Awọn adaṣe Kettlebell ti o dara julọ fun apọju ti Awọn ala Rẹ

Akoonu

• Nikan-Apá Kettlebell Swing
• Cross Snatch si yiyipada Lunge
• Olusin 8 Rin Lunge
• Ti o dara Morning Goblet Squat
• Turki Afara
• Deadlift pẹlu Butt Tuck
• Stiggered Deadlift
• Atunwo fun

Kini yika, ṣinṣin, ati lagbara ni gbogbo? Ma binu, ibeere ẹtan. Awọn idahun meji ti o yẹ nibi: kettlebell ati ikogun rẹ (ni pataki, apọju rẹ lẹhin ti o pari fidio adaṣe kettlebell yii).

Awọn adaṣe giluteni iwuwo jẹ diẹ ninu awọn ọna ti o dara julọ lati mu awọn iṣan apọju ti o lagbara-si-ohun orin ṣiṣẹ nigbagbogbo, ati pe o gba ẹbun ikẹkọ ọkan inu ọkan dupẹ lọwọ oṣuwọn ọkan ti o ga. (PS Eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o le ṣiṣẹ kere si ati gba awọn abajade to dara julọ.)

Nibi, Hannah Davis, olukọni agbara ati alamọdaju ati ẹlẹda ti Ara Nipasẹ Hannah, fihan ọ diẹ ninu awọn adaṣe apọju kettlebell ayanfẹ rẹ ti yoo mu awọn iṣan ti o tobi julọ le ninu ara rẹ-awọn glutes. (BTW, awọn idi pupọ lo wa ti o ṣe pataki lati ni apọju ti o lagbara-yato si wiwa dara.)

Davis mọ ọna rẹ ni ayika ọpọlọpọ awọn ohun elo amọdaju ti o yatọ, nitorinaa o le ni idaniloju pe o ni awọn ASS-ets ti o dara julọ ni lokan nigbati o ṣẹda adaṣe apọju kettlebell yii. Ṣugbọn, iyẹn kii ṣe lati sọ pe ko mọ bi o ṣe le fọ lagun pẹlu ohunkohun diẹ sii ju iwuwo ara tirẹ ati ṣeto awọn pẹtẹẹsì kan.

Nitorinaa, ya isinmi lati boṣewa (ka: alaidun) squats, mu iwuwo kan, ki o lọ pẹlu adaṣe apọju yii. (Nigbamii ti oke: Iṣẹ adaṣe Kettlebell ti o wuyi yoo Fun Ọ ni Awọn anfani Agbara Pataki)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe kọọkan fun nọmba ti o pin ti awọn atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle. Ni kete ti o ti pari gbogbo awọn adaṣe, lọ nipasẹ jara lẹẹmeji diẹ sii fun adaṣe lapapọ ti awọn iyipo mẹta.

Ohun ti o nilo: Alabọde si kettlebell ti o wuwo (8 si 12kg)

Nikan-Apá Kettlebell Swing

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni iwọn ejika yato si ati kettlebell lori ilẹ nipa ẹsẹ kan ni iwaju awọn ika ẹsẹ. Mitari ni ibadi lakoko ti o n ṣetọju ọpa ẹhin didoju, ki o tẹ silẹ lati di mu kettlebell pẹlu ọwọ ọtun.

B. Gigun kettlebell sẹhin ati si oke laarin awọn ẹsẹ.

K. Awọn fifa fifa, duro ni kiakia ati yiyi kettlebell siwaju si ipele oju. O le yi ọwọ osi ọfẹ silẹ ni akoko kanna fun iwọntunwọnsi ti o ṣafikun.

D. Tun ilana agbeka ṣe titi gbogbo awọn atunṣe yoo pari. Fi iwuwo silẹ lailewu nipa idaduro ni isalẹ ti fifẹ nigbati kettlebell wa nitosi ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle.

Cross Snatch si yiyipada Lunge

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si pẹlu kettlebell ni iwaju ẹsẹ osi rẹ.

B. Hinge ni ibadi, mimu ọpa ẹhin didoju kan, ki o mu ọwọ kettlebell pẹlu ọwọ ọtún.

K. Fun pọ awọn glutes lati yara duro bi o ṣe n yi kettlebell ni omi-omi si oke ati lori ọrun-ọwọ lati sinmi lori iwaju apa rẹ. Eyi ti wa ni ipo ti o ni itara.

