigbati awọn ipele wọn ba ga ju, wọn le ba awọn sẹẹli rẹ jẹ.

Eso kabeeji ga julọ ni Vitamin C, ẹda ara agbara ti o le daabobo lodi si arun ọkan, awọn aarun kan ati pipadanu iran (,,).

Akopọ: Eso kabeeji jẹ ẹfọ kalori kekere ti o jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn alumọni ati awọn antioxidants.

2. O le ṣe iranlọwọ Jeki Iredodo ni Ṣayẹwo

Iredodo kii ṣe ohun ti o buru nigbagbogbo.

Ni otitọ, ara rẹ gbẹkẹle esi iredodo lati daabobo lodi si ikolu tabi yarayara iwosan. Iru igbona nla yii jẹ idahun deede si ipalara tabi ikolu.

Ni apa keji, igbona onibaje ti o waye lori igba pipẹ ni o ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu arun ọkan, arun ara ati arun inu ọkan ati ẹjẹ ().

Awọn ẹfọ Cruciferous bii eso kabeeji ni ọpọlọpọ awọn antioxidants oriṣiriṣi ti o ti han lati dinku iredodo onibaje (7).

Ni otitọ, iwadi ti fihan pe jijẹ diẹ ẹfọ ẹfọ dinku awọn ami ti ẹjẹ kan ti igbona ().

Iwadii kan pẹlu awọn obinrin Kannada ti o ju 1,000 fihan pe awọn ti o jẹ iye ti o ga julọ ti awọn ẹfọ agbelebu ni awọn ipele kekere ti iredodo, ni akawe si awọn ti o jẹ iye ti o kere julọ (9).

Sulforaphane, kaempferol ati awọn antioxidants miiran ti a ri ninu ẹgbẹ iyalẹnu ti awọn ohun ọgbin ni o ṣeeṣe ki o ni idaamu fun ipa ikọlu-iredodo wọn [10,].

Akopọ: Eso kabeeji ni awọn antioxidants lagbara ti o le ṣe iranlọwọ idinku iredodo.

3. Eso Kabeeji Ti Pelu Vitamin C

Vitamin C, ti a tun mọ ni ascorbic acid, jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ omi ti o ṣe ọpọlọpọ awọn ipa pataki ninu ara.

Fun apeere, o nilo lati ṣe kolaginni, amuaradagba ti o pọ julọ ninu ara. Collagen n fun eto ati irọrun si awọ ara ati pe o ṣe pataki fun sisẹ to dara ti awọn egungun, awọn iṣan ati awọn ohun elo ẹjẹ (12).

Ni afikun, Vitamin C ṣe iranlọwọ fun ara fa iron ti kii ṣe heme, iru iron ti a ri ninu awọn ounjẹ ọgbin.

Kini diẹ sii, o jẹ antioxidant ti o lagbara. Ni otitọ, o ti ṣe iwadi lọpọlọpọ fun awọn agbara ti o ni agbara jijakadi aarun [13].

Vitamin C n ṣiṣẹ lati daabobo ara lati ibajẹ ti o fa nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, eyiti o ti ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn arun onibaje, pẹlu akàn ().

Ẹri ni imọran pe ounjẹ ti o ga ninu awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin-C ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti awọn aarun kan (13,,).

Ni otitọ, igbekale aipẹ ti awọn iwadi 21 ṣe awari pe eewu akàn ẹdọfóró dinku nipasẹ 7% fun ilosoke 100-mg lojoojumọ ninu gbigbe Vitamin C ().

Sibẹsibẹ, iwadi yii ni opin nitori ko le pinnu boya eewu eewu ti akàn ẹdọfóró jẹ eyiti o fa nipasẹ Vitamin C tabi awọn agbo ogun miiran ti a rii ninu awọn eso ati ẹfọ.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ti ri ọna asopọ kan laarin gbigbe ti Vitamin C ti o ga julọ ati ewu ti o dinku ti awọn aarun kan, awọn abajade lati awọn iwadii ti iṣakoso jẹ aisedede (, 19,).

