Awọn ilana 9 CBT fun Ilera ti O Dara Dara

Akoonu

• Awọn imuposi wo ni a lo pẹlu CBT?
• 1. Ṣiṣatunṣe iṣatunṣe tabi atunkọ
• 2. Awari Itọsọna
• 3. Itọju ifihan
• 4. Iwe iroyin ati awọn igbasilẹ ero
• 5. Eto eto ṣiṣe ati ṣiṣiṣẹ ihuwasi
• 6. Awọn adanwo ihuwasi
• 7. Itura ati awọn ilana idinku wahala
• 8. Ipa ti ere
• 9. Isunmọ ti aṣeyọri
• Kini o ṣẹlẹ lakoko igba CBT kan?
• Kini CBT le ṣe iranlọwọ pẹlu?
• Ṣe awọn eewu eyikeyi wa?
• Laini isalẹ

Itọju ailera ihuwasi, tabi CBT, jẹ ọna ti o wọpọ ti itọju ọrọ. Ko dabi diẹ ninu awọn itọju miiran, CBT jẹ ipinnu deede bi itọju igba diẹ, mu nibikibi lati awọn ọsẹ diẹ si awọn oṣu diẹ lati wo awọn abajade.

Botilẹjẹpe ohun ti o ti kọja jẹ ibaamu nitootọ, CBT fojusi lori fifun ọ pẹlu awọn irinṣẹ lati yanju awọn iṣoro lọwọlọwọ rẹ. Ati pe ọpọlọpọ awọn ọna wa lati wa nibẹ pẹlu iru itọju ailera yii.

Eyi ni wo diẹ ninu awọn imuposi ti a lo ni CBT, iru awọn ọran wo ni wọn koju, ati kini lati reti pẹlu CBT.

Awọn imuposi wo ni a lo pẹlu CBT?

Ilana pataki lẹhin CBT ni pe awọn ilana ero rẹ ni ipa lori awọn ẹdun rẹ, eyiti, ni ọna, le ni ipa awọn iwa rẹ.

Fun apeere, CBT ṣe afihan bi awọn ironu odi ṣe le fa awọn ikunsinu ati awọn iṣe odi. Ṣugbọn, ti o ba ṣe atunṣe awọn ero rẹ ni ọna ti o dara julọ, o le ja si awọn imọlara ti o dara julọ ati awọn ihuwasi iranlọwọ.

Oniwosan rẹ yoo kọ ọ bi o ṣe le ṣe awọn ayipada ti o le ṣe ni bayi. Iwọnyi ni awọn ọgbọn ti o le tẹsiwaju lati lo fun iyoku aye rẹ.

Da lori ọrọ ti o n ṣe pẹlu ati awọn ibi-afẹde rẹ, awọn ọna pupọ lo wa lati sunmọ CBT. Eyikeyi ọna ti olutọju-ara rẹ gba, yoo pẹlu:

• idamo awọn iṣoro kan pato tabi awọn ọran ninu igbesi aye rẹ lojoojumọ
• di mimọ ti awọn ilana ironu ti ko ni eso ati bi wọn ṣe le ni ipa lori igbesi aye rẹ
• idamo ironu odi ati atunṣeto rẹ ni ọna ti o yipada bi o ṣe lero
• eko awọn ihuwasi tuntun ati fifi wọn sinu iṣe

Lẹhin ti o ba ọ sọrọ ati kọ ẹkọ diẹ sii nipa ọrọ ti o fẹ iranlọwọ pẹlu, olutọju-itọju rẹ yoo pinnu lori awọn imọran CBT ti o dara julọ lati lo.

Diẹ ninu awọn imuposi ti a nlo nigbagbogbo pẹlu CBT pẹlu awọn ọgbọn 9 wọnyi:

1. Ṣiṣatunṣe iṣatunṣe tabi atunkọ

Eyi pẹlu gbigbe oju lile wo awọn ilana ironu odi.

Boya o ṣọ lati ṣe akopọ-gbooro, ro pe ohun ti o buru julọ yoo ṣẹlẹ, tabi fi pataki pupọ julọ si awọn alaye kekere. Ronu ọna yii le ni ipa lori ohun ti o ṣe ati pe o le paapaa di asotele ti ara ẹni.

Oniwosan rẹ yoo beere nipa ilana iṣaro rẹ ni awọn ipo kan nitorina o le ṣe idanimọ awọn ilana odi. Ni kete ti o ba mọ wọn, o le kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe atunṣe awọn ero wọnyẹn ki wọn le ni ilọsiwaju diẹ sii ati iṣelọpọ.

Fun apẹẹrẹ: “Mo fẹ ijabọ nitori pe emi ko wulo rara” le di “Ijabọ yẹn kii ṣe iṣẹ mi ti o dara julọ, ṣugbọn Mo jẹ oṣiṣẹ ti o niyelori ati pe Mo ṣe alabapin ni ọpọlọpọ awọn ọna.”

2. Awari Itọsọna

Ninu awari itọsọna, olutọju-iwosan yoo sọ ara wọn di mimọ pẹlu iwoye rẹ. Lẹhinna wọn yoo beere awọn ibeere ti a ṣe apẹrẹ lati koju awọn igbagbọ rẹ ati lati faagun ero rẹ.

