8 Awọn Swaps ilera fun Ounje ati Awọn ohun mimu ojoojumọ

Akoonu

• 1. Dipo ti wara ọra lo ile ti a ṣe ni ile, ọra-wara suga kekere
• 2. Mu omi didan, tii alawọ, tabi kombucha dipo omi onisuga
• 3. Gbiyanju oatmeal, chia pudding, tabi wara parfait dipo ti iru ounjẹ arọ kan
• 4. Yan ọgan granola ti o ni ilera tabi ti ile
• 5. Gbiyanju tii ati kọfi dipo awọn mimu agbara
• 6. Gbadun awọn ẹfọ ti a ge, awọn eerun elede ti a ṣe ni ile, tabi awọn adiye sisun dipo awọn eerun
• 7. Gbiyanju gbogbo ọkà, awọn akara ti o tan tabi awọn omiiran ti ko ni ọkà dipo akara funfun
• 8. Swap ninu awọn eso gbigbẹ, awọn boolu agbara, tabi eso ti a fi bo dudu-chocolate fun suwiti adun
• Ni ifẹkufẹ Suga? Je Eyi Dipo
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn irugbin suga, akara funfun, omi onisuga, awọn ifi granola, ati awọn ohun mimu agbara jẹ awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti ọpọlọpọ eniyan jẹ lojoojumọ.

Botilẹjẹpe awọn nkan wọnyi le jẹ irọrun ati igbadun, wọn le ṣe ipalara fun ilera rẹ ti o ba jẹ deede.

Ni akoko, awọn aropo ilera fun ọpọlọpọ awọn nkan wọnyi rọrun lati ra tabi ṣe ni ile.

Eyi ni awọn swaps ilera fun ounjẹ ojoojumọ ati awọn mimu.

1. Dipo ti wara ọra lo ile ti a ṣe ni ile, ọra-wara suga kekere

Creamer n fun kọfi ni didan, itọwo didùn ati pe o wa ni ọpọlọpọ awọn eroja gbigbẹ, gẹgẹbi turari elegede ati pepperchamin mocha.

Sibẹsibẹ, o jẹ igbagbogbo pẹlu gaari ti a fi kun, nigbagbogbo ni irisi omi ṣuga oyinbo giga-fructose - adun ti o ni asopọ si ọpọlọpọ awọn ipa ilera odi bi ewu ti o pọ si ti iwuwo ere ().

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ọra oyinbo kọfi ni awọn awọ atọwọda, awọn olutọju, ati awọn didan bi carrageenan ().

Awọn aropo jẹ iyalẹnu iyalẹnu lati ṣe.

Fun ọra-wara, yiyan ipara eroja ti o lopin ti o dinku ni suga ti a fi kun, lo ohunelo yii ti o rọrun ṣugbọn ti nhu:

• Ọkan haunsi 13.5 (400-milimita) le ti odidi tabi dinku wara agbon ti o sanra
• 1 tablespoon (milimita 15) ti omi ṣuga oyinbo maple (tabi diẹ sii lati ṣe itọwo)
• 1 teaspoon (5 milimita) ti ayokuro vanilla

Nìkan gbe awọn eroja sinu igo tabi idẹ mason gilasi ki o gbọn gbọn daradara. Jẹ ki o wa ninu firiji fun ọsẹ kan 1 tabi di ninu awọn atẹwe yinyin kuubu fun titoju igba pipẹ.

Ti o ba fẹ ṣe idanwo pẹlu awọn eroja miiran, gbiyanju lati ṣafikun idapọ ti eso igi gbigbẹ oloorun tabi jade agbon. Fun lilọ asiko kan, ṣikun ṣibi kan ti purée elegede ati kan fun pọ ti turari paii elegede.

Gbọn creamer rẹ daradara ṣaaju lilo rẹ.

2. Mu omi didan, tii alawọ, tabi kombucha dipo omi onisuga

Awọn ipa ilera ti ko dara ti omi onisuga ati awọn ohun mimu miiran ti o ni sugary ti jẹrisi nipasẹ awọn ọdun ti iwadii imọ-jinlẹ.

Fun apẹẹrẹ, omi onisuga ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o pọ si ti àtọgbẹ, isanraju, ẹdọ ọra, ati iṣọn ti ase ijẹ-iṣupọ awọn aami aisan ti o ni titẹ ẹjẹ giga ati gaari ẹjẹ giga ().

