6 Idaraya ati Awọn imọran Amọdaju fun Arthori Psoriatic

Akoonu

• 1. Igbona
• 2. Rin
• 3. Ikẹkọ iwuwo
• 4. Aerobiki
• 5. Odo
• 6. Dara si isalẹ
• Awọn adaṣe miiran
• Nigbati adaṣe dun
• Mu kuro

Arthori ati adaṣe Psoriatic

Idaraya jẹ ọna ti o dara julọ lati dojuko irora apapọ ati lile ti o fa nipasẹ arthritis psoriatic (PsA). Biotilẹjẹpe o nira lati fojuinu adaṣe nigbati o ba ni irora, ṣiṣe iru idaraya kan yoo ṣe iranlọwọ.

Ko ni lati jẹ lile, ati pe o ko fẹ ṣe ohunkohun ti o le mu awọn aami aisan rẹ pọ si. Awọn adaṣe ti o ni ipa giga ṣe afikun wahala si awọn isẹpo rẹ, ṣugbọn rọrun, awọn adaṣe ipa-kekere le mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ati irọrun lile.

Idaraya ti ara deede le tun ṣe iranlọwọ fun aapọn kekere ati mu ori rẹ ti ilera dara. Bọtini naa ni lati ṣe akiyesi ilana adaṣe rẹ ati lati tẹtisi awọn ifihan agbara ti ara rẹ.

Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe, tabi o kan pada sinu rẹ, bẹrẹ pẹlu nkan ti o rọrun ki o kọ laiyara. Ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana tuntun kan. Wọn le fun ọ ni awọn didaba diẹ fun bibẹrẹ tabi funni ni imọran lori iru awọn iṣipopada lati yago fun.

Eyi ni awọn imọran mẹfa fun adaṣe lati ṣe irorun awọn aami aisan PsA.

1. Igbona

Ngbona ṣaaju eyikeyi iru idaraya le ṣe idiwọ mejeeji irora ati ọgbẹ. O ṣe pataki pataki ti o ba ni arthritis.

Rirọ jẹ apakan pataki ti igbona ati pe o le daabobo awọn iṣan mejeeji ati awọn isẹpo. Awọn isan le fa dani ipo fun awọn aaya 15 si 30. O tun le fa irọra ti o ni agbara, eyiti o nṣiṣe lọwọ ati tọju ara rẹ ni iṣipopada lakoko fifin, bi awọn iyika ibadi.

Fojusi lori awọn isan ti ko fi ipa giga si awọn isẹpo ti o n yọ ọ lẹnu julọ, ṣugbọn rii daju lati na isan awọn agbegbe iṣoro lati yago fun irora ati ipalara siwaju.

Kii ṣe nikan ni irọra le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ọgbẹ, o le mu iṣẹ rẹ pọ si ati awọn abajade ti o gba lati adaṣe rẹ.

2. Rin

Ririn jẹ igbidanwo ati otitọ adaṣe ipa kekere. Ti arthritis ba ni ipa lori awọn ẹsẹ rẹ, rii daju pe o wọ bata ti o baamu daradara, funni ni atilẹyin to dara, ki o ma ṣe fi ika ẹsẹ rẹ pọ. O tun le gba awọn insoles pataki fun afikun aabo.

Gba rin iṣẹju 20 ni ọjọ kọọkan tabi ṣafikun awọn irin-ajo kukuru ni ibikibi ti o le. Lati ṣafikun rin si iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ:

• Yan aaye paati ti o jinna julọ ki o rin ni ijinna afikun.
• Dide ki o rin kakiri ile tabi agbala rẹ ni igba pupọ ni ọjọ kan.
• Gba ọna gigun ki o fikun awọn igbesẹ diẹ diẹ nigbakugba ti o ba ṣeeṣe.
• Rin kakiri ibi-idena tabi lo ẹrọ lilọ.

Bi o ṣe nrìn, ṣe akiyesi bi o ṣe n gbe awọn isẹpo rẹ. Ṣafikun awọn išipopada diẹ diẹ nibikibi ti o le. Gbe awọn isẹpo ti o kan si agbara wọn ni kikun ni igba pupọ ni ọjọ kan.