Paapaa botilẹjẹpe o nilo iwadii diẹ sii lati pinnu ipa ti Vitamin yii ni idena aarun, o daju pe Vitamin C ṣe ipa pataki ninu ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara.

Lakoko ti awọn eso kabeeji alawọ ati pupa jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti ẹda ara ẹni ti o lagbara, eso kabeeji pupa ni nipa 30% diẹ sii.

Ago kan (giramu 89) ti awọn akopọ eso kabeeji pupa ni 85% ti gbigbe gbigbe niyanju fun Vitamin C, eyiti o jẹ iye kanna ti a ri ninu ọsan kekere kan (21).

Akopọ: Ara rẹ nilo Vitamin C fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki, ati pe o jẹ apaniyan to lagbara. Eso kabeeji pupa jẹ pataki julọ ninu ounjẹ yii, n pese to 85% ti RDI fun ife kan (giramu 89).

4. O ṣe iranlọwọ Ilọsiwaju jijẹ

Ti o ba fẹ mu ilera ilera rẹ pọ sii, eso kabeeji ọlọrọ okun ni ọna lati lọ.

Ewebe crunchy yii kun fun okun ti ko ni iyọ ti ko ni iyọ, iru carbohydrate ti ko le fọ ninu awọn ifun. Okun ti ko ni irẹwẹsi ṣe iranlọwọ lati jẹ ki eto tito nkan lẹsẹsẹ wa ni ilera nipa fifi ọpọ si awọn igbẹ ati igbega awọn iṣun-ifun deede ().

Kini diẹ sii, o jẹ ọlọrọ ni okun tiotuka, eyiti a fihan lati mu nọmba awọn kokoro arun ti o ni anfani pọ si inu ikun. Eyi jẹ nitori okun ni orisun epo akọkọ fun awọn iru ọrẹ bii Bifidobacteria ati Lactobacilli ().

Awọn kokoro arun wọnyi ṣe awọn iṣẹ pataki bi aabo eto alaabo ati ṣiṣe awọn eroja pataki bi awọn vitamin K2 ati B12 (,).

Njẹ kabeeji diẹ sii jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹ ki eto ijẹẹmu rẹ ni ilera ati idunnu.

Akopọ: Eso kabeeji ni okun ti ko ni didasilẹ, eyiti o jẹ ki eto tito nkan lẹsẹsẹ wa ni ilera nipa fifun epo fun awọn kokoro arun ọrẹ ati igbega awọn iṣipopada ifun deede.

5. Le Ṣe Jẹ ki Ọkàn Rẹ Ni ilera

Eso kabeeji pupa ni awọn agbo ogun to lagbara ti a pe ni anthocyanins. Wọn fun ẹfọ elege yii ni awọ eleyi ti o larinrin.

Anthocyanins jẹ awọn elege ti ọgbin ti o jẹ ti idile flavonoid.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri ọna asopọ kan laarin jijẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọ eleyi ati ewu ti o dinku arun aisan ọkan ().

Ninu iwadi kan pẹlu awọn obinrin 93,600, awọn oluwadi ri pe awọn ti o ni gbigbe ti o ga julọ ti awọn ounjẹ ọlọrọ anthocyanin ni eewu ti o kere pupọ ti ikọlu ọkan ().

Atọjade miiran ti awọn iwadii akiyesi 13 ti o wa pẹlu awọn eniyan 344,488 ni awọn awari kanna. O rii pe jijẹ gbigbemi flavonoid nipasẹ 10 iwon miligiramu fun ọjọ kan ni nkan ṣe pẹlu 5% eewu kekere ti aisan ọkan (28).

Alekun gbigbe rẹ ti awọn anthocyanins ti ijẹun ni a tun fihan lati dinku titẹ ẹjẹ ati eewu arun iṣọn-alọ ọkan (,).

Iredodo ni a mọ lati ṣe ipa pataki ninu idagbasoke ti aisan ọkan, ati pe ipa aabo ti anthocyanins lodi si o ṣee ṣe nitori awọn agbara egboogi-iredodo wọn.

