Ara Ara Awọn Obirin Foju

Akoonu

• Atunwo fun

Paapa ti o ba n ṣe awọn adaṣe ti ara lapapọ nigbagbogbo, o ṣeeṣe pe o n foju wo iṣan ti o ṣe pataki pupọ fun idilọwọ awọn ipalara ati irora ninu awọn obinrin: ibadi rẹ. Ti o ko ba ti gbọ nipa rẹ, iwọ kii ṣe nikan: “Apọju ibadi jẹ pataki fun awọn ọkunrin ati obinrin lati ṣiṣẹ, ati pe o jẹ ọkan ninu awọn iṣan ti a ko gbagbe nigbagbogbo nipasẹ awọn akọ ati abo,” ni Mark Verstegen, alaga ati oludasile sọ ti Core Performance. "Nini awọn ibadi ailera le ṣẹda awọn ẹrọ ti ko dara pẹlu iṣipopada ati ki o ja si ibadi, ẹhin, tabi irora orokun ati awọn ipalara."

O jẹ bọtini paapaa fun awọn obinrin lati ṣiṣẹ awọn iṣan ibadi wọn, Vergesten sọ, nitori a ṣọ lati ni awọn pelvis ti o gbooro ati awọn igun diẹ ti o tobi ju laarin ibadi ati awọn ẽkun wa ju awọn ọkunrin lọ-mejeji eyiti o fi wa sinu eewu ti o ga julọ fun ipalara ju awọn eniyan lọ.

"Ipa ibadi tun ni asopọ si awọn iṣan ti ilẹ ibadi rẹ, eyiti o le ni tẹnumọ nipasẹ awọn iṣẹlẹ bii oyun, menopause, tabi ibimọ,” o ṣafikun.

Ni Oriire awọn ọna irọrun wa lati mu awọn iṣan ibadi rẹ lagbara.

“O fẹ lati rii daju pe awọn iṣan ibadi ibadi n ṣe iṣẹ wọn bi ipilẹ fun iduroṣinṣin, nitorinaa lati fun wọn ni okun, a ṣeduro igbagbogbo diẹ ninu awọn adaṣe ipilẹ ti o mu awọn iṣan ṣiṣẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ilọsiwaju ita ati ti iyipo ibadi ibadi rẹ,” Verstegen sọ .

Nigbamii ti o ba n ṣiṣẹ awọn glute rẹ, ṣafikun tọkọtaya kan ti awọn adaṣe wọnyi si ilana -iṣe rẹ. Kii ṣe iwọ yoo dabi ẹni nla nikan lati ẹhin, iwọ yoo tun ṣetọju awọn iṣan rẹ ati ṣọra si ipalara-nigbagbogbo ni afikun!

Ranti paapaa pe didara ṣe pataki ju opoiye lọ, Verstegen sọ. "O fẹ lati rii daju pe iṣakoso kọọkan ti wa ni iṣakoso ati pe o n ṣiṣẹ awọn iṣan ti o tọ, kii ṣe iyara nipasẹ awọn iṣipopada."

Iwọ yoo nilo: Ẹgbẹ resistance tabi lupu (a fẹ awọn ẹgbẹ ikẹkọ ọpọlọpọ-resistance SKLZ) ati bọọlu oogun kan

1. Ifasẹhin Hip Quadruped: Bẹrẹ ni ọwọ ati awọn ẽkun (ipo mẹẹrin), pẹlu bọtini ikun ti a fa sinu ati ti awọn ejika si isalẹ ati kuro ni eti. Mimu orokun tẹ ati awọn iṣan mojuto ṣiṣẹ, gbe ẹsẹ ọtun si ẹgbẹ ati sẹhin diẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe fun awọn atunwi 8 si 12. Yipada awọn ẹgbẹ ki o pari awọn atunwi 8 si 12 ni apa osi.

2. Afara Glute-Ese Kan: Dubulẹ si oju ilẹ pẹlu orokun ọtun ti tẹ ni igun 90-degree (rii daju pe o tọju igigirisẹ lori ilẹ) ati ẹsẹ osi ti o waye si àyà. Gbe apọju soke ati kuro ni ilẹ, gbiyanju lati ṣetọju laini taara lati ori si awọn ẽkun ati gbigbe iwuwo rẹ si igigirisẹ ọtun ati ejika ọtun. Duro, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.Pari awọn atunwi 8 si 12; lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

3. Igbega ibadi ita: Gbe yii le ṣee ṣe boya pẹlu tabi laisi ẹgbẹ resistance tabi lupu. Dubulẹ ni ẹgbẹ ọtun pẹlu awọn ibadi ati awọn ẽkun ti tẹ, ṣetọju laini taara laarin ori, torso, ati ibadi. Ṣi awọn ibadi nipa yiyi orokun osi soke si ọrun lakoko mimu ifọwọkan laarin igigirisẹ. Ekun isalẹ pada si ipo ibẹrẹ. Pari awọn akoko 8 si 12 ki o tun ṣe ni apa keji.

4. Walk Band Lateral: Duro pẹlu ẹgbẹ resistance tabi lupu ni ayika awọn kokosẹ. Tún awọn eekun ki o joko sẹhin diẹ sinu ibadi titi iwọ o fẹrẹ to ni ipo squat. Lati ibẹ, igbesẹ ni ẹgbẹ 8 si awọn akoko 12, fifi ẹdọfu duro lori ẹgbẹ ni gbogbo akoko. Tun ṣe, lọ pada si apa keji 8 si awọn akoko 12. O tun le di ẹgbẹ tabi lupu loke awọn ẽkun rẹ, bi a ti ṣe afihan nibi.

5. Rogodo Isegun Rogbodiyan Jiju: Duro ni ẹsẹ 3 si 4 lati odi ti o mu bọọlu oogun ni ipele ẹgbẹ -ikun. Yipada torso si ọtun lati odi, mu bọọlu oogun lẹhin ibadi. Yipada yarayara pada si apa osi ati ni igbakanna jabọ bọọlu si ogiri. Mimu ọwọ kan lẹhin bọọlu ati ọkan labẹ rẹ ati awọn apa rọ diẹ, mu bọọlu naa ki o sọ ọ pada lẹsẹkẹsẹ si odi. Ṣe eyi ni awọn akoko 8, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe awọn akoko 8.

Atunwo fun