Awọn adaṣe 10 ti o ga julọ lati ṣe iranlọwọ Irora ejika ati Iṣoro

Akoonu

• Akopọ
• Awọn imọran fun awọn adaṣe wọnyi
• 1. Kọja-ni-àyà na
• 2. Tu silẹ ọrun
• 3. Imugboroosi àyà
• 4. Awọn iyipo ọpa-ẹhin Eagle
• 5. lilọ lilọ
• 6. Awọn iyika ejika
• 7. Na ejika ejika
• 8. Si isalẹ aja aja
• 9. Ikoko Ọmọ
• 10. Tẹ abẹrẹ naa
• Awọn àbínibí miiran fun irora ejika
• Bii o ṣe le ṣe idiwọ irora ejika
• Nigbati lati rii dokita kan
• Wa dokita lẹsẹkẹsẹ ti o ba:
• Mu kuro

Akopọ

Pa oju rẹ, mu ẹmi jinlẹ, ki o mu imoye rẹ wa si awọn ejika rẹ, ṣe akiyesi bi wọn ṣe lero. Awọn aye ni iwọ yoo ni rilara diẹ ninu irora, ẹdọfu, tabi rilara ni agbegbe yii.

Ejika irora tabi wiwọ jẹ wọpọ, ni ipa. Ni Oriire, o le ṣe awọn igbesẹ lati ṣe iranlọwọ fun aibalẹ ninu awọn ejika rẹ.

Ka siwaju lati kọ bi a ṣe le ṣe awọn adaṣe ejika 10 ti o rọrun lati ṣe iyọda irora ati wiwọ. Awọn adaṣe gigun ati okun wọnyi yoo tun mu irọrun dara, mu ibiti iṣipopada rẹ pọ si, ati mu itunu nla ati irọrun si awọn agbeka rẹ.

Awọn imọran fun awọn adaṣe wọnyi

Ṣe awọn adaṣe ti o rọrun wọnyi ni igba mẹta si mẹfa fun ọsẹ kan lati ṣe iyọda irora ejika. Bẹrẹ pẹlu iṣẹ ṣiṣe iṣẹju mẹwa 10 ati ni mimu alekun gigun bi o ṣe n ni okun sii ati irọrun diẹ sii.

Lakoko ti o n ṣe awọn adaṣe wọnyi, fojusi lori isinmi ati dasile eyikeyi ẹdọfu ni awọn ejika rẹ ati ibikibi miiran ti o ni rilara wiwọ.

Na nikan si alefa ti o ni itunu lori eyikeyi ọjọ ti a fifun. Maṣe ṣe ara rẹ kọja awọn opin rẹ, ki o da awọn adaṣe duro ti o ba ni iriri irora ti o kọja idunnu kekere.

1. Kọja-ni-àyà na

Idaraya yii ṣe iranlọwọ alekun irọrun ati ibiti iṣipopada ni apapọ ejika rẹ ati awọn isan agbegbe. Nigbati o ba n ṣe adaṣe yii, gbe apa rẹ silẹ ti o ba ni irora eyikeyi ni ejika rẹ.

1. Mu apa ọtún rẹ kọja àyà rẹ.
2. Fi sii ninu isokun ti igunpa osi rẹ tabi lo ọwọ osi rẹ lati ṣe atilẹyin apa rẹ.
3. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
4. Tun ṣe ni apa idakeji.
5. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 3-5.

Lati jinna na, gbe apa rẹ si iga ejika.

2. Tu silẹ ọrun

Idaraya yii jẹ ọna irẹlẹ lati tu ẹdọfu ni ọrun ati awọn ejika rẹ.

1. Kekere agbada rẹ si àyà rẹ. Iwọ yoo ni itara isan pẹlu ẹhin ọrun rẹ.
2. Rọra tẹ ori rẹ si apa osi lati na ejika ọtun rẹ.
3. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
4. Tun ṣe ni apa idakeji.
5. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 3-5.

Lati jinle isan yii:

1. Gbe ọwọ 1 si ejika rẹ ati ọwọ 1 loke eti rẹ lati rọra tọ itọsọna naa.
2. Kekere agbada rẹ si àyà rẹ. Iwọ yoo ni itara isan pẹlu ẹhin ọrun rẹ.
3. Rọra tẹ ori rẹ si apa osi lati na ejika ọtun rẹ.
4. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
5. Tun ṣe ni apa idakeji.
6. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 3-5.

3. Imugboroosi àyà

Idaraya yii n ṣe igbega irọrun ati ibiti iṣipopada ni awọn ejika rẹ.

1. Lakoko ti o duro, mu ẹgbẹ adaṣe kan, okun, tabi toweli lẹhin ẹhin rẹ pẹlu ọwọ mejeeji.
2. Ṣẹ kọja àyà rẹ bi gbigbe awọn eeka ejika rẹ si ara wọn.
3. Gbe agbọn rẹ soke ki o wo oke si aja.
4. Mu fun to awọn aaya 30.
5. Tun awọn akoko 3-5 ṣe.