3. Ikẹkọ iwuwo

Awọn iṣan lagbara ran awọn isẹpo atilẹyin lọwọ, ati ikẹkọ ikẹkọ iwuwo le ṣe iranlọwọ lati mu ki awọn isan rẹ lagbara ati ni ilera.

Ifọkansi fun awọn adaṣe lokun ni awọn akoko meji ni ọsẹ kan tabi ni gbogbo ọjọ miiran. Iwọ yoo fẹ lati fun awọn iṣan rẹ diẹ ninu isinmi laarin awọn ọjọ adaṣe.

Awọn apẹẹrẹ ti ikẹkọ iwuwo ti o ni anfani fun arthritis psoriatic pẹlu:

• dani iwuwo 5-iwon ni gígùn lati ara rẹ ni ipari apa
• awọn apaniyan pẹlu awọn iwuwo ti o le mu
• squats ati ẹdọforo
• Pilates

Pada kuro ni ikẹkọ ikẹkọ fun awọn ọjọ diẹ ti o ba dagbasoke wiwu tabi irora. Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ti o ba tẹsiwaju lati fa iṣoro kan.

Ti o ba n ni iriri irora lọwọlọwọ lati oriṣi ara, lo awọn adaṣe isometric lati ṣe okunkun awọn isan rẹ nipasẹ fifun wọn laisi gbigbe awọn isẹpo.

4. Aerobiki

Boya tabi rara o ni arthritis, adaṣe aerobic dara fun ọkan rẹ. O ṣe ilọsiwaju ilera gbogbogbo ati gbe awọn ipele agbara sii. Idaraya eerobic tun ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo, eyiti o jẹ, ni iranlọwọ, ṣe iranlọwọ irorun titẹ lori awọn isẹpo.

Awọn ọna igbadun pupọ lo wa lati gba adaṣe eerobic, gẹgẹbi:

• brisk rin
• gigun keke
• odo
• lilo awọn ẹrọ elliptical
• omi aerobics
• tai chi
• lilo ẹrọ wiwakọ

Ti o ko ba ti ṣiṣẹ laipẹ, bẹrẹ laiyara. Di increasedi increase mu iyara rẹ pọ sii ati akoko adaṣe titi ti o fi n ṣe o to iṣẹju 20 si 30, ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Ti awọn isẹpo rẹ ko ba le mu gigun gigun yẹn, fọ ya si awọn apa iṣẹju 10 jakejado ọjọ.

5. Odo

Ọna igbadun miiran lati ni diẹ ninu adaṣe ni lati lu adagun-odo.

Awọn adaṣe Odo diẹ ninu awọn isẹpo rẹ ati pese iṣẹ aerobic. Omi ṣe atilẹyin awọn isẹpo iṣẹ rẹ, ati pe o rọrun lati ṣe awọn adaṣe ẹsẹ ati apa ni adagun-odo. Pẹlupẹlu, adagun kikan kan le ṣe iyọda irora apapọ ati lile iṣan.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ti o rọrun ninu omi pẹlu:

• Siwaju apa Gigun. Gbe apa kan tabi mejeji ga soke bi o ti ṣee ṣe, bẹrẹ pẹlu awọn apa ti o rì sinu omi.
• Awọn iyika apa. Ṣe awọn iyika pẹlu awọn apa rẹ labẹ omi.
• Ẹsẹ yiyi. Dani odi adagun dani fun iwontunwonsi ti o ba jẹ dandan, yi ẹsẹ rẹ soke ni iwaju rẹ ati lẹhinna pada sẹhin rẹ.

Fun ọpọlọpọ eniyan ti o ni PsA, adagun-odo ko mu awọn iṣoro awọ buru sii. Sibẹsibẹ, o le fẹ lati lo ipara ipara lẹhin iwẹ lati ṣe irọrun gbigbẹ awọ.

6. Dara si isalẹ

Itutu agbaiye lẹhin igba idaraya le ṣe iranlọwọ idiwọ irora ati ọgbẹ, gẹgẹ bi igbona le ṣe. Lẹẹkansi, nínàá le jẹ anfani lakoko akoko itura.

