Ounjẹ Gluten-Free: Itọsọna Alakọbẹrẹ Pẹlu Eto Ounjẹ

Akoonu

• Kini Kini Giluteni?
• Kini idi ti Guteni ṣe buru fun Diẹ ninu Awọn eniyan
• Arun Celiac
• Ti kii-Celiac Gluten Sensiti
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Awọn ounjẹ lati Je
• Awọn anfani Ilera ti Ounjẹ-Gluten-Free
• Le Ran Awọn aami aisan ti ounjẹ
• Le Din Ikujẹ Onibaje ni Awọn Ti o ni Arun Celiac
• Le ṣe alekun Agbara
• Le Ran O Padanu Àdánù
• Awọn Ipa odi
• Ewu ti aipe Ounjẹ
• Ibaba
• Iye owo
• Le Ṣe Ṣiṣe Awujọ
• Akojọ Aṣayan Gluten-Free
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Awọn imọran iranlọwọ
• Laini Isalẹ

Ounjẹ ti ko ni giluteni jẹ pẹlu yiyọ awọn ounjẹ ti o ni giluteni amuaradagba, pẹlu alikama, rye ati barle.

Ọpọlọpọ awọn ẹkọ lori awọn ounjẹ ti ko ni gluten ni a ti ṣe lori awọn eniyan ti o ni arun celiac, ṣugbọn ipo miiran wa ti a pe ni ifamọra giluteni ti o tun fa awọn iṣoro pẹlu giluteni.

Ti o ko ba ni ifarada si giluteni, lẹhinna o nilo lati yago fun patapata. Ti kii ba ṣe bẹ, iwọ yoo ni iriri ibanujẹ pupọ ati awọn ipa ilera ti ko dara (,).

Eyi ni itọsọna pipe si ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni, pẹlu akojọ aṣayan apẹẹrẹ ti nhu. Ṣugbọn akọkọ, jẹ ki a bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ.

Kini Kini Giluteni?

Gluten jẹ idile ti awọn ọlọjẹ ti o wa ninu alikama, barle, rye ati akọtọ.

Orukọ rẹ wa lati ọrọ Latin fun “lẹ pọ,” bi o ṣe fun iyẹfun ni aitasera alalepo nigbati a ba dapọ pẹlu omi.

Ohun-ini bi pọ yii ṣe iranlọwọ fun giluteni lati ṣẹda nẹtiwọọki alalepo ti o fun akara ni agbara lati dide nigbati wọn ba yan. O tun fun akara ni itọra ati itẹlọrun itẹlọrun ().

Laanu, ọpọlọpọ eniyan ni irọra lẹhin ti njẹ awọn ounjẹ ti o ni giluteni. Iṣe ti o buru julọ julọ ni a pe ni arun celiac.

Arun Celiac jẹ aiṣedede autoimmune ninu eyiti ara ṣe aṣiṣe ṣe ipalara funrararẹ. Arun Celiac yoo ni ipa to 1% ti olugbe o le ba awọn ifun jẹ ().

Ti jijẹ giluteni jẹ ki o ni irọrun, o dara julọ lati sọ fun dokita rẹ.

Awọn wọnyi ni awọn ọna ti o wọpọ julọ lati ṣe idanwo fun arun celiac ():

• Idanwo ẹjẹ. Idanwo ẹjẹ yoo wa fun awọn ara inu ara ti ko ni ibaraenisepo pẹlu amuaradagba giluteni. Idanwo ti o wọpọ julọ jẹ idanwo tTG-IgA.
• Biopsy lati inu ifun kekere rẹ. Awọn eniyan ti o ni idanwo ẹjẹ ti o daju yoo nilo lati ni biopsy kan. Eyi jẹ ilana eyiti a mu ayẹwo awọ ara lati inu ifun rẹ ki o ṣayẹwo fun ibajẹ.

O dara julọ lati ni idanwo fun arun celiac ṣaaju ki o to gbiyanju ounjẹ ti ko ni giluteni. Bibẹẹkọ, yoo nira fun dokita rẹ lati sọ boya o ni arun celiac tabi rara.

