Ẹrọ iṣiro Ounjẹ Awọn Ojuami

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe iṣiro nọmba awọn aaye laaye
• Igbese 1:
• Igbese 2:
• Igbese 3:
• Nọmba ti ojuami fun kọọkan ounje
• Ojuami onje awọn ofin

Ounjẹ Ojuami da lori pataki lori awọn kalori ti ounjẹ, ati pe eniyan kọọkan ni nọmba awọn aaye kan ti wọn le jẹ lakoko ọjọ, kika iye ti ounjẹ kọọkan jẹ tọ. Nitorinaa, lilo ni gbogbo ọjọ gbọdọ wa ni ngbero ni ibamu si ikun yii, ati ni iṣe eyikeyi iru ounjẹ le jẹ.

Lati ni ibojuwo ti o dara fun awọn aaye o jẹ dandan lati kọ gbogbo awọn ounjẹ silẹ ati awọn opoiye ti a run lakoko ọjọ, eyiti o tun ṣe iranlọwọ lati ṣe afihan ohun ti o jẹ ati kọ ẹkọ lati darapọ darapọ awọn ounjẹ ti ilera, eyiti o nlo deede awọn aaye to kere si lori ounjẹ .

Bii o ṣe le ṣe iṣiro nọmba awọn aaye laaye

Iye awọn aaye ti o gba laaye fun eniyan kọọkan lati jẹ jakejado ọjọ yatọ ni ibamu si abo, giga, iwuwo ati iru iṣe iṣe ti ara ti nṣe.

Igbese 1:

Iṣiro akọkọ ni a ṣe lati mọ Oṣuwọn Iṣelọpọ Basal (BMR), ni ibamu si awọn agbekalẹ wọnyi:

Awọn Obirin:

• 10 si ọdun 18: Iwuwo x 12.2 + 746
• 18 si 30 ọdun: Iwuwo x 14.7 + 496
• 30 si 60 ọdun: Iwuwo x 8.7 + 829
• Lori ọdun 60: Iwuwo x 10.5 + 596

Awọn ọkunrin:

• 10 si ọdun 18: Iwuwo x 17.5 + 651
• 18 si 30 ọdun: Iwuwo x 15.3 + 679
• 30 si 60 ọdun: Iwuwo x 8.7 + 879
• Lori 60 +: Iwuwo x 13.5 + 487

Igbese 2:

Lẹhin iṣiro yii, o jẹ dandan lati ṣafikun inawo naa pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara, nitori awọn ti nṣe adaṣe diẹ ninu awọn adaṣe ni ẹtọ lati jẹ awọn aaye diẹ sii ni ounjẹ. Fun eyi, o jẹ dandan lati ṣe isodipupo iye ti a gba lati TMB nipasẹ ifosiwewe iṣẹ iṣe ti ara, ni ibamu si tabili ti o wa ni isalẹ:

Nitorinaa, obinrin ti o jẹ ọdun 40 pẹlu 60 kg, fun apẹẹrẹ, ni BMR ti 1401 kcal, ati pe ti o ba nṣe adaṣe ti ara o kere ju 3x / ọsẹ, yoo ni inawo apapọ ti 1401 x 1.35 = 1891 kcal.

Igbese 3:

Lẹhin wiwa ọpọlọpọ awọn kalori ti o lo jakejado ọjọ, o nilo lati ṣe iṣiro iye awọn aaye ti o gba ọ laaye lati jẹ lati padanu iwuwo. Lati ṣe eyi, o gbọdọ pin awọn kalori lapapọ nipasẹ 3.6, eyiti o jẹ nọmba apapọ ti awọn aaye ti o nilo lati ṣetọju iwuwo. Nitorinaa, lati padanu iwuwo, o jẹ dandan lati dinku awọn aaye 200 si 300 ti apapọ ti a gba.

Ninu apẹẹrẹ ti a fun nipasẹ obinrin 40 ọdun, iṣiro naa dabi eleyi: 1891 / 3.6 = Awọn aaye 525. Lati padanu iwuwo, o ni lati dinku awọn aaye 200 ti apapọ yẹn, nlọ 525 - 200 = awọn aaye 325.

Nọmba ti ojuami fun kọọkan ounje

Ninu ounjẹ awọn aaye, ounjẹ kọọkan ni iye aaye kan ti o gbọdọ ka ni gbogbo ọjọ. Fun apẹẹrẹ, awọn ẹfọ bii radish, tomati ati chard ni awọn iwulo 0, lakoko ti awọn ẹfọ bi elegede, awọn beets ati awọn Karooti tọ si awọn aaye 10. Awọn oje yatọ laarin awọn aaye 0 ati 40, lakoko ti 200 milimita ti ohun mimu rirọ tọ awọn aaye 24. Akara Faranse, fun apẹẹrẹ, awọn idiyele 40 awọn idiyele, iye kanna bi 1 ẹyọ kekere ti ọdunkun dun.

Nitorinaa, ninu ounjẹ yii, gbogbo awọn ounjẹ ni a tu silẹ, ati pe abojuto akọkọ gbọdọ wa ni mu ki o ma kọja iye lapapọ ti awọn aaye laaye fun ọjọ kan. Sibẹsibẹ, jijẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ilera, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ ati awọn ounjẹ odidi, ngbanilaaye agbara ti ounjẹ ti o pọ julọ, eyiti o funni ni imọlara ti satiety ati fi ebi silẹ fun igba pipẹ. Lati wọle si atokọ pipe ti awọn ounjẹ ati awọn aaye, tẹ: Tabili ti awọn ounjẹ fun ounjẹ awọn aaye.

Ojuami onje awọn ofin

Ni afikun si ibọwọ fun awọn aaye lapapọ ti a gba laaye fun ọjọ kan, lati ni anfani lati padanu iwuwo pẹlu ounjẹ yii o tun ṣe pataki lati tẹle diẹ ninu awọn ofin, gẹgẹbi:

• Maṣe kọja iye awọn aaye ojoojumọ;
• Maṣe bori gbigbe ounjẹ;
• Maṣe gbawẹ ki o ma ṣe dinku lori awọn aaye ni ọjọ kan lati lo wọn ni atẹle;
• Maṣe ṣe ingest nọmba awọn aaye ti o kere ju iwọn ti o niyanju lọ;
• Maṣe jẹ diẹ sii ju awọn ounjẹ 5 ti a pin si bi awọn aaye odo fun ọjọ kan;
• Nigbati o ba ṣe adaṣe, o gba awọn aaye afikun, ṣugbọn wọn le ṣee lo ni ọjọ kanna;
• Maṣe jẹ kere ju awọn aaye 230 lojoojumọ;
• Lẹhin pipadanu 5 kg o gbọdọ ṣe iṣiro iye awọn ojuami ti o le jẹ fun ọjọ kan.

O le jẹ ounjẹ aranpo ni ile, nikan tabi tẹle.