Awọn anfani 9 ti iyẹfun Chickpea (Ati Bii o ṣe le ṣe)

Akoonu

• 1. Ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn alumọni
• 2. Ṣe le dinku iṣelọpọ ti awọn agbo ogun ti o ni ipalara ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
• 3. Ni awọn kalori to kere ju iyẹfun deede
• 4. Le jẹ kikun sii ju iyẹfun alikama lọ
• 5. Yoo ni ipa lori suga ẹjẹ kere ju iyẹfun alikama
• 6. Aba ti pẹlu okun
• 7. Ti o ga julọ ninu amuaradagba ju awọn iyẹfun miiran
• 8. Rirọpo nla fun iyẹfun alikama
• 9. Rọrun lati ṣe ni ile
• Laini isalẹ

Iyẹfun Chickpea, ti a tun mọ ni giramu, besan, tabi iyẹfun ìrísí garbanzo, ti jẹ ohun pataki ni sise India fun awọn ọgọrun ọdun.

Chickpeas jẹ awọn ẹfọ ti o wapọ pẹlu irẹlẹ, itọwo nutty, ati iyẹfun chickpea ni a ṣe deede lati oriṣi ti a pe ni giramu Bengal.

Iyẹfun yii, eyiti o le ṣe ni rọọrun ni ile, ti ṣẹṣẹ dagba ni gbaye-gbaye kaakiri agbaye bi yiyan ti ko ni gluten si iyẹfun alikama.

Eyi ni awọn anfani 9 ti iyẹfun chickpea.

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

1. Ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn alumọni

Iyẹfun Chickpea ti kojọpọ pẹlu awọn eroja pataki.

Ago kan (giramu 92) ti iyẹfun chickpea ni ():

• Awọn kalori: 356
• Amuaradagba: 20 giramu
• Ọra: 6 giramu
• Awọn kabu: 53 giramu
• Okun: 10 giramu
• Thiamine: 30% ti Gbigbawọle Ojoojumọ Itọkasi (RDI)
• Folate: 101% ti RDI
• Irin: 25% ti RDI
• Irawọ owurọ: 29% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 38% ti RDI
• Ejò: 42% ti RDI
• Ede Manganese: 74% ti RDI

Ago kan (giramu 92) ti awọn akopọ iyẹfun chickpea die diẹ sii folate ju ti o nilo ni ọjọ kan. Vitamin yii ṣe ipa pataki ni idilọwọ awọn abawọn eegun ẹhin nigba oyun ().

Ninu iwadii akiyesi kan ni diẹ sii ju awọn obinrin 16,000, awọn ọmọ ti a bi si awọn obinrin ti o jẹ iyẹfun olodi pẹlu afikun folate ati awọn vitamin miiran ni awọn abawọn ọpa-ẹhin ti o kere ju 68% lọ ju awọn ti a bi si awọn olukopa ti o jẹ iyẹfun pẹtẹlẹ ().

Awọn obinrin ti o lo iyẹfun olodi tun ni 26% awọn ipele folate ẹjẹ ti o ga ju ẹgbẹ iṣakoso lọ ().

Iyẹfun Chickpea nipa ti ara ni o fẹrẹ to ilọpo meji ni fifẹ bi iye ti o dọgba ti iyẹfun alikama olodi ().

Pẹlupẹlu, o jẹ orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, pẹlu irin, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, Ejò, ati manganese.

Akopọ Iyẹfun Chickpea kun fun awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu ago 1 (giramu 92) n pese 101% ti RDI fun fifẹ ati ju idamerin awọn aini rẹ lojoojumọ fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran lọ.

2. Ṣe le dinku iṣelọpọ ti awọn agbo ogun ti o ni ipalara ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana

Chickpeas ni awọn antioxidants anfani ti a npe ni polyphenols ().

Awọn antioxidants jẹ awọn agbo ogun ti o ja lodi si awọn ohun elo riru ti a pe ni awọn ipilẹ ọfẹ ninu ara rẹ, eyiti o ro pe o ṣe alabapin si idagbasoke ọpọlọpọ awọn aisan ().

Awọn polyphenols ọgbin ni pataki ti han lati dinku awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ni ounjẹ ati yiyipada diẹ ninu ibajẹ ti wọn le fa ninu ara rẹ ().

