Ounjẹ Dukan: kini o jẹ, awọn ipele rẹ ati akojọ aṣayan pipadanu iwuwo

Akoonu

• Dukan onje ni igbesẹ
• Alakoso 1 ti ounjẹ Dukan - apakan ikọlu
• Ayẹwo akojọ fun apakan ikọlu
• Alakoso 2 ti ounjẹ Dukan - apakan ọkọ oju omi
• Aṣayan apẹẹrẹ fun alakoso ọkọ oju omi
• Ipele 3 ti ounjẹ Dukan - apakan isọdọkan
• Akojọ apẹẹrẹ fun apakan isọdọkan
• Ipele kẹrin ti ounjẹ Dukan - apakan idaduro
• Apeere apẹẹrẹ fun apakan idaduro

Ounjẹ Dukan jẹ ounjẹ ti a pin si awọn ipele 4 ati, ni ibamu si onkọwe rẹ, o fun ọ laaye lati padanu nipa 5 kg ni ọsẹ akọkọ. Ni ipele akọkọ, a ṣe ounjẹ nikan pẹlu awọn ọlọjẹ, ati iye akoko ti ounjẹ da lori iye iwuwo ti eniyan fẹ lati padanu iwuwo.

Onjẹ yii ni a ṣẹda nipasẹ dokita Faranse Dokita Pierre Dukan ati pe o ti ṣalaye ni kikun ninu iwe rẹ: ‘Emi ko le padanu iwuwo’. Eyi le jẹ aṣayan fun awọn ti o nilo lati padanu iwuwo ni kiakia.

Wo iye poun ti o nilo lati padanu iwuwo nipa fifi data rẹ sinu iṣiroye atẹle:

Ṣayẹwo awọn ounjẹ ti a gba laaye, awọn ounjẹ eewọ ati bi abala kọọkan ti ounjẹ Dukan ṣe n ṣiṣẹ:

Dukan onje ni igbesẹ

Lati wa ọjọ melo ni ipele kọọkan ti ounjẹ yẹ ki o ṣiṣe, Dokita Dukan ni imọran:

• Fun awọn ti o fẹ padanu 5kg: ọjọ 1 ni ipele 1;
• Fun awọn ti o fẹ lati padanu 6 si 10 kg: Awọn ọjọ 3 ni ipele 1;
• Fun awọn ti o fẹ lati padanu 11 si 20 kg: Awọn ọjọ 7 ni ipele 1.

Akoko ti awọn ipele miiran yatọ ni ibamu si pipadanu iwuwo ti ẹni kọọkan, ati awọn didun lete ti o le jẹ lori ounjẹ yii ni pudding ẹyin Dokita Dukan pẹlu wara ti ko nipọn ati gelatin ti ko ni suga. Wo ounjẹ Dukan ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ ni isalẹ.

Alakoso 1 ti ounjẹ Dukan - apakan ikọlu

Ninu ipele 1 ti ounjẹ Dukan o gba laaye nikan lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba, ati pe awọn orisun ti awọn carbohydrates ati awọn didun lete ni a leewọ.

• Awọn ounjẹ ti a gba laaye: rirọ, ti ibeere, sisun tabi awọn ounjẹ jinna ti ko ni afikun ọra, kani, eyin ti o jinna, igbaya Tọki ti a mu, ti ara tabi wara wara, wara wara, warankasi ile kekere. O yẹ ki o ma jẹ nigbagbogbo tablespoons 1 ati idaji ti oat bran ni ọjọ kan, bi o ti n pa satipa ebi, ati ṣibi 1 ti awọn eso Goji, fun agbara isọdimimọ rẹ.
• Awọn ounjẹ eewọ: gbogbo awọn carbohydrates, gẹgẹbi akara, iresi, pasita, eso ati awọn didun lete.

Apakan yii wa lati ọjọ 3 si 7 ati pe 3 si 5 kg ti sọnu ninu rẹ.

Ayẹwo akojọ fun apakan ikọlu

Ninu ipele ikọlu, ounjẹ naa da lori awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba nikan. Nitorinaa, akojọ aṣayan le jẹ:

• Ounjẹ aarọ: 1 gilasi ti wara ọra tabi wara wara + 1.5 col ti oat bran oat + awọn ege warankasi meji ati ham tabi ẹyin 1 pẹlu awọn ege warankasi meji. O le ṣafikun kofi si wara, ṣugbọn kii ṣe gaari.
• Ounjẹ aarọ: 1 wara ti o sanra kekere tabi awọn ege warankasi 2 + awọn ege ham meji.
• Ounjẹ ọsan: 250g ti eran pupa ni obe warankasi 4 kan, ti a ṣe pẹlu wara ti a fi wẹwẹ tabi awọn filletẹ adie ti a yan pẹlu 3 pẹlu fifọ warankasi ati ham tabi ede ni obe warankasi kan.
• Ounjẹ aarọ 1 wara wara-kekere tabi gilasi 1 ti wara ọra-kekere + 1 ṣibi ti awọn eso Goji + 1 ẹyin sise lile tabi awọn ege meji ti tofu + awọn ege ham mẹta tabi burẹdi soy + 1 ege warankasi ile kekere.

