Titunto si Awọn adaṣe To ti ni ilọsiwaju 7 Lati Awọn ile-iṣere Amọdaju Butikii Ni Ile

Akoonu

• Preztel naa
• The Jackknife
• The French Twist
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• Iyọlẹnu
• Oogun Ball Burpee
• Atunwo fun

O ṣee ṣe o ti gbọ ni igba miliọnu kan: O jẹ imọran nla fun iwuri adaṣe rẹ lati ni ibi -afẹde amọdaju kan pato. Iyẹn le tumọ si ṣiṣiṣẹ 5k kan tabi Ere-ije gigun kan, de Dimegilio giga kan ni kilasi gigun kẹkẹ inu ile rẹ, tabi fifun ni ipenija plank ọjọ 30 kan.

Iyẹn ti sọ, kii ṣe gbogbo awọn ibi -afẹde nilo lati gbarale ere -ije kan, idije ẹlẹgbẹ, tabi nilo iye oṣu kan ti isan ọgbẹ. Nigba miiran, awọn ere opolo ati ti ara ti titunto si, ọgbọn ti o nira le ṣe oke ti ikẹkọ fun awọn wakati ni ipari o kan lati kọja laini ipari. Ti o ba n wa lati koju ararẹ ni ọna tuntun, eyi jẹ fun ọ: Awọn ile-iṣere amọdaju ti Butikii meje mu gbigbe ti o nira julọ ti wọn funni ni awọn kilasi wọn, ati fun ọ ni imọran lati gbiyanju fun ararẹ ni isalẹ.

Ṣiṣẹ lori iṣakoso ọkọọkan, lẹhinna fi gbogbo wọn papọ fun adaṣe eniyan irikuri ti yoo dajudaju koju ọ si iwọn.

Preztel naa

Nigbati o ba joko lori ilẹ pẹlu ẹsẹ kan tẹ lẹhin rẹ ati ekeji tẹri si iwaju rẹ, o le ro pe olukọni jẹ irikuri nigba ti o sọ fun ọ lati gbe orokun ẹhin yẹn ki o bẹrẹ lilu. Gbe e... bawo? Rara, o ko ni lilu. Iyẹn ni pretzel, ailokiki fun airoju si pupọ julọ ati pe o dabi ẹni pe ko ṣee ṣe fun diẹ ninu.

Idi akọkọ ti o ṣoro pupọ ni pe o ni lati gba titetekan ọtun lati fojusi aaye to tọ. "Aiṣedeede ti o wọpọ julọ ti a rii pẹlu pretzel ni pe ẹsẹ ti n ṣiṣẹ ti wa ni iwaju pupọ, ati nitori naa ko ṣe ifojusi glute," salaye Antonietta Vicaro, oludari ikẹkọ fun Physique 57. "O ṣe pataki pe ẹsẹ ṣiṣẹ duro lẹhin ibadi ati pe ibadi ti yiyi si isalẹ lati jẹ ki yara fun itan lati fa pada."

Ni kete ti o ba gba ipo ti o tọ, o le rii pe o rọrun lati fojusi glute. Ti ko ba ṣe bẹ, “Igbimọ inu kan ni lati de ọwọ mejeeji siwaju siwaju ti iwaju iwaju shin -o le paapaa dubulẹ lori iwaju rẹ, sinmi ni afiwe si itan iwaju, lati gba fun ẹsẹ ṣiṣẹ lati fa paapaa siwaju sẹhin.” Gbiyanju iyatọ yẹn titi ti o fi ṣe akoso gbigbe, lẹhinna ṣiṣẹ ọna rẹ pada si joko ni titọ.

Bii o ṣe le ṣe Pretzel

A. Bẹrẹ joko pẹlu ẹsẹ ọtún ni igun 90-degree ni iwaju ti ara (orokun ntokasi si ọtun) ati ẹsẹ osi ni igun 90-degree lẹhin ara (orokun ntokasi si apa osi). (FYI eyi ni a tun pe ni 90-90 na.)

