Kọ Agbara ati Mu Idaraya Rẹ ṣiṣẹ pẹlu Awọn adaṣe Cable Wọnyi

Akoonu

• Kini awọn anfani ti awọn adaṣe kebulu?
• Awọn imọran aabo
• Awọn adaṣe okun fun ara oke
• Duro ejika tẹ
• Cable àyà fò
• Idaraya okun fun abs
• Igi gige
• Awọn adaṣe okun fun ara isalẹ
• Glute kickback
• Ara ilu Romania apaniyan
• Laini isalẹ

Ti o ba ti lo eyikeyi akoko ninu adaṣe kan, nibẹ ni aye ti o dara ti o faramọ pẹlu ẹrọ kebulu. Nkan iṣẹ ṣiṣe ti awọn ohun elo adaṣe, tun tọka si bi ẹrọ pulley, jẹ ipilẹ ni ọpọlọpọ awọn ile idaraya ati awọn ile-iṣẹ ikẹkọ ere-idaraya.

Ẹrọ kebulu jẹ nkan nla ti awọn ohun elo idaraya ti o ni awọn pulleys okun ti a ṣatunṣe. Iduroṣinṣin ti awọn kebulu gba ọ laaye lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ni orisirisi awọn itọnisọna. Diẹ ninu awọn ẹrọ ni ọkan tabi meji awọn ibudo USB, lakoko ti awọn miiran ni ọpọ.

Ninu nkan yii a yoo wo awọn anfani ti awọn adaṣe okun, bi o ṣe le ṣe wọn lailewu, ati awọn adaṣe okun ti o le gbiyanju nigbamii ti o ba wa ni ibi idaraya.

Kini awọn anfani ti awọn adaṣe kebulu?

Ni anfani lati ṣe awọn adaṣe ni awọn sakani oriṣiriṣi ti išipopada jẹ ọkan ninu awọn anfani akọkọ ti pẹlu awọn adaṣe ẹrọ kebulu ninu adaṣe rẹ.

Paapaa, Igbimọ Amẹrika lori Idaraya sọ pe gbigbe kuro ni awọn igi kekere ati dumbbells ati lilo awọn kebulu fun awọn ọsẹ diẹ le ṣe iranlọwọ mu agbara rẹ pọ si ki o fọ pẹtẹlẹ amọdaju kan.

Ṣugbọn, kini gangan ṣe awọn adaṣe kebulu iru adaṣe nla bẹ?

O dara, fun awọn ibẹrẹ, ko dabi ẹrọ fifọ aṣoju ti o ni ọna ti o wa titi ti išipopada.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oludasile Movement Vault, tọka si pe ẹrọ kebulu gba ọ laaye ominira lati gbe ọna ti o fẹ gbe, ati yan ọna ati išipopada ti adaṣe tabi gbigbe.

Ni afikun, “awọn ẹrọ okun n pese irọrun, ti kii ṣe jerky concentric ati ihamọ eccentric lakoko adaṣe,” o ṣalaye.

Ẹrọ okun kan tun jẹ ki o ṣe awọn iyatọ adaṣe diẹ sii fun awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ ati gba ọ laaye lati lọ ina tabi wuwo pẹlu resistance.

Pẹlupẹlu, nitori pe ohun elo yii jẹ ailewu ni gbogbogbo, awọn olubere ni o ṣeeṣe ki o farapa nipa lilo ẹrọ kebulu ti a fiwera pẹlu awọn iwuwo ọfẹ tabi awọn ẹrọ iwuwo aṣa, Wickham ṣalaye.

Mecayla Froerer, BS, NASM, ati olukọni ti ara ẹni iFit, ṣalaye pe nitori awọn ẹrọ kebulu rọrun lati lo, o le ṣeto ni kiakia, gbigba ọ laaye lati gbe ni kiakia nipasẹ adaṣe rẹ.

Ti o sọ, o gba akoko diẹ lati lo lati lo eto kebulu ati ọpọlọpọ awọn kapa ti o le lo fun awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe. Ṣugbọn ni kete ti o ba ni idorikodo rẹ, o ṣee ṣe ki o gbadun ṣiṣe ati kikankikan ti olukọni lapapọ-ara yii.

Awọn imọran aabo

Ni gbogbogbo, a ka ẹrọ kebulu si nkan ailewu ti awọn ohun elo adaṣe fun gbogbo awọn ipele. Sibẹsibẹ, awọn igbesẹ wa ti o le mu lati jẹki aabo rẹ lakoko ṣiṣe.

• Fun ara rẹ ni yara to. Ẹrọ kebulu gba aaye ti ilẹ pupọ, ati pe o nilo lati ni anfani lati gbe larọwọto lakoko ṣiṣe awọn adaṣe.
• Beere fun iranlọwọ. Ti o ko ba ni idaniloju iru giga wo lati ṣeto awọn kebulu ni, tabi bii o ṣe le gbe, nigbagbogbo beere olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi fun iranlọwọ. Ṣiṣe adaṣe ni giga ti ko tọ ko dinku nikan ni ipa, ṣugbọn o tun mu ki o ni anfani fun ọgbẹ.
• Maṣe ṣe afihan ara rẹ. Gẹgẹ bi awọn iwuwo ọfẹ ati awọn ẹrọ idena miiran, yan iwuwo ti o ni itunu ati gba ọ laaye lati lo fọọmu to dara. “Ti o ba wa ni eyikeyi aaye ti o nira lati ṣe adaṣe pẹlu fọọmu ti o tọ, dinku resistance lati le ṣe idiwọ ipalara,” Froerer sọ.
• Ṣayẹwo fun bibajẹ. Ṣayẹwo awọn kebulu ati awọn asomọ ṣaaju ki o to lo wọn ki o si ṣalaye ẹgbẹ oṣiṣẹ kan ti o ba rii fifọ tabi pipin lori awọn kebulu naa.
• Maṣe ṣe atunṣe ẹrọ. Lati duro lailewu, lo awọn mu ati awọn asomọ ti a ṣe apẹrẹ fun ẹrọ kebulu nikan. Pẹlupẹlu, maṣe ṣe atunṣe ẹrọ nipa fifi awọn awo kun tabi resistance miiran si awọn akopọ iwuwo.