O ṣe pataki lati ranti pe awọn eyin 2 nikan ni a gba laaye fun ọjọ kan.

Awọn ounjẹ laaye ni apakan 1

Ti gbese awọn ounjẹ ni apakan 1

Alakoso 2 ti ounjẹ Dukan - apakan ọkọ oju omi

Ni ipele keji ti ounjẹ Dukan, diẹ ninu awọn ẹfọ ni a fi kun si ounjẹ, ṣugbọn ko gba laaye lati jẹ awọn carbohydrates. Awọn ẹfọ ati ọya gbọdọ jẹ aise tabi jinna ni omi iyọ, ati adun ti a gba laaye nikan ni gelatin ina. Awọn turari ti a lo yẹ ki o jẹ epo olifi, lẹmọọn, ewe bi parsley ati rosemary tabi ọti kikan.

• Awọn ounjẹ ti a gba laaye: tomati, kukumba, radish, letusi, Olu, seleri, chard, Igba ati zucchini.
• Awọn ounjẹ eewọ: awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate, awọn didun lete ati awọn eso.

Ifarabalẹ: ni ipele keji yii, o gbọdọ tun jẹ ọjọ 1 ti njẹ amuaradagba nikan ati ọjọ miiran ti njẹ amuaradagba, ẹfọ, titi di ipari ọjọ 7. Ni ọjọ ti o jẹun amuaradagba nikan, o yẹ ki o tun jẹ tablespoon 1 ti awọn eso Goji ati, ni awọn ọjọ miiran, awọn ṣibi meji.

Aṣayan apẹẹrẹ fun alakoso ọkọ oju omi

O yẹ ki o tẹle akojọ aṣayan ikọlu ikọlu fun awọn ọjọ amuaradagba. Atokọ atẹle yii n pese awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ fun awọn ọjọ nigbati o ba jẹ ọlọjẹ ati ẹfọ:

• Ounjẹ aarọ: 1 gilasi ti wara ọra tabi wara wara + col 1.5 ti bimo oat bran + awọn ege 2 ti warankasi ti a yan pẹlu tomati tabi ẹyin ati pancake tomati.
• Ounjẹ aarọ: 2 ege warankasi + awọn ege 2 ham.
• Ounjẹ ọsan: 250g ti eran ni obe tomati pẹlu kukumba, oriṣi ewe ati saladi Igba tabi awọn ege salmoni meji ninu obe olu + saladi tomati, zucchini ati chard.
• Ounjẹ aarọ 1 wara-ọra-kekere + ṣibi 1 ti awọn eso Goji + awọn ege warankasi 2 tabi ẹyin sise lile 1

Ni ipele yii, eyiti o to to ọsẹ 1, 1 si 2 kg ti sọnu. Wo ohunelo ti a tọka fun apakan yii ti ounjẹ: ohunelo Dukan pancake.

Awọn ounjẹ laaye ni apakan 2

Ti gbese awọn ounjẹ ni ipele 2

Ipele 3 ti ounjẹ Dukan - apakan isọdọkan

Ni ipele kẹta ti ounjẹ Dukan, ni afikun si awọn ounjẹ, ẹfọ ati ọya, o tun le jẹ awọn ounjẹ eso meji fun ọjọ kan, awọn ege meji ti gbogbo akara alikama ati 1 40 g sìn iru iru warankasi eyikeyi.

Ni ipele yii, a tun gba ọ laaye lati jẹ ounjẹ 1 ti carbohydrate ni igba meji 2 ni ọsẹ kan, gẹgẹbi iresi brown, awọn nudulu brown tabi awọn ewa, ati pe o le ni awọn ounjẹ ni kikun 2 ọfẹ, nibi ti o ti le jẹ ounjẹ eyikeyi ti o ti gba laaye tẹlẹ awọn onje, pọ pẹlu kan gilasi ti waini tabi ọti.

• Awọn ounjẹ ti a gba laaye: awọn ọlọjẹ, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, eso meji lojumọ, akara burẹdi, iresi brown, pasita brown, awọn ewa ati warankasi.
• Awọn ounjẹ eewọ: iresi funfun, pasita funfun ati gbogbo awon orisun miiran ti kabohayidireeti. Awọn eso ti a ko leewọ: ogede, eso ajara ati ṣẹẹri.

