21 Awọn ounjẹ ipanu Keto Delicious ati Healthy

Akoonu

• 1. Mini frittatas
• 2. Awọn skewers saladi
• 3. Kesari saladi geje
• 4. Ara ede Cajun ati ata kebabs ata
• 5. Awọn igi Veggie pẹlu bota nut
• 6. Awọn ọkọ oju omi seleri ti saladi
• 7. Keto sushi yipo
• 8. Awọn ipari ipanu alawọ ewe ti Collard murasilẹ
• 9. Avokado ẹyin saladi
• 10. Awọn igi Veggie pẹlu guacamole
• 11. Omitooro Egungun
• 12. Awọn smoothies Keto
• 13. Awọn eso adalu
• 14. Awọn ẹfọ fermented
• 15. Olifi
• 16. Awọn bombu ọra
• 17. Buffalo ori ododo irugbin bi ẹfọ
• 18. Awọn fifọ fifọ pẹlu warankasi
• 19. Wara agbon
• 20. Awọn olu ti o ni nkan
• 21. Awọn ifaworanhan Meatball
• Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ipanu olokiki ni ọpọlọpọ awọn kabu pupọ lati ni rọọrun wọ inu eto ounjẹ keto kan. Eyi le jẹ ibanujẹ paapaa nigbati o n gbiyanju lati yago fun ijẹun laarin ounjẹ.

Ti o ba ti ri ara rẹ ninu ipọnju ijẹẹmu yii, maṣe yọ ara rẹ lẹnu.

Ọpọlọpọ awọn aṣayan ipanu kekere-kekere ti o wa ni ilera bi wọn ti jẹ adun.

Nkan yii ṣe apejuwe awọn ipanu ore-ọfẹ 21 keto lati ṣafikun ninu eto ounjẹ atẹle rẹ.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, tabi awọn muffins ẹyin, jẹ ipanu ọrẹ-keto nla ti o rọrun lati mura ati ṣe adani ni kikun.

Gbogbo ohun ti o nilo lati bẹrẹ ni:

• eyin mejila
• boṣewa 12-ago muffin pan
• dapọ ekan
• adiro kan

Lati bẹrẹ, lu awọn eyin ni ekan kan ati akoko pẹlu iyo kekere ati ata.

Pin adalu ẹyin boṣeyẹ laarin ago muffin kọọkan ki o ṣafikun awọn eroja kekere-kabu ti o fẹ julọ bii:

• owo
• olu
• tomati
• warankasi

Beki ni 350 ° F (180 ° C) fun bii iṣẹju 15-20, tabi titi di ṣeto.

Alaye deede ti ounjẹ yatọ si da lori ohun ti o ṣafikun si ohunelo rẹ. Frittata kan (giramu 170) le pese to awọn kalori 320, giramu 14 ti amuaradagba, ati giramu 21 ti ọra ().

Fi wọn pamọ sinu firiji ki o le ni rọọrun mu tọkọtaya kan ni ọna rẹ jade, tabi yan awọn ipele diẹ ki o di wọn fun nigbamii.

2. Awọn skewers saladi

Saladi Caprese jẹ ayanfẹ Ayebaye Italia kan. Nigbati o ba ṣajọ awọn eroja lori awọn skewers, o yipada si ipanu nla to ṣee gbe.

Mura silẹ o rọrun bi awọn ege miiran ti warankasi mozzarella tuntun, awọn leaves basil, ati awọn tomati ṣẹẹri lori awọn skewers. Jeun ni itele tabi dapọ kikan balsamiki kekere ati epo olifi fun fifọ.

Ṣiṣẹ ounjẹ-ounjẹ 3.5 (giramu 100) ti saladi Caprese le pese nipa awọn kalori 139, giramu 7 ti amuaradagba, ati giramu 11 ti ọra - kii ṣe pẹlu obe fifọ ().