Gigun ni o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ki o gun, dena wiwọ ti o le ja si awọn ipalara lẹhin adaṣe kan. Gbiyanju diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn itutu agbaiye to dara, gẹgẹbi:

• Sùn lori ẹhin rẹ ki o ṣe ẹsẹ ẹsẹ kan loke rẹ lati na isan okun rẹ.
• Duro ni gígùn, ṣe ika awọn ika ọwọ rẹ sẹhin ẹhin rẹ, awọn apa rẹ tọ ati gbe agbọn rẹ si ori aja.
• Fa igigirisẹ apa osi si glute apa osi rẹ. Lẹhinna, yi awọn ẹsẹ pada.

Awọn adaṣe miiran

Awọn itọju arannilọwọ, bii yoga ati tai chi, ṣe iranlọwọ igbelaruge isopọ-ara. O lọra, awọn iṣirọru irẹlẹ le mu ilọsiwaju pọ si ati sisọpọ.

Idojukọ ati awọn ilana imunmi jin ti o ni nkan ṣe pẹlu yoga le ṣe iranlọwọ irorun wahala. Awọn iṣe wọnyi ni a ṣe nigbagbogbo ni eto ẹgbẹ kan, eyiti o tun le jẹ ki o ni iwuri.

Diẹ ninu awọn iṣe ifikun bi acupuncture ati iṣaro le ṣe iranlọwọ idinku wahala ati igbega isinmi.

Nigbati adaṣe dun

Ohunkohun ti iṣẹ yiyan rẹ ba jẹ, awọn akoko le wa nigbati o ko kan si. Ranti lati tẹtisi ara rẹ ki o gba awọn ọjọ isinmi. Fifi ipa mu awọn isẹpo iredodo sinu iṣẹ le ja si ni igbunaya paapaa buru.

Ṣugbọn o tun le ṣe awọn agbegbe idaraya ti ara ti ko ni rilara ọgbẹ. Fun apẹẹrẹ, ti awọn ọwọ rẹ ba nilo isinmi, gbiyanju lati rin tabi adaṣe ni adagun-odo. Ti awọn ika ẹsẹ rẹ ba farapa, o tun le lo awọn apa ati ejika rẹ.

Apo yinyin le ṣe iranlọwọ lati dinku wiwu ti awọn isẹpo. Diẹ ninu awọn imọran ni:

• Waye ọkan fun iṣẹju mẹwa 10 ni gbogbo awọn wakati meji, ṣugbọn maṣe fi yinyin taara si awọ rẹ.
• Lo apo yinyin ti a we sinu aṣọ inura.
• Gba o kere ju wakati 1 laarin awọn akopọ yinyin.

Ti o ba rii pe icing mu ki arthritis buru, beere dokita fun awọn iṣeduro miiran.

Irora ti o pẹ diẹ sii ju awọn wakati diẹ lọ lẹhin idaraya le fihan pe o n Titari pupọ. Mu ki o rọrun nigbamii ti o n ṣiṣẹ titi di adaṣe ti o nira pupọ.

Ọgbẹ iṣan yoo jẹ akiyesi julọ nigbati o kọkọ bẹrẹ iru idaraya tuntun. Lakoko ti o yoo dinku bi akoko ti n lọ, diẹ ninu ọgbẹ nigba adaṣe jẹ deede. Nigbakan o yoo gba awọn wakati 24 si 48 lati ni irora, eyiti o jẹ deede, paapaa.

Mu kuro

Iyika dara fun ara rẹ, ṣugbọn iwọ yoo fẹ yan awọn adaṣe ti o rọrun lori awọn isẹpo. Pataki julọ, yan awọn iṣẹ ti o gbadun, nitorinaa o ṣee ṣe ki o faramọ pẹlu wọn.

Ti o ba ni irẹjẹ si irora apapọ apapọ nigbati o nṣe adaṣe, da duro lẹsẹkẹsẹ. Eyi le jẹ ami ti igbona ni apapọ, eyiti o le fa ibajẹ apapọ.

Ti o ba ni iriri irora onitẹsiwaju alaigbọran ti ko lọ ni awọn wakati 24 lẹhin fifihan ati itọju ile, kan si dokita rẹ lati rii daju pe ko si ibajẹ apapọ.