Awọn eniyan ti ko ni arun celiac ṣugbọn lero pe wọn le ni itara si giluteni le gbiyanju ounjẹ ti ko ni giluteni ti o muna fun awọn ọsẹ diẹ lati rii boya awọn aami aisan wọn ba dara si. Rii daju lati wa iranlọwọ lati ọdọ dokita kan tabi onjẹ ounjẹ.

Lẹhin awọn ọsẹ diẹ, o le tun ṣe agbekalẹ awọn ounjẹ ti o ni giluteni sinu ounjẹ rẹ ati idanwo fun awọn aami aisan. Ti ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten ko ṣe iranlọwọ awọn aami aisan rẹ, o ṣee ṣe pe nkan miiran n fa awọn iṣoro ounjẹ rẹ.

Gluten jẹ idile ti awọn ọlọjẹ ti o wa ninu awọn irugbin kan. Njẹ o fa awọn ipa ipalara ninu awọn eniyan ti o ni arun celiac ati ifamọ giluteni.

Kini idi ti Guteni ṣe buru fun Diẹ ninu Awọn eniyan

Ọpọlọpọ eniyan le jẹ giluteni laisi iriri awọn ipa ẹgbẹ.

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti ko ni ifarada gluten tabi arun celiac ko le farada a.

Awọn eniyan ti o ni awọn rudurudu miiran bi aleji alikama ati aiṣedede gluteni ti kii-celiac tun yago fun giluteni nigbagbogbo.

Yato si aleji, awọn idi akọkọ meji wa ti ẹnikan yoo fẹ lati yago fun giluteni.

Arun Celiac

Arun Celiac yoo ni ipa to 1% ti awọn eniyan kariaye ().

O jẹ arun autoimmune ninu eyiti ara awọn aṣiṣe giluteni bi irokeke ajeji. Lati yọ “irokeke” yii kuro, ara ṣe aṣeju ati kolu awọn ọlọjẹ giluteni.

Laanu, ikọlu yii tun ba awọn agbegbe agbegbe jẹ, bii odi ikun. Eyi le ja si awọn aipe ti ounjẹ, awọn ọran ti ounjẹ ti o nira ati ẹjẹ, ati pe o pọ si eewu ọpọlọpọ awọn arun ti o nbajẹ ().

Awọn eniyan ti o ni arun celiac nigbagbogbo ni iriri irora ikun nla, igbẹ gbuuru, àìrígbẹyà, awọn awọ ara, ibanujẹ inu, bloating, iwuwo pipadanu, ẹjẹ, rirẹ ati ibanujẹ ().

O yanilenu, diẹ ninu awọn eniyan ti o ni arun celiac ko ni iriri awọn aami aiṣan. Dipo, wọn le ni iriri awọn aami aisan miiran bi rirẹ, ibanujẹ ati ẹjẹ.

Sibẹsibẹ, awọn aami aiṣan wọnyi tun wọpọ ni ọpọlọpọ awọn ipo iṣoogun miiran, ṣiṣe arun celiac nira lati ṣe iwadii ().

Ti kii-Celiac Gluten Sensiti

Aifọwọyi gluten ti kii-celiac ni a gbagbọ lati ni ipa lori 0.5-13% ti eniyan ().

Awọn eniyan ti o wa ni tito lẹtọ bi nini ifamọ gluten ti kii-celiac ko ṣe idanwo rere fun arun celiac tabi aleji alikama kan. Sibẹsibẹ, wọn tun ni aibanujẹ lẹhin ti wọn jẹ giluteni ().

Awọn aami aisan ti aiṣedede giluteni ti kii-celiac jẹ iru si ti arun celiac ati pẹlu irora ikun, bloating, awọn iyipada ninu awọn iṣun inu, rirẹ ati àléfọ tabi sisu ().

Sibẹsibẹ, ifamọ gluten ti kii-celiac jẹ ariyanjiyan ti ariyanjiyan. Diẹ ninu awọn amoye gbagbọ pe ifamọ yii wa, lakoko ti awọn miiran gbagbọ pe gbogbo rẹ ni ori awọn eniyan.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ṣe idanwo yii lori awọn eniyan 35 pẹlu aiṣedede gluten ti kii-celiac. Awọn onimo ijinle sayensi fun awọn olukopa mejeeji iyẹfun ti ko ni giluteni ati iyẹfun ti o da lori alikama ni awọn akoko lọtọ laisi idamo wọn.

