Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe Awọn adaṣe apọju pupọ ju?

Akoonu

• Awọn iroyin ti o dara: Boya o nilo pupọ julọ ti iṣẹ apọju yẹn
• Pupọ ti Nkan Rere
• Awọn Ọtun Ọna lati ikogun-iṣẹ
• Atunwo fun

Butts ti ni akoko kan fun, bii, awọn ọdun bayi. Instagram ti pọn pẹlu awọn fọto #peachgang ati gbogbo aṣetunṣe ti awọn adaṣe apọju - lati awọn squats ati awọn afara giluteni si awọn gbigbe ẹgbẹ-kekere - ti a mọ lọwọlọwọ si (wo) ọkunrin.

Ṣugbọn ṣe o ṣee ṣe lati lọ si inu omi lori awọn adaṣe apọju? Idahun kukuru: Bẹẹni, ṣugbọn kii ṣe rọrun pupọ. Eyi ni ohun ti awọn amoye ni lati sọ.

Awọn iroyin ti o dara: Boya o nilo pupọ julọ ti iṣẹ apọju yẹn

“Ni gbogbogbo, ọpọlọpọ eniyan ni awọn iṣan ti ko lagbara,” ni Tara Romeo sọ, CSCS, CE, olukọni agbara kan, alamọdaju adaṣe adaṣe, ati oludari ti Ile -iṣẹ Idaraya Ere -ije Ọjọgbọn ni Ọgba Ilu, NY. "A maa n jẹ awujọ ti o ni agbara quadriceps, o kan nipasẹ ọna ti a gbe."

Paapa ti diẹ ninu awọn iṣan gilute rẹ lagbara, awọn miiran le jẹ alailẹṣẹ. Ẹkọ anatomi glute iyara: Awọn iṣupọ rẹ ni gluteus maximus (iṣan ti o tobi julọ ninu apọju rẹ), medius gluteus (ita ibadi rẹ), ati minimus gluteus (ni oke apọju rẹ). Labẹ awọn wọnyẹn, opo kan ti awọn iṣan kekere ti o ṣiṣẹ lori apapọ ibadi rẹ, ṣiṣẹ lati jẹ ki ẹsẹ rẹ yiyi, fifa (gbe lọ sẹhin kuro lọdọ rẹ), tabi fa (gbe si inu si aarin ila rẹ).

“Pupọ eniyan ni agbara diẹ ninu apakan pataki ti awọn iṣan ati awọn isan wọn nitori a lo nrin wọnyi, awọn igbesẹ gigun, gigun keke, ati bẹbẹ lọ,” ni Andrea Speir, oludasile Speir Pilates sọ. "Awọn agbegbe pataki-pataki miiran ti ẹhin-apapọ-glute medius ati glute minimus-jẹ alailagbara gbogbogbo nitori a ko ṣe idojukọ wọn bi o ti yẹ.”

Ati pe kii ṣe nipa nini agbara asan-paapaa ti ọkọọkan ati gbogbo awọn iṣan wọnyẹn lagbara, o le ma jẹ lilo wọn tọ. Romeo sọ pe “Kii ṣe awọn glute wa nikan jẹ alailera, ṣugbọn o jẹ ohun ti o wọpọ pe ọpọlọpọ awọn ẹni -kọọkan ko le mu iṣan ṣiṣẹ daradara,” ni Romeo sọ.

Ojutu naa gbọdọ jẹ awọn adaṣe apọju diẹ sii, otun? (Lẹhin ti gbogbo, nibẹ ni o wa kan pupo ti idi ti o ni pataki lati ni kan to lagbara apọju.) Ko ki sare.

Pupọ ti Nkan Rere

Matty Whitmore, olukọni kan ni Bay Club ni Los Angeles sọ pe “Awọn iṣipaya tabi apọju, ti ko ba to to tabi yiyi jade, yoo ja si awọn iṣan to muna pupọ. Fun ọkan, “eyi le ni agbara ti ko ni ipa lori aifọkanbalẹ sciatic,” o sọ. (Arun Piriformis, fun apẹẹrẹ, le ṣẹlẹ nigbati piriformis rẹ-iṣan kekere ti o jin ninu apọju rẹ-ti ni wiwọ tabi ti o ni ina ati titẹ lori aifọkanbalẹ sciatic rẹ, ti o fa agbara pada, ẹsẹ, ati irora apọju.)

Nini awọn glutes ti o ni wiwọ tabi apọju “tun le fa awọn isẹpo, yiyi wọn kuro ni titete, nfa awọn aiṣedeede iṣan, eyiti o le ja si ipalara,” Whitmore sọ.

