Awọn adaṣe 11 O le Ṣe pẹlu Bọọlu Bosu kan

Akoonu

• 1. Idaduro ẹsẹ kan
• Awọn Itọsọna
• 2. Aja eye
• Awọn Itọsọna
• 3. Afara
• Awọn Itọsọna
• 4. Onigun oke
• Awọn Itọsọna
• 5. Burpee
• Awọn Itọsọna
• 6. irọgbọkujẹ
• Awọn Itọsọna
• 7. V squat
• Awọn Itọsọna
• 8. Idogbe ẹgbẹ-si-ẹgbẹ
• Awọn Itọsọna
• 9. Pushup
• Awọn Itọsọna
• 10. Triceps fibọ
• Awọn Itọsọna
• 11. Ijoko oblique lilọ
• Awọn Itọsọna
• Gbigbe

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ṣe iyanilenu nipa bii o ṣe le lo bọọlu Bosu ninu awọn adaṣe rẹ? A ti ni ọ!

Ti o ko ba ti rii bọọlu Bosu tẹlẹ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu - a ti ni ọ lori iyẹn, paapaa.

Bọọlu Bosu kan - eyiti o dabi bọọlu adaṣe ti a ge ni idaji - ti wa ni afikun ni apa kan pẹlu pẹpẹ pẹlẹpẹlẹ si ekeji. O le wa wọn ni ọpọlọpọ awọn ile idaraya, awọn ile itaja ere idaraya, ati lori ayelujara.

O jẹ olukọni iwontunwonsi, pese olumulo pẹlu aaye riru lori eyiti o le ṣe awọn adaṣe ti o ṣe alabapin ọpọlọpọ awọn iṣan. Lilo bọọlu Bosu yoo jẹ ki adaṣe rẹ nira sii, ati pe o jẹ ọpa nla lati dapọ awọn nkan.

Anfani miiran ti bọọlu Bosu ni pe o wapọ. Ni isalẹ, a ti ṣe adaṣe awọn adaṣe 11 ti o le ṣe lori bọọlu Bosu lati ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ. Ja gba ọkan ki o jẹ ki a bẹrẹ.

1. Idaduro ẹsẹ kan

nipasẹ Gfycat

Titunto si iwontunwonsi jẹ nkan pataki julọ lati ṣe nigbati akọkọ bẹrẹ lati lo bọọlu Bosu kan. Ẹsẹ kan ṣoṣo yii mu ọ lagbara lati wa ati ṣetọju aarin rẹ ti walẹ lori oju riru.

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ alapin Bosu silẹ.
2. Gbe ẹsẹ kan si aarin Bosu ki o tẹ si ori rẹ, ṣe iwọntunwọnsi lori ẹsẹ rẹ.
3. Ṣetọju iwọntunwọnsi rẹ fun awọn aaya 30, ni igbiyanju lati ma jẹ ki ẹsẹ miiran fi ọwọ kan Bosu tabi ilẹ.
4. Tun ṣe ni apa keji.

2. Aja eye

nipasẹ Gfycat

Ṣiṣe aja eye kan lori bọọlu Bosu ṣe afikun ipenija diẹ diẹ si gbigbe.

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ alapin Bosu si isalẹ.
2. Gba lori gbogbo awọn mẹrin lori Bosu. Awọn shouldkun rẹ yẹ ki o wa ni isalẹ aarin ati awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o wa si oke. Awọn ika ẹsẹ rẹ yoo wa ni isimi lori ilẹ.
3. Gbe apa ọtún rẹ ati ẹsẹ osi kuro ni bọọlu Bosu nigbakanna titi ti wọn yoo fi jọ ilẹ. Jẹ ki ibadi rẹ di square si bọọlu ati ọrun diduro rẹ.
4. Kekere apa ati ẹsẹ rẹ sẹhin si isalẹ rogodo ki o gbe apa idakeji ati ẹsẹ.

3. Afara

nipasẹ Gfycat

Fojusi lori ẹwọn ẹhin rẹ pẹlu afara kuro ti Bosu kan.

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ alapin Bosu si isalẹ.
2. Sùn lori ẹhin rẹ, awọn kneeskun tẹ, ati ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori boolu Bosu.
3. Nmu àmúró rẹ ati titari nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ, gbe isalẹ rẹ kuro ni ilẹ titi ti ibadi rẹ yoo fa ni kikun, fifun awọn glutes rẹ ni oke.
4. Laiyara isalẹ awọn ibadi rẹ pada sẹhin si ilẹ.

4. Onigun oke

nipasẹ Gfycat

Gba iwọn lilo ti kadio pẹlu adaṣe yii, eyiti yoo tun fojusi ipilẹ rẹ.

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ bọọlu Bosu silẹ.
2. Ṣebi ipo plank giga kan, gbigbe awọn ọwọ rẹ si boya eti ti apa fifẹ ti Bosu.
3. Nmu àmúró ara rẹ, bẹrẹ lati wakọ awọn kneeskun rẹ ni ẹẹkan si ọna àyà rẹ, mimu titọ sẹhin. Lọ ni yarayara bi o ṣe le lakoko mimu fọọmu to dara.

5. Burpee

nipasẹ Gfycat

Wọn jẹ adaṣe ti o nifẹ lati korira, ṣugbọn awọn burpe ni otitọ tọsi ipa naa. Ṣafikun bọọlu Bosu sinu apopọ fun ipenija ti o fikun.

