Awọn Otitọ Nkan Ounjẹ Ẹjẹ lile-sise: Kalori, Amuaradagba ati Diẹ sii

Akoonu

• Awọn Otitọ Ounjẹ
• Orisun O tayọ ti Amuaradagba Didara to gaju
• Ga ni idaabobo awọ ṣugbọn Maṣe Mu Ewu Arun Okan pọ si
• Igbega fun ọpọlọ ati ilera ara
• Choline
• Lutein ati Zeaxanthin
• Lile-sise vs sisun
• Laini Isalẹ

Awọn ẹyin jẹ ọlọjẹ ati ile agbara eroja.

Wọn le fi kun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati pese ni awọn ọna lọpọlọpọ.

Ọna kan lati gbadun awọn ẹyin ni lati sise-lile. Awọn eyin ti o nira lile ṣe awọn tolati saladi nla ati pe o le jẹun nikan pẹlu iyọ iyọ ati ata.

Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn eyin ti o nira.

Awọn Otitọ Ounjẹ

Awọn eyin ti o nira ti wa ni ẹrù pẹlu awọn ounjẹ, amuaradagba ati awọn ọra ti ilera. Ẹyin sise lile nla kan (50 giramu) pese (1):

• Awọn kalori: 77
• Awọn kabu: 0,6 giramu
• Lapapọ ọra: 5,3 giramu
• Ọra ti a dapọ: 1,6 giramu
• Ọra apọju: 2,0 giramu
• Idaabobo awọ: 212 iwon miligiramu
• Amuaradagba: 6,3 giramu
• Vitamin A: 6% ti Ayẹwo Iṣeduro Ijẹrisi ti a Ṣeduro (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% ti RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 9% ti RDA
• Vitamin B5 (pantothenic acid): 7% ti RDA
• Irawọ owurọ: 86 miligiramu, tabi 9% ti RDA
• Selenium: 15.4 mcg, tabi 22% ti RDA

Fun gbogbo awọn ẹyin ti o ni eroja lati pese, wọn jẹ ounjẹ kalori kekere kan. Awọn eyin ti o nira ti pese awọn kalori 77 nikan, giramu 5 ti ọra ati iye kekere ti awọn kabu.

Wọn tun jẹ orisun ti o dara pupọ ti amuaradagba titẹ, ni iwọn giramu 6 fun ẹyin.

Siwaju si, awọn ẹyin di ibiti o wa ni pipe amino acids, eyiti o tumọ si pe wọn jẹ orisun amuaradagba pipe.

Awọn eyin sise lile tun pese ọpọlọpọ awọn eroja pataki, pẹlu Vitamin D, zinc, kalisiomu ati gbogbo awọn vitamin B. Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti riboflavin (Vitamin B2) ati Vitamin B12.

Ọpọlọpọ awọn eroja ti awọn ẹyin wa ni iyasọtọ ninu apo, lakoko ti ẹyin funfun ni akọkọ amuaradagba ().

Awọn eyin ti o nira ti wa ni kekere ninu awọn kalori ati ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni ati awọn ounjẹ. Lakoko ti yolk n pese awọn ounjẹ, ọra ati amuaradagba, funfun jẹ fere amuaradagba iyasọtọ.

Orisun O tayọ ti Amuaradagba Didara to gaju

Amuaradagba jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn paati ti ilera rẹ, pẹlu gbigbe iṣan ati egungun ati ṣiṣe awọn homonu ati awọn ensaemusi ().

Awọn ẹyin pese nipa giramu 6 ti amuaradagba to gaju. Ni otitọ, awọn ẹyin jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ti o le jẹ (1).

Eyi jẹ nitori profaili amuaradagba pipe wọn - awọn ẹyin ni gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki (,) ninu.

Iro kan ti o wọpọ ni pe a rii amuaradagba nikan ni ẹyin funfun.

Sibẹsibẹ, o fẹrẹ to idaji awọn akoonu amuaradagba ẹyin kan wa lati ẹyin (5,).

Nitorinaa, o dara julọ lati gbadun gbogbo ẹyin - yolk ati gbogbo rẹ - lati ni anfani lati amuaradagba ati awọn ẹyin eroja ti o ni lati pese.

Awọn ẹyin jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba. Wọn ni gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki, ati funfun ati yolk ni eroja pataki yii ninu.

Ga ni idaabobo awọ ṣugbọn Maṣe Mu Ewu Arun Okan pọ si

Ni ọdun diẹ, awọn ẹyin ti ni orukọ buburu nitori akoonu idaabobo awọ giga wọn.

O jẹ otitọ pe awọn ẹyin ni o ni idapọ pẹlu idaabobo awọ. Ẹyin gbigbẹ nla kan pese 212 iwon miligiramu ti idaabobo awọ, eyiti o jẹ 71% ti RDA (1).

Sibẹsibẹ, iwadi ti o ṣẹṣẹ fihan pe idaabobo awọ ijẹẹmu ni ipa pupọ lori idaabobo awọ ẹjẹ (,).

Fun ọpọlọpọ eniyan, idaabobo awọ ijẹẹmu ko ni nkan ṣe pẹlu eewu arun ọkan ati pe ko mu alekun idaabobo lapapọ tabi awọn ipele “idaabobo” LDL idaabobo awọ “,” kọ.

Ni otitọ, lilo ẹyin le mu dara “idaabobo” HDL idaabobo awọ (,,).

Ni afikun, awọn iwadii meji ninu awọn agbalagba ilera ti o ju 100,000 lọ ri pe jijẹ ẹyin kan ni ọjọ kan ko ni asopọ si ewu ti o pọ si arun ọkan ().