Ni afikun, iyẹfun chickpea ti wa ni ikẹkọ fun agbara rẹ lati dinku akoonu acrylamide ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Acrylamide jẹ iṣelọpọ ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ounjẹ. O le rii ni awọn ipele giga ni iyẹfun- ati awọn ipanu ti o da lori ọdunkun ().

O jẹ nkan ti o le fa akàn ati pe o ti ni asopọ si awọn iṣoro pẹlu ẹda, iṣọn ara ati iṣẹ iṣan, bii enzymu ati iṣẹ homonu ().

Ninu iwadi kan ti o ṣe afiwe ọpọlọpọ awọn iyẹfun, iyẹfun adiye ṣe ọkan ninu awọn oye ti o kere julọ ti acrylamide nigbati o ba gbona ().

Awọn oniwadi tun rii pe lilo battera chickpea lori awọn eerun ọdunkun dinku ikẹkọ acrylamide, ni akawe si awọn eerun ọdunkun ti a ti tọju pẹlu awọn antioxidants lati oregano ati kranberi (9).

Lakotan, iwadi miiran ṣe akiyesi pe awọn kuki kukuru ti a ṣe pẹlu idapọ alikama ati iyẹfun chickpea ni 86% dinku acrylamide ju awọn kuki kanna ti a ṣe pẹlu iyẹfun alikama nikan (10).

Akopọ Chickpeas ni awọn antioxidants ninu ati pe o le ṣe iranlọwọ lati ja awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Lilo iyẹfun chickpea ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana dabi pe o dinku akoonu wọn ti acrylamide ipalara.

3. Ni awọn kalori to kere ju iyẹfun deede

Iyẹfun Chickpea jẹ iyatọ nla si iyẹfun alikama ti o ba n gbiyanju lati dinku gbigbe kalori rẹ.

Ti a bawe si iṣẹ kanna ti iyẹfun alikama ti a ti mọ, ago 1 (giramu 92) ti iyẹfun chickpea ni iwọn 25% awọn kalori to kere. Eyi tumọ si pe o kere ipon agbara ().

Agbara iwuwo ati iwọn ipin ni a ti kẹkọọ lọpọlọpọ fun ipa wọn ninu iṣakoso iwuwo.

Awọn oniwadi gbagbọ pe mimu awọn iwọn ipin ti o lo si lakoko yiyan awọn ounjẹ pẹlu awọn kalori to kere julọ jẹ imọran pipadanu iwuwo ti o munadoko diẹ sii ju jijẹ kekere (,).

Ninu ọsẹ 12 kan, iwadi ti a sọtọ ni awọn agbalagba 44 ti iwọn apọju, awọn olukopa ti a kọ fun wọn lati jẹ awọn ounjẹ kalori diẹ diẹ padanu 4-8 poun (1.8-3.6 kg) diẹ sii ju awọn ti a fun ni awọn ilana ijẹẹmu ti o nira sii ().

Nitorinaa, rirọpo iyẹfun alikama pẹlu iyẹfun chickpea le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ge awọn kalori laisi iyipada iyipada awọn iwọn ipin rẹ dandan.

Akopọ Iyẹfun Chickpea ni awọn kalori 25% to kere ju iyẹfun funfun lọ, ti o jẹ ki o dinku ipon agbara. Njẹ awọn ounjẹ kalori kekere diẹ sii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku gbigbe kalori lakoko jijẹ awọn iwọn ipin ti o lo.

4. Le jẹ kikun sii ju iyẹfun alikama lọ

Awọn oniwadi ti ṣe agbekalẹ fun awọn ọdun mẹwa pe awọn irugbin ẹfọ, pẹlu chickpeas ati lentil, dinku ebi.

Ayẹwo 2014 ti awọn ẹkọ ṣe akiyesi pe pẹlu awọn ẹfọ ninu ounjẹ pọ si awọn ikunsinu ti kikun lẹhin ounjẹ nipasẹ 31%. ().

Kini diẹ sii, iyẹfun chickpea funrararẹ le dinku ebi. Botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo awọn iwadii gba, diẹ ninu awọn wa ibatan kan laarin jijẹ iyẹfun adie ati awọn ikunsinu ti kikun (,,,).

