7 Yoga Yoo Ṣe O le Ṣe ni Alaga kan

Akoonu

• Mountain joko (Tadasana)
• Jagunjagun I (Virbhadrasana I)
• Ijoko Tẹ siwaju (Paschimottanasana)
• Awọn apá Eagle (Awọn ọwọ Garudasana)
• Yiyipada Arm Hold
• Rirọpo Ijoko ti o rọrun (Parivrtta Sukhasana)
• Gigun Ẹsẹ Kan (Janu Sirsasana)

O jẹ olokiki ni awọn ọjọ wọnyi lati sọ “yoga jẹ fun gbogbo eniyan.” Ṣugbọn iyẹn ha jẹ otitọ niti gidi bi? Njẹ gbogbo eniyan le ṣe adaṣe niti gidi? Paapaa awọn ti o, nitori ọjọ-ori, aiṣedeede, tabi ipalara, nilo lati ṣe adaṣe patapata lati ori ijoko kan?

Egba!

Ni otitọ, awọn agbalagba le ni anfani diẹ sii lati yoga ju ọpọlọpọ awọn ọmọ ile-iwe lọ. Niwọn igba ti a ti lo awọn iṣọn-ọpọlọ meji ti ọpọlọ diẹ sii bakanna bi a ti di ọjọ-ori, a le mu imoye gbogbogbo ti o dara julọ si yoga, nitorinaa lilo iṣọkan ara-ara ni irọrun diẹ sii ju awọn ọmọ ile-iwe kekere lọ.

Ranti pe ọpọlọpọ awọn agbalagba ti o wa ni deede ti ara ko ni awọn idiwọn nigbati o ba wa ni didaṣe yoga, ayafi boya lilo awọn ẹrọ aṣamubadọgba ọpọlọpọ awọn ọdọ ni lilo bakanna, gẹgẹbi awọn bulọọki tabi awọn okun. Sibẹsibẹ, yoga ijoko le jẹ ọna lati lọ fun eniyan:

• pẹlu awọn idiyele iwontunwonsi
• nwa lati bẹrẹ laiyara
• tani yoo kan ni igboya diẹ sii ti o bẹrẹ ni ọna yii

Kii ṣe nikan ni awọn anfani ti yoga deede, gẹgẹbi iranlọwọ pẹlu aapọn, irora, ati rirẹ - ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ pẹlu lubrication apapọ, iwọntunwọnsi, ati paapaa awọn ọran pataki ọjọ-ori bi menopause ati arthritis.

Ọkọọkan yii yoo ni anfani ẹnikẹni ti o fẹ lati ṣe yoga ni alaga, gẹgẹbi awọn agbalagba tabi awọn ti o wa ni ijoko ni iṣẹ. Ranti pe o fẹ ijoko to lagbara ti o ni irọrun ati iduroṣinṣin ninu rẹ. Iyẹn tumọ si pe ko si awọn ijoko ọfiisi pẹlu awọn kẹkẹ tabi ohunkohun ti o kanra rickety.

Ati rii daju lati bẹrẹ ni ipo tuntun kọọkan nipa rii daju pe a gbin apọju rẹ ni ijoko. Iwọ yoo fẹ lati joko si eti iwaju ijoko ṣugbọn sibẹ lori ijoko ti o to lati ni iduroṣinṣin.

Mountain joko (Tadasana)

Eyi jẹ ipo nla lati jiroro ni inu rẹ, ṣayẹwo pẹlu iduro rẹ, ati idojukọ lori ẹmi rẹ. Wa si ipo yii lẹhin ọkọọkan awọn iduro ni isalẹ.

1. Gba ẹmi jinlẹ ki o joko ni gígùn, faagun ẹhin rẹ.
2. Bi o ṣe nmí jade, gbongbo si isalẹ ijoko pẹlu awọn egungun ijoko rẹ (apakan ti o kere julọ ti egungun iru rẹ, tabi awọn aaye meji ti o mu iwuwo nigbati o joko).
3. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni awọn igun 90-degree, awọn kneeskun taara lori awọn kokosẹ rẹ. O fẹ lati ni yara kekere laarin awọn orokun rẹ.Ni deede, ikunku rẹ yẹ ki o baamu laarin awọn yourkún rẹ, botilẹjẹpe eto egungun rẹ le nilo yara diẹ sii ju eyi lọ.
4. Gba ẹmi ti o jinlẹ ati bi o ṣe nmí jade, yi awọn ejika rẹ si ẹhin sẹhin, fa ikun inu rẹ si ẹhin ẹhin rẹ, ki o sinmi awọn apa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Ti alaga rẹ ba ni awọn apa ọwọ, o le nilo lati ni wọn jade si iwaju ni kekere kan tabi diẹ sii ni fifẹ, lati ko awọn apa ọwọ kuro.
5. Ṣe awọn ẹsẹ rẹ nipa gbigbe awọn ika ẹsẹ rẹ soke ati titẹ ni diduro si gbogbo awọn igun mẹrẹrin ẹsẹ rẹ.

