Okun ti o dara, Okun Buburu - Bawo ni Awọn Orisi Yatọ Kan Rẹ

Akoonu

• Kini Okun ati Bawo ni o ṣe jẹ Kilasifaedi?
• Soluble vs Okun ti a ko le ṣelọpọ
• Fiber Ikun
• Okun Viscous
• Alatako sitashi
• Awọn okun Alailẹgbẹ Ti o Jẹ Ifarabalẹ Itumọ
• Awọn ọmọ wẹwẹ
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Okun le ni ipa ọpọlọpọ awọn aaye ti ilera.

Lati inu kokoro arun ikun si pipadanu iwuwo, igbagbogbo ni a ka si apakan ipilẹ ti ounjẹ ti ilera.

Pupọ eniyan ni oye ipilẹ ti okun, ati pe wọn fẹ pa gbogbo rẹ pọ si ẹka kan.

Sibẹsibẹ, otitọ ni pe kii ṣe gbogbo okun ni a ṣẹda dogba.

Diẹ ninu awọn oriṣi jẹ anfani ti o ga julọ, lakoko ti awọn miiran le fa awọn iṣoro ounjẹ ni diẹ ninu awọn eniyan.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn oriṣiriṣi oriṣi okun.

Kini Okun ati Bawo ni o ṣe jẹ Kilasifaedi?

“Fiber” n tọka si ẹgbẹ ti o yatọ si ti awọn carbohydrates ti awọn eniyan ko le jẹ.

A ko ni awọn ensaemusi ti ngbe ounjẹ ti a nilo lati fọ wọn lulẹ, nitorinaa wọn kọja nipasẹ ọpọlọpọ eto tito nkan lẹsẹsẹ.

Gbigba ti a ṣe iṣeduro jẹ giramu 38 fun awọn ọkunrin, ati giramu 25 fun awọn obinrin. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan n jẹun ni idaji idaji iyẹn, tabi awọn giramu 15-17 fun ọjọ kan (1, 2).

Fiber jẹ eyiti a rii julọ ninu awọn ounjẹ ọgbin, pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn eso ati awọn irugbin (fun awọn alaye diẹ sii, eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ ti o ga julọ ti 22).

Nibẹ ni kosi kan tobi orisirisi awọn okun ti o yatọ ti a ri ninu awọn ounjẹ.

Iṣoro naa ni pe wọn jẹ igbagbogbo ni ọna oriṣiriṣi, eyiti o le jẹ airoju pupọ.

Fiber ti wa ni ipolowo ni ipolowo si awọn oriṣi akọkọ meji (3):

• Okun onjẹ: Okun ti a rii nipa ti ni awọn ounjẹ.
• Okun iṣẹ: Okun ti a fa jade ti a ya sọtọ lati gbogbo awọn ounjẹ, lẹhinna ṣafikun si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Sibẹsibẹ, iṣoro akọkọ wa pẹlu tito lẹtọ okun ni ọna yii. O sọ fun wa Egba ohunkohun nipa awọn ipa ilera wọn.

Ọna miiran ti o gbajumọ ni lati ṣe iyasọtọ okun ti o da lori rẹ solubility (tiotuka la insoluble), ikilo (viscous la ti kii-viscous) ati fermentability (fermentable vs non-fermentable).

Lẹhinna kilasi miiran ti awọn eroja ti a pe ni awọn irawọ alatako, eyiti a ma pin ni igbagbogbo bi awọn okun onjẹ.

Awọn okun jẹ awọn carbohydrates alailagbara ti a rii nipa ti ara ninu awọn ounjẹ ọgbin. Wọn jẹ igbagbogbo bi boya ijẹẹmu (ti a rii nipa ti ara) tabi iṣẹ (ti a fi kun si awọn ounjẹ).

Soluble vs Okun ti a ko le ṣelọpọ

Solubility ti okun tọka si agbara rẹ lati tu ninu omi.

Da lori eyi, okun ni igbagbogbo ti ṣe tito lẹtọ bi boya tio tutun tabi alailagbara:

• Omi tiotuka awọn idapọmọra pẹlu omi ninu ikun, lara nkan ti o dabi gel. O le dinku awọn eeka suga ẹjẹ, o si ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti iṣelọpọ ().
• Okun insoluble ko ni parapo pẹlu omi ati kọja nipasẹ eto ounjẹ pupọ julọ. O ṣiṣẹ ni okeene bi oluṣowo “bulking”, ati pe o le ṣe iranlọwọ iyara gbigbe aye ati jijẹ nipasẹ ikun rẹ ().