3. Kesari saladi geje

Ti o ba jẹ afẹfẹ ti saladi ti Kesari, iwọ yoo nifẹ awọn geje saladi kekere ti Kesari wọnyi. O le lo oriṣi ewe romaine ti o ba fẹ lati jẹ ki o jẹ ayebaye, ṣugbọn iru igbọran ti alawọ bi kale ṣe mu dara dara bi o ko ba gbero lati jẹ wọn lẹsẹkẹsẹ.

Ṣe awọn agolo kọọkan lati mu saladi nipasẹ alapapo awọn ipin iwọn tablespoon ti warankasi Parmesan grated lori pan pan ti a fi awọ ṣe. Beki titi warankasi ti yo o ti bẹrẹ si brown.

Jẹ ki awọn ipin warankasi yo ti o tutu diẹ ṣaaju ki o to gbe ọkọọkan si apa isalẹ ti pẹpẹ muffin kekere kan, ni mimu sere warankasi sinu apẹrẹ awọn ago muffin. Jẹ ki wọn tutu patapata, ati pe wọn yoo yipada si kekere, ti o le jẹ, awọn agolo agaran.

Jabọ awọn ọya pẹlu wiwọ ayanfẹ rẹ ati ipin sinu ago Parmesan kọọkan. Ni ipo ti awọn croutons, oke pẹlu awọn irugbin elegede sisun tabi pistachios fun afikun crunch. Fun amuaradagba diẹ sii, ṣafikun adie ti a ge tabi iru ẹja mu.

4. Ara ede Cajun ati ata kebabs ata

Ede jẹ orisun nla ti awọn olora-omega-3 ilera-ọkan. Wọn tun wa ni kekere ni Makiuri ju awọn iru omi ẹja miiran lọ, ṣiṣe wọn ni aṣayan ipanu ti ilera ati keto-ore ().

Ni akọkọ, lo awọ gbigbẹ Cajun lori ede. Gbe ede ti igba lori awọn skewers, yiyi pada pẹlu awọn ege ti o nipọn ti ata agogo tuntun.

Ṣe tabi yan awọn kebab titi ti ede yoo fi jinna ni kikun ati awọn ata wa laarin agaran ati tutu. Sin lẹsẹkẹsẹ, tabi tọju ninu firiji titi iwọ o fi ṣetan lati jẹ.

5. Awọn igi Veggie pẹlu bota nut

Sisopọ alabapade tabi awọn ẹfọ ti a jinna fẹẹrẹ pẹlu bota eso ayanfẹ rẹ jẹ ọkan ninu ti o rọrun julọ, awọn ipanu ọlọrọ eroja ti o le ṣe.

Eso ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ilera ti ọkan. Iwadi ṣe imọran pe jijẹ eso nigbagbogbo le ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ ati pipadanu iwuwo ().

Ṣiṣẹ-2 (gram 32) ti ọpa epa, laisi epo ti a fi kun, ni awọn akopọ ni deede giramu 16 ti ọra. Rọ awọn Karooti aise ati seleri ninu bota almondi tabi gbiyanju ina tabi ina broccoli ti a ti gbẹ pẹlu ọra epa ().

Ti o ko ba ṣe bota ti ara rẹ, rii daju lati ṣayẹwo aami ti iru ti o ra, bi diẹ ninu awọn ilana ni suga ti a fi kun. Awọn bota ti o dara julọ ati ilera julọ nilo nikan eroja kan - awọn eso.

6. Awọn ọkọ oju omi seleri ti saladi

Salmon kii ṣe orisun ti o dara nikan ti awọn ọra-omega-3 ati amuaradagba ṣugbọn tun Vitamin D, ounjẹ ti ọpọlọpọ eniyan ko ni to ti ().

Ṣiṣẹ osan 3.5 (giramu 100) ti iru salumoni ti a fi sinu akolo pese diẹ ẹ sii ju idaji iye ojoojumọ (DV) fun Vitamin D, ati pe o le ṣe ni kiakia sinu saladi ti o baamu ounjẹ keto kan ().

