Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, ati Core Workout

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba jẹ olufẹ ti ayẹyẹ-fọwọsi, awọn kilasi akori ẹgbẹ lati Barry's Bootcamp, o ni orire. A tẹ olukọni olokiki Derek DeGrazio ti Barry's Bootcamp Miami Beach lati ṣẹda adaṣe adaṣe kadio-iṣẹju 30 kan ti a ṣe lati sun ọra lakoko toning abs rẹ, apọju, ati mojuto (“ABCs”) ni lilo ọna kika aarin ibuwọlu Barry Bootcamp. (Nibi, Awọn kilasi Amọdaju Butikii 15 O Le Ṣe Ni Ile!)

Eyi ni bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ: Awọn iyipo treadmill yipo laarin awọn ifa ati awọn aaye arin -ije lati sun ọra, lakoko awọn iyipo ikẹkọ agbara mẹta “apọju” awọn iṣan si ere ati ohun orin. Lero lati mu iwuwo pọ si ti o ba fẹ- “iwuwo ti o tobi, iyipada naa tobi,” ni DeGrazio sọ.

Ohun elo:

1 tẹẹrẹ

Eto 1 ti awọn iwuwo ọfẹ (5-10 poun)

1 akete tabi toweli

Awọn Iyara Treadmill ti a daba:

Olupilẹṣẹ: Jog 5.0. Ṣiṣe 6.0. Alagbara Run (SR) 7.0. Tọ ṣẹṣẹ 8.0+

Agbedemeji: Jog 6.0. Ṣiṣe 7.0. SR 8.0. Tọ ṣẹṣẹ 9.0+

Onitẹsiwaju: Jog 7.0. Ṣiṣe 8.0. SR 9.0. Tọ ṣẹṣẹ 10.0+

Yika 1

Iṣẹju 0-5: Treadmill Gbona-Up

0-1: Jog

1-2: Ṣiṣe

2-3: Jog

3-4: Ṣiṣe

4-5: SR

Awọn iṣẹju 5-10: Ikẹkọ Agbara

5-6: Squat pẹlu Awọn igbega iwaju

Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si, ki o si mu awọn iwọn ọwọ 2 ni iwaju itan, awọn apa ti o gbooro si isalẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara. Laiyara joko pada ni squat, ti o yori pẹlu ẹhin, iwuwo lori igigirisẹ, awọn ẹsẹ ni afiwe si ilẹ, awọn ẽkun lẹhin awọn ika ẹsẹ. Ni akoko kanna, gbe ọwọ mejeeji soke si ara. Pari pẹlu awọn titiipa titiipa ni iwaju oju, lakoko ti o joko ni ipo igun-iwọn 90 iwọn. Tun fun iṣẹju 1.

6-6: 30: Awọn ikọsẹ Flutter

Pada pada lori akete tabi aṣọ inura. Gbe awọn ẹsẹ soke ni iwọn 6-8 inches kuro ni ilẹ, awọn ẹsẹ rọ, ẹsẹ kan ga ju ekeji lọ, ki o bẹrẹ fifa, yiyi ẹsẹ kọọkan si oke ati isalẹ fun awọn aaya 30.

6: 30-7: 30: Squat pẹlu Awọn igbega iwaju

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Squat pẹlu Awọn igbega iwaju

9-10: Forearm Plank

Dubulẹ lori ikun, forearms ati ọwọ lori ilẹ, awọn igbonwo labẹ awọn ejika. Tẹ ilẹ kuro ni lilo awọn ọwọ iwaju ati awọn boolu ti ẹsẹ. Mimu pada ni taara, mu ipo duro fun iṣẹju 1. Rii daju lati simi!

Iyika 2

Iṣẹju 10-15: Treadmill Incline Interval

10-11: Ṣiṣe - 2 ogorun idagẹrẹ

11-12: Ṣiṣe - 6 ogorun idagẹrẹ

12-13: Ṣiṣe - 4 ogorun idagẹrẹ

13-14: Ṣiṣe-ida mẹjọ ninu ọgọrun

14-15: Ṣiṣe - 10 ogorun idagẹrẹ

Awọn iṣẹju 15-20: Ikẹkọ Agbara

15-16: Ọtun Lunge pẹlu Ró

Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika, ọwọ ni ẹgbẹ, ọkọọkan di iwuwo ọwọ kan, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Igbese siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, àyà jade, awọn ejika sẹhin. Lakoko ti o n lọ siwaju, gbe awọn apa mejeeji soke kuro ni ara, mojuto olukoni, ipari pẹlu ẹsẹ ni iwaju, orokun lẹhin ika ẹsẹ, ati awọn apa ti o gbooro ni ipele oju. Tun fun iṣẹju 1.

16-16: 30: Iho apata

Dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ gbooro ati gbe soke ni iwọn 10 inches kuro ni ilẹ, awọn apa lẹhin ori, biceps lẹ pọ si etí. Ṣetọju ipo yii ki o rọọ siwaju ati sẹhin ni ẹhin isalẹ fun ọgbọn-aaya 30.

16: 30-17: 30: Osi Lunge pẹlu Raise

17:30-18: Àpáta ṣofo

18-19: Awọn Lunges miiran pẹlu Dide

19-20: Awọn igbimọ pẹlu Hip Twist

Ni ipo iwaju iwaju bi a ti salaye tẹlẹ, yiyi ibadi ọtun lati fi ọwọ kan ilẹ, fifi awọn ejika si igun mẹrẹẹrin, lẹhinna yipada si apa osi. Tesiwaju yiyan fun ọgbọn -aaya 30.

Yika 3

Iṣẹju 20-25: Treadmill Sprint Interval

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Tọ ṣẹṣẹ

23-24: Ṣiṣe

24-25: Sprint

Awọn iṣẹju 25-30: Ikẹkọ Agbara

25-26: Plié pẹlu Side Raise

Duro pẹlu awọn ẹsẹ diẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ, igigirisẹ ti nkọju si inu, ika ẹsẹ ti nkọju si ita, ọwọ pẹlu awọn iwuwo lẹhin apọju, awọn ọpẹ ti nkọju si apọju. Joko sinu plié kan, apọju ti o yori sẹhin ati isalẹ, àyà jade. Lakoko ti o joko sẹhin, gbe awọn apa si ẹgbẹ kọọkan, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Pari pẹlu awọn ẹsẹ ni afiwe pẹlu instep ti nkọju si iwaju ati awọn apa ti o gbooro si ẹgbẹ ni ipele oju. Tun fun iṣẹju 1.

26-26: 30: Bicycle Kicks

Ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ọwọ wa lẹhin awọn etí, awọn ẹsẹ gbooro ati dide kuro ni ilẹ ni awọn inṣi diẹ. Yi igbonwo ọtun si orokun osi, fa ẹsẹ ọtún na, lẹhinna yipada, igbonwo osi si orokun ọtun. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

26:30: 27:30: Plié pẹlu Side Raise

27:30: 28: Keke Tapa

28-29: Plié pẹlu Side Raise

29-30: Plank siwaju / sẹhin Rocks

Bẹrẹ ni ipo plank iwaju bi a ti salaye tẹlẹ. Apata ara siwaju, kiko awọn ejika lori ọwọ, yiyi awọn ika ẹsẹ lori ki awọn okun bata lori ilẹ. Lẹhinna rọọkì pada si plank. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Atunwo fun