Awọn eso ati irugbin 13 ti o dara julọ fun Keto

Akoonu

• 1. Pecans
• 2. Awọn eso Brazil
• 3. Awọn irugbin Chia
• 4. Awọn eso Macadamia
• 5. Awọn irugbin Flax
• 6. Walnuts
• 7. Awọn irugbin Hemp
• 8. Hazelnuts
• 9. Epa
• 10. Awọn irugbin Sesame
• 11. Awọn eso Pine
• 12. Awọn irugbin sunflower
• 13. eso almondi
• Laini isalẹ

Ṣiṣaro iru awọn ounjẹ wo ni o yẹ fun kabu kekere-kekere kan, ounjẹ ketogeniki ti o sanra pupọ le jẹ ti ẹtan.

Ọpọlọpọ awọn eso ati awọn irugbin wa ni kekere ninu awọn kaarun apapọ (apapọ awọn kaarun iyokuro) ati giga ni awọn ọra ilera, ṣiṣe wọn ni pipe pipe.

Wọn tun kun fun amuaradagba, okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants. Ṣi, diẹ ninu awọn orisirisi wa ni isalẹ ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ju awọn omiiran lọ.

Eyi ni awọn eso ati awọn irugbin 13 ti o dara julọ lati ba igbesi aye keto rẹ mu.

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

1. Pecans

Pecans jẹ awọn eso igi pẹlu profaili ti o dara julọ fun keto. Iwọn kan (giramu 28) ti pecans pese ():

• Awọn kalori: 196
• Amuaradagba: 3 giramu
• Ọra: 20 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 4 giramu
• Okun: 3 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 1 giramu

Wọn jẹ ọra ti o ga, nut-ore ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele ti hisulini.

Insulini jẹ homonu ti o le fa ki ara rẹ tọju ọra, nitorina o jẹ apẹrẹ lati jẹ ki awọn ipele insulini dinku nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo.

Ni otitọ, iwadii oṣu kan ni awọn agbalagba 26 ri pe awọn ti o jẹun ni iwọn ounjẹ 1,5 (giramu 43) ti pecans fun ọjọ kan ni iriri awọn idinku ninu awọn ipele insulini ati awọn ilọsiwaju ninu ifamọ insulin, ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

A le gbadun awọn Pecans lori ounjẹ keto bi ipanu tabi itemole ati lo bi fifọ, erunrun kekere kekere fun ẹja tabi adie.

Ṣọọbu fun awọn pecans lori ayelujara.

2. Awọn eso Brazil

Awọn eso Brasil jẹ iru eso igi ti o dagba ni Guusu Amẹrika. Iwọn kan (giramu 28) ti awọn eso Brazil ni ():

• Awọn kalori: 185
• Amuaradagba: 4 giramu
• Ọra: 19 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 3 giramu
• Okun: 2 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 1 giramu

Wọn tun jẹ orisun ti o dara julọ ti selenium, nkan ti o wa ni erupe ile ti o nilo fun awọn iṣẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi, pẹlu atunse ati isopọ amuaradagba (, 4).

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ keto le wa ni ewu ti o pọ si ti aipe selenium ().

Ẹyọ ara Brazil kan ṣoṣo pese diẹ sii ju 100% ti awọn iwulo ojoojumọ rẹ fun selenium, ṣiṣe ni ọna ti o dara julọ lati ni kikun ti nkan ti o wa ni erupe ile pataki ninu ounjẹ rẹ ().

Laibikita, nitori akoonu alailẹgbẹ giga selenium wọn, o dara julọ lati ṣe idinwo gbigbe rẹ si ọkan si mẹta awọn eso Brazil lojoojumọ lati yago fun jijẹ pupọ ti nkan alumọni yii, eyiti o le ni awọn ipa ilera ti ko dara.

Ṣọọbu fun awọn eso Brazil lori ayelujara.

3. Awọn irugbin Chia

Awọn irugbin Chia jẹ aami, duro ṣinṣin, dudu tabi awọn irugbin funfun ti a kojọpọ pẹlu okun ti o ni ilera ati awọn ọra Omega-3. Oce kan (giramu 28) ti awọn irugbin chia pese ():

• Awọn kalori: 138
• Amuaradagba: 5 giramu
• Ọra: 9 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 12 giramu
• Okun: 10 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 2 giramu

Pẹlu iwọn 60% ti akoonu ọra wọn ti o ni awọn ọra omega-3, wọn jẹ orisun orisun ọgbin ti awọn ọra pataki wọnyi ti o funni ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti o lagbara (,).

