Bawo ni Kafeini Ṣe N ṣe Iṣe Idaraya

Akoonu

• Bawo ni Kafeini Ṣiṣẹ
• Iṣẹ Kanilara ati Ifarada
• Idaraya Kafeini ati Idaraya Agbara Giga-giga
• Awọn adaṣe Kanilara ati Agbara
• Kanilara ati Isonu Ọra
• Bii a ṣe le Ṣafikun pẹlu Kafeini
• Awọn ipa ti Kanilara
• Kafiini munadoko pupọ

Kafiiniini jẹ nkan ti o lagbara ti o le mu ilọsiwaju ti ara ati iṣaro pọ si.

Iwọn kan ṣoṣo le mu ilọsiwaju adaṣe dara si pataki, idojukọ ati sisun ọra (,,,).

Ẹgbẹ pataki ti AMẸRIKA paapaa lo lati mu iṣẹ ati imoye pọ si.

Kanilara ni a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu, ati pe o ju 90% ti olugbe AMẸRIKA jẹ ni igbagbogbo ().

Nkan yii ṣalaye awọn anfani ti caffeine fun iṣẹ adaṣe.

Bawo ni Kafeini Ṣiṣẹ

Kanilara ti wa ni yiyara wọ inu ẹjẹ, ati pe awọn ipele ẹjẹ ga ju lẹhin iṣẹju 90-100. Awọn ipele kafeini wa ni giga fun wakati 3-4, ati lẹhinna bẹrẹ silẹ (,).

Ko dabi ọpọlọpọ awọn nkan ati awọn afikun, kafeini le ni ipa awọn sẹẹli jakejado ara, pẹlu awọn sẹẹli iṣan ati ọpọlọ ().

Fun idi eyi, awọn ipa kanilara lori ara jẹ iyatọ pupọ. Iwọnyi pẹlu:

• Eto aifọkanbalẹ: Kanilara n mu awọn agbegbe ti ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ ṣiṣẹ lati mu idojukọ ati agbara dara, lakoko ti o dinku agara (,).
• Awọn homonu: Efinifirini (adrenaline) jẹ homonu ti o ni idaamu fun idahun “ija tabi ọkọ ofurufu”, eyiti o le mu iṣẹ sii ().
• Ọra sisun: Kafiini le mu agbara ara pọ si sisun ọra nipasẹ lipolysis, tabi fifọ ọra ninu awọn sẹẹli ọra ().
• Endorphins: -endorphins le mu awọn ikunsinu ti ilera pọ si, ki o fun ọ ni adaṣe “giga” ti eniyan maa n ni iriri lẹhin igbati o ba ṣiṣẹ (,).
• Awọn iṣan: Kanilara le ni ipa ni kotesi moto, eyiti o jẹ apakan ti ọpọlọ ti o ṣe ifihan agbara si iṣan ().
• Ara otutu: A ti fihan kafeini lati mu thermogenesis sii, tabi iṣelọpọ ooru, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii ().
• Glycogen: Kanilara le tun ṣetọju awọn ile itaja kabu iṣan, nipataki nitori sisun sisun ti o pọ si. Eyi le mu iṣẹ ifarada ṣiṣẹ ().

Kafiini bajẹ bajẹ ninu ẹdọ ().

Kanilara le awọn iṣọrọ kọja jakejado ara. O ni awọn ipa oriṣiriṣi lori awọn homonu rẹ, awọn iṣan ati ọpọlọ.

Iṣẹ Kanilara ati Ifarada

Kanilara ni awọn lọ-si afikun fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya.

Nitori awọn ipa rere rẹ lori iṣẹ adaṣe, diẹ ninu awọn ajo - bii NCAA - ti paapaa bẹrẹ lati gbesele rẹ ni awọn abere giga.

Iwadi kan wa pe 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, tabi nipa 400 miligiramu lapapọ) ti caffeine pọ si ifarada ninu awọn elere idaraya.

Wọn ni anfani lati bo awọn maili 1.3-2 (kilomita 2-3.2) diẹ sii ju ẹgbẹ ibibo lọ ().

Ninu iwadi ti awọn ẹlẹṣin keke, a fihan kafeini pe o ga julọ si awọn ọkọ ayọkẹlẹ tabi omi. O pọ si fifuye iṣẹ nipasẹ 7.4%, ni akawe si 5.2% ninu ẹgbẹ kabu ().

Iwadii kan ni idapọ kafeini ati awọn kaarun, eyiti o mu ilọsiwaju dara si nipasẹ 9% ni akawe si omi nikan, ati pe 4.6% ni akawe si awọn kaarun nikan ().

Iwadi miiran ti ni idanwo kọfi, nitori awọn ipele giga nipa ti caffeine nipa ti ara.

