Itutu Diẹ ninu awọn ounjẹ Lẹhin Sise Ṣe alekun sitashi Alatako wọn

Akoonu

• Kini Kini sitashi Alatako?
• Kini Idi ti O Fi Dara Fun Rẹ?
• Itutu Diẹ ninu awọn Ounjẹ Lẹhin Sise Ṣe alekun sitashi iduroṣinṣin
• Poteto
• Rice
• Pasita
• Awọn ounjẹ miiran
• Bii o ṣe le Mu alekun Starch Alatako Mu Laisi Yiyipada Ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Kii ṣe gbogbo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni a ṣẹda dogba. Lati awọn sugars si awọn irawọ si okun, awọn ọkọ ayọkẹlẹ oriṣiriṣi ni awọn ipa oriṣiriṣi lori ilera rẹ.

Alatako sitashi jẹ kabu ti o tun ka iru okun kan (1).

Pipọsi gbigbe rẹ ti sitashi sooro le jẹ anfani fun awọn kokoro arun inu ifun rẹ ati fun awọn sẹẹli rẹ (,).

O yanilenu, iwadi ti fihan pe ọna ti o pese awọn ounjẹ ti o wọpọ bi poteto, iresi ati pasita le yi akoonu sitashi alatako wọn pada.

Nkan yii yoo sọ fun ọ bi o ṣe le mu iye sitashi sooro ninu ounjẹ rẹ laisi paapaa yiyipada ohun ti o jẹ.

Kini Kini sitashi Alatako?

Awọn irawọ jẹ awọn ẹwọn gigun ti glucose. Glucose jẹ bulọọki ile akọkọ ti awọn carbs. O tun jẹ orisun pataki ti agbara fun awọn sẹẹli ninu ara rẹ.

Awọn irawọ jẹ awọn kaabu ti o wọpọ ti a rii ninu awọn irugbin, poteto, awọn ewa, agbado ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn irawọ ni a ṣiṣẹ ni ọna kanna ninu ara.

Awọn irawọ deede ti fọ si glucose ati gba. Eyi ni idi ti glucose ẹjẹ rẹ, tabi suga ẹjẹ, npọ si lẹhin jijẹ.

Alatako sitashi jẹ sooro si tito nkan lẹsẹsẹ, nitorina o kọja nipasẹ awọn ifun laisi fifọ nipasẹ ara rẹ.

Sibẹsibẹ o le fọ ki o lo bi epo nipasẹ awọn kokoro arun inu ifun nla rẹ.

Eyi tun ṣe agbejade awọn acids fatty-pq kukuru, eyiti o le ṣe anfani ilera awọn sẹẹli rẹ.

Awọn orisun to ga julọ ti sitashi sooro pẹlu awọn poteto, banan alawọ ewe, awọn ẹfọ, awọn owo-owo ati oat. Atokọ kikun wa nibi.

Akopọ: Alatako sitashi jẹ kabu pataki kan ti o tako tito nkan lẹsẹsẹ nipasẹ ara rẹ. A ṣe akiyesi iru okun kan ati pe o le pese awọn anfani ilera.

Kini Idi ti O Fi Dara Fun Rẹ?

Alatako sitashi pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera to ṣe pataki.

Niwọn bi ko ti jẹun nipasẹ awọn sẹẹli ti ifun kekere rẹ, o wa fun awọn kokoro arun inu ifun nla lati lo.

Alatako sitashi jẹ prebiotic, itumo o jẹ nkan ti o pese “ounjẹ” fun awọn kokoro arun ti o dara ninu ifun rẹ ().

Sitasi alatako ṣe iwuri fun awọn kokoro arun lati ṣe awọn acids fatty kukuru bi butyrate. Butyrate ni orisun agbara ti o ga julọ fun awọn sẹẹli ninu ifun titobi rẹ (,).

Nipasẹ iranlọwọ ni iṣelọpọ ti butyrate, sitashi sooro n pese awọn sẹẹli ti ifun titobi rẹ pẹlu orisun agbara ti o fẹ julọ.

Ni afikun, sitashi sooro le dinku iredodo ati yiyi iṣelọpọ ti awọn kokoro arun pada ni ifun rẹ daradara,,.

Eyi mu ki awọn onimo ijinlẹ sayensi gbagbọ pe sitashi alatako le ṣe ipa ninu didena aarun aarun inu ati arun ifun aarun (,).

O tun le dinku jinde ninu gaari ẹjẹ lẹhin ounjẹ ati imudara ifamọ insulin, tabi bawo ni insulini homonu ṣe mu suga ẹjẹ sinu awọn sẹẹli rẹ (7,).

Awọn iṣoro pẹlu ifamọ insulin jẹ ifosiwewe akọkọ ninu iru ọgbẹ 2 iru. Imudarasi idahun ti ara rẹ si insulini nipasẹ ounjẹ to dara le ṣe iranlọwọ lati ja arun yii (,).