Ipele yii gbọdọ ṣiṣe ni ọjọ mẹwa fun kg 1 kọọkan ti olukọ kọọkan fẹ lati padanu. Iyẹn ni pe, ti ẹni kọọkan ba fẹ padanu paapaa diẹ sii 10 kg, apakan yii yẹ ki o duro fun awọn ọjọ 100.

Akojọ apẹẹrẹ fun apakan isọdọkan

Ninu apakan isọdọkan, ounjẹ di ominira diẹ sii, ati pe o le jẹ gbogbo akara ọkà lojoojumọ. Nitorinaa, akojọ aṣayan le jẹ:

• Ounjẹ aarọ: 1 gilasi ti wara ti ko ni tabi wara ti a ko ni + 1,5 col ti bimo oat bran + 1 bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo akara ọkà pẹlu warankasi, tomati ati oriṣi ewe.
• Ounjẹ aarọ: 1 apple + 1 bibẹ pẹlẹbẹ ti warankasi ati ngbe.
• Ounjẹ ọsan: 130 g ti igbaya adie ni obe tomati + iresi brown + saladi alawọ ewe alawọ tabi 1 le ti oriṣi pẹlu gbogbo pasita alikama ni obe pesto + saladi efo aise + osan 1.
• Ounjẹ aarọ Wara wara ti o sanra pupọ + tablespoon 1 kan ti Goji + 1 ege buredi odidi pẹlu warankasi.

Wo awọn ilana ti o le ṣee lo ni ipele yii ni: ilana ounjẹ aarọ Dukan ati ohunelo burẹdi Dukan.

Awọn ounjẹ laaye ni apakan 3

Ti gbese awọn ounjẹ ni ipele 3

Ipele kẹrin ti ounjẹ Dukan - apakan idaduro

Ni ipele kẹrin ti ounjẹ Dukan, awọn iṣeduro ni: ṣe ounjẹ amuaradagba ti o jọra si ipele 1 lẹẹkan ni ọsẹ kan, ṣe awọn iṣẹju 20 ti adaṣe ti ara ni ọjọ kan, kọ elevator silẹ ki o lo awọn pẹtẹẹsì, ki o si mu awọn ṣoki mẹta ti oat bran jẹ. fun ọjọ kan.

• Awọn ounjẹ ti a gba laaye: gbogbo awọn onjẹ ni a gba laaye, ṣugbọn gbogbo awọn ọja yẹ ki o fun ni ayanfẹ ati pe o jẹ dandan lati jẹ awọn ounjẹ mẹta ti eso ni ọjọ kan.
• Awọn ounjẹ eewọ: ko si ohun ti o jẹ eewọ, o le ni ounjẹ deede.

Ninu ounjẹ yii o jẹ dandan lati mu omi ti o kere ju 2 liters ti omi ni ọjọ kan lati rii daju pe iṣẹ to dara ti awọn ifun ati lati mu awọn majele kuro. Awọn omi miiran ti a gba laaye jẹ tii, kọfi laisi gaari tabi ohun didùn ati omi onisuga odo, ni iwọntunwọnsi.

Apeere apẹẹrẹ fun apakan idaduro

Ninu ipele idena, o le ni ounjẹ deede, gẹgẹbi:

• Ounjẹ aarọ: 1 gilasi ti wara wara tabi wara wara + 1.5 col ti oat bran oat + awọn ege 2 ti akara odidi pẹlu warankasi ina minas.
• Ounjẹ aarọ: Pear 1 + awọn fifọ 4 tabi awọn ọyan igbaya 3 + ege 1 elegede kan.
• Ounjẹ ọsan: 120 g ti eran + 4 col ti bimo iresi + 2 col ti bimo ti ewa + saladi aise + osan 1
• Ounjẹ aarọ 1 wara kekere-sanra + 1.5 col ti oat bran oat + 4 tositi odidi pẹlu ricotta.

O ṣe pataki lati ranti pe ounjẹ Dukan jẹ aropin ati pe o le fa ibajẹ, dizziness ati ailera, ni afikun si ko ṣe akiyesi atunkọ ounjẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun iwuwo ere lẹhin ounjẹ. Nitorinaa jẹ ẹni ti a ṣe iṣeduro julọ lati padanu iwuwo ni lati lọ si onimọ-jinlẹ ati tẹle awọn itọsọna rẹ.

Alakoso 4: gbogbo awọn ounjẹ ni a gba laaye

Alakoso 4: Ayanfẹ yẹ ki a fun si awọn ounjẹ gbogbo

Kọ ẹkọ bii o ṣe le ṣe ounjẹ ijẹẹmu yara lati padanu kilogram 10 ni o kere ju oṣu kan.