Kini idi ti Casein jẹ Ọkan ninu Awọn ọlọjẹ Ti o dara julọ Ti O le Mu

Akoonu

• Bii Whey, Casein Ti Gba Lati Wara
• Casein Gba Gigun Pupo lati Digest Ju Whey
• Amuaradagba Casein munadoko pupọ fun Idagba iṣan
• Casein Le Ni Awọn anfani Iyanu miiran fun Ilera Rẹ
• Ṣe O Ni Eyikeyi Awọn Ipa Ẹgbe Ipalara?
• A ariyanjiyan A1 vs A2
• Bii o ṣe le Ṣafikun Pẹlu Casein ati Mu Iwọn Awọn anfani pọ si
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Casein jẹ amuaradagba ifunwara ti o lọra ti eniyan maa n gba bi afikun.

O ṣe itusilẹ amino acids laiyara, nitorinaa awọn eniyan nigbagbogbo mu u ṣaaju ibusun lati ṣe iranlọwọ pẹlu imularada ati dinku idinku iṣan lakoko ti wọn sun.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe o ṣe iranlọwọ igbelaruge idagbasoke iṣan, pẹlu pupọ ti awọn anfani miiran.

Bii Whey, Casein Ti Gba Lati Wara

Wara ni awọn oriṣi meji ti awọn ọlọjẹ - casein ati whey. Casein jẹ 80% ti amuaradagba wara, lakoko ti whey jẹ 20%.

Awọn amuaradagba Casein ti wa ni digested laiyara, lakoko ti amuaradagba whey ti yara ni kiakia. Eyi jẹ iyatọ pataki laarin awọn ọlọjẹ ifunwara eleke meji wọnyi.

Bii awọn ọlọjẹ ẹranko miiran, casein jẹ orisun amuaradagba pipe. Iyẹn tumọ si pe o pese gbogbo awọn amino acids pataki ti ara rẹ nilo fun idagbasoke ati atunṣe ().

O tun ni ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ alailẹgbẹ ati awọn agbo ogun bioactive, diẹ ninu eyiti o ni awọn anfani ilera (,).

Awọn fọọmu akọkọ meji wa:

• Micellar casein: Eyi ni fọọmu ti o gbajumọ julọ ati pe o ti wa ni digested laiyara.
• Casein Hydrolyzate: Fọọmu yii ni a ti pinnu tẹlẹ ati ki o gba ni kiakia.

Ayẹwo giramu 33 (1.16-ounce) ti lulú amuaradagba amuaradagba boṣewa ni awọn giramu 24 ti amuaradagba, giramu 3 ti awọn kabu ati giramu 1 ti ọra (4).

O tun le ni ọpọlọpọ awọn micronutrients (bii kalisiomu), ṣugbọn akopọ gangan yoo yatọ si da lori ami iyasọtọ.

Awọn amuaradagba Casein wa lati wara. O jẹ amuaradagba mimu-pẹrẹsẹ ti o ni gbogbo awọn amino acids pataki ti ara rẹ nilo.

Casein Gba Gigun Pupo lati Digest Ju Whey

Casein ni a mọ daradara bi amuaradagba “akoko-idasilẹ” nitori iwọn gbigbe fifalẹ ni ikun.

Eyi tumọ si pe o n fun awọn sẹẹli rẹ ni amino acids ni ipele kekere lori igba pipẹ.

O le ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli rẹ lati dapọ amuaradagba, paapaa lakoko awọn akoko nigbati ara rẹ le ṣe deede fọ awọn iṣan tirẹ lati jẹun funrararẹ, gẹgẹbi nigbati o ko jẹun fun igba diẹ (,).

Fun idi eyi, a pe ni “egboogi-catabolic” ati iranlọwọ iranlọwọ idinku iṣan ().

Iwadii kan ṣe idanwo iyara tito nkan lẹsẹsẹ nipa fifun awọn olukopa pẹlu boya casein kan tabi gbọn protein whey. Awọn oniwadi ṣakiyesi akoonu amino acid ẹjẹ, pataki bọtini amino acid leucine, fun awọn wakati meje lẹhin jijẹ ().