Darapọ ẹja salmon ati mayonnaise lati ṣe kan ti o rọrun, saladi ore-keto. O le ṣe akanṣe ohunelo nipa fifi awọn ewe titun, awọn turari, ata ilẹ, tabi lẹmọọn kun.

Sin saladi salmon ti o wa sinu awọn koriko seleri alabapade fun afikun ijẹẹmu ti ounjẹ ati crunch itẹlọrun.

7. Keto sushi yipo

Awọn yipo Keto sushi jẹ awọn ipanu ọlọrọ ọlọrọ ti o darapọ ti o wa papọ ni iṣẹju diẹ bi iṣẹju 15. Gbogbo ohun ti o nilo ni apo ti awọn aṣọ oju omi ti nori ati diẹ ninu awọn ẹfọ ti a ge ni iṣọkan ati ẹja lati lo fun kikun.

O le lo aise, eja ite sushi, ṣugbọn kii ṣe dandan. Eja ti a mu tabi ko si ẹja rara - pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ bi piha oyinbo, ata agogo, ati kukumba - yoo ṣiṣẹ bakanna.

Lati ṣe alekun akoonu ọra, o le fi warankasi ipara kun tabi ṣe iranṣẹ pẹlu obe ẹpa elero kan - kan rii daju pe ko ni afikun ohun didùn.

Lati ṣajọ sushi naa, jiroro ni nori ki o fun awọn eti rẹ ni omi kekere. Fi nkún rẹ silẹ lori iwe nori ki o yipo ni wiwọ. Ge rẹ sinu awọn ege ti o jẹun tabi jẹ ẹ bi ipari.

8. Awọn ipari ipanu alawọ ewe ti Collard murasilẹ

Awọn ọya Collard ti wa ni ẹrù pẹlu awọn eroja pataki, pẹlu:

• folate
• kalisiomu
• awọn vitamin K, C, ati A

Kini diẹ sii, awọn leaves nla wọn, ti o ni ọkan wín ara wọn daradara si wiwọ sandwich kekere kekere kan ().

Lẹhin ti gige awọn stemu naa, gbe awọn kola naa sinu ikoko ti omi mimu fun 20 si 30 awọn aaya. Yọ wọn kuro ninu ikoko ki o gbe lẹsẹkẹsẹ sinu ekan omi yinyin fun iṣẹju-aaya diẹ. Fọ wọn gbẹ pẹlu toweli mimọ ki o bẹrẹ ṣiṣe awọn wiwọ sandwich rẹ.

Kun awọn murasilẹ rẹ pẹlu awọn ohun kan bii:

• alabapade ewebe
• piha oyinbo
• adie saladi
• oriṣi saladi kan
• wẹwẹ Tọki
• sisun veggies
• ipara warankasi

9. Avokado ẹyin saladi

Avocados ti kojọpọ pẹlu:

• awọn ọra ti ilera-ọkan
• okun
• Vitamin
• ohun alumọni
• egboogi-iredodo agbo

Diẹ ninu iwadi paapaa daba pe wọn le ṣe igbega ti ogbologbo ilera ().

Lilo piha oyinbo bi aropo fun mayonnaise ni saladi ẹyin ibile jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun akoonu ti ijẹẹmu ti satelaiti alailẹgbẹ yii lakoko ti o tun tọju ibaramu ipanu rẹ.

Darapọ diẹ ti a ti ge, awọn ẹyin ti o nira, piha oyinbo ti a pọn, alubosa pupa ti o ni, ati iyọ diẹ ati ata.