Wọn rii pe ida-meji ninu mẹta awọn eniyan ko le sọ iyatọ laarin iyẹfun ti ko ni gluten ati iyẹfun ti o da lori alikama. Ni otitọ, o fẹrẹ to idaji awọn olukopa ni awọn aami aisan ti o buru ju lẹhin ti wọn jẹ iyẹfun ti ko ni giluteni (9).

Pẹlupẹlu, awọn aami aiṣan wọnyi le jẹ ki o fa nipasẹ awọn irunu miiran bi FODMAPS - awọn carbohydrates kukuru kukuru ti o le fa awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ ().

Laibikita, diẹ ninu awọn ẹri fihan pe ifamọra-gluten wa ().

Ni opin ọjọ naa, awọn ẹri ti o wa ni ayika ifamọ giluteni ti kii-celiac jẹ adalu. Sibẹsibẹ, ti o ba ro pe gluten n jẹ ki o korọrun, o dara julọ lati jẹ ki dokita rẹ mọ.

Ọpọlọpọ eniyan le fi aaye gba giluteni, ṣugbọn o fa awọn iṣoro ninu awọn eniyan ti o ni arun celiac ati ifamọ gluten ti kii-celiac.

Awọn ounjẹ lati Yago fun

Yẹra fun giluteni ni kikun le jẹ nija.

Eyi jẹ nitori o wa ninu ọpọlọpọ awọn eroja ti o wọpọ ti a fi kun si awọn ounjẹ.

Iwọnyi ni awọn orisun akọkọ ti giluteni ni ounjẹ:

• Awọn ounjẹ ti o da lori alikama bi alikama alikama, iyẹfun alikama, akọtọ, durum, kamut ati semolina
• Barle
• Rye
• Triticale
• Malt
• Iwukara ti Brewer

Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn ounjẹ ti o le ni awọn eroja ti o ni giluteni ti a fi kun si wọn:

• Akara. Gbogbo akara ti alikama.
• Pasita. Gbogbo pasita ti o da lori alikama.
• Awọn irugbin. Ayafi ti o ba ni aami alai-giluteni.
• Awọn ọja ti a yan. Awọn akara, awọn kuki, muffins, pizza, awọn ege akara ati awọn akara.
• Awọn ounjẹ ipanu. Suwiti, awọn ọpa muesli, awọn ọlọpa, awọn ounjẹ irorun ti iṣakojọpọ tẹlẹ, awọn eso sisun, awọn eerun adun ati guguru, pretzels.
• Awọn obe. Soy sauce, obe teriyaki, obe hoisin, marinades, saladi awọn saladi.
• Awọn ohun mimu. Beer, awọn ohun mimu ọti ti o ni adun.
• Awọn ounjẹ miiran. Couscous, omitooro (ayafi ti o ba pe ni alailowaya giluteni).

Ọna to rọọrun lati yago fun giluteni ni lati jẹ ilana ti ko ni ilana, awọn ounjẹ ti o ni ẹyọkan. Bibẹẹkọ, o yẹ ki o ka awọn aami onjẹ ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ra.

Oats jẹ alai-jẹ giluteni. Sibẹsibẹ, wọn jẹ alaimọ pẹlu gluten, bi wọn ṣe le ṣe itọju ni ile-iṣẹ kanna gẹgẹbi awọn ounjẹ ti o da lori alikama ().

Yẹra fun giluteni ni kikun le jẹ nija, bi o ti rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o wọpọ. Ọna ti o dara julọ lati yago fun patapata ni lati jẹ odidi, awọn ounjẹ ti o ni ẹyọkan.

Awọn ounjẹ lati Je

Awọn aṣayan lọpọlọpọ ti ko ni giluteni wa ti yoo gba ọ laaye lati gbadun awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti nhu.

