Ounjẹ amuaradagba giga fun awọn ti ara koriko

Akoonu

• Akojọ ounjẹ
• Ọjọ 1
• Ọjọ 2
• Ọjọ 3
• Kini ajewebe ko gbodo je
• Bii a ṣe le ṣopọ awọn irugbin ati awọn irugbin
• Bii o ṣe le ni isan iṣan
• Kini ọmọ ti o jẹ alajẹjẹ nilo lati jẹ

Lati le ṣe ojurere fun idagbasoke to dara ti awọn ọmọ ajewebe ati ṣiṣe deede ti eto ara nigbagbogbo, ṣiṣe ounjẹ ajẹun, o ṣe pataki pe o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ẹfọ, ati pe o jẹ deede ni gbogbo awọn eroja ti o wa ninu awọn ounjẹ bii soy, awọn ewa, lentil, oka, ewa, quinoa ati buckwheat. Ni afikun, o tun ṣee ṣe lati jade fun agbara ti Iwukara iwukara, eyiti o jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ, awọn okun, Awọn vitamin B ati awọn alumọni.

Ninu ọran ti ovolactovegetarians, lilo awọn ẹyin ati wara ṣe onigbọwọ gbigbe ti amuaradagba ẹranko giga. Ni afikun, ni ọna kanna bi ninu awọn ounjẹ ti aṣa, awọn onjẹwewe yẹ ki o tun fẹran lilo gbogbo awọn ounjẹ ati ọlọrọ ni okun, yago fun awọn akara ati awọn iyẹfun ti iyẹfun funfun, ati yago fun gaari pupọ, iyọ ati ọra ninu awọn obe ti awọn ipalemo , fun apere. Ati lati rii daju pe iṣẹ ṣiṣe ti ifun, mimu omi pupọ tun jẹ pataki.

Akojọ ounjẹ

Ounjẹ ajewebe yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni awọn eyin, wara ati awọn ọja ifunwara, ati awọn ounjẹ ti o jẹ awọn orisun ti amuaradagba ẹfọ, bi a ṣe han ni isalẹ:

Ọjọ 1

• Ounjẹ aarọ: 1 gilasi ti wara pẹlu kọfi + 1 gbogbo akara ọkà pẹlu tofu + 1 ege papaya;
• Ounjẹ aarọ: 1 eso pia + 5 gbogbo awọn kuki;
• Ounjẹ ọsan: Stroganoff protein soy + tablespoons 6 ti iresi + tablespoons 2 ti awọn ewa + letusi, tomati ati saladi karọọti grated + ege 1 oyinbo;
• Ounjẹ aarọ Avokado smoothie + 1 odidi akara pẹlu alikama karọọti aise.

Ọjọ 2

• Ounjẹ aarọ: 1 gilasi ti wara pẹlu barle + tablespoon 1 ti oats + ẹyin eniyan alawo funfun omelet pẹlu ẹfọ + apple 1;
• Ounjẹ aarọ: Wara 1 + tositi 3;
• Ounjẹ ọsan: Yakissoba ti ẹfọ pẹlu ẹyin sise + Igba ni adiro + osan 1;
• Ounjẹ aarọ 1 gilasi ti eso kabeeji alawọ ewe + akara gbogbo ọkà pẹlu hamburger lentil + 1 ege ege elegede.

Ọjọ 3

• Ounjẹ aarọ: Ogede smoothie + 1 akara odidi pẹlu warankasi;
• Ounjẹ aarọ: 5 gbogbo kuki + awọn igbaya 2;
• Ounjẹ ọsan: Saladi ẹfọ pẹlu quinoa, tofu, agbado, broccoli, tomati, karọọti + saladi arugula alawọ ewe pẹlu awọn beets grated + tangerine 1;
• Ounjẹ aarọ 1 gilasi ti wara pẹlu barle + 1 tapioca pẹlu ẹyin.

Ni ọran ti awọn onjẹwewe ti a ni ihamọ, ti ko jẹ eyikeyi ounjẹ ti orisun ẹranko, wara ati awọn itọsẹ rẹ gbọdọ wa ni rọpo nipasẹ awọn ọja ti o da lori milks ti ẹfọ, gẹgẹbi soy tabi wara almondi, ati pe ẹyin gbọdọ wa ni paarọ fun amuaradagba soy. Wo atokọ kikun ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu amuaradagba Ewebe.

Kini ajewebe ko gbodo je

Bii a ṣe le ṣopọ awọn irugbin ati awọn irugbin

Lati gba amuaradagba ti o dara julọ, o ṣe pataki lati darapo awọn ounjẹ ti a fi kun, bi o ṣe han ninu tabili atẹle:

Apapo awọn ounjẹ n pese ounjẹ ọlọrọ ni gbogbo awọn amino acids ti o nilo lati ṣe awọn ọlọjẹ didara to dara ninu ara. Ni afikun, o ṣe pataki lati mọ pe 30 g ti eran jẹ deede si n gba to ẹyin 1, ife 1 ti pẹtẹlẹ tabi wara soy, 30 g ti amuaradagba soy, 1/4 ife ti tofu tabi 3/4 ife wara. Wo awọn imọran diẹ sii lori Bii o ṣe le yago fun aini awọn ounjẹ ninu Ounjẹ Ajewebe.

Bii o ṣe le ni isan iṣan

Fun ajewebe lati ni iwuwo iṣan, o gbọdọ mu agbara ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba pọ, paapaa soy, quinoa ati awọn eniyan alawo funfun, ni afikun si idinku lilo awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ ati ti ọra giga, gẹgẹbi awọn kuki ati awọn ounjẹ ipanu. Ni afikun, o ṣe pataki lati yatọ si ounjẹ lati ṣojuuṣe agbara awọn ounjẹ lati oriṣi awọn ounjẹ.

Ninu iṣẹ iṣaaju, fun apẹẹrẹ, ounjẹ le ni wara wara ati akara gbogbo ọkà pẹlu lẹẹ ẹyẹ chickpea, lakoko ti ounjẹ lẹhin ikẹkọ yẹ ki o ni orisun ọlọrọ ti amuaradagba, gẹgẹbi ẹyin tabi amuaradagba soy, pẹlu awọn irugbin bii iresi brown, awọn nudulu brown tabi quinoa.

Kini ọmọ ti o jẹ alajẹjẹ nilo lati jẹ

Awọn ọmọde ajewebe le ni idagbasoke deede pẹlu iru ounjẹ yii, ṣugbọn o ṣe pataki ki wọn wa pẹlu onimọran onimọran ati alamọja nitori ki ifunni naa ṣe ni ọna ti o fun laaye idagbasoke ni deede.

Lakoko igba ewe, o ṣe pataki lati maṣe bori awọn okun naa, nitori wọn ṣe idiwọ gbigba awọn eroja inu ifun, ati pe lilo pupọ ti bran ati gbogbo ounjẹ yẹ ki a yee. Ni afikun, a gbọdọ ṣe abojuto lati yago fun aini awọn eroja pataki, bii Vitamin B12, omega 3, irin ati kalisiomu.

Wo fidio atẹle ki o wa awọn anfani ti jijẹ ajewebe: