7 Awọn ilana adaṣe adaṣe ni ikoko Nfa irora Orunkun

Akoonu

• Kọ ẹkọ lati Lunge Ni deede
• Ṣe iyatọ Iṣeto Amọdaju Ẹgbẹ Rẹ
• Rọrun sinu Ikẹkọ Hill
• Mu Fọọmu Yoga rẹ pọ si
• Ṣe atunṣe Awọn gbigbe Barre
• Ṣe okun sii Ṣaaju Awọn atẹgun
• Apẹrẹ Up Ṣaaju Kickboxing
• Atunwo fun

Ikunkun bum le ba akoko ikẹkọ rẹ jẹ ki o le ọ kuro ni awọn kilasi amọdaju ayanfẹ rẹ (ko si igbadun!). Ati pe lakoko ti ọpọlọpọ wa nigbagbogbo ṣọra lati daabobo awọn ẽkun wa, awọn nkan kekere ni o fi wa sinu julọ Ijamba. Lẹhin gbogbo ẹ, lakoko ti awọn eniyan ro pe ṣiṣiṣẹ jẹ Nọmba 1 ti awọn ọgbẹ orokun, awọn asare ko ni awọn iṣoro orokun diẹ sii ju ẹnikẹni miiran lọ, ni Sabrina Strickland, MD, oniṣẹ abẹ orthopedic ni Ile -iṣẹ Oogun Awọn ere idaraya Awọn Obirin ni Ile -iwosan fun Isẹ abẹ Pataki ni Ilu New York.

Awọn diẹ pernicious isoro? Awọn ipalara lati awọn kilasi ara ibudó bata, CrossFit, ati paapaa yoga, nibiti awọn eniyan n ṣiṣẹ pẹlu fọọmu ti ko dara, Strickland sọ. "Awọn obirin ni pato maa n ni irora ikun iwaju, apọju patellar, tabi iṣọn-ẹjẹ abo-patellar - gbogbo nkan kanna ni: irritation si awọn kneecap." Kun lailewu nipasẹ yago fun awọn ọfin ikẹkọ meje ti o wọpọ.

Kọ ẹkọ lati Lunge Ni deede

ThinkStock

Squats le ṣe wahala awọn ẽkun rẹ, daju, ṣugbọn awọn ẹdọforo le paapaa! Ti a ṣe ni aṣiṣe (tabi pupọ nigbagbogbo), ẹdọfóró pẹlu fọọmu ti ko dara le ja si híhún ti kokopa, Strickland sọ. Iyẹn jẹ nitori ilokulo ati titete ti ko dara ṣe afikun wahala si apapọ. Ni awọn igba miiran, diẹ ninu awọn arthritis le fa irora bi daradara, Strickland sọ.

Yago fun ipalara: Ṣe okunkun awọn quads rẹ, awọn iṣan, ati awọn ibadi (nipasẹ awọn gbigbe bi squats ati ẹdọfóró pẹlu fọọmu to dara!) Le Egba Mi O yago fun ipalara. Awọn iṣan ẹsẹ rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣetọju orokun rẹ, nitorinaa ti wọn ni okun sii, diẹ sii ti ẹru ti wọn le fa, fifẹ fifuye lori awọn isẹpo rẹ.

Titunto si fọọmu ọsan to dara: Jeki orokun iwaju rẹ ni ila pẹlu, ṣugbọn kii ṣe fifa kọja, kokosẹ rẹ. Ikunkun ẹhin rẹ yẹ ki o de taara taara si ilẹ -ilẹ, ni ila pẹlu awọn ejika ati ibadi rẹ. Iduro rẹ yẹ ki o wa ni pipe pẹlu wiwo siwaju, awọn ejika si isalẹ, ati abs rọ. Fi opin si awọn eegun si awọn akoko mẹta ni ọsẹ kan ati iṣẹju 10 si 15 fun igba kan, da lori ipele amọdaju rẹ, Strickland sọ. "O ti ṣe pupọ ti awọn ẽkun rẹ ba farapa lakoko tabi lẹhin adaṣe rẹ," o ṣafikun.

Ṣe iyatọ Iṣeto Amọdaju Ẹgbẹ Rẹ

Awọn aworan Getty

Ọpọlọpọ awọn kilasi kikoro-lati TRX ati ibudó bata si CrossFit-fi awọn eekun rẹ sinu ewu. Lẹẹkansi, awọn isẹpo rẹ jẹ ipalara ti ilokulo ati fọọmu ti ko dara. N fo-bi ninu gbogbo awọn ibọn wọnyẹn! -Ni ni aapọn ni pataki: Patella rẹ tẹ si abo rẹ pẹlu agbara ti o to awọn akoko 12 iwuwo ara rẹ, ni ilodi si awọn akoko 1.8 iwuwo rẹ lakoko ti nrin lori ilẹ ipele.

