Beta-Alanine - Itọsọna Alakọbẹrẹ kan

Akoonu

• Kini Kini Beta-Alanine?
• Bawo Ni O Ṣe N ṣiṣẹ?
• Iṣe Ere-ije ati Agbara
• Mu akoko pọ si Imukuro
• Awọn anfani Awọn adaṣe Igba-kukuru
• Awọn anfani miiran
• Tiwqn Ara
• Awọn anfani Ilera miiran
• Top Awọn orisun Ounje
• Awọn iṣeduro Iṣeduro
• Ailewu ati Awọn Ipa Ẹgbe
• Pipọpọ Awọn afikun Awọn ere idaraya
• Soda Bicarbonate
• Ẹda
• Laini Isalẹ

Beta-alanine jẹ afikun igbasilẹ laarin awọn elere idaraya ati awọn ololufẹ amọdaju.

Iyẹn nitori pe o ti fihan lati jẹki iṣẹ ṣiṣe ati anfani ilera gbogbogbo.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa beta-alanine.

Kini Kini Beta-Alanine?

Beta-alanine jẹ amino acid ti ko ṣe pataki.

Ko dabi ọpọlọpọ amino acids, ara rẹ ko lo lati ṣapọ awọn ọlọjẹ.

Dipo, papọ pẹlu histidine, o ṣe agbejade carnosine. Lẹhinna Carnosine wa ni fipamọ sinu awọn iṣan egungun rẹ ().

Carnosine dinku ikojọpọ acid lactic ninu awọn iṣan rẹ lakoko adaṣe, eyiti o yori si ilọsiwaju ere idaraya (,).

Beta-alanine jẹ amino acid ti ko ṣe pataki. Ara rẹ lo o lati ṣe agbekalẹ carnosine, eyiti o ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe.

Bawo Ni O Ṣe N ṣiṣẹ?

Ninu awọn iṣan rẹ, awọn ipele histidine wa ni deede giga ati awọn ipele beta-alanine kekere, eyiti o ṣe idiwọn iṣelọpọ ti carnosine (,).

Afikun pẹlu beta-alanine ti han lati gbe awọn ipele carnosine ga ninu awọn iṣan nipasẹ 80% (,,,,).

Eyi ni bii iṣe carnosine lakoko adaṣe:

• Glucose ti wó lulẹ: Glycolysis jẹ didenukole ti glukosi, eyiti o jẹ orisun akọkọ ti idana lakoko idaraya adaṣe giga.
• Ti ṣe agbekalẹ Lactate: Bi o ṣe n lo, awọn iṣan rẹ fọ glukosi sinu acid lactic. Eyi ti yipada si lactate, eyiti o ṣe awọn ions hydrogen (H +).
• Awọn iṣan di ekikan diẹ sii: Awọn ions hydrogen dinku ipele pH ninu awọn isan rẹ, ṣiṣe wọn ni ekikan diẹ sii.
• Rirẹ ṣeto ni: Isan acidity awọn bulọọki didibajẹ glucose ati dinku agbara awọn iṣan rẹ lati ṣe adehun. Eyi fa rirẹ (,,).
• Ifipamọ Carnosine: Carnosine ṣiṣẹ bi ifipamọ lodi si acid, idinku acidity ninu awọn iṣan lakoko idaraya giga-kikankikan (,).

Niwọn igba ti awọn afikun beta-alanine ṣe alekun awọn ipele carnosine, wọn ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ dinku awọn ipele acid wọn lakoko adaṣe. Eyi dinku irẹwẹsi gbogbogbo.

Awọn afikun Beta-alanine mu carnosine pọ sii, eyiti o dinku acidity ninu awọn iṣan rẹ lakoko adaṣe kikankikan.

Iṣe Ere-ije ati Agbara

Beta-alanine ṣe ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ere idaraya nipasẹ idinku rirẹ, alekun ifarada ati ilọsiwaju iṣẹ ni awọn adaṣe agbara kikankikan.

Mu akoko pọ si Imukuro

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe beta-alanine ṣe iranlọwọ mu akoko rẹ pọ si irẹwẹsi (TTE).