B. Gbe awọn ọwọ si iwaju didan ọtun, didimu orokun ọtun. Mu itan osi wa lẹhin rẹ bi o ti ṣee ṣe, rii daju pe orokun wa lẹhin egungun ibadi. Ni inu yi itan osi ki orokun ba wa ni isalẹ ju ẹsẹ lọ, lẹhinna gbe ẹsẹ isalẹ soke si ilẹ.

K. Gbe ẹsẹ soke fun 20 si 30 pulses, lẹhinna gbe ẹsẹ soke ki o si tẹ sẹhin (ronu: gbigbe ẹsẹ osi kuro lati awọn glutes) fun 20 si 30 pulses. Lẹhinna darapọ awọn iṣipopada meji nipa ṣiṣe ọkan tẹ sẹhin ati ọkan gbe soke fun 20 si 30 atunṣe. Tun ṣe ni apa keji.

The Jackknife

Jackknives dabi crunch ti ara ni kikun, nitorina awọn olukọni nifẹ bi wọn ṣe mu nọmba awọn iṣan ṣiṣẹ pọ si ni ẹẹkan. "Ni Barry's Bootcamp, a ṣafikun awọn wọnyi nigbagbogbo nitori wọn munadoko pupọ ni lilu awọn iṣan ti o jinlẹ ti mojuto," Joey Gonzalez, olukọni olokiki ati Alakoso ṣalaye.

Iṣoro naa? Lakoko kilasi ti o yara, awọn tuntun si gbigbe le rii i nira lati ṣiṣẹ. Eyi ni imọran olukọni: “Bi o ṣe rọra na ọwọ rẹ ati awọn ẹsẹ jade ni laini gigun kan pẹlu ara rẹ, mu ifasimu nla kan. Exhale bi gbe awọn ọwọ ati ẹsẹ rẹ taara ki o pa ara rẹ sinu 'V,' jẹ ki gbogbo afẹfẹ Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa iho inu rẹ jade ki o le ṣe iṣiṣẹ daradara ni oke. ” (PS Eyi tun jẹ gbigbe awọn gymnasts lo lati gba abs lagbara aṣiwere.)

Bi o ṣe n ṣe agbara ati tẹsiwaju lati ni adaṣe, fọọmu rẹ yoo ni ilọsiwaju: “O gba iwọntunwọnsi, isọdọkan, ati iṣakoso,” ni Gonzalez sọ. Bẹrẹ pẹlu iwuwo ara nikan, lẹhinna ṣafikun dumbbell ni kete ti o ba rilara lagbara.

Bawo ni lati Ṣe Jackknife:

A. Di oju-oju lori akete tabi ibujoko adaṣe/igbesẹ. Fa ẹsẹ siwaju, tọju wọn ni gígùn ati titẹ papọ. Fa awọn apa taara taara lẹhin ori lati bẹrẹ. (Aṣayan: Mu dumbbell kan laarin awọn ọwọ mejeeji.)

B. Simi, lẹhinna yọ jade ki o gbe awọn apa ati awọn ẹsẹ soke ni igbakanna, fifun abs ni lati ṣẹda ipo "V" pẹlu ara.

K. Pada sẹhin si ilẹ, ni pipe ṣetọju awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ ni ipo rababa laisi sisọ wọn silẹ si ilẹ -ilẹ ni isalẹ. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le ni ọgbọn-aaya 30.

The French Twist

Ti o ba mu SLT tabi adaṣe Lagree Fitness Megaformer miiran, o mọ lilọ Faranse daradara. O jẹ akoko gangan ni kilasi nigbati o di awọn eyin rẹ ki o bẹrẹ sisọ awọn ọrọ eegun ni ọkan rẹ. “Nigba lilọ Faranse, o nilo lati fa iwuwo ti gbigbe ati orisun omi ni lilo awọn iṣan oblique nikan,” Alakoso SLT Amanda Freeman ṣalaye. Ayafi ti o ba ni awọn obliques ti irin, “o jẹ ipenija pupọ fun awọn alabara lati jẹ ki ẹsẹ wọn di alapin lakoko gbigbe,” Freeman salaye.