Awọn adaṣe okun fun ara oke

Awọn adaṣe pupọ lo wa ti o le ṣe lori ẹrọ kebulu ti o fojusi awọn isan inu ara oke rẹ. Meji ninu awọn adaṣe ti o gbajumọ diẹ sii ti o fojusi àyà, awọn ejika, ati awọn triceps ni titẹ ejika ti o duro ati fifin àyà kebulu.

Duro ejika tẹ

1. Duro laarin awọn kebulu kekere meji si alabọde pẹlu awọn kapa.
2. Joko si isalẹ, ja mu mu kọọkan, ki o duro pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ ati ni ipo ibẹrẹ fun titẹ ejika. Awọn kapa yẹ ki o wa ni giga diẹ sii ju awọn ejika rẹ.
3. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ kan ki o ni iduroṣinṣin diẹ sii. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ ki o fa awọn kebulu si oke titi awọn apá rẹ yoo fa si oke.
4. Yipada gbigbe titi awọn kapa paapaa pẹlu awọn ejika rẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunwi 10-12.

Cable àyà fò

1. Duro laarin awọn kebulu meji pẹlu awọn kapa die-die ti o ga ju awọn ejika rẹ.
2. Di mimu mu ni ọwọ kọọkan ki o tẹsiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ kan. Awọn apa rẹ yẹ ki o nà si awọn ẹgbẹ.
3. Diẹ tẹ awọn igunpa rẹ ki o lo awọn isan àyà rẹ lati mu awọn kapa pọ lati pade ni aarin.
4. Sinmi, lẹhinna laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunwi 10-12.

Idaraya okun fun abs

Ikẹkọ awọn iṣan inu rẹ pẹlu ẹdọfu nigbagbogbo jẹ ọna iyara lati ṣe okunkun ati ohun orin aarin rẹ. Fun iduroṣinṣin nla ati adaṣe adaṣe, gbiyanju adaṣe gige igi.

Igi gige

1. Duro si ẹgbẹ ti ẹrọ kebulu pẹlu ẹsẹ rẹ ejika ejika yato si. Pulley yẹ ki o wa lori eto ti o ga julọ.
2. So mimu mu si okun kio.
3. Ja gba mimu pẹlu ọwọ mejeeji loke ejika kan. Awọn apá rẹ yoo faagun ni kikun ati pe iwọ yoo wa ni pulley.
4. Fa mimu mu si isalẹ ki o kọja ara rẹ lakoko ti ara ati ibadi rẹ nyi. Iwọ yoo pari ni apa idakeji. Jeki isinmi rẹ wa ni gbogbo akoko.
5. Sinmi, lẹhinna laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
6. Ṣe awọn ipilẹ 2-3 ti awọn atunwi 10-12.

Awọn adaṣe okun fun ara isalẹ

Ara rẹ kekere le ni anfani lati ṣiṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe okun ti o fojusi awọn glutes rẹ, awọn quads, ati awọn okun ara. Lati ṣe ikẹkọ awọn glutes, gbiyanju awọn adaṣe okun kekere meji wọnyi.

Glute kickback

1. Duro ti nkọju si ẹrọ kebulu pẹlu pulley lori eto ti o kere julọ.
2. Kio asomọ kokosẹ si kio okun ati ki o fi ipari asomọ ni ayika kokosẹ osi rẹ. Rii daju pe o ni aabo.
3. Rọra mu ẹrọ naa lati ṣe atilẹyin fun ara oke rẹ. Tẹ orokun ọtun rẹ ni die, gbe ẹsẹ osi rẹ si ilẹ, ki o fa ẹsẹ osi lẹhin rẹ. Maṣe ṣe ẹhin ẹhin rẹ. Pada sẹhin nikan bi o ti le ṣe laisi kikọ fọọmu rẹ.
4. Fun pọ ni opin igbiyanju ki o pada si ipo ibẹrẹ.
5. Tun awọn akoko 10 tun ṣe ṣaaju iyipada si ẹsẹ miiran. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunwi 10 lori ẹsẹ kọọkan.

Ara ilu Romania apaniyan

1. Duro ti nkọju si ẹrọ kebulu pẹlu pulley lori eto ti o kere julọ.
2. Kio awọn kapa meji tabi okun si kio okun. Ti o ba nlo awọn kapa, ja mu ni ọwọ kọọkan ki o dide. Ẹsẹ yẹ ki o jẹ iwọn ejika yato si. Rii daju pe o duro jinna si ẹrọ naa ki o ni yara to lati tẹ ni ibadi.
3. Diẹ tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o tẹ siwaju ni ibadi nigba ti resistance fa awọn ọwọ rẹ si awọn ẹsẹ rẹ. Jẹ ki iṣẹ rẹ jẹ ki o pada sẹhin ni gbogbo igba.
4. Sinmi, ki o faagun lati ibadi lati dide.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunwi 10-12.

Laini isalẹ

Pẹlu awọn adaṣe okun ni ilana ṣiṣe amọdaju rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣafikun oniruru si adaṣe rẹ, lakoko ṣiṣe agbara ati ikẹkọ awọn iṣan rẹ lati awọn igun oriṣiriṣi.

Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe adaṣe tabi o ko rii daju bi o ṣe le lo ẹrọ okun, rii daju lati beere olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi fun iranlọwọ.