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn eniyan ro pe yiyi pada si omi onisuga jẹ aṣayan ti o dara julọ, o tun le ṣe alekun eewu awọn ipo rẹ bii iṣọn-ijẹ ara ati ikọlu ().

Ti o ba mu omi onisuga nigbagbogbo, ronu igbiyanju awọn mimu mimu miiran wọnyi dipo:

• Omi ti n dan. Sọ awọn ege ti awọn eso ayanfẹ rẹ sinu igo omi ti n dan fun adun kan, aropo omi onisuga ni ilera.
• Tita alawọ ewe ti n dan. Ti o ba nifẹ si atunṣe caffeine, awọn burandi tii alawọ ti n dan bii SOUND tabi Minna ni suga ti o kere pupọ ju omi onisuga lọ. O tun le ṣe tirẹ nipa lilo ohunelo yii.
• Kombucha. Fun tapa ti didùn didọ pẹlu awọn anfani ilera ti a ṣafikun ti awọn asọtẹlẹ, gba kombucha suga kekere. Brew Dr.'s Clear Mind ati Atalẹ Turmeric awọn eroja ni awọn giramu 10 suga nikan fun ounjẹ 14-ounce (415-milimita).

Ranti pe omi pẹtẹlẹ ni tẹtẹ rẹ ti o dara julọ fun gbigbe omi mu ni gbogbo ọjọ.

3. Gbiyanju oatmeal, chia pudding, tabi wara parfait dipo ti iru ounjẹ arọ kan

Akan ti iru ounjẹ ounjẹ jẹ ounjẹ aarọ fun ọpọlọpọ eniyan. Lakoko ti awọn aṣayan diẹ dara ju awọn miiran lọ, ọpọlọpọ awọn irugbin ni o wa lati gaasi ati kekere ni kikun awọn ohun alumọni bi amuaradagba ati okun.

Kini diẹ sii, awọn irugbin suga ti o ta fun awọn ọmọde ni igbagbogbo pẹlu omi ṣuga oyinbo giga-fructose ati awọn awọ ifunni atọwọda bi Red 40 - eyiti o le ni nkan ṣe pẹlu awọn ọrọ ihuwasi ninu awọn ọmọde ti o ni itara (,).

Fun yiyan ilera diẹ sii, yan ọkan ninu awọn ọlọjẹ giga wọnyi, awọn ounjẹ aarọ okun giga:

• Iyẹfun. Oatmeal jẹ yiyan iru ounjẹ arọ ti o ga ni okun ati amuaradagba. Gbiyanju lati lo pẹtẹlẹ, yiyi, tabi awọn oats ti a ge irin ati awọn ohun elo ti o ni eroja bi awọn eso beri, awọn eso, agbon ti ko dun, ati bota nut ().
• Chia pudding. Fun ounjẹ ti o dun diẹ ṣugbọn ounjẹ ti o ni okun ti o jẹ ọrẹ ọmọde, gbiyanju igbadun yii, ohunelo giga chia pudding.
• Wara parfait. Layer odidi tabi 2% wara wara Giriki pẹlu awọn eso tutu, agbon ti ko dun, ati awọn almondi itemo fun aṣayan aro ti o kun.

Kini diẹ sii, muesli ti a ṣe ni ile tabi awọn ilana granola jẹ rọrun lati wa lori ayelujara.

4. Yan ọgan granola ti o ni ilera tabi ti ile

Awọn ifi Granola jẹ yiyan ipanu-lọ fun ọpọlọpọ eniyan. Sibẹsibẹ, awọn ọpa granola ti o gbajumọ julọ ni o kun pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn ohun elo miiran ti o dun, gẹgẹ bi awọn eerun igi koko tabi awọn aṣọ candy.

Gbogbo kanna, ọpọlọpọ awọn burandi ṣe awọn aṣayan ilera. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, ati Autumn’s Gold granola bars ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti o lo awọn ounjẹ gbogbo ati ṣajọpọ ọpọlọpọ amuaradagba ati okun.

Ni afikun, o le gbiyanju ohunelo ile-ọti granola ti a ṣe ni ile, bii eleyi. O ni kekere ninu gaari ti a fi kun ati lo awọn ohun elo ti ilera gẹgẹbi awọn eso, oats, awọn irugbin, agbon, ati eso gbigbẹ.

