Atunwo Diet Cereal: Ṣe O Ṣiṣẹ fun Isonu iwuwo?

Akoonu

• Dimegilio onje ilera: 2 ninu 5
• Kini onje onje?
• Bii o ṣe le tẹle ounjẹ ounjẹ
• Ṣe o ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo?
• Awọn anfani miiran ti o ṣeeṣe
• Awọn iha isalẹ agbara
• Le ga ni gaari
• Kekere ninu awọn kalori, amuaradagba, ati awọn ọra ilera
• Awọn ounjẹ lati jẹ
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• 3-ọjọ akojọ aṣayan
• Ọjọ 1
• Ọjọ 2
• Ọjọ 3
• Laini isalẹ

Dimegilio onje ilera: 2 ninu 5

Lori ounjẹ ounjẹ, o rọpo ounjẹ meji fun ọjọ kan pẹlu iru ounjẹ arọ kan ati wara.

Botilẹjẹpe ounjẹ ti wa fun igba diẹ, o ti ṣẹṣẹ gbaye-gbale laipe.

O dabi pe o munadoko fun pipadanu iwuwo igba diẹ ati pe o le jẹ ọlọrọ ni okun ati gbogbo awọn irugbin. Sibẹsibẹ, o tun le jẹ giga ninu gaari ati idiwọ apọju.

Eyi ni atunyẹwo okeerẹ ti ounjẹ ounjẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu boya o tọ fun ọ.

• Iwoye apapọ: 2
• Pipadanu iwuwo yara: 2.5
• Ipadanu iwuwo igba pipẹ: 1
• Rọrun lati tẹle: 2.5
• Didara ounje: 2

ILA ISỌ: Lori ounjẹ ounjẹ, iwọ rọpo ounjẹ meji fun ọjọ kan pẹlu iru ounjẹ arọ kan ati wara lakoko ti o tọju ounjẹ kẹta ati awọn ipanu kekere ni awọn kalori. O le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo igba diẹ ṣugbọn kii ṣe alagbero tabi iwontunwonsi ijẹẹmu.

Kini onje onje?

Ounjẹ ijẹẹjẹ gbaye gbajumọ lati “Ipenija K pataki.”

A ti ta iru-irugbin K pataki fun igba pipẹ bi ounjẹ ti ilera ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ati pe awọn apoti diẹ ninu iru ounjẹ bẹẹ paapaa ni awọn itọnisọna fun ipenija ọsẹ meji ti a tẹ sori wọn.

Sibẹsibẹ, Kellogg's - Ile-iṣẹ obi pataki K - ko ṣe igbega italaya yii mọ tabi ounjẹ ounjẹ.

Lori ounjẹ yii, o rọpo ounjẹ aarọ ati ounjẹ ọsan rẹ pẹlu ounjẹ ti irugbin odidi-ọkà ati skim tabi wara ọra-kekere.

Ounjẹ alẹ rẹ ati awọn ounjẹ ipanu yẹ ki o jẹ kekere, kekere ninu awọn kalori, ati pe o ni awọn amuaradagba alailara, pẹlu gbogbo awọn irugbin, awọn eso, ati ẹfọ.

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn italaya ounjẹ jẹ jijẹ ohunkohun bikoṣe iru ounjẹ ounjẹ pẹlu wara fun gbogbo ọsẹ kan. Sibẹsibẹ, o dara julọ lati yago fun awọn italaya wọnyi, bi wọn ṣe le jẹ alaini pupọ ninu awọn kalori ati amuaradagba ati pe o le fa rirẹ, idojukọ aifọwọyi, ati awọn iyipada iṣesi ().

Lori ounjẹ ounjẹ, o rọpo awọn ounjẹ meji fun ọjọ kan pẹlu iṣiṣẹ ti irugbin-odidi ati wara ọra-kekere. Ẹya olokiki kan ni “Ipenija K pataki.”

Bii o ṣe le tẹle ounjẹ ounjẹ

Ounjẹ irugbin jẹ rọrun rọrun lati tẹle.