Jagunjagun I (Virbhadrasana I)

1. Bibẹrẹ ni Mountain joko, gba ẹmi jinlẹ. Bi o ṣe nmí, gbe awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ, lẹhinna gbe ọwọ rẹ soke lati pade loke ori rẹ.
2. Mu awọn ika ọwọ rẹ pọ, tọju awọn ika ọwọ ati atanpako rẹ jade, nitorina o n tọka si aja taara ori rẹ.
3. Bi o ṣe nmí jade, yi awọn ejika rẹ kuro ni etí rẹ, jẹ ki awọn ejika ejika rẹ rọra isalẹ sẹhin rẹ. Eyi yoo ṣepọ kapusulu ejika (awọn isan ti o mu isẹpo ejika rẹ pọ).
4. Tẹsiwaju lati jin jinlẹ ati paapaa awọn mimi bi o ti n gbe nihin, mu o kere ju awọn ẹmi mimi 5 ṣaaju ki o to tu awọn ọwọ rẹ ti o di mu lori eefi ki o jẹ ki awọn apa rẹ rọra leefofo pada si awọn ẹgbẹ rẹ.

Ijoko Tẹ siwaju (Paschimottanasana)

1. Mu inhale ni Mountain joko, ni idojukọ lori faagun eegun ẹhin rẹ, ati ni irọrun rọ awọn ẹsẹ rẹ. O le bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ti o wa lori itan rẹ ki o si tẹ wọn si isalẹ awọn ẹsẹ rẹ bi o ṣe rọ fun atilẹyin diẹ diẹ, tabi o le pa wọn mọ ni awọn ẹgbẹ rẹ bi o ṣe n ṣiṣẹ si gbigbe ara rẹ si itan rẹ.
2. Mu 5 tabi diẹ sii paapaa awọn mimi ninu ipo yii. O ṣe ifun awọn ifun rẹ, ṣe iranlọwọ pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ, bakanna bi gigun gigun gigun ẹhin rẹ ati sisọ awọn iṣan ẹhin rẹ.
3. Nigbati o ba ṣetan, fa simu naa bi o ṣe gbe ara rẹ pada si ipo diduro.

Awọn apá Eagle (Awọn ọwọ Garudasana)

Ipo yii n ṣe awọn ejika rẹ ati ẹhin oke rẹ bi o ṣe n ṣe idiwọ ati titan isẹpo ejika rẹ.

1. Gba ẹmi ati lẹhinna, bi o ṣe nmí, fa awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Bi o ṣe nmi, mu wọn wa si iwaju rẹ, yiyi apa ọtún rẹ labẹ apa osi rẹ ki o si mu awọn ejika rẹ pẹlu awọn ọwọ idakeji, fifun ara rẹ ni fifọ.
3. Ti o ba ni irọrun diẹ sii ni awọn ejika rẹ, o le tu ifasilẹ rẹ silẹ ki o tẹsiwaju murasilẹ awọn iwaju rẹ ni ayika ara wọn titi awọn ika ọwọ ọtun rẹ yoo fi sinmi ni ọpẹ osi rẹ.
4. Ni ifasimu, gbe awọn igunpa rẹ ni awọn igbọnwọ diẹ diẹ si giga.
5. Exhale, yi awọn ejika rẹ si isalẹ, sinmi wọn kuro lati eti rẹ.
6. Mu awọn ẹmi diẹ, tun ṣe igbonwo igbonwo ati yiyi ejika ti o ba fẹ.

Yiyipada Arm Hold

Eyi n na awọn ejika rẹ ati ṣiṣi àyà rẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ pẹlu iduro, aapọn, ati awọn iṣoro mimi.