O le beere lọwọ rẹ lati fun ẹri ti o ṣe atilẹyin awọn imọran rẹ, ati ẹri ti ko ṣe.

Ninu ilana, iwọ yoo kọ ẹkọ lati wo awọn nkan lati awọn oju-ọna miiran, paapaa awọn eyiti o le ma ṣe akiyesi tẹlẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan ọna iranlọwọ diẹ sii.

3. Itọju ifihan

Itọju ifihan le ṣee lo lati dojukọ awọn ibẹru ati phobias. Oniwosan yoo laiyara fi ọ han si awọn nkan ti o fa iberu tabi aibalẹ, lakoko ti o pese itọsọna lori bi o ṣe le ba wọn mu ni akoko yii.

Eyi le ṣee ṣe ni awọn alekun kekere. Nigbamii, ifihan le jẹ ki o ni rilara ti ko ni ipalara ati igboya diẹ sii ninu awọn agbara didako rẹ.

4. Iwe iroyin ati awọn igbasilẹ ero

Kikọ jẹ ọna ti a bọwọ fun akoko lati ni ifọwọkan pẹlu awọn ero tirẹ.

Oniwosan rẹ le beere lọwọ rẹ lati ṣe atokọ awọn ero odi ti o ṣẹlẹ si ọ laarin awọn akoko, bii awọn ero ti o dara ti o le yan dipo.

Idaraya kikọ miiran ni lati tọju abala awọn ero tuntun ati awọn ihuwasi tuntun ti o fi sinu iṣe lati igba ti o kẹhin. Fifi sii ni kikọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii bi o ti de.

5. Eto eto ṣiṣe ati ṣiṣiṣẹ ihuwasi

Ti iṣẹ kan ba wa ti o ṣọ lati fi silẹ tabi yago fun nitori iberu tabi aibalẹ, gbigba lori kalẹnda rẹ le ṣe iranlọwọ. Ni kete ti ẹrù ipinnu ti lọ, o le ni diẹ sii lati tẹle.

Ṣiṣeto iṣẹ ṣiṣe le ṣe iranlọwọ lati fi idi awọn ihuwasi ti o dara mulẹ ati pese aye pupọ lati fi ohun ti o ti kọ sinu adaṣe.

6. Awọn adanwo ihuwasi

Awọn idanwo ihuwasi ni igbagbogbo lo fun awọn rudurudu aifọkanbalẹ ti o ni ironu ajalu.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe kan ti o mu ki o ni aniyan deede, ao beere lọwọ rẹ lati ṣe asọtẹlẹ ohun ti yoo ṣẹlẹ. Nigbamii, iwọ yoo sọ nipa boya asọtẹlẹ naa ṣẹ.

Afikun asiko, o le bẹrẹ lati rii pe ajalu ti a ti sọ tẹlẹ jẹ pe ko ṣeeṣe ki o ṣẹlẹ. O ṣee ṣe ki o bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹ aibalẹ kekere ati kọ soke lati ibẹ.

7. Itura ati awọn ilana idinku wahala

Ni CBT, o le kọ ọ diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ isinmi ti ilọsiwaju, gẹgẹbi:

• awọn adaṣe mimi jinlẹ
• isinmi isan
• aworan aworan

Iwọ yoo kọ awọn ọgbọn iṣe lati ṣe iranlọwọ idinku wahala ati mu ori iṣakoso rẹ pọ si. Eyi le ṣe iranlọwọ ni ṣiṣe pẹlu phobias, awọn aibalẹ awujọ, ati awọn aapọn miiran.

8. Ipa ti ere

Ṣiṣẹ ipa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ nipasẹ awọn ihuwasi oriṣiriṣi ni awọn ipo iṣoro ti o nira. Ṣiṣere awọn oju iṣẹlẹ ti o ṣee ṣe le dinku iberu o le ṣee lo fun:

• imudarasi awọn iṣoro iṣoro iṣoro
• nini ibaramu ati igboya ninu awọn ipo kan
• didaṣe awọn ọgbọn awujọ
• ikẹkọ assertiveness
• imudarasi awọn ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ

9. Isunmọ ti aṣeyọri

Eyi pẹlu gbigbe awọn iṣẹ ṣiṣe ti o dabi ẹni pe o lagbara ati fifọ wọn sinu awọn igbesẹ kekere, ti aṣeyọri siwaju sii. Igbesẹ atẹle kọọkan n kọ lori awọn igbesẹ iṣaaju ki o jèrè igbekele bi o ti n lọ, diẹ ni diẹ.

Kini o ṣẹlẹ lakoko igba CBT kan?

Ninu igba akọkọ rẹ, iwọ yoo ran oniwosan naa lọwọ lati loye iṣoro ti o n ba pẹlu ati ohun ti o nireti lati ṣaṣeyọri pẹlu CBT. Oniwosan yoo lẹhinna ṣe agbero ero kan lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde kan pato.