5. Gbiyanju tii ati kọfi dipo awọn mimu agbara

Awọn eniyan ti n wa igbega iyara lati fi agbara fun wọn nipasẹ ọjọ wọn nigbagbogbo yipada si awọn mimu agbara.

Lakoko ti awọn ohun mimu wọnyi le ṣe alekun idojukọ ati idojukọ, ọpọlọpọ abo ni oye oye ti gaari ti a ṣafikun ati awọn ohun mimu. Ti o ba jẹun ni apọju, awọn ohun mimu wọnyi le fa ọpọlọpọ awọn ọran ilera, gẹgẹbi aiya iyara ati ibajẹ kidinrin ().

Ọpọlọpọ awọn ti ko dun, awọn ohun mimu caffein ṣe awọn iduro ti o dara julọ fun awọn mimu agbara, n fun ọ ni ọpẹ laisi awọn ipa ẹgbẹ ti aifẹ ().

Iwọnyi pẹlu tii alawọ, tii dudu, oolong tea, yerba mate, ati kọfi.

Ni otitọ, wọn le pese awọn anfani miiran bakanna. Fun apẹẹrẹ, tii alawọ ni o ni ẹru pẹlu awọn antioxidants ti o le ṣe alekun ilera ọkan ati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ (,).

Lati wa ni itaniji ati idojukọ, o tun le ṣe awọn ayipada igbesi aye miiran, gẹgẹbi gbigba oorun diẹ sii, jijẹ ounjẹ ti ilera, ati idinku wahala. Ni ọna yii, iwọ kii yoo ni igbẹkẹle awọn ohun ti n ru.

6. Gbadun awọn ẹfọ ti a ge, awọn eerun elede ti a ṣe ni ile, tabi awọn adiye sisun dipo awọn eerun

Pẹlu itọwo iyọ wọn ati awo ti o rọ, awọn eerun jẹ ipanu ti o ni itẹlọrun to ga julọ.

Sibẹsibẹ, alabapade, awọn ẹfọ ti a ge gege bi kukumba, Karooti, ​​seleri, radishes, ati daikon tun pese idaamu itẹlọrun. Kini diẹ sii, wọn ti kojọpọ pẹlu okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.

Pọ awọn ẹfọ rẹ pẹlu fifẹ ti ounjẹ-bi guacamole, hummus, tabi fibọ ewa dudu fun kikun, ipanu adun.

Eyi ni diẹ awọn aropo chiprún ilera diẹ sii:

• Awọn eerun Kale. Kekere ninu awọn kalori ṣugbọn ṣajọ pẹlu awọn ounjẹ, awọn eerun kale wa ni awọn eroja pupọ. O tun le ṣe awọn eerun oyinbo kale ti ara rẹ nipasẹ titẹle ohunelo yii.
• Awọn eerun igi Beet. Beets jẹ awọn ẹfọ didan ti o funni ni awọn anfani pupọ, gẹgẹbi idinku iredodo ati igbega si ilera ọkan. Wọn jẹ adun nigba ti a ṣe sinu ipon-ounjẹ, awọn eerun wẹwẹ ().
• Sisu adie. Ti gbe awọn Chickpeas pẹlu okun ati iṣuu magnẹsia - nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe pataki fun iṣakoso suga ẹjẹ ati iṣẹ iṣan. Tẹle ohunelo yii lati ṣe awọn chickpeas agaran fun yiyan chiprún pipe ().

O tun le ṣe awọn ogede, zucchinis, parsnips, Igba, awọn Karooti, ​​ati awọn radishes sinu awọn eerun onjẹ ni adiro.

Ni afikun, nipa sisun awọn ege tinrin ti ọdunkun tabi ọdunkun didun, o le ṣe iṣẹ yiyan alara diẹ sii si awọn eerun ọdunkun ti a ra, eyiti o jẹ igbagbogbo ga ninu awọn kalori, epo, ati iyọ.

7. Gbiyanju gbogbo ọkà, awọn akara ti o tan tabi awọn omiiran ti ko ni ọkà dipo akara funfun

Ọpọlọpọ eniyan fẹran asọ, awo irọri ti akara funfun lori awọn akara aladun bi gbogbo alikama tabi rye. Sibẹsibẹ, bi gbogbo awọn ọja irugbin ti a ti mọ, akara funfun nfunni ni iye ijẹẹmu diẹ, bi o ti jẹ okun kekere, amuaradagba, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants ().