Sin pẹlu:

• oriṣi ewe murasilẹ
• seleri duro lori
• awọn ege ti o nipọn ti kukumba ati radish

10. Awọn igi Veggie pẹlu guacamole

Guacamole ṣe ipanu nla kan, to ṣee gbe, ati ni ilera keto, bi awọn piha oyinbo ti kojọpọ pẹlu ọra, okun, ati iwọn lilo giga ti awọn eroja pataki. Ni otitọ, awọn avocados pese giramu 15 ti ọra ati 24% ti DV ti okun fun 3.5-ago (100-gram) sìn ().

Lati ṣe guacamole, jiroro ni pọn piha oyinbo ti o pọn ki o darapọ pẹlu orombo wewe, alubosa pupa ti a ge, ati iyọ ati ata. Alabapade jalapeño ṣe afikun ti o dara julọ, paapaa.

Ti o ko ba wa fun ṣiṣe ti ara rẹ, o le ra tẹlẹ-ṣe ati guacamole ti a kojọpọ leyo. Botilẹjẹpe guacamole dara lati jẹ funrararẹ, o tun le lo awọn ata agogo didùn, awọn radishes pupa, seleri, tabi broccoli fun fifọ.

11. Omitooro Egungun

Ti o ba fẹ ohunkan ina ati igbona, omitooro egungun ṣe boya airotẹlẹ ṣugbọn aṣayan ipanu ti o dun fun awọn onjẹ keto.

Ko dabi broth ti aṣa, awọn broth egungun ti wa ni sisun pẹ ati ni deede ni amuaradagba diẹ sii. Diẹ ninu awọn broth egungun ti a pese silẹ ni iṣowo ṣogo to giramu 10 ti amuaradagba fun ife kan (240 milimita) ().

Awọn broth egungun ko ṣe deede pese ọra pupọ, ṣugbọn o le ni rọọrun ṣe afikun eyi nipa fifi epo agbon, bota, tabi ghee kun.

O le ṣe omitooro egungun tirẹ lori oke adiro naa tabi pẹlu onjẹun ti o lọra tabi olulana titẹ. Ṣe ipele nla kan ki o di didi ni awọn iṣẹ ara ẹni kọọkan ti o rọrun lati gbona nigbati o ba fẹ ipanu gbigbona, itunu kan.

Ti o ba jade fun ami-ọja ti a pese silẹ ti iṣowo, rii daju lati ṣayẹwo aami aami eroja, bi diẹ ninu wọn gbe abo ti a fi kun awọn ohun adun ati pe o ga ni iṣuu soda.

12. Awọn smoothies Keto

Ti o ba tẹle ounjẹ keto kan ati pe awọn smoothies yoo wa ni pipa awọn opin lailai nitori akoonu ọkọ ayọkẹlẹ giga giga wọn, o wa ni orire.

O le ṣe awọn smoothies ọrẹ keto-lilo agbon, piha oyinbo, ati bota nut bi ipilẹ lati ṣe alekun akoonu ọra ati lati pese awora ọra-wara.

Awọn oye kekere ti awọn eso kabu kekere, gẹgẹbi awọn eso beri, orombo wewe, tabi lẹmọọn, ni a le lo ninu smoothie keto, ṣugbọn o yẹ ki o tun pẹlu awọn ẹfọ ti o nira ti ounjẹ bi owo, kukumba, kale, tabi jicama.

Awọn afikun adun miiran ni:

• koko
• eso igi gbigbẹ oloorun
• ayokele fanila
• awọn iyẹfun amuaradagba adun

Ti o ba n wa nkan didùn, o le ṣafikun adun ti a fọwọsi keto bi stevia tabi eso monk.

13. Awọn eso adalu

Awọn eso ni o kun fun amuaradagba, ọra, okun, ati awọn agbo ogun ti o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Ni otitọ, diẹ ninu awọn oluwadi ṣe ajọṣepọ gbigbe ti awọn eso pẹlu ewu ti o dinku ti aisan ọkan ati iku ti o ni ibatan akàn ().

O kan 1/4 ago (giramu 28) ti awọn eso adalu pese to giramu 15 ti ọra, giramu 6 ti amuaradagba, ati giramu 2 ti okun ().