Awọn ibi-afẹde yẹ ki o jẹ:

• Specific
• Mirọrun
• Aṣee ṣe
• Realistic
• Time-ni opin

Ti o da lori ipo rẹ ati awọn ibi-afẹde SMART rẹ, olutọju-iwosan le ṣeduro ẹni-kọọkan, ẹbi, tabi itọju ẹgbẹ.

Awọn akoko gbogbogbo ṣiṣe ni to wakati kan ati waye ni ẹẹkan ni ọsẹ, botilẹjẹpe eyi le yato ni ibamu si awọn iwulo ẹni kọọkan ati wiwa.

Iṣẹ amurele tun jẹ apakan ilana naa, nitorinaa ao beere lọwọ rẹ lati kun awọn iwe iṣẹ, iwe iroyin, tabi ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe kan laarin awọn akoko.

Ibaraẹnisọrọ ti o ṣii ati rilara itunu pẹlu onimọwosan rẹ jẹ bọtini. Ti o ko ba ni itunnu pipe pẹlu oniwosan rẹ, gbiyanju lati wa oniwosan kan ti o le sopọ pẹlu ati ṣii si irọrun diẹ sii.

Wa fun olutọju-iwosan kan ti o ni ikẹkọ ni CBT ati ẹniti o ni iriri atọju iṣoro rẹ pato. Ṣayẹwo lati rii daju pe wọn ni ifọwọsi daradara ati iwe-aṣẹ.

O le fẹ lati ba dokita rẹ sọrọ tabi awọn olupese ilera miiran fun awọn iṣeduro. Awọn oṣiṣẹ le pẹlu:

• awon oniwosan ara
• psychologists
• awọn oṣiṣẹ nọọsi ọpọlọ
• awujo osise
• igbeyawo ati awọn olutọju ẹbi
• awọn akosemose miiran pẹlu ikẹkọ ilera ọgbọn ori

Ni ọpọlọpọ igba, CBT gba awọn ọsẹ diẹ si awọn oṣu diẹ lati bẹrẹ ri awọn abajade.

Kini CBT le ṣe iranlọwọ pẹlu?

CBT le ṣe iranlọwọ pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣoro ojoojumọ, gẹgẹ bi ẹkọ lati baju awọn ipo aapọn tabi ṣiṣe pẹlu aibanujẹ lori ọrọ kan.

O ko nilo idanimọ iṣoogun lati ni anfani lati CBT.

O tun le ṣe iranlọwọ pẹlu:

• eko lati ṣakoso awọn ẹdun agbara bi ibinu, iberu, tabi ibanujẹ
• awọn olugbagbọ pẹlu ibinujẹ
• ṣakoso awọn aami aisan tabi idilọwọ awọn ifasẹyin aisan ọpọlọ
• farada awọn iṣoro ilera ti ara
• ipinnu rogbodiyan
• imudarasi awọn ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ
• ikẹkọ assertiveness

CBT le jẹ doko fun ọpọlọpọ awọn ipo, boya nikan tabi ni apapo pẹlu awọn itọju miiran tabi awọn oogun. Eyi pẹlu:

• afẹsodi
• awọn iṣoro aifọkanbalẹ
• awọn rudurudu bipolar
• onibaje irora
• ibanujẹ
• awọn aiṣedede jijẹ
• rudurudu ti ipa-agbara (OCD)
• phobias
• rudurudu ipọnju post-traumatic (PTSD)
• rudurudu
• ibalopo ségesège
• oorun rudurudu
• tinnitus

Ṣe awọn eewu eyikeyi wa?

A ko ka CBT ni gbogbogbo itọju ailera eewu, botilẹjẹpe awọn nkan kan wa lati ni lokan:

• O jẹ ohun ti ara ẹni pupọ, ṣugbọn ni ibẹrẹ, diẹ ninu awọn eniyan le rii irẹlẹ tabi korọrun lati dojuko awọn iṣoro wọn.
• Diẹ ninu awọn oriṣi CBT, bii itọju ailera, le mu aapọn ati aibalẹ pọ si lakoko ti o n ṣiṣẹ ọna rẹ nipasẹ rẹ.
• Ko ṣiṣẹ ni alẹ. O gba ifaramọ ati imurasilẹ lati ṣiṣẹ lori awọn imọ-ẹrọ tuntun laarin awọn akoko ati lẹhin itọju ailera ti pari. O jẹ iranlọwọ lati ronu ti CBT bi iyipada igbesi aye ti o pinnu lati tẹle ati ilọsiwaju si ni gbogbo igbesi aye rẹ.

Laini isalẹ

Imọ itọju ihuwasi (CBT) jẹ idasilẹ daradara, iru doko ti itọju ailera igba diẹ. O da lori awọn isopọ laarin awọn ero rẹ, awọn ẹdun, ati awọn ihuwasi, ati bi wọn ṣe le ni ipa si ara wọn.

Awọn imuposi diẹ lo wa ti a lo pẹlu CBT. Ti o da lori iru ọrọ ti o fẹ iranlọwọ pẹlu, oniwosan rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati mọ iru igbimọ CBT ti o dara julọ si awọn aini rẹ pato.