Ni awọn ọrọ miiran, o ṣe iranlọwọ fun ọ lati lo fun awọn akoko gigun ni akoko kan. Iwadi kan ninu awọn ẹlẹṣin keke rii pe ọsẹ mẹrin ti awọn afikun pọ si iṣẹ apapọ ti o pari nipasẹ 13%, npo afikun 3.2% lẹhin awọn ọsẹ 10 (,,,).

Bakan naa, awọn ọkunrin 20 lori idanwo gigun kẹkẹ ti o jọra pọ si akoko wọn lati rẹwẹsi nipasẹ 13-14% lẹhin ọsẹ mẹrin ti awọn afikun beta-alanine ().

Awọn anfani Awọn adaṣe Igba-kukuru

Ni gbogbogbo, acidosis iṣan ṣe idinwo iye akoko adaṣe giga-giga.

Fun idi eyi, beta-alanine ṣe pataki ṣe iranlọwọ iṣẹ lakoko ikunra giga ati adaṣe asiko kukuru ti o duro de ọkan si awọn iṣẹju pupọ.

Iwadi kan fihan pe ọsẹ mẹfa ti mu beta-alanine pọ si TTE nipasẹ 19% lakoko ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT) ().

Ninu iwadi miiran, awọn onitara 18 ti o ṣe afikun fun ọsẹ meje jẹ awọn aaya 4.3 yiyara ju ẹgbẹ ibibo lọ ni ere-ije mita 2000 ti o pẹ to iṣẹju mẹfa ().

Awọn anfani miiran

Fun awọn agbalagba agbalagba, beta-alanine le ṣe iranlọwọ alekun ifarada iṣan ().

Ninu ikẹkọ resistance, o le ṣe alekun iwọn ikẹkọ ati dinku rirẹ. Sibẹsibẹ, ko si ẹri ti o ni ibamu pe beta-alanine ṣe ilọsiwaju agbara (,,,).

Beta-alanine jẹ doko julọ ninu awọn adaṣe ti o duro de ọkan si iṣẹju pupọ. O le ṣe iranlọwọ idinku rirẹ lakoko ti o npo agbara idaraya ati ifarada iṣan.

Tiwqn Ara

Diẹ ninu awọn ẹri fihan pe beta-alanine le ni anfani akopọ ti ara.

Iwadi kan fihan pe afikun fun ọsẹ mẹta pọ si iṣan isan titẹ si ().

O ṣee ṣe pe beta-alanine ṣe ilọsiwaju akopọ ara nipasẹ jijẹ iwọn ikẹkọ ati igbega idagbasoke iṣan.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ ko ṣe afihan awọn iyatọ pataki ninu akopọ ara ati iwuwo ara lẹhin itọju (,).

Beta-alanine le ṣe iranlọwọ mu iwọn didun idaraya pọ si. Eyi le ja si awọn alekun ninu iwuwo ara ara - botilẹjẹpe ẹri naa jẹ adalu.

Awọn anfani Ilera miiran

Beta-alanine mu awọn ipele carnosine pọ sii, eyiti o le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

O yanilenu, awọn iwadii ti ẹranko ati idanwo-tube fihan pe carnosine ni antioxidant, egboogi-ti ogbo ati awọn ohun-ini imunilagbara. Sibẹsibẹ, awọn ẹkọ eniyan nilo.

Awọn anfani ẹda ara ti carnosine pẹlu didi awọn ipilẹ ti ominira ati idinku aapọn eefun (,,).

Pẹlupẹlu, awọn iwadii-tube iwadii daba pe carnosine gbe igbega iṣelọpọ nitric ga. Eyi le ṣe iranlọwọ lati ja ilana ogbó ati mu ilera ọkan dara ().

Ni ikẹhin, carnosine le ṣe alekun didara ati iṣẹ ti awọn iṣan ni awọn agbalagba agbalagba (,).

Carnosine ni ẹda ara ati awọn ohun-elo imunilagbara. O tun ni anfani iṣẹ iṣan ni awọn agbalagba agbalagba.

Top Awọn orisun Ounje

Awọn orisun ounjẹ ti beta-alanine jẹ ẹran, adie ati eja.

O jẹ apakan ti awọn agbo ogun nla - nipataki carnosine ati anserine - ṣugbọn fọ ni ominira nigbati wọn ba jẹ nkan jijẹ.

