Kini idi ti Idaraya Owuro Ti o dara Ni akoko Rẹ

Akoonu

• Kini adaṣe owurọ ti o dara?
• Kini idi ti o yẹ ki o ṣe adaṣe owurọ ti o dara
• Idaraya owurọ ti o dara Gbe Awọn iyatọ lọ
• Classic Good Morning
• Eji Owuro Ti O Ṣe Afẹyinti
• Iwaju-Kojọpọ Good Morning
• Joko Good Morning
• Bii o ṣe le ṣafikun awọn owurọ ti o dara sinu adaṣe rẹ
• Atunwo fun

“O dara owurọ” le jẹ ikini imeeli, ọrọ ti o wuyi ti boo rẹ firanṣẹ lakoko ti o lọ lori iṣowo, tabi, TBH, owurọ eyikeyi ti ko bẹrẹ pẹlu aago itaniji. Ṣugbọn "owurọ ti o dara" tun jẹ adaṣe ti o yẹ ki o ṣe ni pipe.

Ko ti gbọ nipa rẹ bi? Itọsọna yii jẹ fun ọ. Yi lọ si isalẹ lati kọ ẹkọ gangan bi o ṣe le ṣe adaṣe owurọ ti o dara pẹlu fọọmu ti o dara ati ohun ti iwọ yoo jèrè lati ṣafikun rẹ sinu iyipo adaṣe rẹ.

Kini adaṣe owurọ ti o dara?

Ni ipilẹ ti o ga julọ, gbigbe jẹ ibadi-hip. Hip-huh? “Hinge-hip jẹ ọkan ninu awọn ilana agbeka iṣẹ ṣiṣe ti o kan mimu mimu ọpa ẹhin didoju duro ati atunse ni ibadi,” salaye oniwosan ara Grayson Wickham, DP, CSC, oludasile Movement Vault, pẹpẹ eto ẹkọ gbigbe oni-nọmba kan. Lati foju inu wo, ronu nipa idaji akọkọ ti apaniyan nigbati o ba fọ ni ibadi ki o tẹ siwaju - iyẹn jẹ ibadi ibadi. (Ko ṣe apaniyan rara? Itọsọna apanirun yii jẹ fun ọ).

Wiwo nla miiran ni orukọ awọn agbeka: Nlọ kuro ni ibusun ni owurọ. Nigbati o ba jade kuro ni ibusun, o gbin ẹsẹ rẹ si ilẹ, lẹhinna ṣe àmúró agbedemeji rẹ ṣaaju ki o to iyaworan ibadi rẹ lati duro. otun? O dara, iyẹn ni adaṣe owurọ ti o dara! (Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, igbesẹ ni alaye diẹ sii ni isalẹ.)

Kini idi ti o yẹ ki o ṣe adaṣe owurọ ti o dara

Ni kukuru, awọn owurọ ti o dara jẹ gbigbe to gaju fun idena ipalara.

Lakoko ti owurọ ti o dara ni akọkọ ṣe okunkun awọn iṣan ati awọn isan rẹ, wọn tun fun gbogbo awọn iṣan miiran ni okun ẹhin (awọn iṣan lẹgbẹ ẹhin ara), gẹgẹ bi ẹhin oke, lats, ati awọn ọmọ malu. Wọn tun lu gbogbo awọn iṣan inu mojuto (pẹlu abdominis ifa, awọn obliques, ati ilẹ ibadi), ni ibamu si CJ Hammond, olukọni ifọwọsi NASM pẹlu RSP Nutrition. Ati pe ti gbigbe ba jẹ iwuwo (ko ni lati jẹ), o le mu awọn triceps rẹ, biceps, awọn ejika, ati awọn ẹgẹ lagbara ni afikun si ohun gbogbo miiran ti a mẹnuba tẹlẹ. Bẹẹni, owurọ ti o dara jẹ kikun bi ara adaṣe kan.

Lati oju-ọna idena ipalara, ipa awọn owurọ ti o dara lori ẹwọn ẹhin jẹ perk pataki julọ. Gẹgẹbi aṣa, a ni awọn ẹwọn ẹhin alailagbara, o ṣalaye Wickham. “Kii ṣe ẹẹkan nigba ti a ba lọ lati joko ni ibi iṣẹ si joko ninu ọkọ ayọkẹlẹ si joko ni iwaju TV wo ni ẹwọn ẹhin wa ni lati mu ṣiṣẹ ati ṣiṣẹ,” o sọ. Eyi le jẹ ki awọn iṣan wọnyẹn ni iyalẹnu ati / tabi alailagbara.

