Kalori la. Ka kika Carb: Aleebu ati Awọn konsi
Akoonu
- Kika awọn akole ounjẹ nipa lilo awọn ọna mejeeji
- Aleebu ti kalori kika:
- Awọn konsi ti kika kika kalori:
- Iṣakoso ipin ni awọn ọna mejeeji
- Awọn ipo iṣoogun fun ọna kọọkan
- Aleebu ti kika kalori-kikan:
- Awọn konsi ti kika carbohydrate:
- Awọn ọna gbigbe fun ọna kọọkan
Kini kika kalori ati kika kaabu?
Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, kika kalori ati kika kika carbohydrate jẹ awọn ọna meji ti o le mu.
Kika kalori jẹ lilo ilana ti “awọn kalori inu, awọn kalori jade.” Lati padanu iwuwo, o gbọdọ sun awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ lọ. Gẹgẹbi Ile-iwosan Mayo, sisun awọn kalori 3,500 diẹ sii ju ti o mu lọ le dọgba poun kan ti o padanu. Lati padanu awọn kalori kika iwuwo, iwọ yoo ṣeto ipinnu ojoojumọ fun gbigbe kalori rẹ. Apẹẹrẹ le jẹ gige awọn kalori 500 ni ọjọ kan. Ni ipari ọsẹ, eyi yoo dọgba nipa 1 iwon iwuwo ti o padanu.
Kika karohydrate jẹ ọna jijẹ ti o ni kika kika nọmba awọn carbohydrates ti o gba fun awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ rẹ. Awọn carbohydrates, gẹgẹbi sitashi, sugary, ati awọn ounjẹ ti a ti mọ, le jẹ awọn orisun ti o wọpọ ti ọra ati awọn kalori ofo ninu ounjẹ eniyan. Nipa tẹnumọ alara, awọn aṣayan kekere-kabohayidireti, eniyan yoo jẹ apere jẹ ni ọna ti o ṣe igbega pipadanu iwuwo.
Bii kika kalori, ọna ti o mu si kika kika carbohydrate da lori ibi-afẹde carbohydrate rẹ lojoojumọ. Apẹẹrẹ kan le jẹ lati ni iwọn 45 ogorun ti gbigbe kalori rẹ lojoojumọ lati awọn carbohydrates. Ti o ba jẹ awọn kalori 1,800 fun ọjọ kan, eyi yoo jẹ to awọn kalori 810 lati awọn carbohydrates tabi 202.5 giramu fun ọjọ kan. Lẹhinna iwọ yoo pin awọn wọnyi jade nipasẹ awọn ounjẹ ojoojumọ rẹ ati awọn ounjẹ ipanu.
Apẹẹrẹ gbogbogbo le jẹ giramu 45 ti awọn carbohydrates fun ounjẹ mẹta lojoojumọ ati 30 giramu ti awọn carbohydrates fun awọn ounjẹ ipanu meji lojoojumọ.
Ọna pipadanu iwuwo kọọkan ni awọn Aleebu ati awọn konsi tirẹ, ati pe ọkan le rawọ si ọ diẹ sii ju ekeji lọ ti a fun ni awọn ilana jijẹ gbogbo rẹ. O ṣee ṣe lati ṣafikun awọn akiyesi lati ọna kọọkan fun pipadanu iwuwo.
Kika awọn akole ounjẹ nipa lilo awọn ọna mejeeji
Kika awọn akole ounjẹ jẹ apakan pataki ti boya ọna ounjẹ. Nigbati o ba nlo ọna kika kalori, o n ka awọn kalori fun iṣẹ kan.Apakan “fun ṣiṣe” jẹ ero pataki. Ounje ti o n ronu jijẹ le ni diẹ sii ju ọkan lọ. Iwọ yoo nilo lati mu eyi sinu akọọlẹ.
Awọn karbohydrates tun wa ni akojọ lori aami ounjẹ. Awọn atokọ mẹta jẹ fun awọn carbohydrates:
- Lapapọ awọn carbohydrates tumọ si apapọ nọmba awọn carbohydrates ti o wa ninu ounjẹ.
- Okun ounjẹ jẹ iye ti ounjẹ ti o ni okun ijẹẹmu ati nitorinaa kii ṣe jijẹ. Okun le ṣafikun olopobo si ibujoko rẹ ki o jẹ ki o ni irọrun, gun. Awọn ounjẹ ti o ni ilera, bi awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, ṣọ lati ga julọ ni okun.
- Awọn suga jẹ awọn monosaccharides ati awọn disaccharides (awọn ti o kere julọ ati awọn ti o rọrun julọ ti awọn carbohydrates) ti a rii nipa ti tabi fi kun si awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu. Lakoko ti diẹ ninu awọn ounjẹ bi awọn eso nipa ti ara ni awọn sugars, awọn miiran ni awọn sugars ti a ṣafikun wọn. Nitori suga ti o pọ julọ le tumọ si awọn kalori afikun, iwasoke ninu gaari ẹjẹ, ati awọn kalori “ofo” ti ko ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni kikun, o fẹ nigbagbogbo yago fun awọn ounjẹ wọnyi.
Aleebu ti kalori kika:
- O le ni rọọrun ka aami ijẹẹmu kan ki o gba nọmba lati ka si gbigbe gbigbe ojoojumọ rẹ.