Yago fun ipalara: “Imọ-ẹrọ n pa ohun gbogbo,” olukọni ati Ọmọ ẹgbẹ Igbimọ Alaafia Westin ni Holly Perkins sọ, ẹniti o ṣeduro ayẹwo ara-ojuami marun fun ikẹkọ agbara ailewu: awọn ẹsẹ ti o wa ni ilẹ pẹlu awọn arches ti o gbe soke, awọn ẽkun ti a tẹ sita, ti o rọ, àmúró mojuto, ati awọn ejika duro. pada ati isalẹ. Imọlẹ fifuye ki o le ṣetọju ilana pipe lori gbogbo ṣugbọn awọn atunṣe meji to kẹhin ti eyikeyi ṣeto, Perkins sọ. (Fọọmu rẹ le fọ lulẹ si 70 tabi 80 ida ọgọrun ti bojumu nikan lori awọn atunṣe meji to kẹhin, o sọ.) Ati dapọ awọn akoko rẹ lati yago fun ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kanna (ati titẹ awọn isẹpo kanna) lojoojumọ. Ori si ipa-giga tabi awọn ikẹkọ ikẹkọ iwuwo ni gbogbo ọjọ miiran ni pupọ julọ, ni pataki ni awọn oṣu diẹ akọkọ ti ilana iṣe tuntun, o ṣafikun. “Maṣe ṣe kilasi kanna ni ọjọ mẹta ni ọna kan,” Strickland ni imọran. "Bi o ṣe dapọ mọ, ti o kere julọ ti o yoo jẹ lati ṣe ipalara nkankan."

Rọrun sinu Ikẹkọ Hill

Awọn aworan Corbis

Ọpọlọpọ awọn oke-nigba ti nṣiṣẹ ni ita tabi ti n gun ẹrọ elliptical-le tọṣi patella rẹ. "Awọn òke nilo iṣẹ diẹ sii ni apakan ti awọn quads, eyi ti o tumọ si fifuye ti o ga julọ lori ideri orokun ati iwaju ti orokun," Strickland sọ. "Ko tumọ si pe o ko le ṣe awọn oke. Ṣugbọn o nilo lati wa ni apẹrẹ to pe."

Yago fun ipalara: Awọn asare yẹ ki o mura silẹ fun iṣẹ oke pẹlu quad ati okun ifasita ibadi, Strickland sọ. Awọn ikarahun Clam, ẹsẹ ẹsẹ gbe soke, ati awọn irin-ajo squat fojusi gluteus medius-isan ti o jẹ iduro fun fifa ẹsẹ rẹ jade si ẹgbẹ. Idaraya kọọkan le ṣee ṣe pẹlu tabi laisi ẹgbẹ resistance. Awọn amugbooro ẹsẹ ati squats afojusun quads. Rọrun si ikẹkọ oke nikan lẹhin o ni ipilẹ amọdaju ti o lagbara ti o pẹlu ikẹkọ agbara. Ati, lẹẹkansi, maṣe ṣe pupọ, ni igbagbogbo. Ori fun awọn oke ni gbogbo awọn oke ọjọ miiran, Strickland sọ.

Mu Fọọmu Yoga rẹ pọ si

ThinkStock

"Nitorina ọpọlọpọ awọn alaisan sọ pe, 'O dun nigbati mo ba ṣe ipo jagunjagun,' eyiti o jẹ ẹdọfóró ni pataki," Strickland ṣalaye. "O jẹ nitori pe wọn ko mọ bi wọn ṣe le mu fọọmu wọn dara. Wọn ko ni agbara ibadi ti o to, jẹ ki orokun wọn wọ inu, o si pari fifi wahala pupọ si ori ikun wọn."

Yago fun ipalara: Bẹrẹ pẹlu kilasi ti o kere tabi gbe ara rẹ sunmọ ọdọ olukọni lati kọ ẹkọ ilana ti o peye fun gbigbe kọọkan. Niwọn igba ti fọọmu jẹ iyatọ ti o yatọ fun gbogbo iduro, bẹrẹ pẹlu Awọn Ifarahan Yoga Pataki wọnyi lati Gba Diẹ Jade kuro ninu Akoko Mat rẹ.