Awọn ounjẹ wọnyi jẹ nipa ti a ko ni giluteni:

• Awọn eran ati eja. Gbogbo awọn ounjẹ ati ẹja, ayafi ti awọn ẹran ti a lilu tabi ti a bo.
• Eyin. Gbogbo awọn iru eyin ni o jẹ alaini-free gluten.
• Ifunwara. Awọn ọja ifunwara lasan, gẹgẹbi wara pẹtẹlẹ, wara pẹtẹlẹ ati awọn oyinbo. Sibẹsibẹ, awọn ọja ifunwara adun le ti ṣafikun awọn eroja ti o ni giluteni, nitorinaa iwọ yoo nilo lati ka awọn akole ounjẹ.
• Awọn eso ati ẹfọ. Gbogbo awọn eso ati ẹfọ jẹ nipa ti ọfẹ ti giluteni.
• Awọn oka. Quinoa, iresi, buckwheat, tapioca, oka, oka, jero, amaranth, arrowroot, teff ati oats (ti o ba pe ofe ni ko je giluteni).
• Awọn irawọ ati awọn iyẹfun. Poteto, iyẹfun ọdunkun, agbado, iyẹfun agbado, iyẹfun chickpea, iyẹfun soy, ounjẹ almondi / iyẹfun, iyẹfun agbon ati iyẹfun tapioca.
• Eso ati awọn irugbin. Gbogbo eso ati irugbin.
• Awọn itankale ati awọn epo. Gbogbo epo epo ati bota.
• Ewebe ati turari. Gbogbo ewe ati ororo.
• Awọn ohun mimu. Ọpọlọpọ awọn ohun mimu, ayafi fun ọti (ayafi ti a ba samisi bi ko-giluteni).

Ti o ko ba ni idaniloju ti ounjẹ ounjẹ kan ba ni giluteni, o dara julọ lati ka awọn akole ounjẹ.

Ajẹẹjẹ alailowaya ni ọpọlọpọ awọn aṣayan. Eyi n gba ọ laaye lati ṣẹda ọpọlọpọ awọn ilana ti ilera ati ti nhu.

Awọn anfani Ilera ti Ounjẹ-Gluten-Free

Ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten ni ọpọlọpọ awọn anfani, paapaa fun ẹnikan ti o ni arun celiac.

Eyi ni awọn anfani akọkọ ti ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten:

Le Ran Awọn aami aisan ti ounjẹ

Ọpọlọpọ eniyan gbiyanju ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten lati tọju awọn iṣoro ounjẹ.

Iwọnyi pẹlu bloating, gbuuru tabi àìrígbẹyà, gaasi, rirẹ ati ọpọlọpọ awọn aami aisan miiran.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe atẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni le ṣe iranlọwọ irorun awọn aami aiṣan ti ounjẹ fun awọn eniyan ti o ni arun celiac ati aiṣedede gluten ti kii-celiac (,).

Ninu iwadi kan, awọn eniyan 215 ti o ni arun celiac tẹle atẹle ounjẹ ti ko ni gluten fun oṣu mẹfa. Ounjẹ ṣe iranlọwọ pataki dinku irora ikun ati igbohunsafẹfẹ ti gbuuru, ríru ati awọn aami aisan miiran ().

Le Din Ikujẹ Onibaje ni Awọn Ti o ni Arun Celiac

Iredodo jẹ ilana abayọ ti o ṣe iranlọwọ fun ara lati tọju ati larada ikolu.

Nigbakan igbona le jade kuro ni ọwọ ati awọn ọsẹ to kẹhin, awọn oṣu tabi paapaa ọdun. Eyi ni a mọ bi igbona onibaje ati pe o le ja si awọn iṣoro ilera lọpọlọpọ ().

Ounjẹ ti ko ni giluteni le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo onibaje ninu awọn ti o ni arun celiac.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni le dinku awọn ami ti igbona bi awọn ipele agboguntaisan. O tun le ṣe iranlọwọ tọju ibajẹ ikun ti o fa nipasẹ iredodo ti o ni ibatan pẹlu giluteni ninu awọn ti o ni arun celiac (,).

Awọn eniyan ti ko ni celiac gluten-sensitivity le tun ni awọn ipele kekere ti iredodo. Sibẹsibẹ, ko ṣe kedere patapata ti o ba jẹ pe ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni le dinku iredodo ninu awọn eniyan wọnyi ().

Le ṣe alekun Agbara

Awọn eniyan ti o ni arun celiac nigbagbogbo n rẹ ara, onilọra tabi iriri “kurukuru ọpọlọ” (,).