Ọna kan ti iyẹfun adie le dinku manna jẹ nipasẹ ṣiṣakoso idaamu homonu ghrelin. Awọn ipele ghrelin isalẹ wa ni ero lati ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun.

Ninu iwadi akiyesi ni awọn obinrin 16, awọn ti o jẹ akara ti a ṣe ti 70% iyẹfun funfun ati 30% iyẹfun chickpea ni awọn ipele kekere ti ghrelin ju awọn olukopa ti o jẹ akara ti a ṣe ti 100% iyẹfun funfun ().

Sibẹsibẹ, o nilo iwadii diẹ sii lati ni oye ni kikun awọn ipa ti iyẹfun chickpea lori ifẹ ati awọn homonu ebi.

Akopọ Iyẹfun Chickpea le dinku ebi nipa ṣiṣatunṣe hohmon homoni ghrelin. Ṣi, o nilo iwadi diẹ sii lati ṣawari ipa yii.

5. Yoo ni ipa lori suga ẹjẹ kere ju iyẹfun alikama

Iyẹfun Chickpea ni o ni to idaji awọn carbs ti iyẹfun funfun ati nitorinaa le ni ipa suga ẹjẹ yatọ si ().

Atọka Glycemic (GI) jẹ odiwọn ti bi nyara ni ounjẹ ṣe fọ si awọn sugars ti o le sọ suga ẹjẹ rẹ di pupọ.

Glucose, suga ti ara rẹ fẹ lati lo fun agbara, ni GI ti 100, itumo pe o mu gaari ẹjẹ rẹ yarayara. Iyẹfun funfun ni GI ti o fẹrẹ to 70 ().

Chickpeas ni GI ti 6, ati awọn ipanu ti a ṣe lati iyẹfun chickpea ni a ro pe o ni GI ti 28-35. Wọn jẹ awọn ounjẹ GI-kekere ti yoo ni ipa diẹ diẹ sii lori suga ẹjẹ ju iyẹfun funfun lọ (,).

Awọn iwadii akiyesi meji ni awọn eniyan 23 ni idapo ṣe awari pe jijẹ awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu iyẹfun chickpea jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ dinku ju jijẹ awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu funfun tabi iyẹfun alikama gbogbo, ().

Iwadii ti o jọra ni awọn obinrin alafia 12 ṣe akiyesi pe akara gbogbo-alikama ti a ṣe pẹlu 25-35% iyẹfun chickpea kan gaari suga ẹjẹ ti o dinku pupọ ju akara funfun lọ ati 100% akara-gbogbo alikama ().

Sibẹsibẹ, awọn ilọsiwaju diẹ sii ati tobi ni a nilo lati ṣe iwadii ibasepọ laarin iyẹfun chickpea ati suga ẹjẹ.

Akopọ Iyẹfun Chickpea jẹ ounjẹ GI-kekere ti o ni ipa mimu ni mimu suga ẹjẹ. Ni diẹ ninu awọn ẹkọ kekere, jijẹ awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu iyẹfun chickpea yorisi idinku ẹjẹ suga, ni akawe si awọn ọja ti a ṣe pẹlu iyẹfun alikama. Ṣi, a nilo iwadi diẹ sii.

6. Aba ti pẹlu okun

Iyẹfun Chickpea ti ni okun pẹlu okun, bi awọn chickpeas funrara wọn ga julọ nipa ti ara ninu ounjẹ yii.

Ago kan (giramu 92) ti iyẹfun chickpea pese nipa giramu 10 ti okun - meteta iye okun ni iyẹfun funfun ().

Okun nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ati okun chickpea, ni pataki, ti ni ajọṣepọ pẹlu awọn ipele sanra ẹjẹ ti o dara si.

Ninu iwadi ọsẹ 12 ni awọn agbalagba 45, n gba awọn agolo 10.5-ounce (300-giramu) mẹrin ti chickpeas ni ọsẹ kan laisi ṣiṣe awọn ayipada ti ijẹẹmu miiran dinku awọn ipele idaabobo awọ lapapọ nipasẹ 15.8 mg / dl. Ipa naa ni o ṣeeṣe ki a da si akoonu okun ti awọn ẹyẹyẹ ().

Iwadii ti o jọra ni awọn agbalagba 47 ri pe jijẹ awọn adẹtẹ fun awọn ọsẹ 5 dinku idaabobo awọ lapapọ nipasẹ 3.9% ati LDL (buburu) idaabobo awọ nipasẹ 4.6%, ni akawe si jijẹ alikama ().

