Aiya: Awọn adaṣe ti o dara julọ lati dagba ati ṣalaye

Akoonu

• Awọn adaṣe 5 lati mu àyà pọ si
• 1. Tẹ tẹ ibujoko tẹ pẹlu dumbbells
• 2. Ibujoko tẹ pẹlu barbell
• 3. Awọn rirun ni awọn ifi iru
• 4. Awọn titari-soke
• 5. Adakoja pẹlu ga mu

Eto ikẹkọ lati dagbasoke àyà yẹ ki o ni awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe nitori, botilẹjẹpe gbogbo awọn ẹya ti iṣan ti wa ni mu ṣiṣẹ lakoko ikẹkọ, awọn adaṣe kan pato wa lati dojukọ diẹ sii lori awọn agbegbe kan tabi meji. Nitorinaa, o ṣe pataki nigbagbogbo lati darapo awọn adaṣe fun awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti àyà, lati gba idagbasoke ti o dagbasoke diẹ sii ati isedogba.

Pectoral jẹ ẹgbẹ iṣan ti o pin si awọn iṣan akọkọ meji: pectoralis akọkọ ati pectoralis kekere. Ni gbogbogbo, ẹgbẹ ti o ṣiṣẹ ni ere idaraya ati fun awọn idi ti ẹwa jẹ igbaya ti o tobi julọ, eyiti o wa ni oke ati, nitorinaa, o han diẹ sii. Sibẹsibẹ, iṣan yii tun pin si awọn ẹya kekere 3: oke, aarin ati isalẹ, eyiti o nilo lati ṣiṣẹ lori.

Bii ninu ikẹkọ eyikeyi agbara miiran, ẹrù ti a yan gbọdọ wa ni ibamu si agbara ti eniyan kọọkan, nitori ti o ba jẹ iwọn apọju, o le ja si ipaniyan talaka ti awọn adaṣe. O ṣe pataki fun eniyan lati mọ pe idagbasoke ti iwuwo iṣan gba igba diẹ, ati pe kii yoo yara nitori ẹrù naa pọ si.

Tun ṣayẹwo awọn imọran 8 lati ni iwuwo iṣan ni iyara.

Awọn adaṣe 5 lati mu àyà pọ si

Eto ikẹkọ gbọdọ ni o kere ju 3 si awọn adaṣe oriṣiriṣi 4, eyiti o de ọdọ mejeeji ti o tobi julọ ati pectoralis to kere julọ. Nitorinaa, apẹrẹ ni lati yan laarin awọn adaṣe atẹle:

1. Tẹ tẹ ibujoko tẹ pẹlu dumbbells

Idaraya idojukọ lati ṣiṣẹ: pectoral oke.

Idaraya yii gbọdọ ṣee ṣe lori ibujoko-idaraya ti o gbọdọ gbe pẹlu itẹsi gẹgẹ bi iṣalaye olukọ. Lẹhinna o gbọdọ:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ lori itẹ itẹwe, dani awọn dumbbells pẹlu iwuwo ti o yẹ;
2. Na ọwọ rẹ ni apa kan si ara rẹ, titi ti o fẹrẹ fi ọwọ kan ekeji pẹlu dumbbell ati pẹlu awọn igunpa rẹ diẹ rọ;
3. Kekere awọn apa rẹ, titi iwọ o fi lero pe àyà rẹ na ati titi awọn apá rẹ yoo fi ṣe igun 90º. Ni akoko yii ọkan gbọdọ jẹ atilẹyin;
4. Gbe awọn dumbbells soke si ipo ibẹrẹ, n gbe afẹfẹ jade ninu awọn ẹdọforo lakoko ṣiṣe igbiyanju.

Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunwi 8 si 12 yẹ ki o ṣe, isinmi fun to iṣẹju 1 laarin ṣeto kọọkan. Imọran to dara ni lati bẹrẹ adaṣe pẹlu awọn dumbbells fẹẹrẹfẹ ati alekun ni ilọsiwaju, bi nọmba awọn atunwi dinku. Apẹẹrẹ ti o dara ni lati ṣe 12-12-10-8-8, fun apẹẹrẹ.

Idaraya yii tun le ṣee ṣe pẹlu ibujoko ni 0º, iyẹn ni pe, ni petele, sibẹsibẹ, ninu ọran yii pectoral arin yoo ṣiṣẹ diẹ sii, dipo ti oke.

2. Ibujoko tẹ pẹlu barbell

Idaraya idojukọ lati ṣiṣẹ: aarin pectoral.

Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti aṣa julọ lati ṣe ikẹkọ àyà, ṣugbọn tun jẹ eka pupọ ati pẹlu ipa nla julọ lati mu agbegbe arin ati iwọn apapọ ti àyà pọ. Lati ṣe adaṣe ni deede o gbọdọ:

1. Gbe ibujoko nâa ki o dubulẹ lori ẹhin rẹ;
2. Mu barbell kan pẹlu ọwọ rẹ ni ejika-iwọn yato si;
3. Kekere ti igi, rọ awọn apa rẹ titi ti igi yoo fi fọwọkan àyà rẹ ki o simi lakoko igbiyanju;
4. Na awọn apa lẹẹkansi, titari igi titi awọn apá yoo fi kun ni kikun. Ninu iṣipopada yii, afẹfẹ gbọdọ jade lati awọn ẹdọforo.

O yẹ ki o wa awọn ipilẹ 4 ti awọn atunwi 8 si 12, isinmi fun bii iṣẹju 1 laarin ṣeto kọọkan.

Idaraya yii le ṣee ṣe pẹlu iranlọwọ ti eniyan miiran, paapaa nigbati o n gbiyanju lati mu iwuwo ti barbell pọ, lati ṣe idiwọ ki o ṣubu lori àyà. Ni omiiran, o tun le ṣe adaṣe nipa lilo awọn dumbbells, dipo barbell.

3. Awọn rirun ni awọn ifi iru

Idaraya idojukọ lati ṣiṣẹ: kekere pectoral.

Gigun ni igbagbogbo lati ṣe ikẹkọ awọn triceps, sibẹsibẹ, iyatọ kekere ninu adaṣe yii le ṣe iranlọwọ lati yara dagbasoke agbegbe àyà isalẹ. Lati ṣe bẹ, o gbọdọ:

1. Mu awọn ọpa ti o jọra pẹlu ọwọ mejeeji, mu ki awọn apa rẹ tọ;
2. Tẹ awọn apá rẹ laiyara titi ti o fi de igun 90º, ki o tẹ ẹhin ara rẹ siwaju diẹ;
3. Lọ sẹhin ki o na awọn apa rẹ lẹẹkansi titi ti o fi de ipo ibẹrẹ.

Apẹrẹ ni lati ṣe awọn ipilẹ 4 ti awọn atunwi 8 si 12, isinmi nipa iṣẹju 1 laarin ṣeto kọọkan.

Ninu adaṣe yii, o ṣe pataki pupọ lati gbiyanju lati jẹ ki ara naa tẹ siwaju bi o ti n lọ silẹ, lati rii daju pe ipa akọkọ ni a lo si ẹkun kekere ti àyà ti o pinnu lati ṣiṣẹ lori.

4. Awọn titari-soke

Idaraya idojukọ lati ṣiṣẹ: aarin pectoral.

Idaraya ti o rọrun ati wiwọle fun ẹnikẹni jẹ irọrun, eyiti, ni afikun si ṣiṣẹ àyà aarin, tun ṣe iranlọwọ lati mu awọn apá lagbara ati pe o le ṣee ṣe ni ile. Lati ṣe adaṣe o gbọdọ:

1. Duro ni ipo plank, pẹlu awọn apá rẹ ni ijinna ejika;
2. Kekere ki o si rọ awọn apa rẹ titi ti o fi fọwọkan àyà si ilẹ, pa awọn igunpa rẹ jade ati pe adehun rẹ ko ni adehun;
3. Lọ lẹẹkansi, pada si ipo ibẹrẹ.

Idaraya yii yẹ ki o ṣe ni awọn ipilẹ mẹrin ti 15 si 30 awọn atunwi.

5. Adakoja pẹlu ga mu

Idaraya idojukọ lati ṣiṣẹ: oke ati arin pectoral.

Eyi jẹ aṣayan ti o dara lati pari ikẹkọ àyà, eyiti o jẹ afikun si ṣiṣẹ apa oke ati aarin ti àyà, tun ṣe iranlọwọ lati ṣalaye agbegbe laarin awọn iṣan àyà meji, ṣiṣẹda itumọ nla. Lati ṣe eyi, lo ẹrọ kebulu kan ki o tẹle awọn igbesẹ isalẹ:

1. Mu awọn kapa mejeeji ti ẹrọ kebulu mu;
2. Fa awọn kapa si isalẹ, titi ti awọn ọwọ yoo fi fọwọkan iwaju ẹgbẹ-ikun, fifi awọn igunpa tẹ diẹ;
3. Pada si ipo ibẹrẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ni ipele ejika.

O le ṣe awọn ipilẹ 4 ti to awọn atunwi 12 si 15 ati isinmi fun bii iṣẹju 1 laarin ṣeto kọọkan.