Iwadii oṣu mẹfa ni awọn eniyan 77 ri pe awọn ti o jẹun ni 1 ounce (30 giramu) ti awọn irugbin chia fun gbogbo awọn kalori 1,000 ti o jẹ lojoojumọ ni awọn iyọkuro ti o tobi julọ ninu ami iredodo iredodo C-reactive (CRP) ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso.

Iwadi kanna naa fihan pe awọn ti o jẹ awọn irugbin chia lojoojumọ padanu iwuwo diẹ sii ati pe wọn ni awọn iyọkuro ti o pọ julọ ni iyika ẹgbẹ-ikun ju ẹgbẹ iṣakoso lọ ().

Chia pudding jẹ olokiki satelaiti kekere kekere ti a ṣe nipasẹ rirọ awọn irugbin chia ninu omi fun awọn wakati pupọ titi ti wọn yoo fi mu iru awọ jelly. O tun le ṣafikun awọn irugbin chia si awọn smoothies tabi awọn gbigbọn amuaradagba tabi lo wọn ninu ilana ohunelo cracker lati ṣafikun crunch.

Ṣọọbu fun awọn irugbin chia lori ayelujara.

4. Awọn eso Macadamia

Awọn eso Macadamia jẹ eso igi ti o jẹ abinibi si Australia. Wọn ti ga julọ ninu ọra, ṣiṣe wọn ni pipe fun ounjẹ keto. Iwọn kan (giramu 28) ti awọn eso macadamia ni ():

• Awọn kalori: 204
• Amuaradagba: 2 giramu
• Ọra: 21 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 4 giramu
• Okun: 2 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 2 giramu

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ sopọ awọn eso macadamia si awọn ipele idaabobo awọ ti o dara si (,,).

Fun apeere, iwadii ọsẹ mẹrin ni awọn ọkunrin 17 ri pe awọn ti o jẹ 15% ti gbigbe kalori wọn lati awọn eso macadamia ni iriri idinku 5.3% ninu awọn ipele idaabobo awọ LDL (buburu) ati alekun 8% ninu HDL aabo-ọkan (dara) idaabobo awọ ().

Awọn eso Macadamia jẹ ipanu ipara-ọra pipe. O tun le ra wara ọra macadamia nut, bota, ati iyẹfun lati rọpo awọn ẹya carb ti o ga julọ ti awọn ounjẹ wọnyi.

Ṣọọbu fun awọn eso macadamia lori ayelujara.

5. Awọn irugbin Flax

Awọn irugbin Flax kun fun okun ati awọn ọra omega-3. Iwọn kan (giramu 28) ti awọn irugbin flax pese ():

• Awọn kalori: 131
• Amuaradagba: 6 giramu
• Ọra: 9 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 9 giramu
• Okun: 8 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 1 giramu

Awọn irugbin kekere wọnyi ni a ti kẹkọọ fun awọn ipa anfani anfani wọn lori titẹ ẹjẹ ati ilera ọkan.

Ninu iwadi oṣu mẹfa ni diẹ sii ju eniyan 100 lọ, awọn ti o ni titẹ ẹjẹ giga ti o jẹun nipa 1 haunsi (30 giramu) ti ounjẹ flaxseed lojoojumọ ni awọn idinku pataki ni awọn ipele titẹ ẹjẹ lapapọ, ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

A le ra awọn irugbin Flax ni odidi tabi bi ounjẹ ilẹ, awọn mejeeji ni a le fi kun si awọn ọja ti a yan ni keto, awọn obe, awọn didan, ati awọn gbigbọn amuaradagba. Wara Flax tun wa bi yiyan wara wara kekere-kabu.

Ṣe afihan fun awọn irugbin flax lori ayelujara.