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ bọọlu Bosu silẹ.
2. Ṣebi ipo plank giga kan, gbigbe awọn ọwọ rẹ si eti mejeji ti Bosu.
3. Ga awọn ẹsẹ rẹ soke si bọọlu ati ni kete ti wọn ba de, gbe bọọlu Bosu soke ni oke.
4. Nigbati awọn apa rẹ ba ti ni kikun, gbe Bosu sẹhin si isalẹ ki o fo ẹsẹ rẹ pada si ipo plank giga.

6. irọgbọkujẹ

nipasẹ Gfycat

Ṣiṣe ounjẹ ọsan siwaju si oju iduroṣinṣin bi boolu Bosu yoo nilo iduroṣinṣin pupọ ati dọgbadọgba. Lọ laiyara lati rii daju pe o ṣetọju fọọmu to dara.

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ alapin Bosu si isalẹ.
2. Duro nipa ẹsẹ meji sẹhin Bosu, tabi ni ijinna itunu nibiti o le tẹ siwaju si arin bọọlu naa.
3. Nmu àyà rẹ si oke, tẹsiwaju siwaju si Bosu, fifalẹ ẹsẹ rẹ ni aarin, sinu ounjẹ ọsan, ṣiṣẹ takuntakun lati ṣetọju idiyele rẹ.
4. Duro, tẹ ẹsẹ rẹ sẹhin lati bẹrẹ, ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

7. V squat

nipasẹ Gfycat

Iyatọ kan lori squat, gbigbe yii yoo fi itọkasi lori awọn quads rẹ. Ṣọra bi o ṣe ngun bọọlu Bosu - o le jẹ ti ẹtan!

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ alapin Bosu si isalẹ.
2. Gbe bọọlu Bosu soke, duro pẹlu awọn igigirisẹ rẹ lori aarin ati awọn ika ẹsẹ rẹ ti n tọka.
3. Sunmole ki o faagun awọn apa rẹ ni iwaju rẹ.
4. Duro ki o pada lati bẹrẹ.

8. Idogbe ẹgbẹ-si-ẹgbẹ

nipasẹ Gfycat

Nipa titẹ si oke ati lori bọọlu Bosu, iwọ yoo gba agbara ati kadio ni gbigbe kan.

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ alapin Bosu si isalẹ.
2. Bẹrẹ duro pẹlu ẹgbẹ ọtun rẹ ti nkọju si boolu Bosu. Tẹ ẹsẹ ọtún rẹ soke si arin bọọlu naa, ni mimu itọsọna rẹ mọ.
3. Rọra si isalẹ, ati lori igoke, fo ẹsẹ osi rẹ si bọọlu ati ẹsẹ ọtún rẹ si apa idakeji ti rogodo, tun tẹ mọlẹ lẹẹkansi.
4. Dide, fo pada sẹhin ọna miiran.

9. Pushup

nipasẹ Gfycat

Fikun Bosu jẹ ki awọn igbiyanju siwaju sii nira, nitorinaa maṣe bẹru lati ṣubu si awọn yourkun rẹ lati pari awọn ipilẹ.

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ bọọlu Bosu silẹ.
2. Ṣebi ipo plank giga kan, gbigbe awọn ọwọ rẹ si eti mejeji ti Bosu.
3. Ṣe titari, rii daju pe awọn igunpa rẹ wa ni igun-iwọn 45-ati pe ẹhin rẹ wa ni titọ jakejado igbiyanju naa.

10. Triceps fibọ

nipasẹ Gfycat

Triceps jẹ iṣan kekere ti o le jẹ igbagbe ninu ilana adaṣe rẹ. Tẹ Bosu dips, eyi ti yoo fojusi ẹhin apa rẹ. Siwaju si awọn ẹsẹ rẹ ti o wa lati bọọlu, yoo nira sii adaṣe yii.

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ alapin Bosu si isalẹ.
2. Joko ni iwaju rogodo, gbigbe awọn ọwọ rẹ si ori rẹ ni ejika-apakan yato si. Awọn ika ọwọ rẹ yẹ ki o kọju si isalẹ rẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o mu isalẹ rẹ soke ni ilẹ.
3. Mimu awọn igunpa rẹ wọ, tẹ awọn apá rẹ, dinku ara rẹ si ilẹ.
4. Nigbati isalẹ rẹ ba kan ilẹ, Titari soke nipasẹ awọn ọwọ rẹ pada lati bẹrẹ, ni rilara awọn triceps rẹ.

11. Ijoko oblique lilọ

nipasẹ Gfycat

Gbe yii jẹ ipenija, nitorinaa awọn olubere kiyesara. Rii daju pe ohun akọkọ rẹ ti ṣiṣẹ - ya aworan awọn iṣan ab rẹ ti n murasilẹ ni wiwọ si iwaju ara rẹ - lati ṣetọju fọọmu to dara.

Awọn Itọsọna

1. Gbe ẹgbẹ alapin Bosu si isalẹ.
2. Joko lori Bosu ki o mu ipo V kan pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbe ati awọn apa ti o fa jade ni iwaju rẹ.
3. Iwontunwosi ararẹ, bẹrẹ gbigbe awọn apá rẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, yiyi mojuto rẹ bi o ṣe nlọ. Ti eyi ba nira pupọ, ju ẹsẹ kan silẹ bi o ti n yiyi.

Gbigbe

Illa ki o baamu marun ninu awọn adaṣe wọnyi fun adaṣe boolu Bosu ti o daju lati koju ọ. Ṣe ifọkansi fun awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 12 fun idaraya kọọkan, ati pari ilana ṣiṣe lẹẹkan ni ọsẹ kan lati ṣafikun ọpọlọpọ si ilana agbara rẹ.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn ideri rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.