O le ra awọn eso adalu ti iṣaaju ṣajọ tabi kọ idapọ tirẹ nipa lilo awọn ayanfẹ rẹ. Ti o ba lọ fun aṣayan ti a ti ṣaju tẹlẹ, rii daju lati ṣayẹwo aami naa fun eyikeyi awọn eroja ti o ṣafikun ti ko baamu sinu eto ounjẹ rẹ.

Awọn almondi, awọn owo-owo, awọn eso Brazil, pistachios, walnuts, ati pecans jẹ awọn aṣayan ti o dara fun apopọ irinajo ọrẹ-tirẹ.

Awọn afikun ounjẹ miiran ni:

• irugbin sunflower
• hemp okan
• cabao nibs
• agbon

14. Awọn ẹfọ fermented

Awọn ẹfọ fermented bi awọn olulu jẹ aṣayan ipanu keto nla.

Iwadi ṣe imọran pe jijẹ awọn ounjẹ fermented ti o ni awọn kokoro arun ti o ni anfani le ṣe iṣagbega iṣẹ ounjẹ ti ilera ati dinku eewu rẹ ti àtọgbẹ ati aisan ọkan ().

Awọn ẹfọ fermented le ra tabi ṣe ni ile.

O le ferment fere eyikeyi iru Ewebe, pẹlu:

• eso kabeeji
• kukumba
• Karooti
• ori ododo irugbin bi ẹfọ
• beets
• ewa alawo ewe

Fun ọra ti a fikun, ṣe idapọ ounjẹ ipanu rẹ ti o ni wiwọn pẹlu koriko ti o ni kikun ọra fraiche.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn olulu ti a lẹ mọ tabi awọn ti a ṣe pẹlu ọti kikan ko pese eyikeyi probiotics laaye. Eyi kan si julọ, ti kii ba ṣe gbogbo rẹ, awọn oluta tita ta ni iṣowo.

15. Olifi

A ti yin iyin fun igba pipẹ fun ipese ọlọrọ ti awọn ọra ilera ti ọkan, eyiti o jẹ idi kan ti wọn fi ṣe ipanu keto nla kan.

Awọn olifi tun ni Vitamin E, okun, ati awọn iṣagbega ọgbin igbega si ilera miiran ti o le dinku iredodo ati ṣe idiwọ awọn arun onibaje bi osteoporosis ().

Ṣiṣẹ osan 3.5 (giramu 100) ti olifi pese awọn kalori 145 to fẹẹrẹ, giramu 15 ti ọra, ati 4 giramu ti awọn kabu - o fẹrẹ jẹ gbogbo eyiti o wa lati okun ().

O le gbadun wọn pẹtẹlẹ tabi ṣa wọn pẹlu feta tabi warankasi gorgonzola lati ṣafikun ọra diẹ sii.

16. Awọn bombu ọra

“Bombu ọra” jẹ ọrọ awọn eniyan lori ounjẹ keto ti a ṣe lati ṣapejuwe kabu kekere, awọn jijẹ agbara ara-ara ti o ni itẹlọrun ehin rẹ ti o dun.

Awọn bombu ọra ni a ṣe nigbagbogbo nipa lilo epo agbon, bota nut, piha oyinbo, tabi warankasi ipara gẹgẹbi ipilẹ. Awọn ohun elo miiran ni a ṣafikun lati ṣẹda awọn profaili adun didùn.

Chocolate dudu ati bota epa jẹ idapọmọra ti o gbajumọ, ṣugbọn awọn aye jẹ ailopin.

O le ra awọn adun wọnyi, awọn ipanu to ṣee gbe tabi ṣe wọn ni ile.

17. Buffalo ori ododo irugbin bi ẹfọ

Gbiyanju kan ni ilera, lilọ ajewebe lori awọn iyẹ efon alailẹgbẹ nipa yiyipada adie fun ori ododo irugbin bi ẹfọ.

