Awoṣe Amọdaju adaṣe ti o ṣe ara rẹ bi o ṣe jẹ iṣẹ rẹ

Akoonu

• Ere pushop
• Awọn Orunkun giga
• Tẹ-Lori awọn ori ila
• Mountain climbers
• Goblet Squat
• Bear jijoko
• Aiṣedeede Yiyipada Lunge
• Pipin Jump Burpees
• Lateral Lunge pẹlu Russian Twist
• Ẹsẹ Ẹsẹ Kan Lọ si ibujoko
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Fo
• Atunwo fun

Awọn awoṣe amọdaju gangan gba owo lati ṣiṣẹ ati tọju awọn ara wọn ni apẹrẹ ti o ga julọ. (Apẹrẹ eyikeyi ti o le jẹ-nitori o mọ pe gbogbo wa ni nipa #LoveMyShape positivity ara.)

Ṣugbọn iyẹn tumọ si pe wọn mọ nkan wọn nigbati o ba de gbigba Bangi nla julọ fun ẹtu adaṣe rẹ-pẹlu Rebecca Kennedy, olukọni Barry's Bootcamp ati awoṣe amọdaju, ẹniti o ṣe adaṣe adaṣe awoṣe amọdaju yii. (Fẹ diẹ sii lati ọdọ irawọ-gbogbo yii? O kan gbiyanju adaṣe ara superhero rẹ tabi adaṣe aarin igba ti o ni agbara giga ti o lagbara ni gbogbo paapaa.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ti o ga julọ ti lilu agbara fun awọn aaya 45, lẹhinna lilu plyometric fun awọn aaya 30. Ṣiṣẹ ọna rẹ nipasẹ gbogbo awọn adaṣe adaṣe adaṣe awoṣe amọdaju, lẹhinna sinmi fun iṣẹju 1. Ti o ba jẹ olubere, gbiyanju lati pari eto ni kikun ni igba mẹta, awọn elere agbedemeji gbiyanju ni igba mẹrin, ati ilọsiwaju ni igbiyanju ni igba marun.

Ere pushop

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ọwọ diẹ ni anfani ju awọn ejika lọ.

B. Isalẹ àyà si isalẹ, atunse awọn igbonwo ati tọka wọn pada ni awọn iwọn 45, lẹhinna tẹ kuro ni ilẹ lati gbe àyà pada lati bẹrẹ. Olubere: Gbin awọn ẽkun lori ilẹ. Agbedemeji: Ṣe titari-soke deede. To ti ni ilọsiwaju: Gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju -aaya 45.

Awọn Orunkun giga

A. Ṣiṣe ni aye, awọn eekun iwakọ titi de igbaya ati mimu mojuto ṣinṣin.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

Tẹ-Lori awọn ori ila

A. Lati iduro, duro ni ibadi pẹlu ẹhin taara, ki o di kettlebell kan ni ọwọ kọọkan.

B. Fun pọ ni ẹhin oke, lẹhinna ṣe awọn kettlebells soke si àyà, wakọ awọn igbonwo si aja nigba ti o tọju awọn apa ni isunmọ si awọn egungun.

K. Isalẹ pada lati bẹrẹ. Tun ṣe, mimu mojuto ṣinṣin ati pada taara.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju -aaya 45.

Mountain climbers

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ejika lori ọwọ-ọwọ.

B. Fa ẹsẹ ọtún sinu àyà, lẹhinna yipada ni kiakia ki o fa ẹsẹ osi sinu àyà. Yiyara yipada pada ati siwaju.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

Goblet Squat

A. Duro pẹlu ẹsẹ jakejado, ika ẹsẹ tokasi si 11 ati 1 wakati kẹsan lori aago kan. Tún awọn ekunkun ki o da duro taara lati tẹ mọlẹ lati mu kettlebell kan. Duro, ki o gbe soke si àyà, dani ni ayika awọn ẹgbẹ (tabi “iwo”) ti agogo naa.