Iṣoro naa pẹlu pq ẹhin ti ko lagbara jẹ ilọpo meji. Ni akọkọ, awọn ẹgbẹ iṣan miiran ni a fi agbara mu lati san isanpada fun ẹwọn ẹhin alailagbara, ati nigbati iyẹn ba ṣẹlẹ, “ewu ti awọn ipalara bi fasciitis ọgbin, awọn ọgbẹ orokun, hamstring ti o fa, ati awọn ipalara ẹhin kekere gbogbo ọrun,” ni Hammond sọ. Ẹlẹẹkeji, nitori pe ẹwọn ẹhin ni awọn iṣan ti o tobi julọ ati alagbara julọ ninu ara, ẹwọn ẹhin ti ko lagbara ṣe idiwọ agbara ere idaraya rẹ. Irora. (O le tẹtẹ obinrin ti o lagbara julọ lori ilẹ Tia Toomey ko ni ẹwọn alailagbara lẹhin!)

Idi miiran lati ṣe awọn owurọ ti o dara tọka si ohun ti Wickham sọ nipa adaṣe jẹ ilana agbeka iṣẹ ṣiṣe. "Àpẹrẹ iṣipopada iṣẹ-ṣiṣe" jẹ ọna ti o wuyi ti sisọ pe igbiyanju naa ṣe afarawe awọn agbeka ti o fẹ ṣe lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ. (Awọn apẹẹrẹ miiran pẹlu: squat, titari-soke, tabi ẹdọfóró.) Ti o ko ba le ṣe daradara ni owurọ ti o dara, "awọn idiwọn ti iwọ yoo ṣe ipalara fun ẹhin isalẹ rẹ ti o ṣe awọn iṣipopada lojoojumọ bi fifi awọn ohun elo silẹ, tabi dipọ bata bata rẹ lọ soke, ”Wickham sọ. Ati pe iyẹn jẹ otitọ paapaa bi o ṣe n dagba, o sọ. (Pada sẹhin tẹlẹ ninu irora? Eyi ni bii o ṣe le rọ awọn irora wọnyẹn ASAP.)

Idaraya owurọ ti o dara Gbe Awọn iyatọ lọ

Gbogbo awọn iyatọ ti gbigbe adaṣe owurọ ti o dara jẹ pẹlu ilana agbeka gbogbogbo kanna. Sugbon ti o ba o fifuye gbigbe, nibiti o ti mu tabi ipo iwuwo ati boya o duro duro ni ipa lori iṣoro ti gbigbe ati iwọn si eyiti gbigbe fojusi ipilẹ rẹ tabi awọn iṣan.

Classic Good Morning

Lati wa ni ṣoki: Idaraya owurọ ti o dara jẹ gbigbe nla. Ṣugbọn nigba ti a ba ṣe lọna ti ko tọ, o gbe eewu giga ti ipalara -ni pataki nigbati o kojọpọ. "Ṣafikun iwuwo nigbati ilana iṣipopada rẹ ko dun, ati pe o fa ipalara bi disiki disiki tabi bulge,” Wickham sọ. Yeee.

Eyi ni idi ti o fi sọ pe gbogbo eniyan yẹ ki o gba O dara lati ọdọ olukọni kan lori fọọmu wọn ti n ṣe aṣa aṣa, iṣipopada ti ko ni iwuwo ṣaaju fifi iwuwo kun si adaṣe naa. "Ni o kere ju, o yẹ ki o ṣe fidio funrararẹ ti n ṣe iṣipopada lati ẹgbẹ ki o rii daju pe ẹhin rẹ ko yika (ni ọna mejeeji)," o sọ.

Bi o ṣe le ṣe:

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, awọn ika ẹsẹ tọka siwaju, awọn eekun rọra tẹ. Ọwọ yẹ ki o wa ni taara taara tabi rekọja lori àyà. (Wickham sọ pe fifi ọwọ rẹ si ori tabi ori rẹ le ṣe airotẹlẹ fa ọ lati fa ẹhin rẹ kuro ni ipo didoju.)

B. Aarin aarin àmúró ati igbakana mitari ni ibadi ati titari apọju taara taara, tọju awọn ẹsẹ isalẹ ni ibamu pẹlu ilẹ.

K. N ṣetọju ẹhin pẹlẹpẹlẹ, tẹsiwaju lati dinku torso si ilẹ -ilẹ titi ti o ṣe akiyesi isan kan ni awọn iṣan tabi pe ẹhin bẹrẹ lati yika.

D. Tẹ sinu awọn ẹsẹ ki o wakọ nipasẹ ibadi lati yi išipopada naa pada, ni lilo awọn iṣan ati mojuto lati duro ṣinṣin. Fun pọ glutes ni oke.