Bi o ti le rii ni isalẹ, wọn wa iwasoke ti o yara ati nla lati amuaradagba whey nitori iwọn gbigba iyara. Bi o ti jẹ pe ibẹrẹ akọkọ ti o kere, awọn ipele casein duro diẹ sii ni ibamu pẹlu akoko.

Ninu iwadi miiran, awọn oniwadi fun awọn olukopa boya whey tabi proteinin casein ati lẹhinna wọn iwọn tito nkan lẹsẹsẹ wọn nipa ṣiṣe ayẹwo awọn ipele kaakiri ti amino acid, leucine, lori akoko wakati meje.

Wọn rii pe awọn ipele kaakiri ti leucine dide 25% ga julọ ninu ẹgbẹ amuaradagba whey, o nfihan tito nkan lẹsẹsẹ yarayara ().

Eyi tumọ si pe ẹgbẹ casein dinku iye apapọ ti amuaradagba ti a jo fun epo lori akoko wakati meje. Iyẹn tumọ si iwontunwonsi amuaradagba ti ilọsiwaju, ifosiwewe bọtini fun idagbasoke iṣan ati idaduro ().

Amuaradagba yii jẹ egboogi-catabolic. O dinku didenukole amuaradagba laarin ara nitori iwọn gbigbe lọra rẹ ati ipese atilẹyin amino acids si awọn sẹẹli iṣan.

Amuaradagba Casein munadoko pupọ fun Idagba iṣan

Awọn ara-ara ati awọn elere idaraya ti lo afikun yii fun awọn ọdun.

Bii awọn ọlọjẹ ẹranko miiran, o ni gbogbo awọn amino acids pataki ti ara rẹ ko lagbara lati ṣe ni ti ara. Ti o ṣe pataki julọ, o pese iye giga ti leucine, eyiti o bẹrẹ idapọ amuaradagba iṣan (,,).

Ti o ba jẹun kekere tabi iwọn alabọde ti amuaradagba, o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe alekun idagbasoke iṣan ni irọrun nipasẹ jijẹ gbigbe amuaradagba rẹ ().

Iwadi kan ṣe afiwe awọn ti o mu casein si awọn ẹgbẹ meji miiran. Ọkan jẹ amuaradagba whey ati ekeji ko ni amuaradagba.

Awọn oniwadi rii pe ẹgbẹ ọran naa ni iriri ilọpo meji idagbasoke iṣan ati ilọpo mẹta pipadanu ọra ti a fiwe si ẹgbẹ ibibo. Ẹgbẹ apejọ tun ni iriri pipadanu ọra diẹ sii ju ẹgbẹ whey lọ ().

O tun le mu ibi iṣan gun-gun pọ si nipa didinku didena amuaradagba. Ilana yii nwaye lojoojumọ nigbati ara rẹ ba ni agbara lori agbara ati amino acids. O ti ni iyara lakoko idaraya tabi pipadanu iwuwo (,,).

Fun idi eyi, a maa n lo casein nigbagbogbo ni alẹ lati ṣe idiwọ ibajẹ amuaradagba ti o le waye, niwọn igba ti o kọja laipẹ to gun laisi ounje lakoko ti o sùn.

Ninu iwadi kan, gbigbọn amuaradagba casein ṣaaju akoko sisun ṣe iranlọwọ fun awọn ọkunrin ikẹkọ agbara mu alekun iru okun iṣan 2 iru nipasẹ 8.4 cm2 ninu ẹgbẹ afikun, ni akawe si 4.8 cm2 ninu ẹgbẹ ikẹkọ-nikan (15).

Wọn tun rii ẹgbẹ casein pọ si agbara si iye nla, tabi nipa 20% diẹ sii ju ẹgbẹ ikẹkọ-nikan lọ.

Gẹgẹ bi whey, a ti fi casein han leralera lati mu idagbasoke iṣan ati agbara pọ si nigba ti a ba papọ pẹlu ikẹkọ idena. O tun le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu sanra.

