Aṣere-iṣẹ ere-sisun Ọra kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati Kọ Ifarada

Akoonu

• Atunwo fun

Ohun nla ti o tẹle ni gigun kẹkẹ wa nibi: Loni, Equinox ṣe ifilọlẹ lẹsẹsẹ tuntun ti awọn kilasi ere, “Ilepa: Burn” ati “Ilepa: Kọ,” ni yiyan New York ati awọn ẹgbẹ Los Angeles. Awọn kilasi naa gba awọn eroja ti iṣiṣẹpọ ati idije ati ṣajọpọ wọn pẹlu awọn aṣoju wiwo ti bi o ṣe n ṣiṣẹ lile ni lilo awọn asọtẹlẹ oju iboju, nitorinaa adaṣe rẹ kan lara diẹ sii bi ere kan, ati pe o kere si bi ijiya. (Gba ita pẹlu awọn imọran 10 wa lati Lọ lati Kilasi Spin si opopona)

“A mọ nipasẹ iwadii pe idije gbe ipele iṣẹ ṣiṣe gbogbo eniyan dide, paapaa ti o ba rii pe ararẹ ko ni idije,” ni Jeffrey Scott, Schwinn Master Trainer ati Equinox National Group Fitness Manager fun Gigun kẹkẹ sọ. “Titele data ati iwoye ti di olokiki ati siwaju sii, nitorinaa ohun ti Equinox ti gbiyanju lati ṣe ni mu alaye yii ki o ṣe nkan ti o yatọ pupọ ati imotuntun patapata.”

Awọn iroyin ti o dara julọ: O le lo awọn oludari ti o ṣe apẹrẹ kilasi tuntun yii lati ni anfani pupọ julọ ninu akoko rẹ lori keke-boya o wa ninu kilasi ere-ije tabi adashe gigun. Di olukoni ni ọpọlọ ati wiwọn ilọsiwaju rẹ jẹ awọn nkan akọkọ meji lati dojukọ. Fun apẹẹrẹ, san ifojusi si awọn metiriki bi wattage, ijinna, ati inawo caloric. (Ti o ṣe awọn maili 21 ni sesh iṣẹju 45 dipo ti 19 deede rẹ? Iyẹn ni ilọsiwaju! Kọ silẹ ki o gbiyanju lati lu ni akoko miiran.) Ṣugbọn mọ pe ijinna kii ṣe bẹ. nigbagbogbo ohun gbogbo. “Gear jẹ goolu, ni gbogbo igba ti o ba tan nob naa ki o ṣafikun jia diẹ sii, o n ṣe idoko -owo funrararẹ,” Scott sọ. Nitorinaa ṣe atẹle kikankikan rẹ nipa titọju ararẹ ni awọn sakani laarin 60 si 100 RPM, pẹlu jia pataki lati sun awọn kalori diẹ sii ati kọ agbara diẹ sii, o gbanimọran.

Setan lati kọ ati iná? Scott ṣẹda iyasoto, adaṣe iṣẹju 30 fun awọn oluka Shape.com ti o ṣajọpọ agbara ati ifarada ti “The Pursuit: Kọ” pẹlu iṣẹ aarin aarin kikankikan giga ti “The Pursuit: Burn.” Lọ si oju-iwe atẹle lati ṣayẹwo!

Mu orin nla fun ọkọọkan awọn apakan wọnyi ki o bẹrẹ ni ibẹrẹ. (Ṣe o nilo awọn orin tuntun? Gbiyanju Akojọ orin gigun kẹkẹ wa: Awọn orin 10 lati Rọ Ride rẹ)

Gbona: Awọn iṣẹju 5

Bẹrẹ joko pẹlu iwọn RPM laarin 80 ati 100 ati resistance irọrun. O yẹ ki o wa jia ti o to ti o ni rilara kedere iwaju ti ikọlu efatelese rẹ. Ni iṣẹju mẹta, ṣafikun jia ti o to ti o lero bi o ṣe n gun sinu afẹfẹ afẹfẹ onirẹlẹ titi ti opin igbona naa.

Awọn igbi iduro: Awọn iṣẹju 3 si mẹrin

Bẹrẹ ni ipo ijoko pẹlu iwọn RPM laarin 65 si 75 ati pẹlu jia ti o kan lara iwọntunwọnsi. Lakoko akorin ti orin naa, jade kuro ni gàárì ki o fojuinu pe ki o kọja ẹlẹṣin niwaju rẹ. Nigbati ẹsẹ orin ba pada wa, joko si isalẹ ki o pada si ibiti RPM atilẹba. Iwọ yoo ṣe eyi ni igba mẹta lakoko orin naa. Ranti lati tọju ibadi rẹ lori awọn ẹsẹ ẹsẹ nigbati o ba jade kuro ni gàárì.

Gigun Oke ti o joko: Awọn iṣẹju 3 si 4

Bẹrẹ joko pẹlu iwọn RPM laarin 65 ati 75. (Orin ijó ti o dara bi iwọn RPM yii yoo jẹ ki o tọ si lilu orin naa.) Nigbakugba ti orin naa ba lọ sinu akorin, ṣafikun jia kekere kan. Ni ipari orin o yẹ ki o ti ṣafikun awọn jia mẹta diẹ ati pe o yẹ ki o ṣiṣẹ takuntakun. Mimi rẹ yẹ ki o koju.

Gigun Oke Iduro: Awọn iṣẹju 3 si 4

Nmu ibiti RPM wa laarin 65 si 75, ṣafikun jia ti o dara julọ ti o le mu jade ninu gàárì fun iṣẹju mẹta lati pari oke yii. Nigbati o ba dide, tọju ibadi rẹ lori awọn pedals ati ni iṣẹju to kẹhin, gbe iyara nipasẹ 5 si 10 RPM. O yẹ ki o sunmọ isunmi ni ipari.

Imularada joko: 2 si Awọn iṣẹju 3

Pada ninu gàárì ni 75 si 90 RPMs, taja pẹlu jia ina fun iṣẹju mẹta lati bọsipọ ati mu ẹmi rẹ.

Tun awọn igbesẹ 2 ṣe nipasẹ 5 ni akoko kan diẹ sii fun adaṣe iṣẹju 30 nla kan. Rii daju lati na isan nigbati o ba pari. (Bẹrẹ pẹlu Yoga Ti o dara julọ Fun Lẹhin gigun keke)

Atunwo fun