Lati jinna na, gbe awọn ọwọ rẹ sunmọ ara wọn pẹlu aṣọ inura tabi okun.

4. Awọn iyipo ọpa-ẹhin Eagle

Idaraya yii na awọn isan ejika rẹ. Ti ipo apa ko ba korọrun, ṣe adaṣe yii nipasẹ didaduro awọn ejika.

1. Lakoko ti o joko, fa awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ.
2. Kọja awọn igunpa rẹ ni iwaju ara rẹ pẹlu apa ọtun rẹ lori oke.
3. Rọ awọn igunpa rẹ, fifi awọn ẹhin ti awọn apa iwaju rẹ ati awọn ọwọ papọ.
4. De ọwọ ọtun rẹ ni ayika lati mu awọn ọpẹ rẹ pọ.
5. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 15.
6. Lori atẹgun kan, yi ẹhin ẹhin rẹ pada bi fifa awọn igunpa rẹ si ọna àyà rẹ.
7. Lori ifasimu kan, ṣii àyà rẹ ki o gbe awọn apá rẹ.
8. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun iṣẹju 1.
9. Tun ṣe ni apa idakeji.

5. lilọ lilọ

Idaraya yii na awọn ejika rẹ ati ọrun. Jẹ ki ibadi rẹ kọju siwaju lakoko adaṣe yii. Gba lilọ lati bẹrẹ ni ẹhin isalẹ rẹ.

1. Joko ni alaga pẹlu awọn kokosẹ rẹ taara labẹ awọn kneeskun rẹ.
2. Yipada ara oke rẹ si apa ọtun, mu ẹhin ọwọ osi rẹ si itan rẹ.
3. Gbe ọwọ ọtun rẹ si isalẹ nibikibi ti o wa ni itunu.
4. Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
5. Tun ṣe ni apa osi.
6. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 3-5.

6. Awọn iyika ejika

Idaraya yii dara fun imorusi awọn isẹpo ejika rẹ ati irọrun irọrun.

1. Duro pẹlu ọwọ osi rẹ lori ẹhin ijoko.
2. Gba ọwọ ọtún rẹ laaye lati daduro.
3. Yi ọwọ ọtún rẹ ka awọn akoko 5 ni itọsọna kọọkan.
4. Tun ṣe ni apa idakeji.
5. Ṣe eyi ni awọn akoko 2-3 fun ọjọ kan.

7. Na ejika ejika

Na yi ṣii àyà rẹ o si fun awọn ejika rẹ lokun.

1. Duro ni ẹnu-ọna pẹlu awọn igunpa ati awọn apa rẹ ti o ni igun 90-degree.
2. Tẹ ẹsẹ ọtún rẹ siwaju bi o ṣe tẹ awọn ọpẹ rẹ sinu awọn ẹgbẹ ti ilẹkun ilẹkun.
3. Si apakan siwaju ati olukoni rẹ mojuto. Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
4. Tun isan naa tun pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju.
5. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 2-3.

8. Si isalẹ aja aja

Iyipo yi duro ṣe okun ati fa awọn isan ni awọn ejika rẹ ati sẹhin.

1. Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ. Tẹ sinu awọn ọwọ rẹ lati gbe ibadi rẹ soke si aja.
2. Ṣetọju tẹ diẹ ninu awọn yourkun rẹ bi o ṣe tẹ iwuwo rẹ ni deede sinu awọn ọwọ ati ẹsẹ rẹ.
3. Nmu ẹhin rẹ tọ, mu ori rẹ wa si awọn ẹsẹ rẹ ki awọn ejika rẹ le rọ loke.
4. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.

9. Ikoko Ọmọ

Ipo atunṣe yii ṣe iranlọwọ fun iyọkuro ẹdọfu ni ẹhin rẹ, awọn ejika, ati ọrun. Fi aga timutimu si iwaju iwaju rẹ, àyà, tabi ese fun atilẹyin.

1. Lati Ilọ aja isalẹ, mu awọn ika ẹsẹ nla rẹ papọ ati awọn yourkún rẹ fẹrẹ fẹrẹ ju ibadi rẹ lọ.
2. Rọ awọn ibadi rẹ pada si awọn igigirisẹ rẹ ki o fa awọn apá rẹ ni iwaju rẹ.
3. Gba àyà rẹ laaye lati ṣubu wuwo si ilẹ-ilẹ, ṣe isinmi ẹhin ati awọn ejika rẹ.
4. Duro ni ipo yii fun iṣẹju marun 5.

