6 Awọn adaṣe fun itan inu

Akoonu

• 1.Fun pọ ni bọọlu laarin awọn ẹsẹ rẹ
• 4. Squat
• 5. Igbimọ 3 awọn atilẹyin
• 6. Awọn ẹsẹ ṣiṣi pẹlu awọn iwuwo

Awọn adaṣe lati ṣe okunkun itan inu ni o yẹ ki o ṣe ni ikẹkọ ọwọ ẹsẹ kekere, pelu pẹlu awọn iwuwo, lati ni ipa to dara julọ. Iru adaṣe yii ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn iṣan adductor ti itan, ati pe o le ṣe ni ile, lati yago fun sagging ni agbegbe yẹn. Sibẹsibẹ, lati gba awọn abajade darapupo diẹ sii, o jẹ nkan lati dinku ọra ara lati sanra sisun nipasẹ idaraya.

Awọn adaṣe miiran ti o tun ṣe pataki lati mu ilọsiwaju amọdaju ti iṣọn-ẹjẹ ṣiṣẹ, ṣiṣe brisk, gigun kẹkẹ tabi elliptical, fun apẹẹrẹ, eyiti o gbọdọ ṣe ni ibẹrẹ ikẹkọ, fun iṣẹju 15 si 20. Lẹhin eyini, o le bẹrẹ ikẹkọ awọn adaṣe ti a tọka si isalẹ, ṣugbọn olukọni kan tabi olukọni amọdaju le tọka atokọ awọn adaṣe pipe fun awọn ẹsẹ isalẹ, eyiti o tun kan iwaju (quadriceps), apakan ẹhin (hamstrings), gluteal ati ọdunkun ti ẹsẹ (ọmọ malu).

Diẹ ninu awọn adaṣe ti awọn adaṣe fun itan inu ni:

1.Fun pọ ni bọọlu laarin awọn ẹsẹ rẹ

Dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ ki o gbe ẹsẹ oke rẹ soke, tọju rẹ ni giga kanna bi ibadi rẹ. Idaraya naa ni igbega ẹsẹ isalẹ (sunmọ ilẹ), fifi orokun tọ. Tun awọn akoko 12 tun ṣe.

4. Squat

Tan awọn ẹsẹ rẹ diẹ sii ju iwọn ejika ati gbe awọn apá rẹ, bi o ṣe han ninu aworan. Idaraya naa jẹ iṣiro, bi o ṣe le, awọn akoko 12 ni ọna kan.

5. Igbimọ 3 awọn atilẹyin

Duro ni ipo plank awọn atilẹyin mẹrin: fifi awọn ẹsẹ ati ọwọ rẹ pamọ nikan lori ilẹ, fifi ara rẹ petele pupọ. Idaraya naa jẹ kiko orokun sunmọ sunmọ igbonwo, ni omiiran. Idaraya yii yẹ ki o ṣe laiyara, lati yago fun ipalara. Tun awọn akoko 15 tun ṣe.

6. Awọn ẹsẹ ṣiṣi pẹlu awọn iwuwo

Sùn lori ẹhin rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ si aarin, jẹ ki wọn nà daradara. Idaraya naa ni ṣiṣi awọn ẹsẹ rẹ, bi o ṣe han ninu aworan, awọn akoko 12 ni ọna kan. Ni ibẹrẹ, awọn iwuwo ti 0,5 kg le ṣee lo, ṣugbọn iwuwo yii gbọdọ pọ si ni ilọsiwaju.

Biotilẹjẹpe awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe ni ile, o dara julọ lati ṣe adaṣe labẹ oju iṣọ ti olukọ ere idaraya tabi ti ara ẹni olukọni, lati yago fun awọn ipalara ati lati ni anfani julọ ninu adaṣe kọọkan, ṣiṣe awọn abajade to dara julọ. Ti o ba fẹ ja sagging ti itan inu, ṣayẹwo diẹ ninu awọn imọran iyebiye lati mu iwọn iṣan pọ si.