1. Bi o ṣe simi, na awọn apa mejeji si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ si isalẹ.
2. Bi o ṣe nmí jade, yipo awọn ejika mejeeji siwaju diẹ, eyiti o yipo awọn ọpẹ rẹ ki wọn dojukọ lẹhin rẹ, lẹhinna tẹ awọn igunpa rẹ ki o jẹ ki awọn ọwọ rẹ yipo lẹhin ẹhin rẹ.
3. Di ọwọ mu ni eyikeyi ọna ti o fẹran (awọn ika ọwọ, ọwọ, ọrun-ọwọ, tabi awọn igunpa) ki o rọra fa ọwọ rẹ kuro lọdọ ara wọn laisi itusilẹ idaduro rẹ.
4. Ti o ba mu ọwọ tabi igbonwo mu, ṣe akiyesi ẹgbẹ wo ni o wa.
5. Lẹhin ti o ti mu 5 lọra, paapaa awọn mimi pẹlu awọn apa ti o di ni ọna yii, tun gba ọwọ miiran tabi igbonwo pada ki o mu idaduro marun 5.

Rirọpo Ijoko ti o rọrun (Parivrtta Sukhasana)

Yiyi duro duro ṣe iranlọwọ pẹlu irora kekere ati iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ ati san kaakiri. Wọn nigbagbogbo n pe ni awọn iduro “detox”.

Botilẹjẹpe iwọ yoo ni ijoko rẹ pada lati ṣe iranlọwọ fun ọ lilọ nihin, ranti pe o ko fẹ lo ijoko lati yan ara rẹ sinu lilọ jinlẹ. Ara rẹ yoo ni aaye idaduro ti ara. Maṣe fi ipa mu nipasẹ fifa pẹlu ọwọ rẹ. Fi agbara mu lilọ kan le fa ipalara nla.

1. Bi o ṣe nmí, faagun ọpa ẹhin rẹ lẹẹkansi ki o gbe awọn apá rẹ soke si awọn ẹgbẹ rẹ ati si oke.
2. Bi o ṣe nmí jade, rọra yipo si apa ọtun pẹlu ara oke rẹ ati isalẹ awọn apá rẹ - ọwọ ọtún rẹ yoo wa ni ori oke ijoko naa pada ki o ran ọ lọwọ lati rọra rọ, ọwọ osi rẹ yoo sinmi ni ẹgbẹ rẹ.
3. Wo apa ọtun rẹ. Lo imudani rẹ lori alaga lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni lilọ ṣugbọn kii ṣe lati jinle si.
4. Lẹhin awọn mimi 5, tu lilọ yii ki o pada si ti nkọju si iwaju. Tun ṣe ni apa osi rẹ.

Gigun Ẹsẹ Kan (Janu Sirsasana)

O le inch sunmọ diẹ si eti ijoko rẹ fun eyi. Kan rii daju pe o tun wa lori alaga to pe iwọ kii yoo rọra yọ kuro.

1. Joko giga, na ẹsẹ ọtún rẹ jade, simi igigirisẹ rẹ lori ilẹ, awọn ika ẹsẹ tọka si - ti o sunmọ eti ijoko ti o wa, ọna ti ẹsẹ rẹ le gba. Ṣugbọn lẹẹkansi, jẹ kiyesi bi o ṣe ṣe atilẹyin fun ọ ṣaaju kika siwaju.
2. Sinmi ọwọ mejeeji le ẹsẹ rẹ na. Bi o ṣe nmí, gbe soke nipasẹ ẹhin ara rẹ, ati bi o ṣe njade, bẹrẹ lati tẹ lori ẹsẹ ọtún rẹ, yiyọ awọn ọwọ rẹ si isalẹ ẹsẹ rẹ bi o ṣe nlọ.
3. Mu isan yi de bi o ṣe fẹ lakoko ti o ko ni wahala tabi fi agbara mu ohunkohun ki o tun ni rilara atilẹyin, mejeeji nipasẹ ijoko ati nipasẹ ọwọ rẹ. Ti o ba ni anfani lati de isalẹ lori ẹsẹ rẹ, ronu mimu ẹhin ọmọ malu rẹ tabi kokosẹ rẹ.
4. Mimi ki o simi laiyara ati ni deede awọn akoko 5 ni ipo yii, rọra n jinlẹ nigbakugba, ati lẹhinna tu ipo silẹ nipa lilo ifasimu lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dide. Tun ṣe ipo yii pẹlu ẹsẹ osi rẹ ti nà, ṣayẹwo-lẹẹmeji bi o ṣe ṣe atilẹyin fun ara rẹ ni eti ijoko ati ṣe atunse orokun ẹsẹ ọtún rẹ lori kokosẹ rẹ ṣaaju ki o to tẹ.

Fọtoyiya: Ara Ti nṣiṣe lọwọ. Creative Mind.