6. Walnuts

Walnuts jẹ iru olokiki igi nut ti o dagba ati jẹ ni kariaye. Iwọn kan (giramu 28) ti awọn walnuts ni ():

• Awọn kalori: 185
• Amuaradagba: 4 giramu
• Ọra: 18 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 4 giramu
• Okun: 2 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 2 giramu

Wọn jẹ ọra ti o ga, nut-ore ti o le ni anfani ilera ọkan nipa didinku awọn ifosiwewe eewu ọkan, gẹgẹbi LDL giga (buburu) idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ.

Iwadii ti oṣu mẹfa ni awọn eniyan 100 fihan pe awọn ti o wa ninu ounjẹ kalori kekere ti o jẹ 15% ti awọn kalori wọn bi awọn walnuts ni awọn ipele kekere ti lapapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ, ati awọn iyọkuro ti o pọ julọ ninu titẹ ẹjẹ, ju awọn ti o wa lori a boṣewa kalori kekere ().

A le gbadun awọn walnuts bi ipanu ti o ni itẹlọrun tabi bi eroja ninu ọrẹ keto, awọn akara ajẹkẹkẹ kekere bi awọn brownies tabi fudge. Wọn tun ṣe afikun afikun si awọn saladi.

Ṣọọbu fun walnuts lori ayelujara.

7. Awọn irugbin Hemp

Awọn irugbin Hemp, tabi awọn ọkan hemp, ni awọn irugbin ti awọn Cannabis sativa ohun ọgbin. Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba orisun ọgbin ati awọn ọra ilera. Oṣuwọn kan (giramu 28) ti awọn irugbin hemp pese ():

• Awọn kalori: 155
• Amuaradagba: 9 giramu
• Ọra: 14 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 2 giramu
• Okun: 1 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 1 giramu

Diẹ ninu iwadi ṣe afihan pe awọn ọlọjẹ alailẹgbẹ ninu awọn irugbin hemp le ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ ().

Kini diẹ sii, wọn ga ni linoleic acid, iru ọra ti o ti han lati ni aabo ni aabo lodi si Alzheimer ati awọn arun neurodegenerative miiran ninu awọn ẹkọ ẹranko (,).

A le lo awọn irugbin Hemp ni ọpọlọpọ awọn ilana ilana keto-ore, bi aropo fun oatmeal tabi grits, bi fifọ saladi crunchy, tabi dapọ si awọn smoothies ati awọn gbigbọn amuaradagba.

Ṣọọbu fun awọn irugbin hemp lori ayelujara.

8. Hazelnuts

Awọn irugbin Hazelnuts jẹ awọn eso igi pẹlu didan kan, itọlẹ bota ti o jẹ ki wọn baamu daradara fun awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ. Iwọn kan (giramu 28) ti hazelnuts ni ():

• Awọn kalori: 178
• Amuaradagba: 4 giramu
• Ọra: 17 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 5 giramu
• Okun: 3 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 2 giramu

Wọn tun jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin E, pẹlu ounjẹ 1-ounce (28-giramu) ti n pese 28% ti Reference Daily Intake (RDI).

Vitamin E ti ni asopọ si ewu ti o dinku ti aisan ọkan, bi o ṣe n ṣe apaniyan nipasẹ didoju awọn agbo ogun ti o ni ipalara ọfẹ, ti o le dinku awọn eewu eewu aisan ọkan bi idaabobo awọ giga (,).

Ninu iwadi ọsẹ mẹrin ni awọn agbalagba 48 pẹlu awọn ipele idaabobo awọ giga, n gba to ounjẹ 1 (giramu 30) ti hazelnuts ojoojumọ dinku idaabobo awọ lapapọ lakoko ti o pọ si HDL (dara) idaabobo awọ ati awọn ipele Vitamin E ().

Itọwo wọn ati imọra wọn jẹ ki awọn hazelnuts sisopọ pipe fun chocolate. Gbiyanju lati ṣopọpọ awọn hazelnuts pẹlu didara-ṣokolẹdẹ dudu ti o ga julọ fun desaati kekere-kabu. O tun le lo iyẹfun hazelnut bi yiyan iyẹfun ore-keto-ore.

Ṣọọbu fun awọn hazelnuts lori ayelujara.

9. Epa

Epa jẹ imọ-akọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-jinlẹ, eyiti o tumọ si pe wọn ni ibatan pẹkipẹki si awọn ewa ati awọn ẹwẹ lentil ju awọn eso miiran lọ lori atokọ yii. Sibẹsibẹ, wọn jẹ ọkan ninu awọn eso ti o wa ni ibigbogbo ati yiyan nla fun awọn onjẹ keto.