Awọn onjẹwe ati awọn ẹlẹdẹ ni nipa 50% kere si carnosine ninu awọn iṣan wọn ni akawe si omnivores (28).

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ eniyan le ni oye to to ti beta-alanine lati inu ounjẹ wọn, awọn afikun gbe awọn ipele rẹ soke paapaa siwaju.

Beta-alanine le gba lati awọn ounjẹ ọlọrọ carnosine, gẹgẹbi ẹran, adie ati eja.

Awọn iṣeduro Iṣeduro

Oṣuwọn boṣewa ti beta-alanine jẹ 2-5 giramu lojoojumọ ().

Lilo beta-alanine pẹlu ounjẹ le mu awọn ipele carnosine siwaju sii ().

Awọn afikun Beta-alanine dabi ẹni pe o dara julọ ni kikun awọn ipele carnosine iṣan ju gbigba carnosine funrararẹ ().

A gba gbogbo rẹ niyanju lati jẹ 2-5 giramu ti beta-alanine lojoojumọ. Gbigba pẹlu ounjẹ le paapaa munadoko diẹ sii.

Ailewu ati Awọn Ipa Ẹgbe

Gbigba awọn oye beta-alanine ti o pọ julọ le fa paraesthesia, imọlara alailẹgbẹ ti a sapejuwe gẹgẹ bi “gbigbọn ti awọ.” Nigbagbogbo o ni iriri ni oju, ọrun ati ẹhin ọwọ.

Agbara ti tingling yii pọ si pẹlu iwọn oogun. O le yera nipa gbigbe awọn abere kekere - ni ayika 800 miligiramu ni akoko kan ().

Ko si ẹri pe paraesthesia jẹ ipalara ni eyikeyi ọna ().

Ipa ẹgbẹ miiran ti o ṣee ṣe jẹ idinku ninu awọn ipele taurine. Eyi jẹ nitori beta-alanine le dije si taurine fun gbigba ninu awọn iṣan rẹ.

Awọn ipa ẹgbẹ pẹlu tingling ati dinku ni taurine. Awọn data naa ni opin, ṣugbọn beta-alanine dabi ẹni ailewu fun awọn ẹni-kọọkan ti ilera.

Pipọpọ Awọn afikun Awọn ere idaraya

Beta-alanine nigbagbogbo ni idapo pẹlu awọn afikun miiran, pẹlu iṣuu soda bicarbonate ati creatine.

Soda Bicarbonate

Soda bicarbonate, tabi omi onisuga, n mu iṣẹ ṣiṣe ṣiṣẹ nipa didin acid ninu ẹjẹ rẹ ati awọn isan rẹ ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe ayẹwo beta-alanine ati iṣuu soda bicarbonate ni idapo.

Awọn abajade wa daba diẹ ninu awọn anfani lati apapọ awọn afikun meji - paapaa lakoko awọn adaṣe ninu eyiti acidosis iṣan ṣe idiwọ iṣẹ (,).

Ẹda

Creatine ṣe iranlọwọ iṣẹ adaṣe giga-giga nipasẹ jijẹ wiwa ATP.

Nigbati a ba lo papọ, a ti fihan creatine ati beta-alanine lati ni anfani iṣẹ iṣe adaṣe, agbara ati ibi iṣan titẹ si apakan (, 36,).

Beta-alanine le jẹ paapaa ti o munadoko diẹ sii nigbati a ba papọ pẹlu awọn afikun bi iṣuu soda bicarbonate tabi creatine.

Laini Isalẹ

Beta-alanine mu iṣẹ dara si nipa jijẹ agbara idaraya ati dinku rirẹ iṣan.

O tun ni ẹda ara ẹni, imudara ajesara ati awọn ohun-ini alatako.

O le gba beta-alanine lati awọn ounjẹ ti o ni carnosine tabi nipasẹ awọn afikun. Iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro jẹ 2-5 giramu lojoojumọ.

Biotilẹjẹpe awọn oye ti o pọ julọ le fa tingling ninu awọ ara, beta-alanine ni a ṣe akiyesi lati jẹ afikun ailewu ati munadoko lati ṣe alekun iṣẹ iṣe.