Chickpeas tun ni iru okun ti a npe ni sitashi sooro. Ni otitọ, ninu iwadi ti n ṣe ayẹwo akoonu sitashi sooro ti awọn ounjẹ pupọ, awọn ẹyẹ sisun ni ipo oke meji lẹgbẹ banan ti ko ti dagba ().

Iwadi fihan pe a le ṣe awọn adẹtẹ ti o to ọgbọn 30% sitashi ti o da lori bi wọn ti n ṣe ilana wọn. Onínọmbà kan rii pe iyẹfun chickpea ti a ṣe lati inu awọn chickpeas ti o ṣaju ni 4,4% sitashi sooro (,).

Alatako sitashi duro lainidi titi o fi de ifun nla rẹ, nibiti o ti wa bi orisun ounjẹ fun awọn kokoro arun inu ilera rẹ. O ti sopọ mọ ewu ti o dinku ti awọn ipo pupọ, pẹlu aisan ọkan, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati akàn apọju (,).

Akopọ Iyẹfun Chickpea ga ni okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele sanra ẹjẹ pọ si. O tun ni iru okun kan ti a pe ni sitashi sooro, eyiti o ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

7. Ti o ga julọ ninu amuaradagba ju awọn iyẹfun miiran

Iyẹfun Chickpea ga julọ ni amuaradagba ju awọn iyẹfun miiran, pẹlu funfun ati iyẹfun alikama gbogbo.

Ṣiṣẹ 1-gram (92-giramu) ti iyẹfun chickpea pese giramu 20 ti amuaradagba, ni akawe si giramu 13 ni iyẹfun funfun ati giramu 16 ni iyẹfun alikama gbogbo ().

Ara rẹ nilo amuaradagba lati kọ iṣan ati bọsipọ lati ipalara ati aisan. O tun ṣe ipa pataki ninu iṣakoso iwuwo.

Awọn ounjẹ amuaradagba giga jẹ ki o pẹ diẹ sii, ati pe ara rẹ ni lati jo awọn kalori diẹ sii lati jẹ ki awọn ounjẹ wọnyi jẹ ().

Ni afikun, nitori ipa rẹ ninu idagba iṣan, jijẹ amuaradagba deede yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju iwuwo iṣan gbigbe, eyiti o ṣe pataki julọ ti o ba padanu iwuwo ().

Siwaju si, chickpeas jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ fun awọn onjẹwe ati awọn ẹlẹdẹ, bi wọn ṣe ni 8 ninu 9 amino acids pataki, awọn paati igbekale ti amuaradagba ti o gbọdọ wa lati inu ounjẹ rẹ ().

Ti o ku, methionine, ni a le rii ni titobi nla ni awọn ounjẹ ọgbin miiran bi awọn ewa lima ọmọ ().

Akopọ Iyẹfun Chickpea ga julọ ni amuaradagba ju iyẹfun alikama, eyiti o le ṣe iranlọwọ idinku ebi ati mu nọmba awọn kalori ti o sun sii. Chickpeas jẹ orisun amuaradagba ti o peye fun awọn onjẹwewe, nitori wọn pese fere gbogbo awọn amino acids pataki.

8. Rirọpo nla fun iyẹfun alikama

Iyẹfun Chickpea jẹ aropo ti o dara julọ fun iyẹfun alikama.

O ni profaili ti o dara julọ ju iyẹfun ti a ti mọ, bi o ṣe pese awọn vitamin diẹ sii, awọn ohun alumọni, okun, ati amuaradagba ṣugbọn awọn kalori to kere ati awọn kabu.

Nitori ko ni alikama ninu, o tun yẹ fun awọn eniyan ti o ni arun celiac, ifarada gluten, tabi aleji alikama. Ṣi, ti o ba ni aniyan nipa idoti-agbelebu, wa fun awọn iru ọfẹ ti ko ni giluteni.

Pẹlupẹlu, o huwa bakanna si iyẹfun ti a ti mọ ni awọn ounjẹ sisun ati awọn ounjẹ.

O jẹ iyẹfun ti o nipọn ti o ṣe afihan iṣẹ giluteni ni iyẹfun alikama nigba ti a ba jinna nipasẹ fifi eto ati ifunni kun [34].