Awọn aami aiṣan wọnyi le fa nipasẹ awọn aipe ounjẹ nitori ibajẹ si ikun. Fun apẹẹrẹ, aipe irin le ja si ẹjẹ, eyiti o wọpọ ni arun celiac ().

Ti o ba ni arun celiac, yi pada si ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni le ṣe iranlọwọ lati ṣe alekun awọn ipele agbara rẹ ki o da ọ duro lati rilara agara ati onilọra ().

Ninu iwadi kan pẹlu awọn eniyan 1,031 ti o ni arun celiac, 66% ninu wọn rojọ ti rirẹ. Lẹhin atẹle atẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni, 22% nikan ti awọn eniyan tun ni iriri rirẹ ().

Le Ran O Padanu Àdánù

Kii ṣe ohun ajeji lati padanu iwuwo nigbati o bẹrẹ ni atẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni.

Eyi jẹ nitori pe o yọkuro ọpọlọpọ awọn ounjẹ ijekuje ti o ṣafikun awọn kalori ti aifẹ si ounjẹ. Awọn ounjẹ wọnyi ni igbagbogbo rọpo nipasẹ eso, awọn ẹfọ ati awọn ọlọjẹ alailara.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati yago fun awọn ounjẹ ti a ko ni ilana “gluten-free” gẹgẹbi awọn akara, awọn akara ati awọn ipanu, bi wọn ṣe le yarayara ṣafikun ọpọlọpọ awọn kalori si ounjẹ rẹ ().

Ṣe idojukọ lori jijẹ lọpọlọpọ ti odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana bi awọn eso, awọn ẹfọ ati awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ.

Ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, paapaa fun awọn ti o ni arun celiac. O le ṣe iranlọwọ irorun awọn aami aiṣan ti ounjẹ, dinku iredodo onibaje, igbelaruge agbara ati igbega pipadanu iwuwo.

Awọn Ipa odi

Pelu nini ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni le ni diẹ ninu awọn idinku.

Eyi ni awọn ipa odi diẹ ti ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni:

Ewu ti aipe Ounjẹ

Awọn eniyan ti o ni arun celiac wa ni eewu ọpọlọpọ awọn aipe ounjẹ ounjẹ.

Iwọnyi pẹlu awọn aipe ninu okun, irin, kalisiomu, Vitamin B12, folate, zinc, vitamin A, D, E ati K ati diẹ sii ().

O yanilenu, awọn ijinlẹ ti tun rii pe tẹle atẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni le ma ṣe iranlọwọ lati tọju awọn aipe ajẹsara (,).

Eyi jẹ nitori awọn eniyan ti o ni ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni dabi pe wọn yan awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ sii ti a pe ni “alai-jẹ giluteni” lori awọn ounjẹ onjẹ bi eso ati ẹfọ ().

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ẹya ti ko ni giluteni ti awọn ounjẹ ko ni olodi pẹlu awọn vitamin B, gẹgẹ bi folate.

Niwọn igba ti akara olodi jẹ orisun pataki ti awọn vitamin B, awọn eniyan lori ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni le ni eewu aipe fun awọn vitamin wọnyi. Eyi jẹ pataki paapaa fun awọn aboyun ti o ni arun celiac, bi awọn vitamin B ṣe pataki fun idagba ti ọmọ ilera ().

Ibaba

Ibaba jẹ ipa-ipa ti o wọpọ lori ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni.

Awọn ounjẹ ti ko ni Gluten yọkuro ọpọlọpọ awọn orisun olokiki ti okun bi akara, bran ati awọn ọja miiran ti o da lori alikama. Njẹ ounjẹ ọlọrọ ti okun le ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn iṣun inu inu ilera (,).

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn aropo-free gluten fun awọn ọja ti o da lori alikama jẹ kekere ni okun. Eyi le jẹ idi miiran ti idi-ọgbẹ ṣe wọpọ lori ounjẹ ti ko ni giluteni (,).

Ti o ba ni iriri àìrígbẹyà lori ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni, ṣe ifọkansi lati jẹ diẹ eso ati ẹfọ ọlọrọ okun diẹ sii, bii broccoli, awọn ewa, awọn eso lentil, awọn eso Brussels ati awọn eso berieli.