Ọrọ miiran ti o wọpọ: “Awọn alabara ṣọ lati fẹ ki išipopada wa lati awọn ẹsẹ wọn dipo oblique, nitorinaa wọn tiraka lati jẹ ki awọn ẹsẹ wọn taara.” Ti o ba fẹ kọlu ori oblique yẹn, ronu “ẹsẹ alapin, awọn ẹsẹ taara” ni gbogbo akoko - paapaa ti o ba pari gbigbe ọkọ ni awọn inṣi diẹ. Ṣe ko tun le gba? "Ṣe adaṣe ni iwaju ẹrọ naa dipo, eyiti o ni resistance ti o kere si nitorina o kere si nija. O ni lati kọ agbara ni awọn obliques rẹ ṣaaju ki o to le Titunto si lilọ Faranse kan. Iwa ṣe pipe."

Awọn iroyin nla: O tun le ṣe ni ile. Nìkan tẹle awọn ilana kanna ni isalẹ. (Ṣafikun rẹ si adaṣe Lagree ti ile atilẹyin Megaformer yii.)

Bii o ṣe le ṣe Yiyi Faranse

A. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ lori ilẹ ati awọn ẹsẹ lori toweli tabi esun. Kọja ẹsẹ osi lori ẹsẹ ọtún, yiyi igigirisẹ osi si ilẹ ki awọn ẹsẹ jẹ alapin lori ilẹ.

B. Lo awọn obliques lati fa awọn ẹsẹ ni awọn inṣi diẹ diẹ sii, ti nrin awọn ibadi si oke aja nigba ti o tọju ẹsẹ ati apá ni gígùn.

K. Laiyara rọra yọ awọn ẹsẹ pada si “plank” ti o bẹrẹ, fifi awọn ẹsẹ si ipo kanna jakejado adaṣe naa.

D. Tun ṣe, fifa ẹsẹ sinu ati jade laiyara fun 30 si 60 awọn aaya, tọju awọn ẹsẹ taara, ẹsẹ pẹlẹbẹ, ati lilo ẹgbẹ -ẹgbẹ nikan lati fa ẹsẹ wọle ati ita. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Kettlebell Swing

Bi o ti jẹ pe o jẹ ohun elo igba pipẹ ni awọn adaṣe aarin-kikankikan, “Igbese yii tun jẹ ajeji si ọpọlọpọ eniyan ati pe a maa n tumọ nigbagbogbo bi adaṣe apa,” Julia Avery, olukọni ni The Fhitting Room ṣalaye. Ṣugbọn awọn apa rẹ le joko eyi jade; o jẹ adaṣe fun apọju rẹ ati awọn okun, eyiti o jẹ awọn ẹgbẹ iṣan gangan ti o yẹ ki o lo lati fa iwuwo yẹn pada ni igba kọọkan.

“Aami kan ti o rọrun ti a fẹ lati lo ni 'tẹ ati yiya,' awọnOfin bilondi itọkasi. Nìkan tẹ siwaju ni ẹgbẹ-ikun ki o jẹ ki kettlebell kọja nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ (o yẹ ki o lero isan to dara ni awọn okun rẹ), lẹhinna fi ibinu mu ibadi rẹ siwaju ki o si fun apọju rẹ lati dide.Agbara yẹn yẹ ki o fa ki kettlebell fo soke sinu afẹfẹ laisi pe o ni lati lo awọn apa rẹ lati gbe e rara. ”(Eyi ni diẹ sii nipa wiwu kettlebell, pẹlu awọn imọran fọọmu ati gbogbo awọn anfani rẹ.)

Bẹrẹ lilo kettlebell 10 si 15lb, botilẹjẹpe o le rii pe o le lọ paapaa wuwo, nitori iṣipopada yii ni agbara nipasẹ awọn glutes ati awọn okun rẹ kii ṣe awọn apa rẹ.

Bii o ṣe le ṣe Swing Kettlebell:

A. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, dani kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji laarin awọn ẹsẹ.