- Onjẹ kalori kekere le ni anfani awọn ipo ilera ti o ni nkan ṣe pẹlu isanraju bi titẹ ẹjẹ giga ati aisan ọkan.
Awọn konsi ti kika kika kalori:
- Kika kalori ko ṣe akiyesi awọn aini ounjẹ rẹ, nikan gbigbe ti awọn kalori rẹ.
- Gige awọn kalori si ipele ti ko ni ilera (nigbagbogbo o kere ju 1,200 si awọn kalori 1,500 fun ọjọ kan) le jẹ ọna ipalara lati padanu iwuwo.
Iṣakoso ipin ni awọn ọna mejeeji
Nigbati o ba n ka awọn kalori, kii ṣe rọrun lati pinnu ipinnu gbigbe kalori nipasẹ didojukokoro tabi kiko iranti gbigbe ounjẹ sii. Lakoko ti o le dajudaju ṣe adaṣe iṣakoso ipin nipasẹ kika awọn titobi sise lori aami onjẹ, iye awọn kalori kii ṣe mọ ni irọrun.
Iṣakoso ipin jẹ apakan nla pupọ ti kika kika carbohydrate nitori o le ma ni aami aami ounjẹ nigbagbogbo wa. Awọn onjẹun ti o ka awọn kalori-ara nigbagbogbo yoo ṣe iranti awọn apakan kan lati jẹ ki awọn yiyan ounjẹ wọn rọrun. Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ wọnyi ni igbagbogbo ni iwọn giramu 15 ti awọn carbohydrates:
- ikan akara kan
- eso kekere kan, bii apple tabi osan
- 1/2 agolo fi sinu akolo tabi eso titun
- 1/2 ago awọn ẹfọ sitashi, bii agbado jinna, Ewa, awọn ewa lima, tabi awọn poteto ti a pọn
- 1/3 ago pasita
- 1/3 ago iresi
- 3/4 ago irugbin gbigbẹ gbigbẹ
Diẹ ninu awọn ounjẹ, gẹgẹbi awọn ẹfọ ti ko ni irufẹ (bii oriṣi ewe tabi owo) jẹ kekere ninu awọn carbohydrates ti diẹ ninu awọn eniyan le ma ka wọn.
Awọn ipo iṣoogun fun ọna kọọkan
Awọn dokita kii ṣe igbagbogbo ṣe iṣeduro ounjẹ kalori-kekere fun eyikeyi ipo iṣoogun kan pato. Sibẹsibẹ, ounjẹ kalori kekere le ni anfani ọpọlọpọ awọn ipo ilera ti o ni nkan ṣe pẹlu isanraju, gẹgẹbi titẹ ẹjẹ giga tabi aisan ọkan.
Kika kalorihydrate jẹ ọna ti awọn ti o ni iru 1 ati iru àtọgbẹ 2 ti a nlo nigbagbogbo lati ṣetọju ipele suga ẹjẹ diduro jakejado ọjọ. Awọn ti o ni àtọgbẹ le nilo lati mu insulini ki awọn ara wọn le lo awọn kabohayidireti fun agbara. Nipa lilo ọna kika kika carbohydrate, wọn dara julọ lati ṣe asọtẹlẹ iye isulini ti yoo nilo.
Aleebu ti kika kalori-kikan:
- Ọna yii le jẹ anfani fun awọn ti o gbọdọ wo gbigbe gbigbe carbohydrate wọn, bii awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.
- O le ni rọọrun ka aami ijẹẹmu kan ki o gba nọmba lati ka si gbigbe gbigbe ojoojumọ rẹ.
Awọn konsi ti kika carbohydrate:
- Kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ni awọn carbohydrates ninu. Fun apẹẹrẹ, steak kan ti porterhouse ko ni awọn carbohydrates, ṣugbọn o ga pupọ ninu ọra ati awọn kalori.
- Wiwo awọn carbohydrates nikan kii ṣe iṣeduro ounjẹ ti ilera.
Awọn ọna gbigbe fun ọna kọọkan
Ipinnu lati jẹ alara lile jẹ ọkan ti o dara, boya ọna yẹn jẹ nipasẹ kalori tabi kika kika carbohydrate. Jẹ ki awọn ero wọnyi lokan fun ọna kọọkan:
- Ti o ba yan kalori kekere, ma ṣe jẹ ki awọn kalori rẹ lọ kekere pupọ ni igbiyanju lati padanu iwuwo yarayara. Eyi yoo jẹ ki o ni ailera. Ni afikun, ara rẹ ni awọn ilana aabo ti o le jẹ ki o jẹ ki o padanu iwuwo ti o ba jẹ diẹ.
- Ti o ba yan kika carbohydrate, iwọ yoo tun nilo lati fi idi apapọ kalori kalori ojoojumọ ati ipin ogorun awọn kalori mu lati awọn carbohydrates.
- Awọn ounjẹ “alara lile” ni awọn aṣayan ti o dara julọ ni awọn ọna mejeeji: awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, ati awọn ọlọjẹ ti ko nira jẹ igbagbogbo awọn aṣayan rẹ ti o dara julọ.
Awọn aini ounjẹ rẹ le pọ si da lori giga rẹ, iwuwo, ati adaṣe ojoojumọ. Soro pẹlu dokita kan tabi onjẹ ijẹẹmu lati kọkọ kalori ti o ni ilera ati gbigbe ti carbohydrate fun ilera rẹ.