Iye owo

Ni atẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni le nira lori iṣuna inawo to muna.

Iwadi fihan pe awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni ni igba meji ati idaji diẹ gbowolori ju awọn ẹlẹgbẹ deede wọn lọ ().

Eyi jẹ nitori awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni ṣe iye owo awọn oluṣe diẹ owo lati ṣe. Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni gbọdọ kọja idanwo lile ati yago fun didoti.

Ti o ba wa lori isuna ti o nira, gbiyanju lati jẹun diẹ sii ni gbogbo rẹ, awọn ounjẹ ẹyọkan, bi wọn ṣe din owo diẹ.

Le Ṣe Ṣiṣe Awujọ

Ọpọlọpọ awọn ipo awujọ yika lori ounjẹ.

Eyi le jẹ ki o nira lati ṣe ibaṣepọ ti o ba n tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ ni awọn aṣayan alailowaya, eewu tun wa ti ounjẹ ti doti pẹlu awọn abajade ti gluten ().

Ibanujẹ, awọn ijinlẹ ti rii pe ni aijọju 21% ti awọn eniyan ti o ni arun celiac yago fun awọn iṣẹlẹ awujọ ki wọn le faramọ ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni ().

Ti o sọ, o tun le ṣe ajọṣepọ lakoko ti o tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni. O kan nilo igbaradi afikun diẹ ṣaaju.

Fun apeere, ti o ba n jẹun ni ita, pe ile ounjẹ tẹlẹ lati rii boya wọn ni awọn aṣayan ti ko ni giluteni. Ti o ba n lọ si apejọ ajọṣepọ, o le nilo lati mu ounjẹ tirẹ wa.

Awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni le ni eewu ti awọn aipe ti ounjẹ ati ti o ni itara si àìrígbẹyà. Tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni tun le jẹ gbowolori pupọ ati jẹ ki awọn ipo awujọ nira.

Akojọ Aṣayan Gluten-Free

Eyi ni atokọ apẹẹrẹ pẹlu ti nhu, awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni.

Ni ominira lati yi awọn imọran ounjẹ pada ni ibamu si fẹran rẹ.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: Pudding irugbin chia ni alẹ - 2 tbsp (giramu 28) awọn irugbin chia, ago 1 (240 milimita) wara wara Greek ati 1/2 tsp vanilla jade pẹlu awọn eso ti a ge ti o fẹ. Jẹ ki o joko ni ekan kan tabi idẹ Mason ni alẹ kan.
• Ounjẹ ọsan: Adie, lentil ati bimo elese.
• Ounje ale: Steak tacos - steak, Olu ati owo ti a ṣiṣẹ ni awọn tortilla oka ti ko ni gluten.

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: Omelet pẹlu awọn ẹfọ.
• Ounjẹ ọsan: Saladi Quinoa pẹlu awọn tomati ti a ge, kukumba, owo ati piha oyinbo.
• Ounje ale: Awọn skewers ede yoo ṣiṣẹ pẹlu saladi ọgba kan.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Oatmeal pẹlu ago 1/4 (giramu 31) ti awọn eso beri.
• Ounjẹ ọsan: Tuna ati saladi ẹyin sise.
• Ounje ale: Adie ati broccoli aruwo-din-din - adie ati broccoli sautéed ninu epo olifi ati ọṣẹ soy ti ko ni giluteni tabi tamari. Yoo wa pẹlu ẹgbẹ kekere ti iresi.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Tireti ti ko ni giluteni pẹlu piha oyinbo ati ẹyin kan.
• Ounjẹ ọsan: Ajẹkù lati ale alẹ.
• Ounje ale: Ata ilẹ ati ede bota ti a ṣiṣẹ pẹlu saladi ẹgbẹ kan.

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Ogede berry smoothie - 1/2 ogede alabọde, 1/2 ago (74 giramu) awọn irugbin adalu, 1/4 ago (59 milimita) wara wara Giriki ati 1/4 ago (milimita 59) wara.
• Ounjẹ ọsan: Ewé saladi adie, ni lilo ninu ipari-ọfẹ ti ko ni giluteni.
• Ounje ale: Eja salumoni ti a sin pẹlu awọn poteto ti a yan, broccoli, Karooti ati awọn ewa alawọ.