Ni ṣiṣe mita 1,500 kan, awọn ti n mu kọfi deede jẹ awọn aaya 4.2 yiyara ju awọn ti o mu decaf lọ. Iwadi miiran ti ri pe kofi ṣe iranlọwọ lati dinku iwoye ti igbiyanju, gbigba awọn elere idaraya lati ṣiṣẹ lile (,).

Kanilara ati kọfi ti han lati fa awọn ilọsiwaju pataki ninu iṣẹ fun awọn elere idaraya ifarada.

Idaraya Kafeini ati Idaraya Agbara Giga-giga

Ẹri nipa awọn ipa ti kafeini lori adaṣe kikankikan gapọ jẹ adalu.

Kanilara ni awọn anfani iwunilori fun awọn elere idaraya ti o kẹkọ, ṣugbọn o dabi pe o ni awọn anfani ti o kere si fun awọn olubere tabi awọn ti ko ni ikẹkọ.

Awọn iwadii meji ti awọn ọkunrin ti n ṣiṣẹ lọna iṣere ti n ṣe awọn fifọ keke ko ri iyatọ laarin awọn ipa ti kafeini ati omi (,).

Sibẹsibẹ, fun awọn elere idaraya idije, ṣẹṣẹ iru kẹkẹ kan ti o ni asopọ kafeini si ilọsiwaju pataki ninu agbara ().

Iwadi miiran wo awọn ipa ti kafeini lori awọn olukọni ti ko ni ikẹkọ. Lẹẹkansi, ilọsiwaju rere wa ninu ẹgbẹ ti a ti kọ, ṣugbọn ko si awọn anfani ti a rii ninu awọn odo ti ko ni ikẹkọ ().

Ninu awọn ere idaraya ẹgbẹ, awọn afikun kafiini dara si išedede gbigbe kọja ni rugby, iṣẹ wiwọ wiwọ mita 500 ati awọn akoko fifọ bọọlu afẹsẹgba (,,).

Fun awọn ere idaraya ti o ga julọ bi gigun kẹkẹ tabi odo, kafeini le ni anfani awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ ṣugbọn kii ṣe awọn eniyan ti ko ni ẹkọ.

Awọn adaṣe Kanilara ati Agbara

Iwadi tun n jade lori lilo kafeini ni agbara tabi awọn iṣẹ orisun agbara.

Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri ipa rere, ẹri naa ko pari ().

Iwadi kan wa kafeini lati ni ipa rere lori titẹ ibujoko, ṣugbọn ko ni ipa lori agbara ara isalẹ tabi awọn fifọ gigun kẹkẹ (,).

Ifiwera ti awọn iwadi 27 ṣe awari pe kafeini le mu agbara iṣan ẹsẹ pọ si to 7%, ṣugbọn ko ni awọn ipa lori awọn ẹgbẹ iṣan kekere ().

Kanilara le tun mu ifarada iṣan pọ, pẹlu iye awọn atunwi ti a ṣe ni iwuwo kan ().

Iwoye, iwadii lọwọlọwọ n tọka pe kafeini le pese awọn anfani ti o pọ julọ fun awọn iṣẹ orisun agbara ti o lo awọn ẹgbẹ iṣan nla, awọn atunwi tabi awọn iyika.

Fun agbara tabi awọn adaṣe ti o da lori agbara, iwadi nipa awọn ipa ti kafeini jẹ eyiti o dara julọ, ṣugbọn tun dapọ.

Kanilara ati Isonu Ọra

Kanilara jẹ eroja ti o wọpọ ni awọn afikun pipadanu iwuwo.

Iwadi ni kutukutu ti fihan pe gbigbe kafeini ṣaaju idaraya n mu ifasilẹ ti ọra ti o fipamọ nipasẹ 30% () sii.

Iwadi miiran ti ri pe awọn afikun kafeini ṣe alekun ifasilẹ ti ọra ti o fipamọ ṣaaju ati ni opin iṣẹ-ṣiṣe kan ().

Kanilara tun le mu iye ọra ti o sun lakoko idaraya ṣiṣẹ. O mu iṣelọpọ ooru ati efinifirini dagba, eyiti o ṣe iranlọwọ sisun awọn kalori afikun ati ọra (,).

Sibẹsibẹ, ko si ẹri lọwọlọwọ pe kafeini n mu ki iwuwo iwuwo pọ ni igba pipẹ ni awọn adaṣe awọn eniyan.

Awọn alaye diẹ sii nibi: Njẹ Kofi Ṣe alekun Iṣelọpọ Rẹ ati Ṣe Iranlọwọ O Jona Ọra?

Kanilara le ṣe iranlọwọ lati tu sanra ti o fipamọ silẹ lati awọn sẹẹli ọra, paapaa ṣaaju ati ni opin adaṣe kan. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii.