FYI: Awọn iṣan wa ni iwaju ati ẹhin awọn isẹpo ibadi rẹ (pẹlu gbogbo awọn iṣan ninu awọn glutes rẹ) ti o fa pelvis rẹ ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi. Ti ẹgbẹ iṣan kan ba ni wiwọ ati omiiran jẹ alailagbara, awọn nkan le bajẹ. Romeo sọ pe “Ijọpọ ti awọn iṣan apọju ati ailagbara le paarọ awọn ilana gbigbe deede, eyiti lẹhinna le ni awọn ipa igba pipẹ odi lori ara ati ọna ti o gbe,” ni Romeo sọ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le ṣe iwadii ati ṣatunṣe awọn aiṣedeede iṣan rẹ)

Nitorinaa paapaa ti o ba n gbiyanju lati kọ agbara giluteni, o ko le ṣe lailewu laisi agbara awọn iṣan miiran ni agbegbe paapaa.

"Ti o ba ṣiṣẹ ikogun rẹ pupọ ju laisi fifun eyikeyi ifẹ si mojuto rẹ, awọn ẹsẹ, tabi awọn iṣan postural, o le nigbagbogbo fa wiwọ ni ẹhin kekere," Speir sọ. Foju inu wo bi o ti n ṣe idakẹjẹ: Awọn ibadi rẹ rọ ati mu, ati awọn ṣiṣan rẹ ṣe iṣẹ naa. "Iṣọra yii ni iwaju ṣẹda iṣipopada ni ẹhin ni akoko, eyiti o le fa aibalẹ. O fẹ lati rii daju pe o tun n fa iwaju iwaju ara, ṣiṣẹ abis rẹ ati sẹhin, ati nina lati ṣe iranlọwọ lati yago fun isunmọ ẹhin isalẹ. "

Awọn Ọtun Ọna lati ikogun-iṣẹ

Ṣe ifọkansi lati ṣe awọn adaṣe apọju meji si mẹta ni ọsẹ kan, Romeo sọ. Iyẹn yoo jẹ ki wọn lagbara laisi aṣeju.

Paapaa pataki: Rii daju pe o n ṣe awọn adaṣe ni deede. “Ti o ko ba le mu iṣan ṣiṣẹ, ko ṣee ṣe lati ṣiṣẹ iṣan gangan,” ni Romeo sọ.

Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe idanwo imuṣiṣẹ glute kan: Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro si ilẹ ati ọwọ kan labẹ ẹrẹkẹ apọju kọọkan. Laisi rirọ tabi mu awọn iṣan quadriceps rẹ ṣiṣẹ, dojukọ lori pami glute ọtun ati glute osi lọtọ. Ni kete ti o ba ni anfani lati sọtọ gbigbe yii, ilọsiwaju nipasẹ atunse awọn kneeskún rẹ ki o tun ṣe awọn isunki. Ni kete ti o ti ni oye iyẹn, ṣe adaṣe awọn ifunwọn wọnyi duro, ni Romeo sọ. (Gbiyanju awọn adaṣe imuṣiṣẹ glute miiran paapaa.)

Titunto si titẹ ibadi: Romeo sọ pe “Eko bi o ṣe le tẹ pilasi jẹ eroja pataki si aṣeyọri gbogbo awọn adaṣe,” ni Romeo sọ. Aṣeyọri ni lati ṣetọju pelvis didoju ati ọpa ẹhin.Ronu: Ti pelvis rẹ ba jẹ garawa nla ti o kun fun omi, kii yoo ta jade ni iwaju tabi ẹhin. (Eyi ni itọsọna ni kikun lori bi o ṣe le Titunto si tẹ ibadi ati lo o daradara lakoko awọn adaṣe agbara.)

Ṣe iwọntunwọnsi rẹ: "O wọpọ pe ẹnikan ti o ni ailera tabi awọn glutes ti ko ṣiṣẹ yoo tun ni awọn iṣan inu ikun ti ko lagbara. Duo ti ko lagbara yii yoo fa awọn irọra ibadi ti o ni wiwọ ati ẹhin ti o kere ju, "Romeo sọ. Rii daju pe fun gbogbo adaṣe adaṣe, o tun n ṣe adaṣe abs bi plank kan (idojukọ lori mimu ifipamọ pelvic didoju duro nigba ti o mu u). Ọpọlọpọ eniyan tun gbagbe lati ṣiṣẹ medius glute wọn (ita ti ibadi rẹ / giluteni) lakoko awọn adaṣe apọju, Speir sọ. Gbiyanju awọn gbungbun ati awọn adaṣe ṣiṣi ibadi miiran pẹlu ẹgbẹ kekere lati teramo apakan pataki ti apọju rẹ.

Maṣe gbagbe lati na: Jeki awọn iṣan glute rẹ lati gbigba ju ṣinṣin nipasẹ foomu yiyi awọn glutes rẹ, ati ṣiṣe awọn isan ọpa-ẹhin, isan ara eeya-mẹrin, awọn isan hamstring, ati awọn isan ibadi, Speir sọ.

“Ranti nigbagbogbo: Pupọ ti ohunkohun le jẹ buburu, ati pe igbesi aye jẹ nipa iwọntunwọnsi ati iwọntunwọnsi,” Whitmore sọ.

Atunwo fun