Kini Kini Caffeine Crash kan? Ni afikun Awọn imọran 4 fun Bii o ṣe le Yago fun

Akoonu

• Kini jamba kafiini kan?
• 1. Fojusi lori oorun
• 2. Maṣe jẹ ki o sunmọ akoko sisun
• 3. Ṣe idinwo gbigbe rẹ
• 4. Maṣe fi Tọki tutu silẹ
• Laini isalẹ

Kafiini jẹ ohun ti o ni iwuri pupọ julọ ni agbaye ().

O wa ni ti ara ni awọn leaves, awọn irugbin, ati awọn eso ti awọn ohun ọgbin pupọ. Awọn orisun ti o wọpọ pẹlu kọfi ati awọn ewa koko, eso kola, ati ewe tii.

O tun ṣe iṣelọpọ sintetiki ati fi kun si awọn soda, awọn ohun mimu agbara, ati awọn afikun awọn ijẹẹmu ti a pinnu lati ṣe alekun pipadanu iwuwo, agbara, ati idojukọ.

Lakoko ti a mọ kafeini fun awọn ipa agbara rẹ, o tun le fa jamba kafiini kan, ti o ni agbara rirẹ ati sisun pọ si.

Nkan yii ṣalaye kini jamba kafiini jẹ ati pese awọn ọna 4 lati yago fun awọn ipa imunra agbara rẹ.

Kini jamba kafiini kan?

Kanilara n mu eto aifọkanbalẹ rẹ ṣiṣẹ nipasẹ jijẹ iṣẹ ọpọlọ, nitorinaa imudarasi idojukọ ati imọ lakoko ti o ba n rẹra rirẹ ().

Awọn ipa wọnyi le waye pẹlu awọn abere kafeini kekere si alabọde ti 20-200 mg. Nigbagbogbo wọn wa laarin awọn iṣẹju 60 lẹhin lilo ati ṣiṣe ni awọn wakati 5 ni apapọ (,).

Lẹhin ti awọn ipa iwuri wọ, o wọpọ lati ni rilara itaniji tabi idojukọ diẹ. Sibẹsibẹ, ni iriri rirẹ pupọju, ailagbara lati dojukọ, ibinu, tabi orififo le tọka jamba kafiini tabi igbẹkẹle ().

Ijamba kafiini le ja lati aini oorun, n gba nkan ti o sunmo akoko sisun, tabi gba pupọ. Awọn aami aisan naa wa lati irẹlẹ si àìdá ati ṣiṣe ni ibikibi lati awọn wakati si ọsẹ kan, da lori awọn ifosiwewe kọọkan ().

Ni akoko, awọn ọna wa lati ṣe idiwọ - tabi o kere ju dinku - awọn ipa pipa-ṣiṣe wọnyi.

Eyi ni awọn imọran 4 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun jamba kafiini kan.

Ijamba kafiini kan le ja nitori oorun ti ko dara, gba kafeini ti o sunmo akoko sisun, tabi gba pupọ. O ni nkan ṣe pẹlu rirẹ, ailagbara lati dojukọ, ati ibinu.

1. Fojusi lori oorun

Ọpọlọpọ eniyan yipada si kafeini - boya lati kọfi, omi onisuga, tabi awọn ohun mimu agbara - lati mu ki gbigbọn pọ si ati ki o ṣe agbega jiji ni owurọ tabi jakejado ọjọ, paapaa lẹhin oorun oru talaka.

Biotilẹjẹpe iyọrisi isinmi alẹ ti o dara le ma ṣee ṣe ni gbogbo alẹ, o ṣe pataki fun idilọwọ awọn ijamba caffeine.

Gbigba kafiini nigba ti o rẹ tabi ni agbara-agbara yoo ṣe iranlọwọ fun igba diẹ fun awọn ikunsinu naa fun igba diẹ. Ni kete ti awọn ipa naa ba lọ, o le ni rilara diẹ sii ju ti iṣaaju lọ.

Ni idahun, o le jẹ diẹ sii ti nkan na. Apẹẹrẹ yii ni a pe ni “iyipo kọfi,” ati ju akoko lọ, o le ja si lilo apọju ti kafiini ().

Awọn ipa ti o ni agbara ti kafeini ni okun sii nigbati o ba sun oorun ju nigba ti o ba sinmi daradara. Bii iru eyi, iṣaju iṣaju oorun le jẹ ọna lati yọkuro tabi dinku igbẹkẹle rẹ lori kafeini lati jẹ ki o ji ati itaniji, nitorinaa ṣe idiwọ awọn ijamba caffeine ().