D. Lati ipo ti o ti racked, ṣe igbesẹ sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ sinu ọsan idakeji. Awọn ẹsẹ yẹ ki o tẹ mejeji ni awọn iwọn 90. O le jẹ ki apa osi ọfẹ leefofo jade si ẹgbẹ fun afikun iwọntunwọnsi.

E. Titari nipasẹ igigirisẹ iwaju lati wa si iduro. Tun ṣe titi gbogbo awọn atunṣe yoo pari, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle.

Olusin 8 Rin Lunge

A.Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si pẹlu kettlebell ni ọwọ ọtun ni ẹgbẹ rẹ.

B. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ti o nbọ sinu ọsan yiyipada, nigbakanna o mu kettlebell wa labẹ ẹsẹ iwaju rẹ lati di ọwọ osi mu. Ibadi le rọ diẹ siwaju.

K. Pẹlu kettlebell ni ọwọ osi, Titari nipasẹ igigirisẹ iwaju lati wa si iduro. Tun ilana iṣipopada tun ni ẹgbẹ idakeji, titẹ si inu ọsan yiyipada pẹlu ẹsẹ osi ati mimu iwuwo wa labẹ si apa ọtun.

Ṣe awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan ṣaaju ki o to lọ si idaraya ti o tẹle.

Ti o dara Morning Goblet Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ju iwọn ejika lọ, awọn ika ẹsẹ n tọka si jade diẹ. Mu kettlebell nipasẹ awọn iwo (nibiti mimu pade agogo) ni giga àyà pẹlu awọn igunpa ti o tọka si isalẹ.

B. Mimu ni ibadi ki o gbe igbaya soke. Sinmi nibi ṣaaju ki o to tu pelvis ki o sọkalẹ sinu igo goblet; kettlebell tun wa ni giga àyà.

K. Yiyi pada, titari nipasẹ igigirisẹ lati gbe apọju pada si oke. Lẹhinna, fun pọ glutes lati pada si iduro.

Ṣe awọn atunṣe 15 ṣaaju gbigbe si adaṣe atẹle.

Turki Afara

A.Joko pẹlu ẹsẹ ọtún ti o gbooro ni taara ni iwaju rẹ, ẹsẹ osi ti tẹ pẹlu ẹsẹ ti a gbin si ilẹ, apa ọtun na siwaju diẹ ni ita aarin ati lẹhin rẹ fun iwọntunwọnsi, ati kettlebell lẹgbẹẹ ibadi osi rẹ lori ilẹ.

B. Mu kettlebell nipasẹ mimu pẹlu ọwọ osi, ki o gbe si ipo ti o ni idalẹnu pẹlu agogo ni ita iwaju apa osi. Fa iwuwo taara taara loke rẹ, fifi oju si Belii ni gbogbo igba.

K. Titari nipasẹ igigirisẹ osi (ati lilo apa ọtun ati ẹsẹ lati ṣe iranlọwọ iwọntunwọnsi), gbe ibadi si ipo afara ti o ga.

D. Pẹlu iṣakoso, sọkalẹ si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe titi gbogbo awọn atunṣe yoo pari, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. (Psst: Titunto si Tọki Tọki pẹlu fidio ikẹkọ-ni-igbesẹ yii.)

Ṣe awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan ṣaaju ki o to lọ si idaraya ti o tẹle.

Deadlift pẹlu Butt Tuck

A.Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si ati kettlebell lori ilẹ laarin awọn ẹsẹ. Hinge ni ibadi lakoko ti o ṣetọju ọpa ẹhin didoju, ki o tẹ mọlẹ lati gba ọwọ kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Titari nipasẹ igigirisẹ ki o fun pọ glutes lati gbe. Ṣetọju titiipa ibadi diẹ ki o má ba pada sẹhin tabi wa si ipo iduro pipe. Iyipo yiyipada, titẹ kettlebell ni ilẹ lati bẹrẹ lẹẹkansi.

Ṣe awọn atunṣe 15 ṣaaju ki o to lọ si idaraya ti o tẹle.

Stiggered Deadlift

A. Duro pẹlu ẹsẹ ọtun sẹhin, ẹsẹ iwaju lori ilẹ, ati kettlebell ni iwaju rẹ lori ilẹ.

B. Mitari ni ibadi lati de isalẹ ki o mu kettlebell mu pẹlu ọwọ ọtun.

K. Fun pọ glutes lati wa si iduro. O le fa apa osi ọfẹ si ẹgbẹ fun iwọntunwọnsi afikun. Tun ṣe titi gbogbo awọn atunṣe yoo pari, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan ṣaaju ki o to lọ si idaraya ti o tẹle.

Atunwo fun