Bii eyi, yiyi pada pẹlu awọn aṣayan ti o ni agbara diẹ sii le mu ilera rẹ dara.

Ti o ba n wa akara alara, yan gbogbo ọkà, iru eso, bi akara Esekieli. O ga ni amuaradagba ati okun, ati ilana itojade le mu wiwa ti awọn eroja kan pọ sii ati dinku ipa akara lori awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, (,).

Ni afikun, o le yan lati ọpọlọpọ igbadun, awọn omiiran ti ko ni irugbin, pẹlu:

• Tọsi ọdunkun dun. Tinrin, awọn ege tokun ti ọdunkun adun ṣe aropo ti o dara julọ fun akara funfun. Tọsi ọdunkun adun kii ṣe ounjẹ ti o ga julọ ṣugbọn tun wapọ, bi o ṣe le fi kun pẹlu fere eyikeyi eroja ().
• Chard Swiss tabi oriṣi ewe murasilẹ. Wíwọ awọn eroja ipanu ninu ewe ti chard Swiss tabi oriṣi romaine le dinku gbigbe kalori rẹ dinku. Pẹlupẹlu, awọn ọya ewe wọnyi ni a pilẹ pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants (,).
• Awọn fila olu Portobello. Awọn olu Portobello ni a ṣajọ pẹlu awọn eroja bi awọn vitamin B, okun, ati selenium. Pẹlupẹlu, wọn wa ni awọn kalori kekere ().

Akara akara elegede Butternut, akara ori ododo irugbin bi ododo, akara flax, ati akara 100% rye jẹ awọn aṣayan ilera miiran miiran ti o le lo nipo akara funfun.

8. Swap ninu awọn eso gbigbẹ, awọn boolu agbara, tabi eso ti a fi bo dudu-chocolate fun suwiti adun

Gbadun igbadun igbadun lẹẹkọọkan jẹ ilera ni pipe. Laibikita, jijẹ awọn ounjẹ olora bi suwiti nigbagbogbo nigbagbogbo le mu eewu awọn ipo rẹ bii isanraju, àtọgbẹ, ati aisan ọkan ().

Ṣi, o rọrun lati ra tabi ṣe ọpọlọpọ awọn iyatọ candy aladun pupọ nipa ti ara. Iwọnyi pẹlu:

• Awọn eso gbigbẹ. Awọn eso gbigbẹ jẹ orisun ogidi ti adun ti o fi iye ti ijẹẹmu diẹ sii ju suwiti lọ. Gbiyanju paarọ suwiti pẹlu awọn oye kekere ti awọn eso didun gbigbẹ ti ko dun, mango, tabi apples ().
• Awọn boolu agbara. Awọn boolu agbara ti ile ṣe akopọ ọrọ ti awọn eroja. Gbiyanju ohunelo yii, eyiti o ṣe iwọntunwọnsi awọn eroja didùn pẹlu awọn ọlọrọ ọlọrọ.
• Dudu-chocolate-eso ti a bo. Dunking nipa ti awọn ounjẹ ti o dun gẹgẹbi awọn ege ogede tabi awọn iru eso igi sinu chocolate dudu ọlọrọ ti ẹda ara jẹ ọna miiran ti ilera lati ṣe itẹlọrun awọn ifẹkufẹ candy rẹ ().

Awọn ohun mimu, awọn parfaiti wara, ati eso titun pẹlu bota nut jẹ diẹ ninu awọn aṣayan ilera miiran ti o ba n wa lati dinku candy.

Ni ifẹkufẹ Suga? Je Eyi Dipo

Laini isalẹ

Bi o ti le rii, ṣiṣe awọn swaps ni ilera fun awọn ounjẹ ojoojumọ ati awọn ohun mimu le jẹ rọrun ati igbadun.

Pẹlupẹlu, idinku gbigbe gbigbe ti kalori ọlọrọ, awọn ohun talaka talaka nipa yiyan awọn ounjẹ odidi diẹ le mu ilọsiwaju ilera rẹ pọ si.

Gbiyanju diẹ ninu awọn omiiran idunnu ti a ṣe akojọ loke nigbati o ba nfẹ ipanu kan tabi ṣaju ounjẹ ti o tẹle.