B. Tẹ siwaju ni ẹgbẹ-ikun, gbigba kettlebell lati fibọ laarin awọn ẹsẹ, lẹhinna yara tẹ ibadi siwaju ki o si fun pọ bi o ṣe duro, ṣiṣẹda agbara to lati gbe kettlebell soke ni iwaju àyà.

K. Bi o ṣe n tẹsiwaju ni iṣipopada ti o si ni ipa, kettlebell yẹ ki o de giga-àyà nikẹhin ni gbogbo igba. Pari bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee fun 30 si 60 awọn aaya.

Twisted Half Moon

O kan nigbati onipari Titunto si iduro idaji oṣupa nla ti o nija, o kọ ẹkọ nipa iyatọ paapaa nija diẹ sii, oṣupa alayidi. Sarah Levey, oludasilẹ Y7 Yoga sọ pe: “Idaji oṣupa ti o yi pada jẹ ọkan ninu awọn ipo nemesis mi. "Ko nikan ni o ṣe iwọntunwọnsi lori ẹsẹ kan, ṣugbọn o tun n yi!" O jẹ ọpọlọ ati eka ti ara, ati pe o nilo irọrun, ifọkansi, ati iwọntunwọnsi ni ẹẹkan.

"Lati le ṣe akoso ipo yii, o nilo lati ni igbona nipasẹ awọn iṣan, pelvis, ati ẹhin isalẹ, bi iduro yii ṣe beere pupọ ti awọn agbegbe wọnyẹn." Fun idi yẹn, yoga gbona le jẹ apejọ ti o rọrun lati ṣe adaṣe ju kilasi Vinyasa deede rẹ. Ni kete ti o ba gbona, "ronu nipa gbigbe fidimule lagbara nipasẹ ẹsẹ, eyiti o jẹ ipilẹ ti iduro. Gbiyanju lati ma ṣe idojukọ lori gbigbe ẹsẹ ti o gbe soke, ṣugbọn kuku yiyi nipasẹ pelvis. Bi o ṣe n yi diẹ sii, diẹ sii Ẹsẹ rẹ ti o dide yoo gbe pẹlu rẹ,” Levey ṣalaye. (Ti o jọmọ: Bi o ṣe le Duro Tipping Lori Ni Jagunjagun III)

Bi o ṣe le Ṣe Oṣupa Idaji Yiyi:

A. Bẹrẹ duro pẹlu iwuwo ni ẹsẹ osi. Gbe ẹsẹ ọtún soke lẹhin ara ki o tẹri siwaju, gbigbe awọn ika ọwọ ọtun si ilẹ (tabi bulọọki yoga) lẹgbẹẹ ẹsẹ osi.

B. Lilo ẹsẹ osi ati mojuto lati dọgbadọgba, yi ara oke si apa osi (o yẹ ki o kanra!), Fifi awọn ika ọwọ ọtun si ilẹ lati mu ọ duro. Gbiyanju lati ṣii àyà ati apa osi ni oke bi o ti ṣee ṣe, fa ẹsẹ osi gun.

K. Gbiyanju lati mu iduro fun awọn ẹmi jinlẹ diẹ ninu ati ita, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

Iyọlẹnu

Iyọlẹnu ko rọrun, ṣugbọn o jẹ iṣẹlẹ pataki fun gbogbo awọn ọmọ ile -iwe to ṣe pataki: “Iwontunwosi ni teaser jẹ ami -ilẹ fun ilọsiwaju ni Pilates,” ni Heather Andersen, oludasile ti New York Pilates. Ni kete ti o ba ni agbara mojuto lati ro ipo yii, iwọ kii ṣe olubere ni ifowosi mọ.

"Ọna ti o dara julọ lati wọle sinu teaser ni lati bẹrẹ ijoko, awọn eekun tẹ, awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Tuck iru rẹ si isalẹ lati yiyi pada sori sacrum rẹ, tọju ọpa ẹhin rẹ ni apẹrẹ 'C'. Ni kete ti o ti rii ipo naa , adaṣe gbigbe ẹsẹ kan ni akoko kan si ori tabili (ẹsẹ gbe soke, awọn didan ni afiwe si ilẹ) Ti iwọntunwọnsi ba jẹ ija, o le di ẹhin itan rẹ mu fun atilẹyin. Ni kete ti o ba ni anfani lati dọgbadọgba pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ni tabili tabili, tẹ ẹsẹ kan ni akoko kan, rilara awọn ikun kekere ti o fa awọn ẹsẹ sinu si ọna àyà bi o ṣe tọ, "Andersen salaye. (Gbiyanju awọn Pilates miiran wọnyi fun awọn ẹsẹ to lagbara lati Anderson.)