Casein Le Ni Awọn anfani Iyanu miiran fun Ilera Rẹ

Diẹ ninu awọn ẹkọ iṣaaju ti ri pe casein le ni awọn anfani iyalẹnu miiran, pẹlu:

• Antibacterial ati awọn anfani ajẹsara: Diẹ ninu awọn ijinlẹ sẹẹli daba pe o le pese antibacterial ati awọn anfani ajẹsara ati dinku titẹ ẹjẹ giga (,).
• Awọn ipele Triglyceride: Iwadii kan ni awọn eniyan apọju 10 ri pe o dinku awọn ipele triglyceride lẹhin ounjẹ nipasẹ 22% ().
• Idinku ninu awọn ipilẹṣẹ ọfẹ: Diẹ ninu awọn pepitaidi ninu lulú amuaradagba casein le ni awọn ipa ẹda ara ati ja buildup ti awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ọfẹ (,,).
• Isonu ọra: Iwadii ikẹkọ ọsẹ mejila 12 kan ri pipadanu ọra apapọ laarin awọn eniyan ti o mu afikun ni igba mẹta tobi ju ni ẹgbẹ ibibo lọ ().

Biotilẹjẹpe a nilo awọn ijinlẹ eniyan diẹ sii, iwadii akọkọ fihan casein le mu awọn ẹya ti ilera dara, gẹgẹbi gbigbe awọn triglycerides silẹ ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.

Ṣe O Ni Eyikeyi Awọn Ipa Ẹgbe Ipalara?

Adaparọ pe gbigbe amuaradagba giga ti o fa ilera ni a ti yọkuro ni ọpọlọpọ awọn igba.

Awọn iwadii taara ati awọn atunyẹwo ti ṣe afihan pe ko si awọn ipa odi ni awọn ẹni-kọọkan ti ilera.

Iyatọ kan ṣoṣo ni awọn ti o wa pẹlu lọwọlọwọ kidirin tabi arun ẹdọ, ti o le nilo lati ni opin gbigbe gbigbe amuaradagba wọn (,,).

Ti o ba mu ẹyọ 1-2 ti casein fun ọjọ kan, lẹhinna o ṣee ṣe ki o ṣeeṣe pe iwọ yoo gba eyikeyi awọn ipa ẹgbẹ ti o ṣe akiyesi, jẹ ki o jẹ ki awọn to ṣe pataki.

Ti o sọ pe, diẹ ninu awọn eniyan ni inira si casein tabi ọlọdun si lactose, eyiti a rii nigbagbogbo ni awọn iwọn kekere pẹlu afikun.

Awọn eniyan miiran le di irun tabi ni iriri awọn aami aiṣan miiran ti ounjẹ, ṣugbọn eyi da lori ẹni kọọkan.

Bii whey, amuaradagba casein jẹ ailewu pupọ fun lilo eniyan. Gẹgẹbi a ti jiroro loke, o le paapaa ni diẹ ninu awọn anfani igba pipẹ ti o wuyi fun ilera rẹ.

Bii ọpọlọpọ awọn orisun ti amuaradagba, o jẹ ailewu fun lilo deede ati o le paapaa pese awọn anfani ilera igba pipẹ.

A ariyanjiyan A1 vs A2

Orisirisi awọn malu gbe awọn ọlọjẹ casein ti o yatọ si lọtọ.

Ọkan ninu awọn ọlọjẹ ninu casein (ti a pe ni beta-casein) wa ni awọn ọna pupọ. Pupọ wara ti Maalu ni adalu A1 ati A2 beta-casein, lakoko ti wara ti awọn iru kan ni A2 beta-casein nikan.

Diẹ ninu iwadii akiyesi ti bẹrẹ lati sopọ A1 beta-casein si awọn ọran ilera gẹgẹbi iru ọgbẹ 2 ati aisan ọkan (,,).