Nìkan rọpo ounjẹ aarọ mejeeji ati ounjẹ ọsan pẹlu ounjẹ alikama ati ago 1 / 2-2 / 3 (120-180 milimita) ti skim tabi wara ọra-kekere. Paapa, irugbin yẹ ki o jẹ kekere ni awọn sugars ti a ṣafikun ati ti a ṣe lati awọn irugbin odidi, gẹgẹbi Special K, Lapapọ, tabi pẹtẹlẹ Corn Flakes.

Fun ounjẹ alẹ, o gba ọ niyanju lati yan ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, ati pẹlu ọra kekere ati awọn kalori - ni pipe 450 tabi awọn kalori to kere.

Awọn apẹẹrẹ pẹlu saladi adie ti a yan pẹlu wiwọ vinaigrette ati eso titun, tabi iresi brown pẹlu salmoni ati awọn ẹfọ igba.

O tun gba ọ laaye awọn ipanu meji fun ọjọ kan, ọkọọkan n pese 100 tabi awọn kalori to kere.

Ti o ba tẹle ounjẹ yii ni pẹkipẹki, o ṣee jẹ nipa awọn kalori 1,200-1,500 fun ọjọ kan, eyiti o yẹ ki o ja si pipadanu iwuwo fun ọpọlọpọ eniyan. Kalori yoo dale lori irugbin ti o yan ati iye ti o jẹ.

O ni iṣeduro lati jẹun ọkan ninu ounjẹ ti iwọ yan ni ounjẹ aarọ ati ounjẹ ọsan. Iwọn iṣẹ naa jẹ asọye nipasẹ aami ami ijẹẹmu lori apoti ati pe o wọpọ ni ago 2 / 3-1 (bii giramu 28-42).

Ọpọlọpọ eniyan tẹle ounjẹ ounjẹ fun ọjọ marun si ọsẹ meji. O yẹ ki o ko tẹle ounjẹ ti o gun ju iyẹn lọ, bi o ṣe nira lati faramọ, le jẹ awọn kalori kekere ati amuaradagba, ati pe o le ja si awọn ifẹkufẹ ounjẹ (2,,).

Lati tẹle ounjẹ ounjẹ, rọpo ounjẹ aarọ ati ounjẹ ọsan pẹlu ounjẹ ti irugbin odidi pẹlu wara ọra-kekere. Iribẹ ati awọn ounjẹ ipanu yẹ ki o jẹ awọn kalori kekere ati ki o ni amuaradagba alailara, awọn irugbin odidi, ati eso tabi ẹfọ sii.

Ṣe o ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo?

Ọpọlọpọ eniyan ti padanu iwuwo lori ounjẹ ounjẹ nitori ihamọ kalori ti o jẹ pẹlu ().

Iwadii kan ni awọn agbalagba 24 lori ọsẹ 2 “Ipenija K pataki” rii pe awọn olukopa dinku gbigbe wọn nipa awọn kalori 600 fun ọjọ kan ati iwuwo ti o padanu ati iwuwo ọra (2).

Sibẹsibẹ, iwadi yii jẹ onigbọwọ nipasẹ Kellogg's - awọn ti nṣe Pataki K - nitorinaa awọn abajade le jẹ abosi (2).

Pẹlupẹlu, pipadanu iwuwo le ma jẹ alagbero. Ṣe pataki dinku gbigbe kalori rẹ nipa titẹle ijẹẹmu ihamọ bi ounjẹ ti ounjẹ ti fihan lati jẹ ki o nira sii lati padanu iwuwo ati pa a kuro ni igba pipẹ (,,).

Fun apẹẹrẹ, awọn ipele ti leptin, homonu kan ti o sọ fun ara rẹ nigbati o ba ni ounjẹ to, dinku nigbati o ba ni ihamọ awọn kalori rẹ. Awọn ipele leptin ti o dinku le ja si iyàn ti o pọ si ati awọn ifẹkufẹ ounjẹ (,).

Ni afikun, nigbati o ba dinku nọmba awọn kalori ti o jẹ lojiji, ara rẹ ni isanpada nipasẹ didinku oṣuwọn iṣelọpọ rẹ, tabi nọmba awọn kalori ti o jo ().

Awọn ero ounjẹ ti o ṣaṣeyọri julọ jẹ igba pipẹ, pẹlu idinku diẹdiẹ ninu awọn kalori ju akoko lọ lati dinku awọn ipa odi wọnyi (,).