Akiyesi: Lakoko ti o bajẹ fẹ lati ṣiṣẹ si sisọ torso rẹ siwaju titi ti o fi jọra pẹlu ilẹ, o ṣee ṣe nitori wiwọ hamstring ati/tabi ailera akọkọ, o le ma ni anfani lati ṣe iyẹn ni akọkọ. Iyẹn tọ! “Maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa jijẹ kekere ti o fi ẹnuko fọọmu,” Wickham sọ. "Diẹ ninu awọn eniyan le nikan ni anfani lati duro siwaju awọn inṣi diẹ lati bẹrẹ." (Ti awọn okun okun rẹ ba ni wiwọ, o le ṣiṣẹ awọn hamstring mẹfa wọnyi fa sinu ilana -iṣe rẹ, paapaa.)

Eji Owuro Ti O Ṣe Afẹyinti

Ṣe o ti ṣe barbell pada squat? Welp, nigbati o ba ṣe barbell wa ni ipo ti kojọpọ. Fun ẹhin-kojọpọ ti o dara owurọ, barbell wa ni ipo kanna.

Ni akọkọ, o tọ lati mẹnuba pe o le ṣe adaṣe nipa lilo pipe PVC lati farawe rilara ti ṣiṣe adaṣe owurọ ti o dara pẹlu ọpa igi. (Tabi, ti o ba wa ni ile, mimu ìgbálẹ kan.) Ni kete ti o ti ṣetan lati lọ fun agbada, o ni awọn aṣayan meji fun gbigba igi si ẹhin rẹ. O le boya ṣeto agbeko squat kan ki o si gbe igi kuro bi o ṣe fẹ fun idalẹnu ẹhin ẹhin. Tabi, ti o ba jẹ ina to, o le ṣe agbara-nu barbell si ipo agbeko iwaju (nigba ti o ba wa ni iwaju ara rẹ ki o ṣiṣẹ ni petele kọja àyà rẹ, ti o si sinmi lori awọn ejika rẹ). Lẹhinna, tẹ igi naa si oke, lẹhinna sọ silẹ lẹhin ori rẹ ki o wa ni ẹhin oke rẹ. (Jẹmọ: Barbell adaṣe Gbogbo Obinrin yẹ ki o Titunto si)

Akiyesi: Nitori gbigbe igigirisẹ lati agbeko jẹ rọrun ati gba ọ laaye lati gbe iwuwo diẹ sii, iyẹn ni aṣayan ti a yoo ṣalaye ni isalẹ ni awọn igbesẹ A si B. Awọn igbesẹ to ku ni gbigbe owurọ ti o dara funrararẹ.

A. Ti o ba nlo agbeko squat (tun ti a mọ bi rig), rin soke si igi ki o tẹ labẹ rẹ ki igi naa wa lori awọn ẹgẹ rẹ tabi awọn eleto ẹhin. Tese awọn ẹsẹ lati ṣii igi naa.

B. Igbesẹ sẹhin kuro ni agbeko ki o ni aye lati rọ siwaju. Ṣe ipo awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ, awọn ika ẹsẹ ni taara bi o ti ṣee. Mu ẹhin oke ṣiṣẹ nipa yiyi awọn pinkies sinu igi naa.

K. Brase midline lẹhinna tẹ ni ẹgbẹ -ikun, titẹ apọju sẹhin lakoko gbigbe torso silẹ si ilẹ.

D. Tesiwaju gbigbe silẹ titi iwọ o fi ni imọlara isan ni awọn okun iṣan, tabi titi ti igbaya yoo fi ni afiwe pẹlu ilẹ -eyikeyi ti o kọkọ wa.

E. Jeki iṣẹ ṣiṣe abs, lẹhinna mu awọn iṣan ati awọn isan ṣiṣẹ lati pada si iduro.

Iwaju-Kojọpọ Good Morning

Ti o ko ba ni a barbell, ṣugbọn ṣe ni dumbbell ina, kettlebell, tabi bọọlu oogun (tabi eyikeyi ninu awọn ohun ile wọnyi), o tun le ṣe imole iwon ti o dara owurọ. Koko -ọrọ nibi: ina.

Nigbati o ba fifuye iwuwo ni iwaju ara rẹ, mojuto rẹ looto ni lati ṣe alabapin lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ọpa ẹhin didoju jakejado aṣoju kọọkan. “Ti ipilẹ rẹ ko ba lagbara to fun iwuwo ti o nlo, o le fa ẹhin rẹ lati rọ ni ipo eewu,” Wickham ṣalaye.

Bẹrẹ imọlẹ. Bii awo-5-iwon, kettlebell, tabi dumbbell. Tabi, lo iwe afọwọkọ lile ti o ba n ṣiṣẹ ni ile. Bi o ṣe n ni okun sii o le ṣiṣẹ titi di adaṣe owurọ ti o dara pẹlu dumbbells ni iwuwo iwọntunwọnsi.

A. Duro pẹlu awọn iwọn ibadi ni ẹsẹ yato si, dani ara gọọbu iwuwo (ni inaro) ni ọwọ mejeeji ni iwaju àyà, awọn igunpa ti o wa si oju-ara.

