Onje ati akojọ aṣayan lati ni iwuwo ati lati ni iwuwo iṣan

Akoonu

• Awọn imọran 6 fun ere iwuwo ilera
• 1. Je ni gbogbo wakati 3
• 2. Fi amuaradagba sinu gbogbo ounjẹ
• 3. Je awọn ọra ti o dara
• 4. Je o kere ju eso 3 lojoojumọ
• 5. Mu o kere ju 2.5 L ti omi fun ọjọ kan
• 6. Ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara
• Ayẹwo akojọ apọju
• Kini kii ṣe lati jẹ
• Igba melo ni o le fi iwuwo si?

Ninu ounjẹ lati fi iwuwo si o yẹ ki o jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o lo, ni iṣeduro lati jẹ ni gbogbo wakati 3, yiyẹra fun jijẹ awọn ounjẹ, ati fifi kalori kun ṣugbọn ni akoko kanna awọn ounjẹ ti ilera ati ti onjẹ, gẹgẹbi epo olifi, eso smoothie, oats , piha oyinbo ati eso eso.

O ṣe pataki lati ranti pe paapaa ninu awọn ounjẹ pẹlu idi ti nini iwuwo, ọkan ko yẹ ki o mu gbigbe ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o lọpọlọpọ ninu suga ati awọn ọra, gẹgẹbi coxinha, hamburger, awọn didin Faranse tabi omi onisuga. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ ọlọrọ ni suga ati awọn ọra ti a dapọ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun alekun ninu ọra ara ati eewu ti ijiya awọn iṣoro ọkan nitori ilosoke idaabobo awọ ati awọn triglycerides.

Lati wa iye ti o nilo lati fi sori iwuwo, wo kini iwuwo ti o pe ni lilo iṣiroye atẹle:

Ẹrọ iṣiro yii ṣe iranlọwọ lati wa iye awọn poun ti o nilo lati fi iwuwo si, ṣugbọn ko yẹ fun awọn ọmọde, awọn aboyun, awọn agbalagba ati awọn elere idaraya, nitori ko ṣe iyatọ iye awọn isan ati ọra ti o wa ninu ara.

Awọn imọran 6 fun ere iwuwo ilera

Gbigba ọra ni ọna ilera jẹ diẹ sii ju jijẹ ounjẹ diẹ sii tabi jijẹ awọn ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn kalori.Atẹle ni awọn imọran mẹfa ti o ṣe pataki fun ẹnikẹni ti n gbiyanju lati ni iwuwo ni ọna ilera:

1. Je ni gbogbo wakati 3

Njẹ ni gbogbo awọn wakati 3 jẹ pataki lati mu agbara awọn kalori pọ si ni gbogbo ọjọ ati ojurere ere iwuwo, niwon a ṣe iṣeduro lati jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti ara lo. Ni afikun, iwontunwonsi ojoojumọ ti awọn kalori lati awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra gbọdọ wa ni itọju, nitori eyi ṣe ojurere si ere ti ibi-iṣan.

Fun idi eyi, o ṣe pataki lati ma foju awọn ounjẹ lati yago fun ibajẹ ipese ti awọn eroja si ara ati lati ṣetọju awọn ipele deede ti glukosi ati amino acids ninu ẹjẹ, eyiti o ṣe ojurere si imularada iṣan ati idagbasoke.

2. Fi amuaradagba sinu gbogbo ounjẹ

Pẹlu awọn ọlọjẹ ni gbogbo awọn ounjẹ ti ọjọ ṣe awọn ipele ti amino acids ninu ẹjẹ nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ, ni ojurere imularada iṣan to dara ni gbogbo awọn ọjọ ikẹkọ.

Awọn ọlọjẹ wa ninu awọn ounjẹ bii awọn ẹran, adie, ẹja, ẹyin, awọn oyinbo ati awọn yoghurts, ṣiṣe awọn ipanu pẹlu awọn akojọpọ ti o munadoko bii adie ati sandwich warankasi pẹlu akara gbogbo ọkà tabi tositi pẹlu warankasi ati wara.

3. Je awọn ọra ti o dara

Awọn orisun ounjẹ ti awọn ọra ti o dara gẹgẹbi awọn eso, epa, piha oyinbo, agbon, epo olifi ati awọn irugbin jẹ awọn aṣayan nla lati mu awọn kalori ti ounjẹ pọ pẹlu iwọn kekere ti ounjẹ. Ni afikun, awọn ọra wọnyi tun ṣe iranlọwọ ni nini iwuwo iṣan ati pe ko ṣe iwuri ere ti ọra ninu ara.

Nitorinaa, diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti bi o ṣe le lo awọn ounjẹ wọnyi ni lati ṣafikun bota epa si akara tabi smoothie eso, jẹ diẹ ninu awọn eso fun awọn ipanu, fi tablespoon 1 ti agbon sinu wara ati ṣe awọn vitamin piha fun ipanu.

