Awọn imọran Eto Ounjẹ Genius fun Ọsẹ ti ilera kan

Akoonu

• Bẹrẹ Kekere
• Adehun O Soke
• Fi orukọ silẹ Ọrẹ kan
• Alawọ ewe, Pupa, ati Iresi Yellow
• Tọki Sautéed pẹlu Awọn tomati ati Cilantro
• Steamed Broccoli MBMK Style
• Nìkan Dun Black awọn ewa
• Atunwo fun

Ni ilera jijẹ ni ṣee ṣe-paapaa fun awọn akoko-crunched ati owo-strapped. O kan gba ẹda kekere diẹ! Iyẹn ni ohun ti Sean Peters, oludasile oju opo wẹẹbu tuntun MyBodyMyKitchen.com, ṣe awari nigbati o kọkọ bẹrẹ lati ṣe idanwo pẹlu sise ipele, ọna sise ounjẹ ni ọpọlọpọ ati titoju diẹ ninu fun nigbamii. Peters ti n ṣiṣẹ fun awọn ọdun, ṣugbọn o mọ pe o ni lati yi ounjẹ rẹ pada ti o ba fẹ lati rii awọn abajade gaan.

Ni bii ọdun kan ati idaji sẹyin, o yi awọn iwa jijẹ rẹ pada o si bẹrẹ fifiranṣẹ awọn fọto ti awọn ounjẹ ọsan ati ounjẹ ọsan ọsẹ kan (awọn ilana meji ti o jinna ni awọn ipin 5 kọọkan) si akọọlẹ Instagram rẹ. Igbadun rẹ, awọn ilana ti ifarada bẹrẹ gbigba akiyesi lati ọdọ awọn miiran ti n gbiyanju lati jẹ ni ilera, nitorinaa o ṣe ifilọlẹ oju opo wẹẹbu rẹ ati akọọlẹ Instagram tuntun ti a ṣe igbẹhin si igbaradi ounjẹ ni oṣu to kọja. A tẹ Peters fun awọn imọran oke rẹ lori bibẹrẹ pẹlu murasilẹ ounjẹ ati sise ipele, pẹlu awọn ilana 4 ti iwọ yoo nilo lati ṣẹda ọsẹ kan ti awọn ounjẹ alẹ. (Pin awọn fọto igbaradi ounjẹ tirẹ pẹlu Awọn ọna 9 wọnyi lati Mu Awọn fọto Ounjẹ Dara julọ lori Instagram.)

Bẹrẹ Kekere

Gbigba sinu ilana -iṣe tuntun ti igbaradi gbogbo awọn ounjẹ rẹ ti o wa niwaju le gba akoko lati mu diẹ ninu lilo. Peters daba pe bẹrẹ pẹlu awọn ounjẹ diẹ ti awọn ọjọ diẹ ni akoko kan, lẹhinna laiyara kọ si ṣiṣe gbogbo ọsẹ ti awọn ounjẹ ni igba kan. "Ti o ba gbiyanju lati ṣe ọsẹ kan ni ẹẹkan ni ibẹrẹ, iwọ yoo ni irẹwẹsi ati pe yio ṣe ikilọ, ”o kilọ. Ṣiṣeto siwaju tun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki igbaradi ounjẹ jẹ ihuwasi ilera ti o wa titi.

Adehun O Soke

Lati yago fun aidunnu, di ounjẹ kan tabi meji ni gbogbo igba ti o ba ṣe ohunelo tuntun kan ki o le paarọ ni nkan ti o yatọ jakejado ọsẹ. Ti o ba di didi, ṣe ounjẹ awọn ounjẹ ti o ni akoonu omi kekere. O tun le fi awọn obe oriṣiriṣi kun si ounjẹ lati yi adun pada, tabi gbero lati jẹun ni alẹ kan ni ọsẹ yẹn lati fun awọn itọwo itọwo rẹ ni isọdọtun.

Fi orukọ silẹ Ọrẹ kan

Gba ọrẹ kan tabi ọkọ iyawo lati ṣe ounjẹ pẹlu rẹ. Kii ṣe ilana nikan yoo yarayara, ṣugbọn iwọ yoo ni anfani lati lọ si ita agbegbe itunu rẹ pẹlu awọn ilana, nitori iwọ yoo ni awọn palettes meji lati wù. O le paapaa ronu ero ounjẹ tuntun kan papọ ati pe o le ṣe ọpọlọ awọn ọna lati ṣẹda ẹya alara lile ti satelaiti ayanfẹ kan. (Ṣe o nilo awọn imọran? Gbiyanju Awọn akojọpọ Adun Adun 13 Ko kuna lailai.)

Peters pin awọn ilana lati ṣẹda ọkan ninu awọn ounjẹ ti o gbajumọ julọ (ati didi-ọrẹ!) Awọn ounjẹ, ajọdun ara Guusu iwọ-oorun kan. Ni otitọ si imoye ounjẹ rẹ, ounjẹ ilera yii ni amuaradagba ninu, kabu eka kan, ati Ewebe kan-ati pe o jẹ adun. "Mo gbiyanju lati lo awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ bi o ti ṣee ṣe, ṣugbọn ounjẹ mi ko jẹ alaigbọran. Ọpọlọpọ eniyan ro pe igbaradi ounjẹ gbọdọ jẹ ipilẹ-ko si awọ tabi adun. Ṣugbọn Mo fẹ iresi mi lati ni nkan ninu rẹ, laisi nini lati gbẹkẹle iyọ,” Peters sọ.