B. Mojuto àmúró ki o tẹ awọn eekun diẹ, lẹhinna Titari awọn ibadi sẹhin lakoko gbigbe ara si iwaju, titọ sẹhin.

K. Yipada iṣipopada naa ni kete ti o ba rilara isan ninu awọn okun rẹ tabi nigbati mojuto rẹ ba bẹrẹ si rirẹ nipa titẹ ẹsẹ si isalẹ ati wiwakọ nipasẹ ibadi pada si iduro.

Joko Good Morning

Ṣiṣe owurọ ti o dara pẹlu eso pishi rẹ ti o gbin n tẹnuba awọn okun rẹ Ti o kere ju iyatọ ti o duro ṣe. Ṣugbọn o ṣe pataki awọn glutes rẹ ati sẹhin siwaju sii, ni ibamu si Wickham. O jẹ aṣayan nla lati lo lati gbona-ara fun awọn squats ti o wuwo, o sọ.

A. Wa oju ti o duro bi apoti tabi tabili kukuru to pe o ni anfani lati gbin ẹsẹ rẹ si ilẹ nigba ti o joko. Joko, ẹsẹ ti a gbin ni ibú ejika yato si.

B. Kokoro àmúró. Grind glutes sinu ibujoko ati wakọ awọn ẹsẹ sinu ilẹ. Lẹhinna titọju torso ti o muna ni isalẹ titi ti torso yoo fi sunmọ ni afiwe pẹlu ilẹ bi o ṣe le gba laisi iyipo sẹhin.

K. Tẹ nipasẹ ilẹ -ilẹ ati awọn okun isan ti n ṣiṣẹ ati laini aarin lati pada lati bẹrẹ.

Wickham sọ pe: “Ọna ti o ni aabo julọ lati ṣe iwuwo [eyi] adaṣe ni lati ṣabọ barbell lati inu agbeko ti o wa nitosi (gẹgẹbi squat barbell back squat) ki o joko lori ibujoko nitosi lẹhin,” Wickham sọ. Sibẹsibẹ, o sọ pe iwọ kii yoo nilo diẹ sii ju agogo ti o ṣofo - ti iyẹn ba jẹ. Nitoribẹẹ, o le lo iwuwo ara rẹ nigbagbogbo, paapaa, gbigbe awọn ọwọ rẹ si àyà rẹ.

Bii o ṣe le ṣafikun awọn owurọ ti o dara sinu adaṣe rẹ

Ko si idi kan lati ṣafikun iṣipopada yii nigbagbogbo sinu AMRAP tabi ara mimu-mimu. Tabi looto, adaṣe eyikeyi ti o kan ere-ije lodi si aago. Didara, kii ṣe opoiye ni orukọ ere pẹlu awọn owurọ ti o dara, ni ibamu si Hammond.

Gẹgẹbi gbigbe igbona: Nigbati a ko ni iwuwo tabi iwuwo fẹẹrẹ, o le ṣe awọn owurọ ti o dara gẹgẹbi apakan ti igbona rẹ lati 'ji' pq ẹhin ati awọn iṣan pataki, Wickham sọ. Fun apẹẹrẹ, ṣaaju awọn iṣipopada bii apanirun ti o wuwo, squat, tabi mimọ, o ṣeduro ṣiṣe awọn eto 3 ti 12 si 15 atunṣe. “Ṣiṣe awọn owurọ ti o dara ṣaaju adaṣe kan yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati lo lati mu ṣiṣẹ ẹwọn ẹhin rẹ ki o le ṣẹlẹ laifọwọyi lakoko adaṣe,” o sọ. .

Bi gbigbe agbara: O tun le ṣe awọn owurọ ti o dara bi adaṣe agbara ni ọjọ ẹsẹ. Wickham ṣe iṣeduro ṣiṣe awọn eto 3 tabi 4 ti 8 si 12 atunṣe ni iwuwo ti o le ṣe pẹlu fọọmu impeccable. Ni kete ti o ba faramọ pẹlu ilana agbeka, o le ṣe awọn adaṣe 5 awọn atunṣe 5 ni iwuwo alabọde, o sọ. Lọ eyikeyi iwuwo ati eewu ti o tobi ju ere ti o pọju lọ. Oh, ati rii daju lati ṣe ni kutukutu to ni adaṣe rẹ pe mojuto rẹ ko parun lati ṣe olukoni. (Wo: Bii o ṣe le Fi aṣẹ fun Awọn adaṣe Rẹ Ni Gym

Ranti: Awọn owurọ ti o dara tọ akoko rẹ nitori wọn ṣe iranlọwọ lati yago fun ipalara. Ma ṣe jẹ ki iṣogo rẹ dabaru pẹlu iyẹn.

Atunwo fun