10. Tẹ abẹrẹ naa

Ipo yii ṣe iranlọwọ fun wiwọ ninu àyà rẹ, awọn ejika, ati ẹhin oke. Gbe aga timutimu tabi idena labẹ ori rẹ tabi ejika fun atilẹyin.

1. Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ. Gbe ọwọ ọtun rẹ soke si aja pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ.
2. Kekere apa rẹ lati mu wa labẹ àyà rẹ ati si apa osi ti ara rẹ pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
3. Mu ejika ati apa ọtun rẹ ṣiṣẹ lati yago fun sisọ sinu agbegbe yii.
4. Jẹ ki ọwọ osi rẹ wa lori ilẹ fun atilẹyin, gbe e si ori aja, tabi mu u wa si itan itan ọtún rẹ.
5. Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
6. Sinmi ni Ikun Ọmọ ṣaaju ki o to tun ṣe isan yi ni apa osi.

Awọn àbínibí miiran fun irora ejika

Ni afikun si awọn adaṣe ejika, o le gbiyanju awọn atunṣe ile lati ṣe irorun irora ati iwuri iwosan.

Tẹle ọna RICE nipasẹ isinmi, icing, ati fifun pọ ejika rẹ. Nigbati o ba ṣee ṣe, gbe ejika rẹ loke ipele ọkan. O tun le lo paadi alapapo tabi ya wẹ iyọ epsom kan.

Lati mu irora rọ, o le gba awọn oluranlọwọ irora lori-counter bi ibuprofen tabi acetaminophen. Tabi gbiyanju awọn atunilara irora ti ara gẹgẹbi turmeric, jolo willow, tabi cloves. Waye ifọwọ menthol, ipara arnica, tabi idapọ epo pataki si agbegbe ti o kan diẹ igba diẹ fun ọjọ kan.

Ifọwọra deede ati awọn itọju acupuncture le ṣe iranlọwọ irora irora ati mu iwọntunwọnsi si ara rẹ. O tun le gbiyanju awọn itọju ifọwọyi bii awọn atunṣe ti chiropractic, osteopathy, tabi Rolfing.

Bii o ṣe le ṣe idiwọ irora ejika

Ni afikun si ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi, o le ṣe idiwọ irora ejika nipa titẹle awọn imọran ati ilana diẹ ti o rọrun:

• Ṣe adaṣe iduro to dara ki o yago fun yiyọ tabi hunching lakoko ti o joko, duro, ati ṣiṣe awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ.
• San ifojusi si bi o ṣe n gbe ara rẹ ni gbogbo ọjọ ati ṣe awọn atunṣe bi o ṣe pataki.
• Gba isinmi pupọ ati ya isinmi kuro ninu iṣẹ ṣiṣe eyikeyi ti o fa irora.

Ṣọra nigbati o ba ṣe awọn iṣẹ ti o ni wiwa ohunkan ni oke, gbe awọn nkan wuwo, tabi tẹ siwaju. Ti o ba ni lati ṣe awọn iṣẹ wọnyi gẹgẹ bi apakan ti iṣẹ rẹ, pinnu bi o ṣe le gbe ara rẹ lati dinku irọra naa.

Ti o ba ṣe awọn ere idaraya ti o fa irora ejika, rii daju pe o nlo fọọmu ati ilana to dara.

Nigbati lati rii dokita kan

Wo dokita kan tabi oniwosan ti ara ti o ko ba le gbe awọn ejika rẹ tabi ti irora rẹ ba buru sii tabi ko ni ilọsiwaju lẹhin ọsẹ meji ti itọju.

O yẹ ki o tun rii dokita lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni irora nla ni awọn ejika mejeeji tabi itan mejeji tabi o ni iba.

Lati pinnu ohun ti o fa irora ati eto itọju ti o dara julọ, dokita kan le ṣe X-ray kan, ọlọjẹ olutirasandi, tabi ọlọjẹ aworan iwoyi (MRI).

Wa dokita lẹsẹkẹsẹ ti o ba:

• ni irora ni awọn ejika mejeeji
• ni irora ninu itan mejeji
• ni iba tabi rilara ailera

Iwọnyi le jẹ awọn ami ti polymyalgia rheumatica, majemu ti o ṣe atilẹyin itọju kiakia.

Mu kuro

Lakoko ti irora ejika jẹ wọpọ, o le ni idaabobo ati tọju. Ṣe awọn adaṣe wọnyi ni igbagbogbo lati ṣe iranlọwọ ati idiwọ irora ejika.

O tun le gbiyanju awọn atunṣe ile lati tọju irora ejika lori ara rẹ. Tẹsiwaju awọn adaṣe ati awọn itọju paapaa lẹhin ti o ba ni irọrun yoo ṣe iranlọwọ lati dẹkun irora lati bọ pada.

Ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe ti o ba ni awọn ipo iṣoogun eyikeyi ti o le ni ipa.