Eso kabeeji ni diẹ sii ju awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi 36 ti awọn anthocyanins ti o ni agbara, ṣiṣe ni yiyan ti o dara julọ fun ilera ọkan (31).

Akopọ: Eso kabeeji ni awọn awọ ti o ni agbara ti a pe ni anthocyanins, eyiti o ti fihan lati dinku eewu arun ọkan.

6. Le Irẹ Ẹjẹ Kekere

Iwọn titẹ ẹjẹ giga yoo ni ipa diẹ sii ju bilionu kan eniyan kariaye ati pe o jẹ pataki eewu eewu fun aisan ọkan ati ọgbẹ ().

Awọn onisegun nigbagbogbo fun awọn alaisan ni imọran pẹlu titẹ ẹjẹ giga lati dinku gbigbe iyọ wọn. Sibẹsibẹ, awọn ẹri aipẹ ṣe imọran pe alekun potasiomu ijẹẹmu rẹ jẹ bakanna pataki fun titẹ titẹ ẹjẹ silẹ [33].

Potasiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ati itanna ele ti ara nilo lati ṣiṣẹ daradara. Ọkan ninu awọn iṣẹ akọkọ rẹ ni lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso titẹ ẹjẹ nipasẹ didena awọn ipa ti iṣuu soda ninu ara (34).

Potasiomu n ṣe iranlọwọ fun iyọ iṣuu soda lọpọlọpọ nipasẹ ito. O tun sinmi awọn ogiri iṣan ẹjẹ, eyiti o dinku titẹ ẹjẹ.

Lakoko ti iṣuu soda ati potasiomu ṣe pataki fun ilera, awọn ounjẹ ode oni ṣọ lati ga ju ni iṣuu soda ati pe o kere ju ninu potasiomu ().

Eso kabeeji pupa jẹ orisun to dara julọ ti potasiomu, jiṣẹ 12% ti RDI ninu ago 2-ago kan (178-gram) (21).

Njẹ eso kabeeji ọlọrọ diẹ sii jẹ ọna ti nhu lati dinku titẹ ẹjẹ giga ati pe o le ṣe iranlọwọ lati tọju rẹ laarin ibiti o ni ilera [33].

Akopọ: Potasiomu ṣe iranlọwọ tọju titẹ ẹjẹ laarin ibiti ilera. Alekun gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ọlọrọ potasiomu bii eso kabeeji le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele titẹ ẹjẹ giga.

7. Ṣe Iranlọwọ Awọn ipele idaabobo awọ isalẹ

Cholesterol jẹ epo-eti ti o ni epo-eti, ti o jọra ninu gbogbo sẹẹli ninu ara rẹ.

Diẹ ninu awọn eniyan ro pe gbogbo idaabobo awọ ko dara, ṣugbọn o ṣe pataki fun ṣiṣe deede ti ara.

Awọn ilana lakọkọ dale idaabobo awọ, gẹgẹbi tito nkan lẹsẹsẹ to dara ati idapọ awọn homonu ati Vitamin D ().

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni idaabobo awọ giga tun ṣọ lati ni ewu ti o pọ si ti arun ọkan, paapaa nigbati wọn ba ni awọn ipele giga ti “buburu” LDL idaabobo awọ ().

Eso kabeeji ni awọn nkan meji ti o ti han lati dinku awọn ipele ti ko ni ilera ti idaabobo LDL.

Tiotuka Okun

A ti han okun tiotuka lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele “idaabobo” LDL idaabobo awọ kekere nipasẹ isopọ pẹlu idaabobo awọ ninu ikun ati mimu ki o ma wọ inu ẹjẹ.

Onínọmbà nla ti awọn ẹkọ 67 fihan pe nigbati awọn eniyan ba jẹ 2-10 giramu ti okun tiotuka fun ọjọ kan, wọn ni iriri kekere, sibẹsibẹ pataki, idinku ninu awọn ipele idaabobo LDL ti aijọju 2.2 mg fun deciliter ().