Bibẹẹkọ, iwadii akiyesi ko jinna si ipinnu ati awọn ifojusi awọn ẹgbẹ nikan, eyiti o jẹ alaigbagbọ ninu ounjẹ. Awọn ijinlẹ miiran lori A1 beta-casein ko rii awọn ipa ibajẹ [,].

Iwadi ati ijiroro lori A1 ati A2 beta-casein tẹsiwaju, ṣugbọn fun bayi eyi kii ṣe nkan ti o nilo lati ṣe aniyan nipa rẹ. Ti o ba fiyesi, lẹhinna o le ka diẹ sii ninu nkan yii nibi.

Diẹ ninu awọn iwadii ti n ṣakiyesi fihan awọn ọran ilera lati gba A1 beta-casein, ṣugbọn iwadii naa jinna si ipari.

Bii o ṣe le Ṣafikun Pẹlu Casein ati Mu Iwọn Awọn anfani pọ si

Epo amuaradagba Casein jẹ orisun didara ti amuaradagba ti o tun rọrun pupọ.

Ti o ba n mu ṣaaju tabi lẹhin adaṣe kan, lẹhinna o jẹ oye lati lo fọọmu jijẹ-yiyara bi casein hydrolyzate - tabi o le jiroro ni mu amuaradagba whey.

Ọpọlọpọ eniyan ti o ṣe afikun pẹlu casein n mu u ṣaaju ibusun.

Fun apẹẹrẹ, o le jẹ awọn ofofo 1-2 (25-50 giramu) ti lulú amuaradagba casein ti a dapọ pẹlu omi. O le jiroro fi casein ati omi sinu igo gbigbọn ki o dapọ ni ọna yẹn, tabi ni idapọmọra pẹlu yinyin diẹ.

O tun le fi sii inu ekan kan ki o mu omi pọ pẹlu omi titi yoo fi ni aitasera iru pudding, lẹhinna fi sii sinu firisa fun iṣẹju marun 5. Lẹhinna o ṣe itọwo diẹ bi yinyin ipara tabi didi, paapaa pẹlu adun bi chocolate tabi vanilla.

Ti o sọ pe, o tun le ni ọpọlọpọ casein lati awọn ọja ifunwara ti ara. Wara, wara wara ati warankasi ga gidigidi ninu amuaradagba yii.

Awọn ọna olokiki lati gba ọpọlọpọ amuaradagba ifunwara laisi ọpọlọpọ awọn kalori pupọ pẹlu jijẹ warankasi ile kekere tabi wara ara-amuaradagba giga.

Amuaradagba Casein ni ọpọlọpọ awọn lilo ati pe o le ṣee lo lojoojumọ lati mu alekun amuaradagba lapapọ rẹ pọ si. O le dara julọ lati mu ṣaaju ki o to ibusun, tabi ti o ba n lọ fun awọn akoko pipẹ laisi ounjẹ.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Casein jẹ amuaradagba ti n lọ digesting ti o le ṣe alekun idagbasoke iṣan ati iranlọwọ imularada lẹhin adaṣe.

Gbigba o le mu ilera rẹ dara si, bakanna lati mu alekun amuaradagba apapọ rẹ lapapọ. Eyi jẹ ipin pataki ninu pipadanu iwuwo ati idagbasoke iṣan.

Gbiyanju lati mu awọn ofo 1-2 ti lulú amuaradagba casein tabi gilasi nla ti wara ṣaaju akoko sisun lati mu imularada dara si ati dinku idinku protein.

Ni opin ọjọ naa, casein jẹ orisun ti o ga julọ ti amuaradagba didara. Iwọ kii yoo ni adehun ti o ba gbiyanju.

Diẹ sii nipa amuaradagba:

• 10 Awọn anfani Ilera ti Ẹri ti Amuaradagba Whey
• Bawo ni Awọn ijẹsara ọlọjẹ ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo ati Ọra Ikun
• Awọn oriṣi 7 ti o dara julọ ti Agbara Amuaradagba
• 10 Awọn idi ti o ṣe atilẹyin Imọ-jinlẹ lati Je Amuaradagba Diẹ sii