Awọn okun tiotuka pẹlu awọn gums, pectins, psyllium, beta-glucans ati awọn miiran. Awọn okun insoluble pẹlu lignin ati cellulose.

Awọn onjẹ ọgbin oriṣiriṣi ni awọn ipin oriṣiriṣi ti tiotuka ati awọn okun ti ko ni nkan.

Fiber nigbagbogbo ni tito lẹtọ ti o da lori agbara rẹ lati tu ninu omi. Okun tiotuka ni awọn anfani pupọ fun ilera ti iṣelọpọ, lakoko ti awọn iṣẹ okun ti ko le ṣaipọ julọ julọ bi oluranlowo bulking.

Fiber Ikun

Oṣuwọn kokoro ti aimọye 100 aimọye ngbe inu ifun eniyan, ni akọkọ inu ifun nla ().

Awọn kokoro arun wọnyi jẹ gangan pataki fun ilera to dara julọ ninu eniyan. Wọn ṣe ọpọlọpọ awọn ipa ti o ni ibatan si iṣakoso iwuwo, iṣakoso suga ẹjẹ, ajesara, iṣẹ ọpọlọ ati ilera ọpọlọ (, 8,,, 11, 12).

Wọn ṣe pataki pupọ pe wọn maa n tọka si igbagbogbo bi “ohun ara ti a gbagbe” ().

Nitori awọn eniyan ko le ṣe okun okun, o pari ni de ifun nla julọ eyiti ko yipada.

Eyi mu nọmba ati iwontunwonsi ti awọn kokoro arun ikun ti ọrẹ, eyiti o tun ṣe awọn acids fatty kukuru kukuru pẹlu awọn anfani ilera to lagbara ().

Pupọ awọn okun fermentable jẹ tiotuka, ṣugbọn diẹ ninu awọn okun ti ko ni nkan ti o tun le tun wa ti o le ṣiṣẹ ni ọna yii.

Awọn okun fermentable pẹlu awọn pectins, beta-glucans, guar gum, inulin ati oligofructose.

Awọn orisun gbogbo-ounjẹ ti o dara julọ ti awọn okun fermentable jẹ awọn ewa ati ẹfọ. Ṣiṣẹ 1-ago nigbagbogbo n pese to idaji ti gbigbe gbigbe ojoojumọ ti okun.

Gbogbo nkan ti a sọ, ọkan ninu awọn ọja-ọja ti bakteria okun jẹ gaasi. Eyi ni idi ti awọn ounjẹ ti o ga ni okun fermentable le fa fifẹ ati aibanujẹ inu, ni pataki ti awọn eniyan ko ba lo lati jẹ ọpọlọpọ okun.

Fiber fermentable ti jẹ digest ati lilo bi epo nipasẹ awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ ninu ikun. Eyi le ja si ọpọlọpọ awọn ipa anfani lori ilera.

Okun Viscous

Diẹ ninu awọn oriṣi ti awọn okun tiotuka ṣe fẹlẹfẹlẹ ti o nipọn nigbati wọn ba dapọ pẹlu omi. Iwọnyi mọ bi viscous awọn okun.

Ni kukuru, viscosity ti omi n tọka si “sisanra” rẹ. Fun apẹẹrẹ, oyin aladun jẹ viscous diẹ sii ju omi lọ.

Nigbati o ba jẹ okun viscous, o ṣe apẹrẹ nkan ti o dabi gel ti “joko” ninu ikun.

Eyi fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba ti awọn eroja, ti o mu ki rilara pẹ ti kikun ati ifẹkufẹ dinku (, 17,).

Atunyẹwo ti awọn iwadi 44 lori awọn itọju okun ri pe awọn okun viscous nikan dinku gbigbe ounjẹ ati fa idibajẹ iwuwo ().

Awọn okun viscous pẹlu glucomannan, beta-glucans, pectins, guar gum ati psyllium. Awọn orisun gbogbo-ounjẹ ti o dara pẹlu awọn ẹfọ, asparagus, awọn irugbin ti Brussels, oats ati awọn irugbin flax.

Awọn okun viscous ṣe agbekalẹ nkan ti o dabi gel ti o joko ninu ikun, ti o yori si awọn ikunsinu ti o ni ilọsiwaju ti kikun, ifẹkufẹ dinku ati pipadanu iwuwo.

Alatako sitashi

Awọn irawọ jẹ awọn oriṣi akọkọ ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ.