4. Je o kere ju eso 3 lojoojumọ

Gbigba o kere ju awọn eso 3 lojoojumọ ati fifi saladi ti awọn ẹfọ fun ounjẹ ọsan ati ale ṣe iranlọwọ lati mu iye awọn vitamin ati awọn ohun alumọni wa ninu ounjẹ, eyiti o ṣe pataki fun ṣiṣe to dara ti iṣelọpọ ati ere ibi-iṣan.

A le jẹ awọn eso ni alabapade tabi ni irisi awọn oje tabi awọn vitamin, ati pe a le fi kun si awọn ounjẹ ipanu tabi bi ounjẹ ajẹkẹsan fun ounjẹ ọsan ati ale.

5. Mu o kere ju 2.5 L ti omi fun ọjọ kan

Mimu omi pupọ ati gbigbe omi daradara jẹ pataki fun nini iwuwo iṣan, nitori hypertrophy, eyiti o jẹ alekun ninu iwọn awọn sẹẹli iṣan, yoo ṣẹlẹ nikan ti awọn sẹẹli naa ba ni omi to lati mu iwọn didun pọ si.

Nitorinaa, o ṣe pataki lati ni akiyesi ati ṣe akọọlẹ fun lilo omi ojoojumọ, ni iranti pe awọn mimu asọ ti ajẹsara ati oje ko ka bi awọn olomi fun ara. Ni afikun, o ṣe pataki ki a ṣe agbara omi laarin awọn ounjẹ, bi ẹni pe a ṣe papọ pẹlu ounjẹ, awọn iyipada le wa ninu ilana tito nkan lẹsẹsẹ.

6. Ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara

Lati rii daju pe awọn kalori afikun naa yipada si iṣan ati kii ṣe ọra, o ṣe pataki lati ṣe iṣẹ iṣe ti ara 3 si awọn akoko 5 ni ọsẹ kan, paapaa ikẹkọ iwuwo ati awọn adaṣe aerobic. Apẹrẹ ni lati kan si alamọdaju eto ẹkọ nipa ti ara ki eto ikẹkọ kan ti o baamu si awọn iwulo ati awọn ibi-afẹde fihan.

Ayẹwo akojọ apọju

Tabili ti n tẹle fihan apẹẹrẹ ti ijẹẹmu iwuwo ọjọ-mẹta:

O ṣe pataki lati lọ si onimọ nipa ounjẹ nitori pe o le kọja eto ounjẹ ti ara ẹni, nitori iye ti ounjẹ yatọ si ni ibamu si ọjọ-ori, ibalopọ, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati igbasilẹ odaran. Ni afikun, ti o ba jẹ dandan, onimọ-jinlẹ le ṣeduro lilo awọn vitamin tabi awọn afikun awọn ounjẹ. Mọ diẹ ninu awọn afikun lati jèrè ibi iṣan.

Kini kii ṣe lati jẹ

O ṣe pataki ki ere iwuwo ṣẹlẹ nitori iyatọ ati ounjẹ ti o niwọntunwọnsi, yago fun lilo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o kun fun suga tabi awọn ọra ti a da. Diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn ipanu, awọn soseji, ẹran ara ẹlẹdẹ, mayonnaise, sauces, awọn didun lete, awọn ohun mimu asọ, awọn oje, awọn kuki, awọn akara, ounjẹ yara, didin, laarin awọn miiran.

Lilo awọn iru awọn ounjẹ wọnyi le ṣe ojurere si ere iwuwo nitori ikojọpọ ti ọra ninu ara ati kii ṣe nitori abajade ilosoke ninu iwuwo iṣan, eyiti eyiti o pẹ ni o le mu ọpọlọpọ awọn ilolu ilera wa.

Igba melo ni o le fi iwuwo si?

Akoko apapọ ti o gba lati ni iṣan ati mu iwuwo pọ si to awọn oṣu 6, sibẹsibẹ ni awọn oṣu 3 o le rii tẹlẹ diẹ ninu awọn ayipada. Sibẹsibẹ, eyi yatọ lati eniyan si eniyan, bi o ṣe da lori ounjẹ ati boya eniyan naa nṣe iṣe ti ara ti o ṣe iranlọwọ fun idagbasoke iṣan. Wa bii o ṣe le jere ibi iṣan.

Wo awọn ọgbọn diẹ sii lati ṣe alekun ibi gbigbe nipasẹ wiwo fidio wọnyi:

Apẹrẹ ni pe ere iwuwo ṣẹlẹ nitori ilosoke ti ibi iṣan, eyiti o le gba nipasẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ati iṣe deede ti iṣe ti ara, fifi asọye ara ati ilera. Ṣayẹwo awọn imọran 8 lati ni iwuwo iṣan.