B. Mimu ọpa ẹhin didoju, squat si isalẹ awọn ibadi ni isalẹ awọn ẽkun. Wakọ nipasẹ awọn igigirisẹ, fun pọ itan inu, ki o jẹ ki mojuto ṣiṣẹ lati Titari sẹhin si iduro.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju-aaya 45.

Bear jijoko

A. Bẹrẹ ni ọwọ ati awọn ẽkun, lẹhinna ṣe mojuto lati gbe awọn ẽkun soke ni inch kan kuro ni ilẹ.

B. Mimu ipo yii duro, tẹ siwaju pẹlu ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi. Lẹhinna tẹsiwaju siwaju pẹlu ọwọ osi ati ẹsẹ ọtún, lẹhinna lẹẹkansi pẹlu ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi.

K. Yi išipopada yii pada lati pada si ibẹrẹ. Tẹsiwaju pẹlu awọn igbesẹ mẹta siwaju ati awọn igbesẹ mẹta sẹhin.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

Aiṣedeede Yiyipada Lunge

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ, di kettlebell ni ọwọ ọtun.

B. Igbesẹ sẹhin sinu ọsan ẹsẹ osi, n fa apa osi jade si ẹgbẹ fun iwọntunwọnsi. Tẹ sinu igigirisẹ ọtun lati duro, tẹ awọn ika ẹsẹ osi lẹgbẹẹ ẹsẹ ọtún.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju-aaya 45.

Pipin Jump Burpees

A. Gbe ọwọ sori ilẹ ki o fo ẹsẹ pada si plank giga. Isalẹ àyà si isalẹ lati pakà.

B. Titari àyà kuro ni ilẹ ki o fo ẹsẹ soke si ọwọ.

K. Duro, lẹhinna lẹsẹkẹsẹ fo sinu ọsan ẹsẹ ọtun, lẹhinna fo awọn ẹsẹ papọ. Lọ sinu ọgbẹ ẹsẹ osi, lẹhinna fo ẹsẹ papọ, lẹhinna gbe ọwọ pada si ilẹ lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

Lateral Lunge pẹlu Russian Twist

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ, di kettlebell ni ayika awọn ẹgbẹ (tabi “iwo”) ni ipele àyà.

B. Ṣe igbesẹ nla kan si apa ọtun sinu ọgbẹ ita. Lilọ kettlebell si ibadi ọtun.

K. Pada si aarin, ki o tẹ ẹsẹ ọtun kuro lati tẹ ẹsẹ pọ.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju-aaya 45. Pari gbogbo eto miiran ni apa idakeji.

Ẹsẹ Ẹsẹ Kan Lọ si ibujoko

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ lẹgbẹẹ ibujoko kan.

B. Iwontunwosi lori ẹsẹ osi, fo ni ẹgbẹ si ibujoko. Lẹsẹkẹsẹ fo silẹ, dani ẹsẹ ọtún kuro ni ilẹ ni gbogbo akoko.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30. Pari gbogbo eto miiran ni apa idakeji.

Kettlebell Deadlift

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ ati awọn agogo laarin awọn ẹsẹ. Mitari ni ibadi lati tẹ lori pẹlu ẹhin alapin ki o mu awọn agogo (ọkan ni ọwọ kọọkan) nipasẹ awọn ọwọ.

B. Fun pọ ni ẹhin ẹhin ki o kopa mojuto lakoko ti o duro ati titẹ awọn ibadi siwaju, dani awọn agogo si isalẹ ni iwaju ibadi.

K. Titari ibadi sẹhin ki o tẹ awọn eekun lati pada lati bẹrẹ, ni idaniloju lati tọju ni titọ.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju-aaya 45.

Frogger Broad Fo

A. Bẹrẹ ni ipo plank ti o ga pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ju iwọn ibadi lọ.

B. Fi awọn ibadi ranṣẹ pada si awọn igigirisẹ, awọn ẽkun atunse, lẹhinna fo ẹsẹ soke si ita ti ọwọ.

K. Lẹsẹkẹsẹ gbe ọwọ kuro ni ilẹ ki o wa sinu squat. Lọ soke, de ọwọ ni oke. Ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ jakejado, ati lẹsẹkẹsẹ fo pada si ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

Atunwo fun