Alawọ ewe, Pupa, ati Iresi Yellow

Eroja:

1 ago iresi brown

1 ago ge ata Belii pupa

1 ago ge alubosa alawọ ewe

1/2 ago ge cilantro

1 tablespoon epo olifi

2 tablespoons finely ge ata ilẹ

1 ago tutunini agbado

1 teaspoon ata cayenne

iyo & ata lati lenu

Awọn itọsọna:

1. Mu omi wa si sise, ati lẹhinna fi iresi kun. Nigbati omi ba bẹrẹ lati sise lẹẹkansi, dinku ooru si simmer ki o bo.

2. Cook bo fun iṣẹju 40-50 titi ti iresi fi tutu; aruwo lẹẹkan lẹhin nipa awọn iṣẹju 20.

3. Lakoko ti iresi ti n sise, mura awọn ẹfọ; epo epo ni skillet lori ooru kekere.

4. Sauteed ata ilẹ fun awọn iṣẹju 4 titi ti flagrant; ṣọra ki o ma jo ata ilẹ.

5. Mu ooru pọ si alabọde-giga, fi awọn ẹfọ ti o ku ati oka kun ati sise fun awọn iṣẹju 2.

Akoko imura: Awọn iṣẹju 15 | Akoko sise: iṣẹju 50 | Ipese: Sin 5

Tọki Sautéed pẹlu Awọn tomati ati Cilantro

Eroja:

1/2 tablespoon epo tabi agbon agbon

1 tablespoon minced ata ilẹ

1 ago ge ofeefee tabi pupa alubosa

1/2 ago awọn tomati ti a ge

1-2 tablespoons ge jalapeno

2 sprigs thyme

1 teaspoon flakes ata pupa

1 iwon titẹ si apakan ilẹ Tọki

1/4 ago cilantro

iyo & ata lati lenu

1/2 teaspoon kumini

Awọn itọsọna:

1. Ooru skillet lori ooru kekere; fi epo kun ati ata ilẹ sauté titi ti o fi di ata, nipa awọn iṣẹju 2-3.

2. Fi awọn alubosa, awọn tomati, jalapeno, thyme ati ata flakes; mu ooru pọ si alabọde-giga ati ẹfọ sauté, nipa awọn iṣẹju 4.

3. Ṣafikun Tọki ilẹ ati sise titi Tọki ti jinna ni kikun ati brown, ni bii iṣẹju mẹwa 10; aruwo nigbagbogbo ati nigbagbogbo fọ awọn ṣoki ti Tọki sinu awọn ege kekere.

4. Aruwo ni cilantro; fi iyo ati ata lati lenu.

Akoko imura: Awọn iṣẹju 15 | Akoko sise: iṣẹju 15 | Ipese: Sin 5

Steamed Broccoli MBMK Style

Eroja:

3 awọn iṣupọ broccoli

2 tablespoons olifi epo

1/2 tablespoon ata pupa flakes

1/2 teaspoon ata ilẹ lulú

1 teaspoon epo Sesame (aṣayan)

iyo & ata lati lenu

Awọn itọsọna:

1. Jabọ igi tabi ge sinu awọn ege ti o nipọn; ge broccoli sinu awọn ododo.

2. Mu omi sise; fi broccoli si steamer ati ki o gbe steamer lori omi farabale.

3. Broccoli nya fun ko si ju iṣẹju mẹrin lọ; yọ kuro ninu ooru ati lẹsẹkẹsẹ ṣiṣẹ omi tutu lori broccoli lati da a duro lati sise siwaju sii.

4. Fi broccoli tutu sinu awọn eroja ti o ku; fi iyo ati ata kun lenu.

Igbaradi: iṣẹju 10 | Akoko sise: 4 iṣẹju | Ikore: 10 servings

Nìkan Dun Black awọn ewa

Eroja:

2 agolo awọn ewa dudu ti o gbẹ

2 tablespoons olifi epo

1 ago ge alubosa

1/2 ago ge seleri

2 ata ata ti a ge

2 agolo awọn tomati ti a ge

2-3 sprigs titun thyme

1 teaspoon ata cayenne

1/2 teaspoon kumini (iyan)

1/2 teaspoon eso igi gbigbẹ oloorun

1 tablespoon oyin tabi suga brown

iyo & ata lati lenu

Awọn itọnisọna

1. Rẹ awọn ewa moju (tabi fun o kere 6 wakati) ni 6-8 agolo omi.

2. Lẹhin ti o rọ, omi ṣan omi ati ki o fi omi ṣan awọn ewa; ooru ikoko nla lori ooru alabọde.

3. Fi epo kun ati sauté ge alubosa, seleri ati ata ilẹ fun iṣẹju meji; fi awọn tomati kun ati sise fun awọn iṣẹju 2 afikun.

4. Fi awọn ewa dudu ti a fi omi ṣan, thyme, ata cayenne, kumini ati eso igi gbigbẹ oloorun si awọn ẹfọ sautéed.

5. Fi omi ati oyin kun, mu ooru pọ si jẹ ki o simmer bo fun 1 1/2 si 2 wakati; saropo lẹẹkọọkan.

6. Fi omi gbona diẹ sii ti o ba jẹ dandan; fi iyo ati ata kun lenu.

Igbaradi: 10 iṣẹju | Akoko sise: Awọn iṣẹju 35-120 | Ikore: 8 servings

Atunwo fun