Nigbagbogbo gbigba oorun deede kii ṣe doko nikan fun idilọwọ awọn ijamba caffeine, ṣugbọn o tun ṣe pataki fun ilera to dara.

Alaini igba pipẹ tabi oorun ti ko to ni asopọ pẹlu eewu ti o ga julọ ti awọn aisan aiṣan bi iru ọgbẹ 2 iru, aisan ọkan, isanraju, ati iyawere (,).

Awọn amoye ṣe iṣeduro sisun oorun wakati 7-9 fun alẹ kan ().

Ṣaṣeyọri deede oorun deede le ṣe iranlọwọ dinku igbẹkẹle rẹ lori kafeini fun agbara ati ṣe idiwọ awọn ijamba ti o le ja lati oorun ti ko to.

2. Maṣe jẹ ki o sunmọ akoko sisun

Aseyori deedee oorun le nira ti o ba jẹ kafiini pupọ pupọ ni gbogbo ọjọ tabi sunmo akoko sisun.

Kanilara ni o ni apapọ idaji-aye ti nipa 5 wakati, orisirisi lati 1.5-10 wakati ti o da lori awon okunfa bi ọjọ ori, ìwò ilera, boya o mu siga, ati Jiini (,).

Ni awọn ọrọ miiran, idaji apapọ iye kafiini ti o jẹun wa ninu ara rẹ lẹhin to awọn wakati 5. Nitorinaa, lati yago fun nkan ti o kan oorun, o ni gbogbogbo niyanju ki o yago fun lilo rẹ laarin awọn wakati 5-6 ti akoko sisun ().

Ninu iwadi kan, awọn olukopa ti o jẹ egbogi kan ti o ni 400 miligiramu ti kanilara - deede si bii agolo 8-ounce (240-mL) mẹrin - awọn wakati 6 ṣaaju ibusun yoo ni idamu oorun ati iṣoro sisun sisun ti o mu ki 1 wakati ti oorun kere si ( ,).

Idalọwọduro yii ninu oorun tabi iṣoro sisun sisun le mu oorun sisun ati rirẹ le ni ọjọ keji.

Ni otitọ, gbigbe kafeini deede jẹ nkan ṣe pẹlu awọn akoko sisun kukuru, dinku oorun oorun, ati sisun oorun lọsan (,,,).

Da lori ifarada rẹ si kafeini ati nigbati o ba lọ sùn, o le dara julọ lati jẹun ni kutukutu ọjọ ().

Fifi mọ si oye oye kafeini ni kutukutu - dipo ki o pẹ - ni ọjọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri isinmi alẹ ati dinku oorun oorun, eyiti o le jẹ abajade bibẹẹkọ lati gba kafiini ti o sunmo ibusun.

3. Ṣe idinwo gbigbe rẹ

Nitori igbesi-aye igbesi-aye kafeini gigun, kafeine diẹ sii ti o jẹ jakejado ọjọ, gigun ni yoo gba lati lọ kuro ni ara rẹ.

Gbigba caffeine ti o pọ ju kii yoo yorisi awọn aami aiṣan ti jamba kanilara ni kete ti o ba lọ, ṣugbọn o tun le fa irẹlẹ miiran si awọn ikolu ti o lagbara.

Awọn ipa odi ti lilo kafiini pupọ pupọ pẹlu ():

• ṣàníyàn
• ariwo
• igbega tabi aibikita oṣuwọn ọkan
• inu inu
• isinmi
• rudurudu

Lakoko ti a gbagbọ igbagbogbo kafeini lati fa gbigbẹ, o ni ipa diuretic nikan - tabi itojade-ito nigba ti a ba pọ ni apọju ati nipasẹ awọn alabara ti kii ṣe ihuwasi ().

Nigbati a ba run ni awọn oye ti o yẹ, kafeini jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe awọn agbalagba to ni ilera le lailewu run to miligiramu 400 ti kafeini fun ọjọ kan, deede si awọn ife kọfi-ounce mẹrin (240-mL) mẹrin (,) mẹrin.

Niwọn igba ti Jiini tun ni ipa lori bi iyara ẹnikan ṣe mu kafiiniini mu, iye kekere ni diẹ ninu awọn le jẹ deede julọ.