Wọn jẹ awọn ẹwọn gigun ti awọn molikula glucose, ti a rii ni poteto, awọn irugbin ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.

Diẹ ninu sitashi jẹ alatako si tito nkan lẹsẹsẹ, nitorinaa o kọja larin eto ti ngbe ounjẹ ko yipada.

Iru sitashi yii ni a pe ni sitashi sooro, ati pe o ṣiṣẹ bi tio tutun, okun fermentable ninu ikun (20).

Alatako sitashi ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera to lagbara. O mu ilera ti ounjẹ dara, o mu ki ifamọ insulini, dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati dinku ijẹẹmu pataki (,,,,).

Ọpọlọpọ awọn orisun ounjẹ to dara ti sitashi sooro, pẹlu banan alawọ ewe, ọpọlọpọ awọn ẹfọ, awọn owo-ori ati awọn oats aise. A le rii atokọ alaye diẹ sii nibi.

Ni afikun, awọn ounjẹ sitashi kan ṣọ lati dagba iye nla ti sitashi alatako ti wọn ba tutu tutu lẹhin sise. Eyi pẹlu awọn poteto funfun ati iresi funfun.

Iduro ọdunkun aise tun ga pupọ ni sitashi sooro, ati pe diẹ ninu awọn eniyan jẹ ẹ bi afikun.

Alatako sitashi jẹ iru sitashi ti o sa fun tito nkan lẹsẹsẹ. O ṣiṣẹ bi tiotuka, okun fermentable, ati ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ.

Awọn okun Alailẹgbẹ Ti o Jẹ Ifarabalẹ Itumọ

Ọpọlọpọ awọn okun ni awọn iwulo ilera kan pato, ati pe o yẹ lati ṣe afihan.

Awọn ọmọ wẹwẹ

Fructan kan jẹ ọrọ ti a lo lati ṣapejuwe pq kekere ti awọn molikula fructose.

Oligofructose ati inulin ni awọn orisirisi akọkọ fructan ninu ounjẹ. Wọn le jẹun awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ ninu ikun, ati pe a fihan lati ṣe iranlọwọ lati tọju awọn oriṣi gbuuru kan (26).

Sibẹsibẹ, awọn ọlọkọ tun jẹ tito lẹtọ bi FODMAPs, awọn oriṣi ti awọn carbohydrates ti a mọ lati fa awọn ọran ti ounjẹ ni ọpọlọpọ eniyan (27).

Ni otitọ, awọn ọmọ ati awọn FODMAP miiran nfa awọn aami aiṣan ti ko dara ninu 3 ninu eniyan 4 pẹlu aarun ifun inu ibinu, rudurudu ijẹẹmu ti o wọpọ (28).

Orisun nla ti awọn ọmọ wẹwẹ ni ounjẹ igbalode jẹ alikama (29).

Beta-Glucan

Awọn anfani ilera ti beta-glucans ti wa ni akọsilẹ lọpọlọpọ. Awọn okun wọnyi ni ilana molikula kan pato ti o jẹ ki wọn ni viscous giga ni ikun.

Beta-glucans le mu ifamọ insulin dara si ati isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ. Wọn tun le dinku awọn ipele idaabobo awọ pataki ati mu awọn ikunsinu ti kikun () pọ si.

Awọn orisun ounjẹ akọkọ ti beta-glucans jẹ oats ati barle.

Glucomannan

Glucomannan jẹ okun viscous ti o jẹ tita ọja wọpọ bi afikun pipadanu iwuwo.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe glucomannan le fa idiwọn iwuwọnwọnwọn, ja ibajẹ ati mu awọn ifosiwewe eewu fun arun ọkan (,,,).

Fructans jẹ awọn okun ti o le fa awọn aami aiṣan ti ko nira ni diẹ ninu eniyan. Beta-glucans ati glucomannan jẹ tiotuka, awọn okun viscous pẹlu awọn anfani ilera to lagbara.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn okun ti o jẹ tuka, viscous ati fermentable dabi ẹni pe o ni ilera julọ, ni ọna jijin. Awọn irawọ sooro tun ni ilera iyalẹnu.

Awọn orisun to dara ti awọn okun to ni ilera pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, oats, ẹfọ, awọn eso, chocolate ṣokoto, awọn avocados, awọn irugbin chia ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.

Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe ko si ye lati fiyesi lori awọn alaye nibi. Niwọn igba ti o n jẹun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin, lẹhinna gbigbe okun rẹ yẹ ki o tọju ara rẹ.