Nipa kikojọ ni kikun, iwọntunwọnsi ẹsẹ-ẹsẹ, iwọ yoo kọ ẹkọ lati fojusi ibi-afẹde rẹ ni deede ati ni rilara pe mojuto rẹ n ṣiṣẹ.

Bawo ni lati ṣe Teaser:

A. Bẹrẹ gbigbe oju-soke pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti a gbe soke si tabili tabili ati awọn apa gbe taara si aja.

B. Mu ẹmi jinlẹ, lẹhinna lori atẹgun atẹgun atẹgun ati ẹhin si oke lati ilẹ ki o fa awọn ẹsẹ taara ni titọ, fifa awọn apa jade si awọn ẹgbẹ ati lẹhinna siwaju ati ni afiwe si awọn ẹsẹ rẹ.

K. Inhale ni oke gbigbe bi o ṣe iwọntunwọnsi lori sacrum, lẹhinna exhale ati yiyi oke sẹhin si ilẹ, awọn ẹsẹ pada si tabili tabili. Tun awọn akoko 5 si 10 ṣe.

Oogun Ball Burpee

O jẹ kikankikan giga, kikun-ara gbigbe ti o nifẹ lati korira. Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn eniyan ni o rẹwẹsi pupọ lẹhin awọn burpees diẹ akọkọ ti wọn pari soke fifa fọọmu akoko nla ati nfa igara si awọn iṣan miiran. Anna Kaiser, oludasile AKT InMotion sọ pe “Awọn eniyan nigbagbogbo ma wọ sinu ẹhin isalẹ wọn ati lo ọrùn wọn ati ẹgẹ,” Anna Kaiser sọ.

Lati koju iyẹn ati ki o tọju idojukọ lori awọn ẹsẹ, ẹhin oke, ati mojuto, Kaiser ṣeduro gbigbe awọn ọwọ rẹ si ori bọọlu oogun dipo ilẹ. Paapaa, “Maṣe wo oke: Jeki ẹrẹkẹ rẹ si isalẹ si àyà rẹ nigbati o ba nwọle ati jade ninu plank, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto ara rẹ ni deede lati oke ori rẹ si igigirisẹ rẹ,” Kaiser sọ. Ati pe nigbati o ba pada si iduro, “gbiyanju igbesẹ sẹhin dipo jijo ki o maṣe yi ẹhin isalẹ rẹ pada.” (Eyi ni awọn imọran diẹ sii fun bii o ṣe le ṣe burpee ni deede.)

Ni kete ti o kọ ẹkọ lati tọju agbara rẹ si oke ati fọọmu rẹ ṣinṣin, o le ṣafikun fifo naa pada ki o gbiyanju gbigbe pẹlu awọn ọpẹ rẹ lori ilẹ dipo bọọlu.

Bii o ṣe le ṣe Ball Burpee Oogun kan

A. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu iwọntunwọnsi ọwọ lori bọọlu oogun kan.

B. Lọ ẹsẹ sinu, ibalẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti bọọlu, ki o gbe àyà soke lati gbe ipo squat kan. Lọ soke si afẹfẹ, ibalẹ ni ẹhin.

K. Gbe awọn ọwọ pada si rogodo ni iwaju ki o pada sẹhin sinu plank kan. Lati jẹ ki iṣipopada naa le, fo pada sinu plank dipo ki o tẹ sinu rẹ, ki o ṣe titari-soke kan lori bọọlu ṣaaju ki o to fo awọn ẹsẹ pada si ibi-afẹde kan.

D. Ṣe bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee fun 30 si 60 awọn aaya.

Atunwo fun