Ni igbiyanju lati ṣe agbekalẹ akara tuntun ti ko ni ounjẹ giluteni, awọn oniwadi ri pe apapọ awọn apakan iyẹfun adiye mẹta ati apakan ọdunkun kan tabi sitashi fasasiva jẹ apẹrẹ. Ṣi, lilo iyẹfun adie nikan ṣe ọja itẹwọgba bakanna ().

Pẹlupẹlu, rirọpo nikan 30% ti iyẹfun alikama ni ohunelo kukisi pẹlu iyẹfun chickpea ṣe alekun awọn eroja ati amuaradagba ti awọn kuki lakoko mimu itọwo didùn ati irisi ().

Akopọ Iyẹfun Chickpea jẹ aropo nla fun iyẹfun alikama, bi o ṣe nṣe bakanna lakoko sise. O jẹ iyatọ nla fun awọn eniyan ti o ni arun celiac, ifarada gluten, tabi aleji alikama.

9. Rọrun lati ṣe ni ile

O le ni rọọrun ṣe iyẹfun chickpea ni ile. Gbogbo ohun ti o nilo ni awọn chickpeas gbigbẹ, dì kuki kan, ẹrọ onjẹ, ati sifter.

Eyi ni bi o ṣe le ṣe iyẹfun chickpea tirẹ:

1. Ti o ba fẹ iyẹfun adie sisun, gbe awọn chickpeas gbigbẹ sori iwe kuki ki o sun wọn ninu adiro fun iṣẹju mẹwa 10 ni 350 ° F (175 ° C) tabi titi di awọ goolu. Igbese yii jẹ aṣayan.
2. Lọ awọn chickpeas ninu ero onjẹ titi ti awọn lulú didara yoo fi dagba.
3. Yọ iyẹfun naa lati ya awọn ege adẹtẹ nla eyikeyi ti ko lọ daradara. O le sọ awọn ege wọnyi kuro tabi ṣiṣe wọn nipasẹ oluṣakoso ounjẹ lẹẹkansii.

Fun igbesi aye igbesi aye to pọ julọ, tọju iyẹfun chickpea rẹ ni iwọn otutu yara ninu apo eedu afẹfẹ. Ni ọna yii yoo pa fun awọn ọsẹ 6-8.

Iyẹfun Chickpea le ṣee lo ni awọn ọna pupọ:

• bi aropo fun iyẹfun alikama ni yan
• ni idapo pelu iyẹfun alikama lati mu ilera ti awọn ẹru rẹ dara si
• bi sisanra ti ara ni awọn bimo ati awọn curries
• lati ṣe awọn ounjẹ India ti aṣa, gẹgẹbi pakora (awọn irugbin ti o ni ẹfọ) tabi laddu (awọn akara aladun kekere)
• lati ṣe pancakes tabi awọn crepes
• bi ina ati afẹfẹ afẹfẹ fun awọn ounjẹ sisun

Akopọ O rọrun lati ṣe iyẹfun chickpea ni ile nipa lilo awọn chickpeas ti o gbẹ nikan ati diẹ ninu awọn irinṣẹ ibi idana wọpọ. Iyẹfun Chickpea le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi.

Laini isalẹ

Iyẹfun Chickpea kun fun awọn ounjẹ ti ilera. O jẹ iyatọ nla si iyẹfun alikama ti a ti mọ, bi o ti wa ni isalẹ ninu awọn kaabu ati awọn kalori sibẹsibẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati okun.

Iwadi ṣe imọran pe o le ni agbara ẹda ara ati pe o le dinku awọn ipele ti acrylamide ti o ni ipalara ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

O ni awọn ohun-ini onjẹ bi iru iyẹfun alikama ati pe o baamu fun awọn eniyan ti o ni arun celiac, ifarada giluteni, tabi aleji alikama.

Iyẹfun Chickpea jẹ ohun ti o dun, ti ounjẹ, ati swap ti o rọrun ti yoo ṣe iranlọwọ lati mu ilera ti ounjẹ rẹ pọ si.

O le wa iyẹfun chickpea ni awọn ile itaja ati lori ayelujara, botilẹjẹpe o tun rọrun ti iyalẹnu lati ṣe ni ile.