O le padanu iwuwo lori ounjẹ ounjẹ bi abajade ti ihamọ kalori. Ṣi, o le ma ni anfani lati tọju iwuwo kuro ni igba pipẹ nitori diẹ ninu awọn ipa ti ihamọ kalori ni lori iṣelọpọ rẹ.

Awọn anfani miiran ti o ṣeeṣe

Ti o ba yan awọn irugbin odidi-ọkà, lẹhinna tẹle ounjẹ ounjẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu alekun odidi rẹ ati gbigbe okun pọ si.

Gbigba gbogbo-ọkà ti o ga julọ ni nkan ṣe pẹlu awọn iyọrisi ilera ti o dara julọ ati eewu eewu iku lati gbogbo awọn idi ().

Ni otitọ, ninu atunyẹwo kan ti awọn iwadi pẹlu awọn olukopa to ju 1 lọ, gbogbo giramu 28 ti gbogbo awọn irugbin ti o jẹ lojojumọ ni o ni nkan ṣe pẹlu idinku 9% ninu eewu iku lati eyikeyi idi ati pe 14% eewu iku lati ikọlu ọkan () .

Okun inu awọn irugbin odidi n mu tito nkan lẹsẹsẹ ilera dara ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ ().

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe rirọpo gbigbe gbigbe rẹ ti ipon diẹ sii, awọn ounjẹ gbogbo bi awọn ẹfọ ati awọn eso yoo funni ni anfani kanna.

Ounjẹ irugbin le jẹ ọlọrọ ni gbogbo awọn irugbin ati okun, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu awọn iyọrisi ilera to dara julọ, pẹlu eewu kekere ti iku lati gbogbo awọn idi ati pipadanu iwuwo pọ si.

Awọn iha isalẹ agbara

Ni afikun si jijẹ eto ijẹẹmu ihamọ ti o le ma ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iwuwo kuro ni igba pipẹ, ounjẹ ounjẹ ni awọn isalẹ isalẹ miiran lati ronu.

Le ga ni gaari

Awọn sugars ti ijẹun ti a ṣafikun ni asopọ si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera ati pe o yẹ ki o ni opin si kere si 5% ti gbigbe kalori lapapọ rẹ ().

Ounjẹ ijẹun le ga pupọ ninu gaari. Paapa ti o ba yan iru ounjẹ arọ kan ti ko ni itọwo didùn, ọpọlọpọ awọn ọja ni suga ti a fi kun ni diẹ ninu awọn fọọmu.

Kini diẹ sii, iru ounjẹ ati wara jẹ mejeeji ga ni awọn kaabu, eyiti o fọ sinu awọn suga ti o pese agbara fun ara rẹ.

Awọn sugars ti ara wọnyi ko ṣe pataki ni ilera ṣugbọn o le jẹ ki pipadanu iwuwo nira sii ati ki o yorisi awọn iyipada gaari suga ni diẹ ninu awọn eniyan (,,).

Yiyan awọn irugbin-suga kekere, gẹgẹ bi atilẹba K pataki, jẹ aṣayan ti o dara julọ ju awọn irugbin oloro lọpọlọpọ bi Awọn eso Loop tabi Awọn Flakes Frosted.

Kekere ninu awọn kalori, amuaradagba, ati awọn ọra ilera

Ounjẹ irugbin le jẹ kekere ninu amuaradagba, ọra ilera, ati awọn kalori apapọ ayafi ti o ba gbero daradara.

Ara rẹ nilo amuaradagba lati kọ ati ṣetọju awọn isan rẹ, awọn ara, ati awọn ensaemusi - awọn agbo ogun ti o da lori amuaradagba ti o ṣe itọsọna ọpọlọpọ awọn iṣẹ ara. Bii okun, amuaradagba tun ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun (,).

Ni afikun, ounjẹ ounjẹ jẹ touted bi ounjẹ ti ọra-kekere. O gba ọ niyanju lati lo skim tabi wara ọra-kekere lati jẹ ki awọn kalori rẹ dinku.