Pẹlú pẹlu awọn anfani suga ẹjẹ ti o ni agbara, sitashi sooro le ni anfani lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun ati jẹun kere si, paapaa.

Ninu iwadi kan, awọn oniwadi dánwo wo ni awọn ọkunrin ti o ni ilera ti o jẹun ni ounjẹ kan lẹhin ti wọn gba sitashi alatako tabi pilasibo kan. Wọn rii pe awọn olukopa jẹ to awọn kalori 90 to kere lẹhin ti wọn jẹ sitashi alatako ().

Iwadi miiran fihan pe sitashi sooro mu ki ikunsinu ti kikun ninu awọn ọkunrin ati obinrin (,).

Rilara ti o ni itẹlọrun ati itẹlọrun lẹhin ounjẹ le ṣe iranlọwọ idinku gbigbe kalori laisi awọn airora aito ti ebi.

Ni akoko pupọ, sitashi sooro le ṣe iranlọwọ fun ọ ni agbara iwuwo nipa jijẹ kikun ati idinku gbigbe kalori dinku.

Akopọ: Alatako alatako le pese epo fun awọn kokoro arun ti o dara ninu ifun titobi rẹ o le mu ilọsiwaju insulini dara si. O tun ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun ati o le ja si idinku gbigbe gbigbe ounje.

Itutu Diẹ ninu awọn Ounjẹ Lẹhin Sise Ṣe alekun sitashi iduroṣinṣin

Iru iru sitashi alatako kan ni a ṣe nigbati awọn ounjẹ ba tutu lẹhin sise. Ilana yii ni a pe ni atunṣe sitashi (14, 15).

O waye nigbati diẹ ninu awọn ifunmi padanu eto atilẹba wọn nitori alapapo tabi sise. Ti awọn irawọ wọnyi ba tutu tutu nigbamii, a ṣe agbekalẹ tuntun kan (16).

Ẹya tuntun jẹ sooro si tito nkan lẹsẹsẹ o si yorisi awọn anfani ilera.

Kini diẹ sii, iwadi ti fihan pe sitashi sooro duro ga julọ lẹhin ti o tun ṣe awọn ounjẹ ti o tutu tẹlẹ ().

Nipasẹ awọn igbesẹ wọnyi, sitashi alatako le ni alekun ninu awọn ounjẹ to wọpọ, gẹgẹbi awọn poteto, iresi ati pasita.

Poteto

Poteto jẹ orisun ti o wọpọ fun sitashi ti ijẹun ni ọpọlọpọ awọn apakan agbaye (18).

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ jiyan boya awọn poteto ni ilera tabi rara. Eyi le jẹ apakan nitori itọka itọka glycemic giga, iwọn kan ti iye ounjẹ ti o mu awọn ipele suga ẹjẹ wa ().

Lakoko ti agbara ọdunkun ti o ga julọ ti ni asopọ pẹlu ewu ti o pọ si ti àtọgbẹ, eyi le fa nipasẹ awọn fọọmu ti a ṣe ilana bi awọn didin Faranse kuku tabi yan awọn poteto sise ().

Bii a ṣe pese awọn poteto awọn ipa wọn lori ilera. Fun apẹẹrẹ, awọn poteto itutu lẹhin sise le ṣe alekun iye ti sitashi sooro pupọ.

Iwadi kan wa pe awọn poteto itutu ni alẹ lẹhin sise mẹta ni ilọpo mẹta akoonu sitashi alatako wọn ().

Ni afikun, iwadi ni awọn ọkunrin agbalagba 10 ilera ti fihan pe awọn oye ti o ga julọ ti sitashi sooro ni poteto yori si idahun suga ẹjẹ kekere ju awọn ọkọ ayọkẹlẹ laini pẹlu sitashi alatako ().

Rice

O ti ni iṣiro pe iresi jẹ ounjẹ pataki fun to bi bilionu 3.5 eniyan ni kariaye, tabi ju idaji awọn olugbe agbaye lọ ().

Tutu iresi lẹhin sise le ṣe igbelaruge ilera nipasẹ jijẹ iye sitashi alatako ti o wa ninu rẹ.

Iwadi kan ṣe akawe iresi funfun ti a jinna tuntun si iresi funfun ti o jinna, ti o wa ni firiji fun wakati 24 ati lẹhinna tun ṣe igbona. Iresi ti o jinna lẹhinna tutu tutu ni awọn akoko 2.5 bi sitashi alatako pupọ bi iresi ti a jinna tuntun ().

Awọn oniwadi tun ṣe idanwo ohun ti o ṣẹlẹ nigbati awọn oriṣi iresi mejeeji jẹ ti awọn agbalagba 15 ti o ni ilera. Wọn rii pe jijẹ ti a jinna lẹhinna iresi tutu tutu yorisi idahun kekere glukosi ẹjẹ.