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o ṣọra nigbati wọn ba n gba awọn ẹyin, bi diẹ ninu awọn iwadii ṣe tọkasi pe njẹ ẹyin 7 ni ọsẹ kan le mu eewu arun aisan ọkan pọ si ().

Nigbamii, a nilo iwadi diẹ sii lori ọna asopọ laarin lilo ẹyin ati eewu arun ọkan ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Botilẹjẹpe awọn ẹyin sise lile ga ni idaabobo awọ, awọn ijinlẹ fihan pe idaabobo awọ ijẹun ko ni ipa kọlu idaabobo awọ ẹjẹ ni ọpọlọpọ eniyan. Ni otitọ, a ti rii awọn ẹyin lati mu awọn profaili idaabobo dara si nipasẹ jijẹ “didara” HDL idaabobo awọ.

Igbega fun ọpọlọ ati ilera ara

Awọn ẹyin n pese awọn eroja pataki pataki ati awọn antioxidants ti o ṣe atilẹyin ọpọlọ ati ilera oju.

Choline

Choline jẹ ounjẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn ilana pataki ni ara rẹ.

Ara rẹ ṣe agbejade diẹ ninu ara rẹ, ṣugbọn kii ṣe ni titobi nla. Nitorinaa, o gbọdọ gba choline lati inu ounjẹ rẹ lati yago fun aipe [14].

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika ko gba to (,).

Choline jẹ pataki fun mimu eto aifọkanbalẹ ilera, bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati ṣe acetylcholine, olutọju iṣan ti o ni ipa ninu iranti ati ẹkọ ().

Choline ṣe pataki kọja igbesi aye rẹ. O n ṣe igbega ọpọlọ ọmọ inu oyun ati idagbasoke iranti, bii iṣẹ iṣaro ninu awọn agbalagba (,).

O tun ṣe pataki fun awọn aboyun, bi awọn ipele choline deede le dinku eewu ti awọn abuku tube ti ko ni nkan ninu ọmọ inu ().

A rii Choline ninu apo-ọkan - ọkan, nla, ẹyin sise lile ni 147 iwon miligiramu ti choline, eyiti o jẹ 27% ti iye ojoojumọ. Ni otitọ, awọn ẹyin ni orisun ogidi pupọ ti choline ninu ounjẹ Amẹrika (14,).

Lutein ati Zeaxanthin

Lutein ati zeaxanthin jẹ awọn antioxidants meji ti o mọ julọ fun ipa wọn ni ilera oju.

Wọn dojuko ipalara, awọn atẹgun ọfẹ ti o fa atẹgun ti o le kojọpọ ni oju rẹ (,).

Lutein ati zeaxanthin ti han lati fa fifalẹ iṣelọpọ ti awọn oju ara ati aabo lodi si ibajẹ ti o ni ibatan ọjọ ori (AMD) (,).

Wọn le paapaa daabobo awọn oju rẹ lati ina bulu ti o buru (,).

Awọn ẹyin ẹyin jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn carotenoids meji wọnyi.

Siwaju si, nitori profaili ọra yolk, ara rẹ han lati fa lutein ati zeaxanthin mu daradara (,).

Awọn ẹyin ẹyin jẹ orisun ti o dara julọ ti choline, eyiti o ṣe pataki fun ilera ọpọlọ ati idagbasoke. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni lutein ati zeaxanthin, awọn antioxidants ti o ṣe igbelaruge ilera oju.

Lile-sise vs sisun

Awọn eyin ti o nira sise ni a ṣe nipasẹ gbigbe awọn ẹyin ti ko jinlẹ sinu obe ti o kun fun omi tutu, lẹhinna sise titi ti yolk yoo fi mu le. Wọn ti jinna laisi afikun bota tabi epo.

Ni apa keji, awọn ẹyin sisun nilo bota afikun tabi epo, eyiti o ṣe iranlọwọ afikun awọn kalori ati ọra.

Fun apẹẹrẹ, ẹyin sise lile nla kan ni awọn kalori 77 ati giramu 5.3 ti ọra, ni akawe si awọn kalori 90 ati giramu 7 ti ọra ninu ẹyin sisun nla kan (1, 28).

Miiran ju ọra ati akoonu kalori, sise lile ati awọn eyin didin ni iru awọn vitamin ati awọn profaili alumọni ti o jọra. Wọn ko yato ninu iye amuaradagba ati awọn eroja wọn.

Lakoko ti awọn ẹyin sise lile ti pese laisi awọn eroja siwaju, awọn ẹyin sisun nilo afikun bota tabi epo - eyiti o jẹ ki wọn ga julọ ninu awọn kalori. Sibẹsibẹ, awọn ẹyin sisun ati awọn sise jẹ iru kanna lati oju wiwo micronutrient.

Laini Isalẹ

Awọn eyin ti o nira jẹ kalori-kekere, ounjẹ ti o ni ounjẹ.

Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba didara ati ọlọrọ ni awọn vitamin B, zinc, kalisiomu ati awọn eroja pataki miiran ati awọn antioxidants bi choline, lutein ati zeaxanthin.

Botilẹjẹpe o ga ni idaabobo awọ, awọn ẹyin ko han lati mu alekun aisan ọkan pọ si ni ọpọlọpọ eniyan.

Awọn eyin ti o nira ti wa ni imurasilẹ laisi afikun epo tabi bota, nitorina wọn kere si awọn kalori ati ọra ju awọn ẹyin sisun lọ.

Wọn le jẹ ọkan ninu awọn afikun ti o rọrun julọ ati ti o dara julọ si ounjẹ rẹ.