Eso kabeeji jẹ orisun to dara ti okun tiotuka. Ni otitọ, ni ayika 40% ti okun ti a ri ninu eso kabeeji jẹ tiotuka (39).

Awọn Sterols ọgbin

Eso kabeeji ni awọn nkan ti a pe ni phytosterols. Wọn jẹ awọn agbo-ogun ọgbin ti o jọra ni ọna kanna si idaabobo awọ, ati pe wọn dinku idaabobo LDL nipasẹ didena gbigba ti idaabobo awọ inu ara ounjẹ.

Alekun gbigbe gbigbe phytosterol nipasẹ giramu 1 fun ọjọ kan ni a ti rii lati dinku awọn ifọkansi idaabobo awọ LDL nipasẹ bii 5% ().

Akopọ: Eso kabeeji jẹ orisun ti o dara fun okun tiotuka ati awọn sterols ọgbin. Awọn nkan wọnyi ti han lati dinku idaabobo awọ LDL.

8. Eso kabeeji Jẹ Orisun O tayọ ti Vitamin K

Vitamin K jẹ akopọ awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra ti o ṣe ọpọlọpọ awọn ipa pataki ninu ara.

Awọn vitamin wọnyi ti pin si awọn ẹgbẹ akọkọ meji (41).

• Vitamin K1 (phylloquinone): Ri akọkọ ni awọn orisun ọgbin.
• Vitamin K2 (menaquinone): Ri ni awọn orisun ẹranko ati diẹ ninu awọn ounjẹ fermented. O tun ṣe nipasẹ awọn kokoro arun inu ifun titobi.

Eso kabeeji jẹ orisun ẹru ti Vitamin K1, jiṣẹ 85% ti iye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro ninu ago kan (giramu 89) (2).

Vitamin K1 jẹ eroja pataki ti o ṣe ọpọlọpọ awọn ipa pataki ninu ara.

Ọkan ninu awọn iṣẹ akọkọ rẹ ni lati ṣiṣẹ bi cofactor fun awọn ensaemusi ti o ni ẹri fun didi ẹjẹ (41).

Laisi Vitamin K, ẹjẹ naa yoo padanu agbara rẹ lati di didiyẹ, npo ewu ti ẹjẹ pupọ.

Akopọ: Vitamin K jẹ pataki fun didi ẹjẹ. Eso kabeeji jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin K1, pẹlu 85% ti RDI ninu ago 1 (giramu 89).

9. O Rọrun Gan-an lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ

Ni afikun si ilera to dara julọ, eso kabeeji jẹ adun.

O le jẹ aise tabi jinna ati fi kun si ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ bi awọn saladi, awọn bimo, ipẹtẹ ati slaws.

Ẹrọ veggie wapọ yii paapaa le ni wiwẹ ati ṣe si sauerkraut.

Ni afikun si ibaramu si ọpọlọpọ awọn ilana, eso kabeeji jẹ ifarada lalailopinpin.

Laibikita bawo o ṣe pese eso kabeeji, fifi afikun ẹfọ cruciferous si awo rẹ jẹ ọna ti o dun lati ṣe anfani ilera rẹ.

Akopọ: Eso kabeeji jẹ veggie ti o wapọ ti o rọrun lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ. O le lo lati ṣe ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ oriṣiriṣi, pẹlu awọn saladi, awọn ipẹtẹ, awọn bimo, slaws ati sauerkraut.

Laini Isalẹ

Eso kabeeji jẹ ounjẹ ti ko ni ilera.

O ni profaili onitara ti o dara julọ ati pe o ga julọ ni awọn vitamin C ati K.

Ni afikun, jijẹ eso kabeeji le ṣe iranlọwọ paapaa dinku eewu ti awọn aisan kan, mu tito nkan lẹsẹsẹ pọ si ati dojuko iredodo.

Pẹlupẹlu, eso kabeeji ṣe afikun adun ati ilamẹjọ si nọmba awọn ilana.

Pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ni agbara, o rọrun lati rii idi ti eso kabeeji ṣe yẹ diẹ ninu akoko diẹ ninu iwoye ati yara diẹ ninu awo rẹ.