Ni afikun si okun, ori ododo irugbin bi ẹfọ ni Vitamin C ati awọn antioxidants miiran ti o le dinku iredodo ati mu ilera rẹ pọ si ().

Lati ṣe “awọn iyẹ” ti o dun wọnyi, sọ ẹfọ ori ododo irugbin bi ẹfọ pẹlu obe buffalo ayanfẹ rẹ ati bota yo. Sisun ni adiro fun awọn iṣẹju 20-25 tabi lo fryer afẹfẹ.

Sin pẹlu awọn igi karọọti ati ẹgbẹ ti ẹran-ọsin tabi wiwọ warankasi bulu.

18. Awọn fifọ fifọ pẹlu warankasi

Fun ọpọlọpọ awọn onjẹunjẹ keto, awọn fifọ ni igbagbogbo kuro ni akojọ - ṣugbọn wọn ko ni lati wa. Awọn irugbin flax ilẹ ni a kojọpọ pẹlu okun ati awọn ọra Omega-3, ati pe wọn ṣe ipilẹ nla fun awọn fifọ keto-friendly ().

Fi awọn alafọpa pọ pẹlu warankasi ti a ge, ati pe o ti ni ipanu keto ti o ni ilera ati igbadun ti o nilo igbaradi pupọ pupọ.

O le ṣe awọn ọlọpa flax funrararẹ tabi foju ilana sisun ati ra apo kan dipo.

19. Wara agbon

Wara jẹ orisun nla ti awọn probiotics, eyiti o le ṣe atilẹyin iṣẹ ti ounjẹ ti ilera ().

Wara agbon ti n ṣe awọn igbi omi bi yiyan ti ko ni wara-wara si yogurt ibile, ati pe awọn oriṣi kan tun dara fun ounjẹ ketogeniki.

20. Awọn olu ti o ni nkan

Awọn olu wa ni kekere ninu awọn kaarun ati pese awọn eroja pataki, pẹlu selenium, potasiomu, Vitamin D, ati ọpọlọpọ awọn vitamin B ().

Fun ipanu keto ti o dun, gbiyanju awọn bọtini bọtini olu pẹlu nkan warankasi ipara ewe tabi soseji ilẹ.

Fun lilọ ti o yatọ, yi awọn fila olu portobello sinu mini pizzas Margherita mini nipasẹ fifọ wọn pẹlu obe tomati, warankasi mozzarella, ati basil alabapade ṣaaju ṣiṣe titi tutu ati wura.

21. Awọn ifaworanhan Meatball

Awọn ounjẹ ipanu ti aṣa ni giga ni awọn kaabu nitori bun. Sibẹsibẹ, o le rọpo bun pẹlu oriṣi ewe lati ṣe awọn ifaworanhan bọọlu eran keto.

Illa eran ilẹ ayanfẹ rẹ pẹlu awọn eyin, ata ilẹ, ewebe, ati warankasi Parmesan, ṣe apẹrẹ si awọn boolu, ati yan. Awọn bọọlu eran elede keto wọnyi le jẹun lẹsẹkẹsẹ tabi di di fun nigbamii.

Nigbati o ba ṣetan lati ma wà, gbe awọn eran ẹran sinu letusi “buns” fun amuaradagba giga, ipanu kekere kabu. Fun iwọn lilo afikun ti ọra, sin wọn pẹlu tomati-ata aioli fun sisọ.

Laini isalẹ

O le nira lati wa awọn ipanu ọrẹ-keto ti ko dun nikan ṣugbọn tun ni ilera.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jade, atokọ yii n pese ọpọlọpọ awọn adun ti a ṣe ni ile ati awọn aṣayan ti a tọju lati eyi ti o le yan. Gbiyanju gbogbo wọn - tabi mu awọn eyi ti o dara julọ fun awọn ohun itọwo rẹ ati igbesi aye rẹ.