O ni iṣeduro pe awọn aboyun ko jẹ diẹ sii ju 300 iwon miligiramu ti kanilara fun ọjọ kan, pẹlu diẹ ninu awọn ẹkọ ti n ṣeduro ko ju 200 iwon miligiramu lojoojumọ (,,).

Awọn eniyan ti o ni aibalẹ tabi arun reflux gastroesophageal (GERD) le fẹ lati ṣe idinwo tabi yago fun kafeini lapapọ bi o ṣe le mu awọn ipo wọnyi buru sii (,).

Kanilara le tun ṣepọ pẹlu awọn ilana oogun kan ati awọn oogun apọju.Nitorina, o jẹ iṣe ti o dara lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ tabi oniwosan lati pinnu boya kafeini yẹ ati ailewu fun ọ, ati pe ti o ba ri bẹ, iwọn wo ni (,).

Lilo kafiini pupọ pupọ le fa ibanujẹ, igbega giga tabi oṣuwọn aibikita, ati inu inu. Awọn alagba ilera ko yẹ ki o kọja 400 miligiramu ti kanilara fun ọjọ kan ati awọn aboyun yẹ ki o jẹ ko ju 200-300 iwon miligiramu fun ọjọ kan.

4. Maṣe fi Tọki tutu silẹ

Ti o ba jẹ kafeini nigbagbogbo, o le ti dagbasoke igbẹkẹle kafeini.

Awọn ijinlẹ fihan pe igbẹkẹle kafeini le dagbasoke lẹhin ọjọ mẹta 3 ti lilo ati lati awọn abere ojoojumọ bi kekere bi 100 mg (,).

Awọn aami aiṣankuro kuro jọ jamba kafiini kan ati pẹlu awọn efori, itaniji ti o dinku, awọn iyipada iṣesi, ati rirẹ - gbogbo iyipada nipasẹ jijẹ kafeini.

Awọn aami aisan ni igbagbogbo bẹrẹ awọn wakati 8-12 lati igba ti o mu kafeini ti o kẹhin, ipari lẹhin ọjọ 1-2, ati ṣiṣe ni to ọsẹ kan ().

Ọkan ninu awọn ẹkọ akọkọ lori yiyọ kuro kafeini lati ibẹrẹ awọn ọdun 1990 ṣe afihan pe awọn olumulo kafeini deede ti o lojiji lojiji lati mu kafeini ni iriri iwọntunwọnsi si awọn efori ti o nira, idamu iṣesi, ati rirẹ ().

Ti o ba jẹ kafeini nigbagbogbo ati pe o fẹ dinku tabi paarẹ kuro ninu ounjẹ rẹ, o dara julọ lati dinku gbigbe rẹ laiyara lori ọpọlọpọ awọn ọjọ si awọn ọsẹ dipo ki o fi Tọki tutu silẹ ().

Ni apa keji, ti o ba jẹ kafiini nigbagbogbo ati ni iriri awọn aami aiṣan-kafeini lati fifa kọfi owurọ rẹ tabi ohun mimu ti o ni caffeine miiran ti o fẹ, ni irọrun mimu ohun mimu naa yẹ ki o mu awọn aami aisan naa dara.

O le di igbẹkẹle lori kafeini paapaa ti o ba gba rẹ ni igba diẹ ati ni awọn abere kekere to jo. O le yago fun awọn aami aiṣankuro kuro nipa diduro pẹlu gbigbe kafeini rẹ deede tabi dinku gbigbe rẹ laiyara lori akoko.

Laini isalẹ

Ijamba kafiini jẹ ẹya nipasẹ awọn aami aiṣan bi orififo, rirẹ pupọju, ailagbara lati dojukọ, ati ibinu.

O le yago fun tabi dinku idibajẹ ti awọn aami aisan wọnyi nipa gbigbe oorun to dara ni alẹ, yago fun kafeini ti o sunmo akoko sisun, ati nipa gbigba ko ju 400 iwon miligiramu lojoojumọ ti o ba jẹ agba ilera.

Ti o ba jẹ kafeini nigbagbogbo, o le yago fun awọn ijamba nipa titẹle pẹlu gbigbe deede rẹ ojoojumọ. Ni omiiran, ti o ba fẹ dinku tabi imukuro gbigbe rẹ, ṣe laiyara dipo ki o lọ Tọki tutu.