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: Olu ati zucchini frittata.
• Ounjẹ ọsan: Ajẹkù lati ale.
• Ounje ale: Sisun adie ati veggies quinoa saladi.

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin poached meji pẹlu ege ti ko ni ounjẹ giluteni.
• Ounjẹ ọsan: Saladi adie ti a wọ ni epo olifi.
• Ounje ale: Ọdọ-aguntan ti a yan yoo ṣiṣẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ sisun.

Apẹẹrẹ akojọ gigun fun apẹẹrẹ fun ẹnikan lori ounjẹ ti ko ni giluteni n pese ọpọlọpọ awọn aṣayan ounjẹ ti ilera ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ.

Awọn imọran iranlọwọ

Ọpọlọpọ awọn imọran ti o wulo ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni ni aṣeyọri:

• Ka awọn akole ounjẹ. Ṣe adaṣe kika awọn akole ounjẹ nitorinaa o le ṣe idanimọ awọn ounjẹ alai-giluteni ni rọọrun.
• Sọ fun awọn ọrẹ rẹ. Ti awọn ọrẹ rẹ ba mọ pe o wa lori ounjẹ, wọn ṣee ṣe diẹ sii lati yan awọn aaye pẹlu awọn aṣayan aisi giluteni nigbati o ba njẹun.
• Ra iwe onjẹ-ọfẹ ti ko ni gluten. Ṣiṣe bẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ẹda diẹ sii pẹlu sise rẹ ati jẹ ki awọn ounjẹ jẹ igbadun diẹ sii.
• Gbero siwaju. Ti o ba n rin irin-ajo lọ si okeere, rii daju pe o ṣe iwadi awọn aaye lati jẹ ati raja. Bibẹkọkọ, gbero ounjẹ rẹ ni ayika ọpọlọpọ odidi, awọn ounjẹ eroja ẹyọkan bi awọn ẹran alailara, ẹfọ ati eso.
• Lo awọn ohun elo sise lọtọ. Ti o ba pin ibi idana pẹlu awọn ọrẹ tabi awọn ẹbi ẹbi, rii daju pe o lo lọtọ sise ati awọn ohun elo afọmọ. Iwọ ko fẹ lati ba awọn ounjẹ rẹ jẹ lairotẹlẹ pẹlu giluteni lati ounjẹ awọn eniyan miiran.
• Mu ounjẹ tirẹ wa. Ti o ba n ṣabẹwo si ẹbi, mu awọn ounjẹ bi akara alai-giluteni ati pasita pẹlu rẹ. Ni ọna yii iwọ kii yoo ni rilara osi ti awọn ounjẹ ẹbi.

Ti o ko ba ni arun celiac tabi ifamọ gluten, iwọ kii yoo nilo lati tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni. Lakoko ti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, o tun ṣe opin diẹ ninu bibẹkọ ti awọn ounjẹ ti ilera ti o jẹ nla fun ilera to dara julọ.

Awọn ipo le dide ti o le jẹ ki o nira lati faramọ ounjẹ ti ko ni giluteni, ṣugbọn awọn imọran loke le ṣe iranlọwọ.

Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ eniyan le jẹ giluteni laisi awọn ipa odi kankan.

Sibẹsibẹ, awọn ti o ni arun celiac ati ifamọ ọlọjẹ nilo lati yago fun, nitori o le fa awọn ipa ti o lewu.

Lakoko ti ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni ti ni ihamọ, ọpọlọpọ awọn aṣayan ilera ati igbadun ni o wa.

O kan rii daju lati jẹ ọpọlọpọ ti odidi, awọn ounjẹ eroja ẹyọkan bi awọn eso, ẹfọ ati awọn orisun amuaradagba titẹ si apakan. Wọn yoo jẹ ki inu rẹ dun ki wọn ṣe igbega ilera to dara julọ.

Kini diẹ sii, ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. O le ṣe irorun awọn aami aiṣan ti ounjẹ, dinku iredodo, igbelaruge awọn ipele agbara ati paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.