Bii a ṣe le Ṣafikun pẹlu Kafeini

Awọn nkan pupọ lo wa lati tọju ni lokan nigbati o ba n ṣafikun pẹlu kafiini.

Ti o ba jẹ kọfi, awọn mimu agbara, omi onisuga tabi chocolate ṣokunkun, o le ni iriri awọn anfani ti o kere si lati awọn afikun. Eyi jẹ nitori ara rẹ ti ni idagbasoke ifarada si kafiini ().

Anhydrous kafiini dabi pe o ni awọn anfani julọ fun iṣẹ iṣe adaṣe, ṣugbọn kọfi jẹ aṣayan ti o dara paapaa. Kofi tun pese awọn antioxidants ati ọpọlọpọ awọn anfani ilera ().

Iwọn jẹ igbagbogbo da lori iwuwo ara, ṣeto ni ayika 1.4-2.7 mg fun lb ti iwuwo ara (3-6 mg fun kg). Eyi ni nipa 200-400 mg fun ọpọlọpọ eniyan, botilẹjẹpe diẹ ninu awọn ẹkọ lo to 600-900 mg ().

Bẹrẹ kekere, ni 150-200 mg, lati ṣe ayẹwo ifarada rẹ. Lẹhinna mu iwọn lilo si 400 tabi paapaa miligiramu 600, lati le ṣetọju anfani iṣẹ kan.

Ti o ba fẹ lo kafeini fun iṣẹ ere ije, o yẹ ki o tun fi pamọ fun awọn iṣẹlẹ pataki tabi awọn ije, lati le ṣetọju ifamọ si awọn ipa rẹ.

Fun iṣẹ ti o dara julọ, gba o to iṣẹju 60 ṣaaju ije tabi iṣẹlẹ kan. Sibẹsibẹ, rii daju lati ṣe idanwo ilana yii ni akọkọ ti o ko ba lo lati mu kafeini.

Gbigba miligiramu 200-400 ti anhydrous caffeine, awọn iṣẹju 60 ṣaaju ije tabi iṣẹlẹ, le ṣe iranlọwọ mu awọn anfani iṣẹ pọ si.

Awọn ipa ti Kanilara

Ni iwọn lilo ti o ni oye, kafeini le pese ọpọlọpọ awọn anfani pẹlu awọn ipa ẹgbẹ diẹ. Sibẹsibẹ, o le jẹ eyiti ko yẹ fun diẹ ninu awọn eniyan.

Eyi ni diẹ ninu awọn ipa ti o wọpọ ti caffeine pupọ:

• Alekun oṣuwọn ọkan.
• Ṣàníyàn.
• Dizziness.
• Insomnia tabi idalọwọduro oorun.
• Ibinu.
• Iwariri.
• Ibanujẹ ikun.

Awọn abere giga ti 600 miligiramu ti han lati mu iwariri ati aisimi pọ, ni pataki fun awọn eniyan ti ko lo kafiini.

Awọn eniyan ti o ni itara si aibalẹ le tun fẹ lati yago fun awọn abere giga ().

Ni afikun, a ko ṣe iṣeduro kafeini fun awọn eniyan ti o mu awọn oogun kan, ati awọn ti o ni ipo ọkan tabi titẹ ẹjẹ giga ().

Akoko tun le ṣe pataki, nitori alẹ-alẹ tabi kafeini irọlẹ le dabaru oorun. Gbiyanju lati yago fun gbigbe kafeini lẹhin 4 tabi 5 irọlẹ.

Lakotan, o le ṣaisan, tabi paapaa ku, ti o ba ni iwọn lilo pupọ ti kafeini ti o pọ julọ. Maṣe dapo miligiramu pẹlu giramu.

Kanilara ni a iṣẹtọ ailewu ailewu ni niyanju abere. O le pese awọn ipa ẹgbẹ kekere fun diẹ ninu awọn eniyan, ati pe ko yẹ ki o lo ti o ba ni ipo ọkan tabi titẹ ẹjẹ giga.

Kafiini munadoko pupọ

Kafiini jẹ ọkan ninu awọn afikun awọn adaṣe ti o munadoko julọ ti o wa. O tun jẹ olowo poku pupọ ati ailewu lati lo.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe kafeini le ni anfani iṣẹ ifarada, adaṣe giga-giga ati awọn ere idaraya agbara. Sibẹsibẹ, o dabi pe o ni anfani awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ julọ.

Iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro yatọ nipasẹ iwuwo ara, ṣugbọn o jẹ deede nipa 200-400 mg, mu iṣẹju 30-60 ṣaaju adaṣe kan.

Awọn afikun anhydrous awọn kafiini dabi pe o jẹ anfani julọ, ṣugbọn kọfi deede tun jẹ aṣayan ti o dara.