Ṣi, lakoko ti ọra ni awọn kalori diẹ sii fun giramu ju amuaradagba tabi awọn kaabu, iwadi ti o ṣẹṣẹ ṣe imọran pe awọn ọra ijẹẹmu, pẹlu awọn ti o dapọ, le jẹ apakan ti ounjẹ ti ilera ati pe o le paapaa ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo nitori wọn n kun (,,,)

Lakotan, ihamọ awọn kalori apọju le fa awọn ayipada ti iṣelọpọ ti o jẹ ki o nira lati ṣetọju pipadanu iwuwo, bakanna bi idari si rirẹ ati wípé ọpọlọ ti o dinku (,,,).

Ounjẹ ijẹun ga ni gaari, eyiti o le jẹ ki pipadanu iwuwo nira sii. Pẹlupẹlu, o le jẹ kekere ninu amuaradagba ati awọn ọra ilera.

Awọn ounjẹ lati jẹ

Lori ounjẹ ounjẹ, iwọ ni akọkọ jẹ iru ounjẹ ounjẹ ati wara. Ṣi, o ni iwuri jijẹ awọn ẹran ti ko nira, awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi ni ipanu- ati akoko alẹ.

Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ ti o le jẹ lori ounjẹ ounjẹ:

• Awọn kabu: awọn irugbin odidi-ọkà, akara alikama-gbogbo, pasita odidi-alikama, oatmeal, grits, guguru ti afẹfẹ jade
• Awọn eso: gbogbo awọn eso, gẹgẹbi apples, bananas, oranges, strawberries, ati elegede
• Ẹfọ: eyikeyi ẹfọ, pẹlu oriṣi ewe, owo, Karooti, ​​ata ata, ati olu
• Amuaradagba: awọn ewa, tofu, epa bota, awọn eniyan alawo funfun, awọn ẹran alara bi adie tabi ọmu tolotolo
• Ifunwara: ọra kekere tabi wara wara, ọra-wara tabi wara wara ti ko ni ọra, awọn oyinbo ọra kekere, wara wara Greek
• Ọra: ọra ti dinku, awọn itankale ti epo, epo olifi (ni iwọntunwọnsi), awọn sokiri sise, mayonnaise ọra ti o dinku

Lori ounjẹ ounjẹ, a gba ọ niyanju lati yan iru ounjẹ odidi ati miliki ọra-kekere ni afikun si awọn ọlọjẹ ti ko nira, gbogbo awọn irugbin, awọn eso, ati ẹfọ.

Awọn ounjẹ lati yago fun

Awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o yee lori ounjẹ ounjẹ, nitori wọn ga ninu ọra, awọn sugars ti a ti mọ, ati awọn kalori:

• Awọn ounjẹ Sugary: awọn akara, awọn kuki, awọn akara, suwiti, akara, akara, waffles
• Awọn eso: awọn eso eso, awọn akara ajẹkẹyin ti eso bi pudding ogede tabi ṣẹẹri ṣẹẹri
• Ẹfọ: Awọn didin Faranse, lilu tabi awọn ẹfọ sisun
• Amuaradagba: gige awọn ẹran ti ọra, ẹyin yolks, ti a lu tabi awọn ẹran sisun bi adiẹ sisun, soseji ẹlẹdẹ, ati ẹran ara ẹlẹdẹ
• Wara ifunwara ni kikun: wara ọra kikun, wara ọra kikun, ipara ti o wuwo, idaji ati idaji, yinyin ipara, ọra ipara, ọra ipara, awọn oyinbo ti o kun ni ọra
• Ọra: bota, epo ni iye nla, mayonnaise ti o sanra ni kikun

Lakoko ti o jẹ lori ounjẹ ounjẹ, o yẹ ki o yago fun awọn ounjẹ ti o ni ọra, suga ti a ti mọ, tabi awọn kalori, pẹlu awọn akara, awọn ounjẹ didin, ati awọn ọja ifunwara ni kikun.

3-ọjọ akojọ aṣayan

Ni isalẹ jẹ akojọ aṣayan ọjọ mẹta fun ounjẹ ounjẹ, eyiti o pẹlu awọn ipanu meji fun ọjọ kan.