Ṣe atunṣe Awọn gbigbe Barre

Awọn aworan Corbis

Strickland sọ pe: “Mo ṣe awọn kilasi alaini, ati nigbati mo wo yika yara naa, ẹnu yà mi ni iye eniyan ti ko joko jin to sinu pliés tabi squats nitori pe o dun awọn eekun wọn,” Strickland sọ. "Ti o ba n ṣe ọ lara, tẹ mọlẹ nikan bi o ti ni itunu fun orokun rẹ. Iyatọ wa laarin tiring awọn iṣan rẹ ati ipalara awọn eekun rẹ."

Yago fun ipalara: Ṣatunṣe awọn gbigbe bii pliés ki o ma ba rilara irora orokun. Dipo ki o fi ibadi tu pelvis rẹ, ṣe ifọkansi fun ipo didoju diẹ sii, ki o si yi ẹsẹ rẹ jade nikan bi o ti ni itunu. Nigbati o ba de akoko fun awọn ikunkun orokun ti o jinlẹ, lọ silẹ nikan ti o ko ba ni irora. Bibẹẹkọ, tẹ kan si laini itunu rẹ. Nigbati o ba wa ni iyemeji, sọrọ si olukọni rẹ lati rii bi o ṣe le ṣe atunṣe eyikeyi gbigbe ti o n ba ọ jẹ, Strickland sọ.

Ṣe okun sii Ṣaaju Awọn atẹgun

Awọn aworan Corbis

Ṣaaju ki o to mu ipenija pẹtẹẹsì ọfiisi rẹ tabi ere-ije gigun ile-iṣọ, mura awọn ẹsẹ rẹ pẹlu ikẹkọ agbara ti o fojusi awọn quads rẹ, bii awọn gbigbe ẹsẹ taara. “Nitorina ọpọlọpọ eniyan wa lẹhin awọn italaya pẹtẹẹsì pẹlu awọn eekun irora pupọ nitori awọn quads wọn ko lagbara to lati ṣe atilẹyin fun wọn,” Strickland sọ. Bii awọn oke-nla, awọn pẹtẹẹsì gbe ẹrù afikun si awọn kneeskun rẹ-bii 3.5 ni igba iwuwo ara rẹ nigbati o ba lọ si pẹtẹẹsì ati ni igba marun iwuwo ara rẹ nigbati o ba lọ silẹ, ni ibamu si Ẹka Ile-iwosan Gbogbogbo ti Massachusetts ti Iṣẹ abẹ Orthopedic.

Yago fun ipalara: Reluwe agbara lati jẹ ki quadriceps rẹ, awọn okun iṣan, ati awọn iṣan miiran ti o ṣe atilẹyin awọn eekun rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe atẹgun. Gbiyanju awọn gbigbe ẹsẹ ti o tọ, awọn dips ẹsẹ kan, awọn curls hamstring, squats odi, ati awọn adaṣe imuduro orokun miiran, ni imọran Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Awọn oniṣẹ abẹ Orthopedic.

Apẹrẹ Up Ṣaaju Kickboxing

Awọn aworan Corbis

"O ko le ni iṣoro orokun onibaje ki o ṣe apoti afẹsẹgba. O nilo ẹsẹ pipe pipe." Awọn ẹsẹ ti wa ni ayidayida, o n gbe ni awọn ọna tuntun, o nilo lati ni iduroṣinṣin-ohunkohun le ṣẹlẹ.

Yago fun ipalara: "Ṣaaju ki o to ṣe kickboxing kilasi, o yẹ ki o wa ni apẹrẹ ti o dara-iduroṣinṣin, pẹlu iwọntunwọnsi to dara ati agbara mojuto," Strickland sọ. Nikan dojuko kickboxing ati awọn iṣẹ ọna ti ologun ti o ba ni ipilẹ amọdaju gbogbogbo ti o lagbara ati pe o ti jẹ ikẹkọ iwuwo, Strickland ni imọran. Ṣayẹwo iwọntunwọnsi rẹ pẹlu squat ẹsẹ kan ni iwaju digi kan ṣaaju ki o to lọ si kilasi, o ṣeduro. Ṣe o nilo lati ṣiṣẹ mojuto rẹ? Gbiyanju awọn pẹpẹ ati awọn aja ẹyẹ lati ṣe ikẹkọ abs ati glutes rẹ, ati awọn pẹpẹ ẹgbẹ lati fojusi awọn obliques rẹ. (Ti o ba ni iṣẹ diẹ lati ṣe ṣaaju idanwo kilasi kickboxing kan, maṣe yọ rẹ lẹnu! Gbiyanju ọkan ti o ba jẹ Awọn ọna 6 lati Supercharge Workout Rẹ ni Ooru yii.)

Atunwo fun