Lakoko ti o nilo iwadi diẹ sii ninu eniyan, iwadi kan ninu awọn eku ri pe jijẹ iresi ti a ti ni igbona nigbagbogbo ati itutu mu ki iwuwo iwuwo kere si ati idaabobo awọ kekere ().

Pasita

Pasita ni a ṣe agbejade lilo alikama. O ti run ni gbogbo agbaye (, 26).

Iwadi kekere pupọ wa lori awọn ipa ti sise ati pasita itutu lati mu sitashi sooro pọ si. Laibikita, diẹ ninu iwadi ti fihan pe sise lẹhinna alikama itutu le ṣe alekun akoonu sitashi alatako.

Iwadi kan wa pe sitashi sooro pọ lati 41% si 88% nigbati alikama ba gbona ati tutu ().

Sibẹsibẹ, iru alikama ninu iwadi yii jẹ lilo pupọ ni akara ju pasita, botilẹjẹpe iru alikama meji ni ibatan.

Da lori iwadi ni awọn ounjẹ miiran ati alikama ti a ya sọtọ, o ṣee ṣe pe sitashi sooro pọ si nipasẹ sise lẹhinna pasita itutu.

Laibikita, o nilo awọn ijinlẹ diẹ sii lati jẹrisi eyi.

Awọn ounjẹ miiran

Ni afikun si poteto, iresi ati pasita, sitashi sooro ninu awọn ounjẹ miiran tabi awọn eroja le pọ si nipasẹ sise ati lẹhinna tutu wọn.

Diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi pẹlu barle, Ewa, awọn ẹwẹ ati awọn ewa ().

A nilo iwadii diẹ sii lati pinnu atokọ kikun ti awọn ounjẹ ni ẹka yii.

Akopọ: Sitashi alatako ni iresi ati poteto le pọ si nipasẹ itutu wọn lẹhin sise. Alekun sitashi sooro le ja si awọn idahun suga ẹjẹ kekere lẹhin ti o jẹun.

Bii o ṣe le Mu alekun Starch Alatako Mu Laisi Yiyipada Ounjẹ Rẹ

Da lori iwadi naa, ọna ti o rọrun wa lati ṣe alekun gbigbe sitashi sooro rẹ laisi iyipada ounjẹ rẹ.

Ti o ba jẹ poteto nigbagbogbo, iresi ati pasita, o le fẹ lati ronu sise wọn ni ọjọ kan tabi meji ṣaaju ki o to fẹ jẹ wọn.

Itutu awọn ounjẹ wọnyi ni firiji ni alẹ kan tabi fun awọn ọjọ diẹ le mu akoonu sitashi alatako wọn pọ si.

Pẹlupẹlu, da lori data lati iresi, sise ati awọn ounjẹ tutu tun ni akoonu sitashi sooro ti o ga julọ lẹhin ti o tun gbona ().

Eyi jẹ ọna ti o rọrun lati mu alekun okun rẹ pọ si nitori a ti ka sitashi sooro fọọmu ti okun (1).

Sibẹsibẹ, o le niro pe awọn ounjẹ wọnyi jẹ itọwo ti o dara julọ ni titun. Ni ọran yẹn, wa adehun ti o ṣiṣẹ fun ọ. O le yan lati ma tutu awọn ounjẹ wọnyi nigbakan ṣaaju ki o to jẹ wọn, sibẹ awọn akoko miiran jẹ wọn ti jinna tuntun.

Akopọ: Ọna ti o rọrun lati mu iye sitashi alatako ninu ounjẹ rẹ jẹ lati ṣe awọn poteto, iresi tabi pasita ni ọjọ kan tabi meji ṣaaju ki o to fẹ jẹ wọn.

Laini Isalẹ

Agbara sitashi jẹ kabu alailẹgbẹ nitori pe o tako tito nkan lẹsẹsẹ ati pe o nyorisi ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Lakoko ti diẹ ninu awọn ounjẹ ni sitashi sooro diẹ sii ju awọn omiiran lọ lati bẹrẹ pẹlu, ọna ti o ṣe pese ounjẹ rẹ le tun ni ipa lori iye ti o wa.

O le ni anfani lati mu sitashi alatako ni poteto, iresi ati pasita nipasẹ itutu awọn ounjẹ wọnyi lẹhin sise ati tun-gbona wọn nigbamii.

Biotilẹjẹpe jijẹ sitashi sooro ninu ounjẹ rẹ le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera to lagbara, awọn ọna miiran tun wa lati mu alekun okun rẹ pọ si.

Pinnu boya tabi ko pese awọn ounjẹ ni ọna yii tọ si o le dale ti o ba jẹ okun to to nigbagbogbo.

Ti o ba ni okun to pọ, o le ma jẹ tọ wahala rẹ. Sibẹsibẹ, ti o ba tiraka lati jẹ okun to to, eyi le jẹ ọna ti o fẹ lati ronu.