Ọjọ 1

• Ounjẹ aarọ: 1 ago (giramu 40) ti Ọkọ lapapọ (tabi iru irugbin odidi) pẹlu 1/2 ago (milimita 120) ti wara ọra
• Ipanu 1: Awọn ata didùn kekere 3 pẹlu tablespoon 1 (giramu 10) ti itanka warankasi ọra-kekere
• Ounjẹ ọsan: 1 ago (giramu 40) ti Ọdọ lapapọ (tabi iru ounjẹ miiran) pẹlu 1/2 ago (120 milimita) ti wara ọra
• Ipanu 2: Ago 1/2 (giramu 74) ti awọn eso beri dudu pẹlu ago 1/2 (giramu 123) wara ọra-kekere
• Ounje ale: Ọna asopọ 1 ti soseji adie, 1/2 ago (giramu 93) ti awọn ewa pupa, 1/2 ago (giramu 50) ti iresi brown, ati ago 1/2 (giramu 80) ti okra ge ti a jinna pẹlu ororo sise epo

Ọjọ 2

• Ounjẹ aarọ: 1 ago (giramu 40) ti Ọkọ lapapọ (tabi iru irugbin odidi) pẹlu 1/2 ago (milimita 120) ti wara ọra
• Ipanu 1: 1 apple kekere kan pẹlu ago 1/2 (giramu 123) wara ọra-kekere
• Ounjẹ ọsan: 1 ago (giramu 40) ti Ọkọ lapapọ (tabi iru irugbin odidi) pẹlu 1/2 ago (milimita 120) ti wara ọra
• Ipanu 2: 1 haunsi (giramu 28) ti warankasi ọra-kekere pẹlu awọn fifọ gbogbo-alikama marun
• Ounje ale: 1/2 ago (70 giramu) ti gbogbo-alikama spaghetti, ago 1 (giramu 250) ti obe spaghetti pẹlu toloto ilẹ, ounce kan (giramu 28) warankasi mozzarella ti ọra-kekere, ati ago 1 (giramu 160) ti broccoli ti a ta.

Ọjọ 3

• Ounjẹ aarọ: 1 ago (giramu 40) ti Ọkọ lapapọ (tabi iru irugbin odidi) pẹlu 1/2 ago (milimita 120) ti wara ọra
• Ipanu 1: 2 awọn igi ti seleri pẹlu tablespoon 1 (giramu 16) ti bota epa
• Ounjẹ ọsan: 1 ago (giramu 40) ti Ọkọ lapapọ (tabi iru irugbin odidi) pẹlu 1/2 ago (milimita 120) ti wara ọra
• Ipanu 2: 1/2 ti eso-ajara nla kan pẹlu 1/2 ago (giramu 105) ti warankasi ile kekere
• Ounje ale: Awọn ege 2 ti alikama alikama, awọn ounjẹ 3 (giramu 85) ti Tọki sisun sisun ti ara, ẹyọ 1 warankasi Switzerland, awọn teaspoons 2 (giramu 10) ti eweko oyin, ati saladi kekere kan pẹlu tablespoon 1 (giramu 16) ti vinaigrette

Atokọ ayẹwo ọjọ mẹta ti o wa loke fun ounjẹ ounjẹ pẹlu awọn ounjẹ meji fun ọjọ kan ti iru ounjẹ ati wara, ounjẹ ti o jẹ deede ti ẹkẹta, ati awọn ipanu kalori kekere meji lojoojumọ.

Laini isalẹ

Lori ounjẹ ounjẹ, iwọ jẹ ounjẹ pẹlu wara ni ẹẹmeji ọjọ kan. Ounjẹ kẹta ati awọn ipanu yẹ ki o jẹ awọn kalori kekere.

Onjẹ jẹ ọlọrọ ni gbogbo oka ati okun ati pe o ṣee ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo igba kukuru ti o ba ṣe ni deede.

Sibẹsibẹ, o le jẹ giga ninu suga ati kekere ninu awọn kalori, amuaradagba, ati awọn ọra ilera. Ti o ba n wa lati ṣaṣeyọri pipadanu iwuwo pipẹ, omiiran, awọn eto ijẹẹmu ti o niwọntunwọnsi le jẹ aṣayan ti o dara julọ ati ilọsiwaju.