Awọn adaṣe lati ṣe iyọda irora aifọkanbalẹ sciatic

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe awọn adaṣe gigun
• Bii o ṣe le ṣe awọn adaṣe okunkun
• Kini awọn adaṣe lati yago fun lakoko aawọ naa

Lati jẹrisi ti o ba ni sciatica, eniyan yẹ ki o dubulẹ lori ilẹ, doju soke ki o gbe ẹsẹ ni gígùn, lati le ṣe igun iwọn 45 pẹlu ilẹ. Ti o ba bẹrẹ ni iriri irora ti o nira, sisun tabi ta ni gluteal, itan tabi ẹsẹ, o ṣee ṣe pupọ pe iwọ yoo jiya lati sciatica, ṣugbọn ohun ti o dara julọ lati ṣe ni ṣiṣe ayẹwo pẹlu dokita, ẹniti o le ṣe ilana awọn oogun ti o ṣe iranlọwọ irora.

Ni afikun, eniyan tun le ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda sciatica lakoko itọju. Awọn adaṣe wọnyi jẹ ti awọn oriṣi meji: gigun ati okun ati pe o yẹ ki o ṣee ṣe nigbagbogbo labẹ itọsọna ti olutọju-ara, nitori o ṣe pataki lati ṣe ayẹwo irora ati iru idiwọn ti eniyan kọọkan. Ni iru awọn ọran bẹẹ, o le paapaa jẹ dandan lati beere lọwọ dokita fun awọn iṣeduro. Wa bi a ti ṣe itọju oogun.

Bii o ṣe le ṣe awọn adaṣe gigun

1. dubulẹ lori ẹhin rẹ ati pẹlu iranlọwọ ti awọn ọwọ rẹ, mu orokun kan wa si àyà rẹ, mimu ipo yii duro fun bii ọgbọnju ọgbọn-aaya, lakoko ti o na ẹhin isalẹ rẹ ati ṣiṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran, paapaa ti o ba ni irora nikan ọkan ninu awọn ẹsẹ;

2. dubulẹ ni ipo kanna, tẹ awọn yourkun rẹ, kọja ẹsẹ kan si ekeji ati, pẹlu awọn ọwọ rẹ, mu ẹsẹ wa si ọ, ṣetọju ipo yii fun bii ọgbọn-aaya 30 ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran;

3. Si tun wa ni ipo kanna lori ẹhin rẹ, gbe igbanu kan ni isalẹ ẹsẹ rẹ ki o mu ẹsẹ rẹ tọ bi o ti ṣee ṣe si ọ, ṣetọju ipo yii fun bii ọgbọn-aaya 30 ati tun ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran;

Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o tun ṣe o kere ju awọn akoko 3 ni akoko kọọkan, lẹẹkan tabi lẹmeji ọjọ kan.

Bii o ṣe le ṣe awọn adaṣe okunkun

1. dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o mu navel rẹ wa si ẹhin rẹ, n gbiyanju lati ṣetọju deede ati mimi omi. Tọju ihamọ yii ti ikun fun bii iṣẹju-aaya 10 lẹhinna sinmi patapata;

2. Ni ipo kanna, gbe irọri kan laarin awọn yourkun rẹ, fifi ihamọ ikun ati, ni akoko kanna, tẹ ẹsẹ kan si ekeji, fun awọn aaya 5 ati tu silẹ, tun ṣe awọn akoko 3;

3. Lẹhinna, mu irọri lati laarin awọn yourkun rẹ ki o lẹ pọ ẹsẹ kan pẹlu omiran ki o si gbe awọn ibadi rẹ kuro ni ilẹ, ṣetọju ipo yii fun o kere ju awọn aaya 5 ati lẹhinna laiyara ni isalẹ lati gbe ẹhin, ẹhin lumbar ati gluteus, tun ṣe awọn agbeka meji wọnyi o kere ju awọn akoko 5;

4. Lakotan, a gbọdọ gbe ẹsẹ kan, ni ṣiṣe igun 90º pẹlu ilẹ-ilẹ, tun ṣe adaṣe naa pẹlu ẹsẹ miiran, titọju mejeeji fun awọn aaya 3 si 5 ati lẹhinna lọ ni ọkan lẹkan.

Wo fidio atẹle ki o ye bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe wọnyi:

Kini awọn adaṣe lati yago fun lakoko aawọ naa

Biotilẹjẹpe idaraya jẹ agbara to dara lati na ati lati mu agbegbe ibadi naa lagbara lati ṣe iyọda irora lakoko ikọlu sciatica, kii ṣe gbogbo wọn ni iṣeduro. Nitorinaa, awọn adaṣe ti o yẹ ki a yee pẹlu:

• Awọn squats;
• Iwuwo oku;
• Awọn iṣan inu ikun fa;
• Gbigba eyikeyi ti o fi titẹ si ẹhin isalẹ rẹ.

Ni afikun, awọn adaṣe ẹsẹ ni ibi idaraya, bakanna pẹlu ṣiṣiṣẹ to lagbara pupọ tabi iru iṣẹ ṣiṣe miiran ti o fi ipa si apọju rẹ tabi ẹhin isalẹ rẹ yẹ ki o tun yera.

Ohun ti o ṣe pataki julọ ni pe o ma n ṣe adaṣe nigbagbogbo titi de ẹnu-ọna irora, ati pe o yẹ ki o ko nira pupọ, nitorina ki o ma ṣe fa ibinu ibinu ti aifọkanbalẹ siwaju ati mu irora naa pọ sii.