Iwọn kan (giramu 28) ti epa ni ():

• Awọn kalori: 164
• Amuaradagba: 7 giramu
• Ọra: 14 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 6 giramu
• Okun: 2 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 4 giramu

Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba orisun ọgbin ati ti kojọpọ pẹlu amino acids pataki, awọn bulọọki ile ti amuaradagba ti o gbọdọ gba nipasẹ ounjẹ rẹ ().

Epa jẹ ga julọ ni leucine, amino acid (ẹka-ẹka pataki) ti o jẹ ẹka pataki ti a mọ fun igbega si idagbasoke iṣan ().

A le gbadun awọn epa ati ọra epa bi ohun ipanu ti o rọrun tabi afikun si awọn mimu, awọn gbigbọn amuaradagba, tabi awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ keto. Wọn tun le ṣee lo ninu awọn obe ti ara Asia bi obe satay ati ṣafikun crunch si awọn awopọ bi awọn didin-didin.

O le jẹ ti o dara julọ fun ilera rẹ lati yan awọn epa ti ko ni iyọ ati bota epa ti ara laisi gaari ti a fi kun.

Ṣọọbu fun awọn epa alaiwa lori ayelujara.

10. Awọn irugbin Sesame

Awọn irugbin Sesame jẹ eroja ti o gbajumọ ti o lo kakiri agbaye, pataki julọ bi fifọ fun awọn ẹja ti a yan bi awọn buns hamburger. Wọn wa ni kekere ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati ni ọra pupọ, ṣiṣe wọn ni yiyan ti o dara fun awọn ounjẹ ketogeniki.

Iwọn kan (giramu 28) ti awọn irugbin Sesame ni ():

• Awọn kalori: 160
• Amuaradagba: 5 giramu
• Ọra: 13 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 7 giramu
• Okun: 5 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 2 giramu

Wọn tun di pẹlu awọn antioxidants egboogi-iredodo ti a npe ni lignans.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣepọ awọn irugbin sesame pẹlu iredodo dinku. Onibaje onibaje ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn ipo, gẹgẹ bi aisan ọkan ati awọn aarun kan (,,,).

Awọn irugbin Sesame le ni igbadun bi fifọ crunchy fun didin-didin ati awọn saladi, tabi bi eroja ninu awọn fifọ keto ati awọn akara. Tahini, itankale ti a ṣe lati awọn irugbin sesame ilẹ, tun jẹ igbadun, aṣayan keto-ore.

Ṣọọbu fun awọn irugbin Sesame lori ayelujara.

11. Awọn eso Pine

Awọn eso Pine jẹ awọn eso igi ti o mọ julọ bi eroja ninu pesto, obe Italia kan ti a ṣe pẹlu epo olifi, warankasi parmesan, ati basil.

Sibẹsibẹ, wọn wapọ pupọ ati pe wọn ni alailẹgbẹ, adun ilẹ ti o dara pọ pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Wọn tun ṣẹlẹ lati wa ni kekere ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati giga ninu ọra.

Iwọn kan (giramu 28) ti awọn eso pine pese ():

• Awọn kalori: 191
• Amuaradagba: 4 giramu
• Ọra: 19 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 4 giramu
• Okun: 1 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 3 giramu

Wọn ni ọra kan ti a pe ni pinolenic acid, eyiti o le dinku manna nipasẹ ṣiṣakoso awọn homonu ti o ni ipa lori ifẹkufẹ, gẹgẹbi cholecystokinin (CCK) ati glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (34).

Iwadii kan ni awọn obinrin ti o ni iwọn apọju iwọn 18 ti o ni ifiweranṣẹ ti a rii pe awọn olukopa jẹun 36% ounjẹ ti o kere si lẹhin ti o mu 3 giramu ti epo pine ti o ni ogidi pẹlu ounjẹ aarọ ju igba ti wọn mu ibi-aye lọ ().

Lakoko ti o ti ṣe ileri, a nilo iwadi diẹ sii ni agbegbe yii.

A le lo awọn eso Pine ni ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ lati ṣafikun ipele afikun ti adun. Ni afikun, pesto jẹ obe ti ara ẹni keto fun ẹran tabi ẹfọ. Awọn eso wọnyi le tun jẹ aise tabi sisun bi ipanu kan.

Ṣọọbu fun awọn eso pine lori ayelujara.

12. Awọn irugbin sunflower

Awọn irugbin sunflower jẹ olokiki, ipanu ti o sanra ti o le ṣe afikun afikun si ounjẹ keto rẹ. Oṣuwọn kan (giramu 28) ti awọn irugbin sunflower ti a ṣagbe ni ():

• Awọn kalori: 164
• Amuaradagba: 6 giramu
• Ọra: 14 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 6 giramu
• Okun: 2 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 4 giramu

Diẹ ninu awọn iwadii fihan pe jijẹ awọn irugbin sunflower le ni anfani ilera ni awọn ọna pupọ.

Fun apẹẹrẹ, awọn irugbin wọnyi ga ni awọn antioxidants egboogi-iredodo, gẹgẹ bi Vitamin E, flavonoids, ati awọn acids phenolic, ati pe a ti rii pe wọn ni awọn ohun-ini alara ati egboogi-iredodo ninu awọn ẹkọ ẹranko ().

Awọn irugbin sunflower ni a jẹ julọ nipasẹ ara wọn bi ipanu ṣugbọn tun ṣe iyọda saladi nla kan. Ni afikun, o le ra bota irugbin ti oorun ni ọpọlọpọ awọn ile itaja onjẹ.

Bi pẹlu awọn epa, o dara julọ lati jade fun awọn orisirisi ti ko ni iyọ.

Ṣọọbu fun awọn irugbin sunflower ti ko ni iyọ lori ayelujara.

13. eso almondi

Awọn almondi ati awọn ọja ti o jọmọ bii bọndi almondi, wara, tabi iyẹfun jẹ awọn toṣọn keto ounjẹ to pọ.

Iwọn kan (giramu 28) ti almondi ni ():

• Awọn kalori: 164
• Amuaradagba: 6 giramu
• Ọra: 14 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 5 giramu
• Okun: 3 giramu
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ: 2 giramu

Bii awọn eso igi miiran, awọn almondi ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera nitori profaili onjẹ wọn.

Ni afikun si ifọkansi giga ti amuaradagba, awọn ọra ilera, ati okun, awọn almondi jẹ ọlọrọ ni Vitamin E, iṣuu magnẹsia, Ejò, ati awọn antioxidants bi awọn proanthocyanidins ().

Diẹ ninu iwadi fihan pe jijẹ almondi le dinku eewu awọn ipo rẹ bii iru ọgbẹ 2, aisan ọkan, ati Alzheimer's (,).

Awọn almondi le ni igbadun aise tabi sisun bi ipanu ọrẹ-keto. O tun le ra tabi ṣe wara almondi ti ọra-wara tabi bota. Ni afikun, iyẹfun almondi jẹ yiyan iyẹfun ti a lo ni ibigbogbo.

Ṣọọbu fun almondi ati iyẹfun almondi lori ayelujara.

Laini isalẹ

Eso ati awọn irugbin n kun, awọn ounjẹ ti o wapọ ti o jẹ olokiki pẹlu awọn eniyan ti o tẹle kabu kekere, awọn ilana jijẹ ọra giga bi ounjẹ ketogeniki.

Wọn ṣafikun adun, oriṣiriṣi, ati crunch si awọn ounjẹ keto-ọrẹ ati awọn ounjẹ ipanu. Mejeeji eso ati awọn irugbin jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti awọn ọra ilera, amuaradagba, okun, awọn vitamin, awọn alumọni, ati awọn antioxidants.

Wọn le jẹun nikan bi awọn ipanu iyara ati irọrun tabi fi kun si awọn saladi, awọn gbigbọn, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, ati ọpọlọpọ awọn ilana miiran. Diẹ ninu awọn eso ati awọn irugbin le tun ṣe ilana sinu awọn miliki ọrẹ-keto, awọn itankale, ati awọn iyẹfun.

Awọn eso ati awọn irugbin 13 ti o ṣe ilana loke le jẹ igbadun, awọn afikun ti o ni ilera si igbesi aye keto rẹ.